Näin saat vahvat pakaralihakset

Vahvoja ja kiinteitä pakaralihaksia ei saa ilman tavoitteellista treeniä. Laadimme 8 harjoitteen tehokkaan ohjelman, joka panee pakaralihakset toden teolla töihin!

Treenivideon avulla voit tehdä ohjelman helposti vaikka kotona. Pakaraohjelman kesto on noin 40 minuuttia, ja välineenä käytetään kahvakuulaa. Voit säädellä treenin tehoa kahvakuulan painoa vaihtamalla.

Alta löydät sekä treenivideon että ohjeet kaikkiin 8 harjoitteeseen sekä 7 hyvää syytä vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia.

Hyviä treenejä!

7 hyvää syytä vahvistaa pakaralihaksia

Ryhti kohenee: Vahvat pakarat parantavat ryhtiä, sillä pakaralihakset tukevat selkärankaa istuessa, seistessä ja kävellessä.
Kulutus tehostuu: Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossa, liikunnassa ja palautuessa.
Juoksu tehostuu: Vahvat pakara- ja reisilihakset tukevat juoksua ja lisäävät kestävyyttä.
Tukea selälle: Vahvat pakaralihakset suojaavat selkärankaa, koska ne vaimentavat iskuja, jotka kohdistuvat kehoon juoksun aikana.
Voimat kasvavat: Mitä vahvemmat reidet ja pakarat, sitä tehokkaampaa on juoksu ja kiihdyttäminen. Parantuneesta reaktionopeudesta on hyötyä juostessa, hypyissä ja nostoissa.
Loukkaantumisriski pienenee: Vahvat reidet ja pakarat kestävät rasitusta, ja loukkaantumiset vähenevät. Uupuminen heikentää keskittymistä ja lisää loukkaantumisia.
Arki helpottuu: Voimakkaat pakarat helpottavat myös monia arjen askareita ja tilanteita. Esimerkiksi portaiden nouseminen ja pyöräily tuntuvat kevyemmiltä.

Tehokkaat peppu- ja reisiharjoitteet löytyvät alempaa sivulta

Treenaa peppua ja reisiä näin

Tee seuraavia 8 harjoitetta kiertoharjoitteluna 3 kertaa viikossa. Käytä niin painavia käsipainoja tai kahvakuulaa, että jaksat juuri ja juuri tehdä jokaisen sarjan kaksi viimeistäkin toistoa.
Lämmittely on tärkeää, joten käytä 10 minuuttia lämmittelyyn ennen treeniä. Voit lämmitellä esimerkiksi juoksemalla paikallaan, soutulaitteella tai crosstrainerilla.
Tee jokaista 8:a harjoitetta 10 toistoa ja tee 3–6 täyttä kierrosta kaikkia 8 harjoitetta oman kuntosi mukaan.
Pidä jokaisen lihastreenipäivän jälkeen välipäivä, koska lihasten on annettava palautua ja levätä ennen seuraavaa treeniä.