Selkätreeni
Vahva selkä

Selkätreenimme auttaa parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan selän lihaksia.

3 harjoitteen tehokas selkätreeni

Hyvä ryhti ja vahvat selän lihakset ovat kauniin ja terveen selän lähtökohta. Selän lihaksia vahvistamalla ennaltaehkäiset myös tehokkaasti selkäkipuja. Kymmenen minuutin päivittäisellä selkätreenillä voit saada ihmeitä aikaan.

tiistai 21. heinäkuuta 2015 teksti KUNTO PLUS

Harjoite 1: Ristikkäisnosto

Harjoite vahvistaa koko selän lihaksia sekä selän kiertoa. Myös hartiat, pakarat ja takareidet joutuvat töihin.

Harjoite: Asetu alustalle nelinkontin kämmenet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsa. Nosta oikea käsi suorana eteen ja suorista samanaikaisesti vasen jalka taakse. Venytä pituutta sekä jalalla että kädellä ja pidä niska suorana, jolloin pää on luontevasti selkärangan jatkeena. Pysy hetki yläasennossa ja laske raajat hallitusti alas. Toista vastakkaisen puolen kädellä ja jalalla.

Toistot: 12-15 toistoa molemmin puolin, 3 kierrosta, 30 sekunnin tauko kierrosten välissä.

Harjoite 2: Yläselän nosto

Harjoite vahvistaa alaselkää ja pakaroita.

Harjoite: Asetu päinmakuulle alustalle jalat suorina ja kädet otsan alla. Pidä katse kohti alustaa. Nosta ylävartalo rauhallisesti ylös, kädet seuraavat mukana sormet otsan tai korvien tuntumassa. Pidä noston aikana niska suorana selkärangan jatkeena ja katse alustassa. Laske ylävartalo hallitusti alas. 

Toistot: 12-15 toistoa, 3 kierrosta, 30 sekunnin tauko kierrosten välissä.

Harjoite 3: Hartiasilta

Harjoite vahvistaa alaselkää ja pakaroita. Myös alaselän liikkuvuus kehittyy.  

Harjoite: Asetu alustalle selinmakuulle polvet koukussa kantapäät lähellä pakaroita. Kädet voivat olla suorina vartalon vieressä. Nosta lantio ylös niin, että keho on suorassa linjassa hartioista polviin. Pysy hetki yläasennossa ja laskeudu hallitusti alas.

Toistot: 12-15 toistoa, 3 kierrosta, 30 sekunnin tauko kierrosten välissä.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee