Onko ongelmanasi alaselkäkipu? Täältä saat 10 parasta harjoitetta, joilla alaselkäkipu lievittyy

Liikunta on parasta lääkettä selälle. Kuuntele kuitenkin kehoasi, ettei alaselkäkipu pahene.

Fysioterapeutti Heidi Stenfeldt valitsi KUNTO PLUSsalle parhaat harjoitteet alaselkäkipua vastaan. 10 harjoitetta, jotka on jaoitetu 4 ryhmään:

1 hengitysharjoite
3 liikkuvuusharjoitetta
3 tasapainoharjoitetta
3 lihaskuntoharjoitetta

Vaivaako sinua alaselkäkipu nyt? Tee hengitysharjoite ja kaikki 3 liikkuvuusharjoitetta. Kuuntele kehoasi ja laske kuormitusta, jos alaselkäkipu pahenee.

Haluatko ehkäistä alaselkäkipua? Tee kaikkia 10 harjoitetta – mitä enemmän toistoja ja mitä useampia kertoja viikossa jumppaat, sitä parempi.

Sisällysluettelo

Milloin: Kun alaselkäkipu vaivaa. Kevennä harjoitetta, jos kipu pahenee.

Sopii myös ehkäisemään alaselkäkipua varsinkin yhdessä lihaskuntoharjoitteiden kanssa.

Miksi: Parantaa selkärangan liikkuvuutta ja laajentaa liikeratoja.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin voit ja tunnet tarvitsevasi. Mitä enemmän, sitä parempi.

KISSA-HARJOITE ALASELKÄKIPUA VASTAAN

Harjoite

Asetu nelinkontin. Köyristä selkää ja käännä katse kohti vartaloa.
Pysy asennossa 4–5 s. Notkista selkä ja nosta leuka ylös.
Pysy asennossa 4–5 s. Pidä 4–5 s tauko ja toista.

VARTALON KIERTO ALASELKÄKIPUA VASTAAN

Harjoite

Seiso lantion levyisessä asennossa ja nosta kädet rintaa vasten.
Kierrä ylävartalo toiselle sivulle ja suorista saman puolen käsi rinnan suuntaisesti sivulle. Seuraa kättä katseella.
Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

SIVUTAIVUTUS SEISTEN AUTTAA ALASELKÄKIPUUN

Harjoite

Seiso jalat lantion leveydellä.
Vie kädet takaraivolle.
Taivuta ylävartaloa toiselle puolelle niin pitkälle kuin voit ilman että vartalo alkaa kiertyä tai lantio työntyy eteen.
Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

Milloin: Tee harjoitetta ehkäistäksesi alaselkäkipua. Tee mielellään yhdessä 3 liikkuvuusharjoitteen ja 3 lihaskuntoharjoitteen kanssa.

Miksi: Aktivoivat keskivartalon tukilihaksia ja vakauttavat alaselkää kaikissa liikkeissä.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin haluat ja tunnet tarvitsevasi. Tee harjoitteet hitaasti ja hallitusti.

Riskikkäisnostot – alaselkäkipujen ehkäisemiseen — © Jakob Helbig

RISTIKKÄISNOSTOT AUTTAVAT PITÄMÄÄN ALASELKÄKIPUA POISSA

Harjoite

Asetu nelinkontin niska ja pää selän luonnollisena jatkeena ja katse alustassa. Jännitä keskivartalon lihakset.
Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi samaan linjaan vartalon kanssa. Pidä selän luonnollinen notko ja lantio paikallaan.
Toista vastakkaisella puolella.

Ylälankusta sivulankkuun – alaselkäkipuja vastaan — © Jakob Helbig

YLÄLANKUSTA SIVULANKKUUN ALASELKÄKIPUA TORJUMAAN

Harjoite

Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon (ylälankkuun) käsien ja varpaiden varaan ja jännitä keskivartalon lihakset.
Käänny sivulankkuun: kierrä vartalo toiselle kyljelle ja nosta saman puolen käsi suoraksi ylös.
Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

Kyykky – alaselkäkipuja vastaan — © Jakob Helbig

KYYKKY EHKÄISEE ALASELKÄKIPUA

Harjoite

Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ojenna kädet suoraan eteen.
Kyykisty niin pitkälle alas, että polvet tulevat 90 asteen kulmaan. Nouse hallitusti ylös paino kantapäillä. Säilytä selän neutraali notko koko liikkeen ajan.

