10 harjoitetta alaselkäkipua vastaan

Nämä harjoitteet ehkäisevät ja lievittävät alaselkäkipua.

Nainen jumppaa selkää jumppamaton päällä

SELKÄTREENI Liikunta on parasta lääkettä selälle. Kuuntele kuitenkin kehoasi, ettet pahenna kipua.

© Jakob Helbig

Liikunta on parasta lääkettä selälle. Kuuntele kuitenkin kehoasi, ettet pahenna kipua.

Fysioterapeutti Heidi Stenfeldt valitsi KUNTO PLUSsalle parhaat harjoitteet alaselkäkipua vastaan. 10 harjoitetta, jotka on jaoitetu 4 ryhmään:

  • 1 hengitysharjoite
  • 3 liikkuvuusharjoitetta
  • 3 tasapainoharjoitetta
  • 3 lihaskuntoharjoitetta

Onko sinulla alaselkäkipuja nyt? Tee hengitysharjoite ja kaikki 3 liikkuvuusharjoitetta. Kuuntele kehoasi ja laske kuormitusta, jos harjoitteet saavat kivun pahenemaan.

Haluatko ehkäistä alaselkäkipuja? Tee kaikkia 10 harjoitetta – mitä enemmän toistoja ja mitä useampia kertoja viikossa jumppaat, sitä parempi.

1 Hengitysharjoite alaselkäkipuun


Hengitysharjoite alaselkäkipuihin
© Jakob Helbig

SYVÄHENGITYS

Milloin: Kun alaselkään koskee.

Miksi: Aktivoi keskivartalon tukilihaksia ja auttaa rentoutumaan.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin voit ja tunnet tarvitsevasi. Mitä enemmän, sitä parempi.

Harjoite

  • Hengitä syvään sisään nenän kautta. Päästä vatsa rennoksi ja anna sen pullistua sisäänhengityksen aikana ja jännitä vartalon tukilihakset hengittäessäsi nenän kautta ulos.

2 Kolme liikkuvuusharjoitetta alaselkäkipuja vastaan


Milloin: Alaselkäkipuihin. Kevennä harjoitetta, jos kipu pahenee.

Sopii myös ehkäisemään alaselkäkipuja varsinkin yhdessä lihaskuntoharjoitteiden kanssa.

Miksi: Parantaa selkärangan liikkuvuutta ja laajentaa liikeratoja.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin voit ja tunnet tarvitsevasi. Mitä enemmän, sitä parempi.

Kissa – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

KISSA

Harjoite

  • Asetu nelinkontin. Köyristä selkää ja käännä katse kohti vartaloa.
  • Pysy asennossa 4–5 s. Notkista selkä ja nosta leuka ylös.
  • Pysy asennossa 4–5 s. Pidä 4–5 s tauko ja toista.
Vartalon kierto ja käsivarren ojennus – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

VARTALON KIERTO

Harjoite

  • Seiso lantion levyisessä asennossa ja nosta kädet rintaa vasten.
  • Kierrä ylävartalo toiselle sivulle ja suorista saman puolen käsi rinnan suuntaisesti sivulle. Seuraa kättä katseella.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Sivutaivutus seisten kädet niskan takana – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

SIVUTAIVUTUS SEISTEN

Harjoite

  • Seiso jalat lantion leveydellä.
  • Vie kädet takaraivolle.
  • Taivuta ylävartaloa toiselle puolelle niin pitkälle kuin voit ilman että vartalo alkaa kiertyä tai lantio työntyy eteen.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

3 Kolme alaselkäkipuja ehkäisevää tasapainoharjoitetta


Milloin: Tee harjoitetta ehkäistäksesi alaselkäkipuja. Tee mielellään yhdessä 3 liikkuvuusharjoitteen ja 3 lihaskuntoharjoitteen kanssa.

Miksi: aktivoivat keskivartalon tukilihaksia ja vakauttavat alaselkää kaikissa liikkeissä.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin haluat ja tunnet tarvitsevasi. Tee harjoitteet hitaasti ja hallitusti.

Riskikkäisnostot – alaselkäkipujen ehkäisemiseen
© Jakob Helbig

RISTIKKÄISNOSTOT

Harjoite

  • Asetu nelinkontin niska ja pää selän luonnollisena jatkeena ja katse alustassa. Jännitä keskivartalon lihakset.
  • Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi samaan linjaan vartalon kanssa. Pidä selän luonnollinen notko ja lantio paikallaan.
  • Toista vastakkaisella puolella.
Ylälankusta sivulankkuun – alaselkäkipuja vastaan
© Jakob Helbig

YLÄLANKUSTA SIVULANKKUUN

Harjoite

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon (ylälankkuun) käsien ja varpaiden varaan ja jännitä keskivartalon lihakset.
  • Käänny sivulankkuun: kierrä vartalo toiselle kyljelle ja nosta saman puolen käsi suoraksi ylös.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Kyykky – alaselkäkipuja vastaan
© Jakob Helbig

KYYKKY

Harjoite

  • Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ojenna kädet suoraan eteen.
  • Kyykisty niin pitkälle alas, että polvet tulevat 90 asteen kulmaan. Nouse hallitusti ylös paino kantapäillä. Säilytä selän neutraali notko koko liikkeen ajan.

Kyykky on pakara- ja reisilihaksia vahvistava lihasvoimaliike. Alaselkä tarvitsee näitä lihasia pysyäkseen vakaana. Kyykky aktivoi myös syviä keskivartalon lihaksia, jotka nekin tukevat selkää.

4 Kolme alaselkää vahvistavaa harjoitetta


Milloin: Alaselkää vahvistavien lihaskuntoharjoitteiden tarkoitus on ehkäistä alakselkäongelmia. Lihaskuntoharjoitteita kannatta tehdä yhdessä 3 liikkuvuusharjoitteen ja 3 tasapainoharjoitteen kanssa.

Miksi: Harjoitteet vahvistavat selkärankaa tukevia keskivartalon tukilihaksia sekä pakaroiden ja reisien isoja lihaksia.

Toistot: 3 x 10 toistoa

Soutu seisten – alaselkäkipua vastaan
© Jakob Helbig

SOUTU SEISTEN

Harjoite

  • Asetu seisomaan käsipaino kummassakin kädessä, taivuta ylävartalo eteen ja vedä käsipainot vartaloon.
  • Palauta painot alas. Toista veto. Pidä selkä ryhdissä koko harjoitteen ajan.
Maastaveto käsipainoilla – alaselkäkipua vastaan
© Jakob Helbig

MAASTAVETO KÄSIPAINOILLA

Harjoite

  • Asetu seisomaan käsipaino tai kahvakuula molemmissa käsissä. Anna käsivarsien riippua suorina vartalon edessä ja vedä hartioita hiukan taakse, pidä rintakehä leveänä ja selkä luonnollisessa notkossa.
  • Työnnä peppua taakse ja kumarru eteen niin, että kehon paino siirtyy jalkojen päälle. Kumarru niin pitkälle alas kuin liikkuvuutesi antaa myöten.
  • Palaa alkuasentoon työntämällä lantiota eteenpäin.
Lantionnosto selinmakuulla – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

LANTIONNOSTO SELINMAKUULLA

Harjoite

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa.
  • Nosta peppu ja alaselkä irti alustasta. Pysy asennossa 3–5 s ja laskeudu hallitusti alas.
  • Pidä 3–5 s tauko ja toista liike.

LUE MYÖS: Näin voit välttää alaselkäkipuja

Asiantuntija: Fysioterapeutti H. Stenfeldt

Hyvinvointia koko kesäksi KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Juostessa kuunneltava juoksuohjelma
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

Juuri nyt voit saada KUNTO PLUSsan kaikki palvelut käyttöösi koko kesäksi vain 8,95 eurolla!

TARJOUS: 3 kk 8,95 €


Newsletter background