Selkätreeni
Vahva selkä

Selkätreenimme auttaa vahvistamaan selän lihaksia tehokkaasti. 

© iStock

3 harjoitteen tehokas selkätreeni

Vahvat selän lihakset ovat terveen selän lähtökohta. Selän lihaksia vahvistamalla ennaltaehkäiset tehokkaasti selkäkipuja, kun keskivartalon lihakset muodostavat selkärangan ympärille tukevan korsetin. Kymmenen minuutin päivittäisellä selkätreenillä voit saada jo merkittävää parannusta aikaan.

tiistai 21. heinäkuuta 2015 teksti KUNTOPLUS

Harjoite 1: Ristikkäisnosto

Harjoite vahvistaa koko selän lihaksia sekä selän kiertoa. Myös hartiat, pakarat ja takareidet joutuvat töihin.

Harjoite: Asetu alustalle nelinkontin kämmenet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsa. Nosta oikea käsi suorana eteen ja suorista samanaikaisesti vasen jalka taakse. Venytä pituutta sekä jalalla että kädellä ja pidä niska suorana, jolloin pää on luontevasti selkärangan jatkeena. Pysy hetki yläasennossa ja laske raajat hallitusti alas. Toista vastakkaisen puolen kädellä ja jalalla.

Toistot: 12–15 toistoa molemmin puolin, 3 kierrosta, 30 sekunnin tauko kierrosten välissä.

Selkäharjoite, ristikkäisnosto
Ristikkäisnosto

Muista pitää vatsalihakset jännitettyinä koko harjoitteen ajan. 

© iStock

Harjoite 2: Yläselän nosto

Harjoite vahvistaa alaselkää ja pakaroita.

Harjoite: Asetu päinmakuulle alustalle jalat suorina ja kädet otsan alla tai suorina kylkien vieressä. Pidä katse kohti alustaa. Nosta ylävartalo rauhallisesti ylös. Voit kokeilla nostaa samalla myös jalkoja irti alustasta, mutta lopeta jalkojen nostaminen, jos tunnet kipua alaselässä. Pidä noston aikana niska suorana selkärangan jatkeena ja katse alustassa. Laske ylävartalo hallitusti alas. 

Toistot: 12–15 toistoa, 3 kierrosta, 30 sekunnin tauko kierrosten välissä.

Selkäharjoite, yläselän nosto
Yläselän nosto

Pidä katse noston aikana alustassa, jotta pää on luonnollisessa asennossa ja niska selkärangan jatkeena.

© iStock

Harjoite 3: Hartiasilta

Harjoite vahvistaa alaselkää ja pakaroita. Myös alaselän liikkuvuus kehittyy.  

Harjoite: Asetu alustalle selinmakuulle polvet koukussa kantapäät lähellä pakaroita. Kädet voivat olla suorina vartalon vieressä. Nosta lantio ylös niin, että keho on suorassa linjassa hartioista polviin. Pysy hetki yläasennossa ja laskeudu hallitusti alas.

Toistot: 12–15 toistoa, 3 kierrosta, 30 sekunnin tauko kierrosten välissä.

Selkäharjoite, hartiasilta
Hartiasilta

Muista jännittää pakaralihakset kunnolla nostaessasi lantion irti alustasta. 

© iStock

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Missä juokset mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee