Ylätalja on yksi kuntosalin tehokkaimpia ja samalla myös helppokäyttöisimpiä laitteita. Se treenaa etenkin leveää selkälihasta – katso ohjeet oikeaan tekniikkaan sekä vinkit siihen, miten saat harjoitteesta parhaan hyödyn.
RASKAS TREENI tekee hyvää. Ylätaljaveto vahvistaa tehokkaasti selän lihaksia.
Selkä on kuin puun runko. Kun se on vahva ja jämerä, "oksat" eli kädet ja jalat voivat liikkua mahdollisimman monipuolisesti ja hyödyntää kaiken voimansa.
Selkä onkin kaiken kehon liikkeen perusta.
Ylätaljaveto on yksi parhaita harjoitteita selän vahvistamiseen. Tehokas liike tehdään yksinkertaisesti vetämällä istuallaan tankoa ylhäältä alas itseä kohti.
Tekniikan kanssa on silti syytä olla tarkkana. Kerromme, miten ylätaljaveto tehdään oikein.
YKSI VAIHTOEHDOISTA pitkälle perustangolle on V-kahva, jota pidetään kämmenet tosiaan kohden.
Ylätaljalaitteessa voi käyttää erilaisia tankoja ja kahvoja. Tyypillisesti ylätaljaveto tehdään leveällä tangolla, jonka päät taipuvat hieman. Kannattaa kuitenkin kokeilla muitakin vaihtoehtoja, jotta löytää juuri itselle parhaiten sopivan.
Ylätaljaveto on selkälihasharjoite, jolla voi treenata kerralla useampikin lihaksia tekniikasta riippuen.
Latissimus dorsi eli leveä selkälihas on se selän suuri lihas, jonka voi tuntea molemmin puolin selkärankaa, kun halaa itseään. Latinankielisestä nimestä juontuu myös harjoitteen englanninkielinen nimitys "lat pulldown".
Biceps brachii.
Deltoideus posterior
Rhomboideus sekä epäkäslihaksen alempi osa, trapezius pars ascendens.
Harjoite treenaa niin monipuolisesti ylävartalon lihaksia, että sitä voi suositella melkeinpä jokaisen salitreenaajan ohjelmaan.
Kun sen lisäksi tekee vielä alaselkää vahvistavia harjoitteita, kuten maastavetoa tai selänojennuksia, on vahvan ja terveen selän treeni jo pitkälti kasassa.
Moni istuu suuren osa päivää kyyristyneenä näytön ääressä, jolloin vastapainoksi on hyvä saada myös suoristettua yläselkää. Tämän vuoksi ylätaljavedossa kannattaa suoristaa selkää ja pitää katse hieman yläviistossa ja välttää variaatiota, jossa selkää köyristetään ja tankoa vedetään niskaan.
Lue myös: KUNTO PLUSsan Vahva selkä -ohjelma panee selän kuntoon
Ylätaljavedossa on sekin etu, että se yksinkertaisesti tuntuu hyvältä tehdä. Ota siis siitä kaikki irti – harjoitetta tehdessä kun on helppo tuntea itsensä vahvaksi. Riittävän suurella vastuksella tehtävässä vedossa vain on jotain sellaista, josta keho yksinkertaisesti pitää.
Ylätaljavedon etuna leuanvetoon verrattuna on se, että siinä ei tarvitse jaksaa nostaa koko kehon painoa vaan kuormituksen voi määrittää itse.
Sopiva vastus riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, kunnosta ja mahdollisista vammoista. Usein miehet ovat naisia vahvempia ylävartalon harjoitteissa, kuten leuanvedoissa, mutta ero tasoittuu alavartalon harjoitteissa, joissa naiset ovat lähempänä miesten voimatasoa.
Valitse kuormitus niin, että pystyt tekemään yhdessä sarjassa enintään 15 toistoa. Riittävän suurella painolla toistoja ei siis pitäisi pystyä tekemään tätä enempää.
Kuormitusta ja samalla myös toistojen määrää voi myös mainiosti vaihdella, paitsi vaihtelun vuoksi myös esimerkiksi voiman ja kestävyyden parantamiseksi.
ALOITA KEVYESTI, kunnes tekniikka on hallussa. Älä kuitenkaan suotta arastele haastaa itseäsi – selkäsi ansaitsee kunnon treeniä!
Ei ole varsinaisesti väliä, tekeekö ylätaljavetoa treeniohjelmassaan ensimmäisenä vai viimeisenä.
Jos haluaa kuitenkin painottaa päivän treenissä selän vahvistamista, ylätaljavetoa kannattaa tehdä treenin alkupäässä, jolloin puhtia on eniten.
Kokeile myös: Kuinka vahva selkäsi on? Testaa itsesi täällä.
Jos treenaat hauiksia ennen ylätaljavetoa, joudut todennäköisesti vähentämään ylätaljavedossa joko painoja tai toistoja, koska liikkeeseen osallistuvia hauiksia on jo väsytetty.
TANKO PÄÄSTETÄÄN YLÖS LIIAN NOPEASTI. Harjoite ei ole suinkaan vielä tehty, kun tanko on vedetty ala-asentoon. Jos tässä vaiheessa antaa jo lihasten hellittää, tanko singahtaa lähes itsestään ylös ja aiheuttaa hartioihin nykäyksen, jollaista kannattaa mieluummin välttää.
Tanko tulee sen sijaan pitää hallinnassa sekä ylös- että alaspäin suuntautuvassa liikkeessä. Liikkeen ylöspäin suuntautuva osa, joka tunnetaan myös nimellä "eksentrinen vaihe ”, on itse asiassa harjoitteesta saatavan hyödyn kannalta yhtä tärkeä kuin varsinainen alaspäin suuntautuva veto. Tämä johtuu siitä, että lihassäikeet ovat tällöin voimakkaassa venytyksessä, kun paino palautetaan hitaasti lähtöpisteeseen, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä tarjoaa lisää harjoitusärsykkeitä.
YLÄVARTALO LIIKKUU LIIKKEEN MUKANA. Toinen yleinen virhe on se, että ylävartaloa ei pidetä paikoillaan, vaan vedon aikana nojataan taaksenpäin ja tankoa nostettaessa taas eteenpäin. Tämä viittaa yleensä siihen, että painoa on liikaa eikä tekniikka ole vielä täysin hallussa.
Tässä ei tosin sinänsä ole mitään väärää, sillä taakse nojaaminen se itse asiassa treenaa hieman alaselän lihaksia. Jos harjoituksessa on kuitenkin tarkoitus keskittyä yläselkään, liike tulee tehdä käsillä, ei ylävartalolla.
TYYPILLINEN VIRHE jota salilla näkee, on se, että treenaaja nojaa taakse tankoa alas vetäessään ja eteen tankoa nostaessaan. Pyri mieluummin pitämään ylävartalo paikoillaan koko harjoitteen ajan.
Videoi harjoitteesi tai pyydä salikaveria kuvaamaan itseäsi ja vertaa myöhemmin suoritustasi tämän jutun kuviin.
Tällöin näet konkreettisesti, meneekö harjoitteessa jokin pieleen. Saatat kenties nojata liikaa taakse tai et ojenna käsiä täysin suoraksi yläasennossa.
Harjoitteessa voi varioida etenkin kolmea tekijää.
Perinteinen ylätaljaveto tehdään leveällä myötäotteella.
Tutkimuksessa, jossa selvitettiin otteen leveyden vaikutusta lihasaktivaatioon, havaittiin, että kapean ja leveän otteen välillä ei ollut juurikaan eroa. Treenaaja voi siis huoletta valita juuri sen otteen, mikä itsestä tuntuu luontevimmalta.
Toisaalta siinä on eroa, miten päin tankoon tarttuu. Hauislihakset käsivarren etuosassa aktivoituvat selvästi enemmän, kun käännät kämmenet itseesi päin.
Tällöin ote on myös yleensä tavallista myötäotetta kapeampi.
Harjoitteessa voi käyttää myös neutraalia otetta.
Siihen sopii hyvin V:n mallinen kahva, jota käytetään usein alataljassa. Se on hyvä valinta etenkin silloin, jos kyynärpäät kipeytyvät helposti, kun ylätaljaa tekee leveällä myötäotteella.
Ylätaljavedosta voi tehdä myös versiota, jossa tankoa vedetään niskan taakse. Joidenkin tutkimusten harjoite treenaa tällöin hieman enemmän olkapään takaosaa (deltoideus posterior). Muita varsinaisia hyötyjä tällä variaatiolla ei kuitenkaan ole, eikä sitä voi suositella etenkään vasta-alkajalle.
Se edellyttää nimittäin hartioilta todella paljon liikkuvuutta, minkä vuoksi monilla pää painuu helposti eteenpäin tankoa alas vedettäessä. Tämä taas voi aiheuttaa kipuja niskaan ja hartioihin.
Soutuharjoitteet ovat hyvä vaihtoehto ylätaljavedolle – liike kun on varsin samankaltainen. Soutulaitteen lisäksi voi kokeilla kulmasoutuja käsipainoilla tai levytangolla.
Soutuharjoitteet ja ylätaljaveto vaikuttavat itse asiassa monilta osiin samoihin lihaksiin, sillä erotuksella, että olkapään takaosan lihakset (deltoideus posterior) ja epäkäs- ja suunnikaslihakset (rhomboideus ja trapezius pars horizontalis) aktivoituvat enemmän souduissa.
Jos ylätaljaveto ei siis onnistu esimerkiksi olkapäiden rajallisesta liikkuvuudesta johtuen, saat treenattua suunnilleen samoja lihaksia soutuharjoitteiden avulla.
Selkälihas latissimus dorsi on kuitenkin suuri lihas, ja sen osat voivat aktivoitua eri tavoin pystysuorassa vedossa, kuten ylätaljavedossa, ja vaakasuorassa vedossa, kuten soutuharjoitteissa. Monipuolisimmin selkää saakin vahvistettua, jos pystyy sisällyttämään treeniinsä molempia näistä.
Lue myös: Näin tehdään kulmasoutu levytangolla
Leuanvedon eri variaatiot ovat myös vaihtoehtoja ylätaljavedolle, mutta kuten aiemmin mainittiin, ne vaativat jo lähtökohtaisesti paljon lihasvoimaa, koska treenaajan on pystyttävä nostamaan vähintään oman painonsa verran.
Joillain kuntosaleilla on kuitenkin myös erityisiä laitteita, joilla leuanvetoa voi tehdä helpotettuna versiona. Laitteessa voi ollaan polvien varassa alustalla, joka kannattelee osaa painosta ja keventää näin leuanvetäjän kuormaa.
Lue myös: Opi vetämään leukoa