Kyykky on pakara- ja reisilihaksia vahvistava lihasvoimaliike. Alaselkä tarvitsee näitä lihasia pysyäkseen vakaana. Kyykky aktivoi myös syviä keskivartalon lihaksia, jotka nekin tukevat selkää.

Milloin: Alaselkää vahvistavien lihaskuntoharjoitteiden tarkoitus on ehkäistä alaselkäkipua. Lihaskuntoharjoitteita alaselkäkipua vastaan kannatta tehdä yhdessä 3 liikkuvuusharjoitteen ja 3 tasapainoharjoitteen kanssa.

Miksi: Alaselkäkipua torjuvat harjoitteet vahvistavat selkärankaa tukevia keskivartalon tukilihaksia sekä pakaroiden ja reisien isoja lihaksia.

Toistot: 3 x 10 toistoa

Soutu seisten – alaselkäkipua vastaan — © Jakob Helbig

SOUTU SEISTEN ALASELKÄKIPUA LIEVITTÄMÄÄN

Harjoite

Asetu seisomaan käsipaino kummassakin kädessä, taivuta ylävartalo eteen ja vedä käsipainot vartaloon.
Palauta painot alas. Toista veto. Pidä selkä ryhdissä koko harjoitteen ajan.

Maastaveto käsipainoilla – alaselkäkipua vastaan — © Jakob Helbig

MAASTAVETO KÄSIPAINOILLA ALASELKÄKIPUA TORPPAAMAAN

Harjoite

Asetu seisomaan käsipaino tai kahvakuula molemmissa käsissä. Anna käsivarsien riippua suorina vartalon edessä ja vedä hartioita hiukan taakse, pidä rintakehä leveänä ja selkä luonnollisessa notkossa.
Työnnä peppua taakse ja kumarru eteen niin, että kehon paino siirtyy jalkojen päälle. Kumarru niin pitkälle alas kuin liikkuvuutesi antaa myöten.
Palaa alkuasentoon työntämällä lantiota eteenpäin.

LANTIONNOSTO SELINMAKUULLA PITÄÄ ALASELKÄKIPUA LOITOLLA

Harjoite

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa.
Nosta peppu ja alaselkä irti alustasta. Pysy asennossa 3–5 s ja laskeudu hallitusti alas.
Pidä 3–5 s tauko ja toista liike.

LUE MYÖS: Näin voit välttää alaselkäkipua

Alaselkäkipu-asiantuntija: Fysioterapeutti H. Stenfeldt

Alaselkäkipu – 10 helpottavaa harjoitetta

Sisällysluettelo

1 Hengitysharjoite jolla alaselkäkipu lievittyy

SYVÄHENGITYS AKUUTTIIN ALASELKÄKIPUUN

2 Kolme liikkuvuusharjoitetta alaselkäkipua vastaan

KISSA-HARJOITE ALASELKÄKIPUA VASTAAN

VARTALON KIERTO ALASELKÄKIPUA VASTAAN

SIVUTAIVUTUS SEISTEN AUTTAA ALASELKÄKIPUUN

3 Kolme alaselkäkipua ehkäisevää tasapainoharjoitetta

RISTIKKÄISNOSTOT AUTTAVAT PITÄMÄÄN ALASELKÄKIPUA POISSA

YLÄLANKUSTA SIVULANKKUUN ALASELKÄKIPUA TORJUMAAN

KYYKKY EHKÄISEE ALASELKÄKIPUA

4 Kolme alaselkää vahvistavaa harjoitetta, joilla alaselkäkipu voi pysyä poissa

SOUTU SEISTEN ALASELKÄKIPUA LIEVITTÄMÄÄN

MAASTAVETO KÄSIPAINOILLA ALASELKÄKIPUA TORPPAAMAAN

LANTIONNOSTO SELINMAKUULLA PITÄÄ ALASELKÄKIPUA LOITOLLA