Kokeile näitä hyviä harjoitteita. Alaselkäharjoitteet voivat lievittää akuuttia alaselkäkipua, ehkäistä kipuja ja auttaa pitämään alaselän vahvana ja toimivana.
HELPOT ALASELKÄHARJOITTEET voivat lievittä kipua nopeasti ja ehkäistä alaselkäkipua. Me neuvomme, miten!
Kun alaselkä on kipeä, ei tee juurikaan mieli liikkua. Liikkuminen on kuitenkin välttämätöntä alaselkäkivun hoidossa.
”Mitä nopeammin uskaltaa lähteä liikkeelle, sitä nopeammin kipu lievittyy”, sanoo fysioterapeutti ja kipuvalmentaja Mathilde Kehler.
Alaselkäharjoitteet harjoittavat kehoa niin, että pian voit taas liikkua turvallisesti ja jännittämättä.
Fysioterapeutin valitsemat alaselkäharjoitteet sisältävät niin lempeitä venytyksiä kuin voimaa kehittäviä liikkeitä.
”Alaselkäharjoitteet ohjaavat selkää turvallisesti erilaisissa liikkeissä ja lievittävät kipuja. Tavoitteena on saada kivusta kärsivä taas liikkeelle”, Mathilde Kehler sanoo.
Olemme koonneet kolme video-ohjelmaa, jotka auttavat tekemään alaselkäharjoitteet oikein.
Lue myös: Selkäkipu – näin lievität ongelmaa
Liikunta on paras lääke alaselkäkipuun. Fysioterapeutti Mathilde Kehler on laatinut 3 harjoitusohjelmaa, joista voit valita omasi kipujesi voimakkuuden ja tavoitteesi mukaan.
Kaikkien ohjelmien alaselkäharjoitteet auttavat lieventämään kipua ja parantamaan alaselän liikkuvuutta.
Valitse itsellesi sopiva ohjelma ja noudata videon ohjeita. Näin olet jo matkalla kohti vahvempaa ja terveempää alaselkää!
Alaselkä jumissa? Nämä kolme harjoitetta voit tehdä, vaikka alaselkä tuntuisi jäykältä ja kipeältä.
Kevyt harjoitusohjelma, kun alaselkä on kipeä mutta ei aivan jumissa. Nämä alaselkäharjoitteet voivat auttaa lievittämään kipua niin, että liikkuminen helpottuu.
Kipuileeko alaselkä ajoittain? Nämä alaselkäharjoitteet vahvistavat alaselkää ja sen kestävyyttä ja parantavat liikkuvuutta.
Hellävarainen hengityksen tukema harjoite. Lempeät liikkeet rentouttavat selkää ja lantiota ja aktivoivat pakaralihaksia ja vatsalihaksia.
Tässä harjoitteessa selkäranka saa kauttaaltaan hyvää liikettä. Se voi auttaa lievittämään alaselän jännitystä ja lisäämään liikkuvuutta.
Tämä harjoite voi vähentää alaselkäkipuja. Selkä käy läpi kaikki sille hyvät liikkeet turvallisessa asennossa.
Harjoite lisää selkärangan liikkuvuutta, jota alaselkäkivut voivat heikentää.
Kipeä alaselkäsi ja takapuolesi kiittävät, kun teet tämän harjoitteen.
Perusharjoitus, joka vahvistaa koko selkää ja harjoittaa vatsalihaksia, tasapainoa ja notkeutta.
Yksinkertainen ja tehokas liike selkärangalle. Harjoite parantaa selän liikkuvuutta ja vahvistaa myös alaselkää, pakaroita ja takareisiä.
Harjoite harjoittaa selkärangan tärkeää kiertoliikettä.
Selän kiertoa ei yleensä tule tietoisesti treenattua. Tässä selällä tehdään pientä ympyrää, joka parantaa liikkuvuutta.
Esimerkiksi tavaroiden nostaminen lattialta on hankalaa, kun on alaselkävaivoja. Harjoite vahvistaa koko alavartalon lihaksistoa sekä lonkkien ja selän tasapainoa ja liikkuvuutta.
Tämä on koko kehon voimaharjoite. Etenkin vatsalihakset ja olkapäät saavat hyvää harjoitusta.
Harjoite vaatii paljon tasapainolta. Vastineeksi se harjoittaa useita lihaksia yhdellä kertaa ja kehittää lonkan liikkuvuutta. Kun teet harjoitetta säännöllisesti, huomaat, että tavaroiden nostaminen lattialta helpottuu.
Mahtava liike, joka vahvistaa koko kehoa. Selälle tehokkainta on, jos voit pysyä kyykyssä aina kolme sekuntia.
Käytä liikennevaloja apuna arvioidessasi harjoittelun vaikutusta alaselkäkipuun.
Perussääntönä voidaan pitää, että kipu voi olla vihreällä ja keltaisella alueella, kunhan se rauhoittuu noin 24 tunnin kuluttua.
Jos kipu pahenee 24 tunnin aikana, se ei välttämättä ole merkki siitä, että olet tehnyt alaselkäharjoitteet väärin.
Se voi johtua esimerkiksi seuraavista tekijöistä:
ASIANTUNTIJA: Fysioterapeutti ja kipuvalmentaja Mathilde Kehler