10 harjoitetta alaselkäkipua vastaan

Nämä harjoitteet ehkäisevät ja lievittävät alaselkäkipua.

Nainen jumppaa selkää jumppamaton päällä

SELKÄTREENI Liikunta on parasta lääkettä selälle. Kuuntele kuitenkin kehoasi, ettet pahenna kipua.

© Jakob Helbig

Liikunta on parasta lääkettä selälle. Kuuntele kuitenkin kehoasi, ettet pahenna kipua.

Fysioterapeutti Heidi Stenfeldt valitsi KUNTO PLUSsalle parhaat harjoitteet alaselkäkipua vastaan. 10 harjoitetta, jotka on jaoitetu 4 ryhmään:

  • 1 hengitysharjoite
  • 3 liikkuvuusharjoitetta
  • 3 tasapainoharjoitetta
  • 3 lihaskuntoharjoitetta

Onko sinulla alaselkäkipuja nyt? Tee hengitysharjoite ja kaikki 3 liikkuvuusharjoitetta. Kuuntele kehoasi ja laske kuormitusta, jos harjoitteet saavat kivun pahenemaan.

Haluatko ehkäistä alaselkäkipuja? Tee kaikkia 10 harjoitetta – mitä enemmän toistoja ja mitä useampia kertoja viikossa jumppaat, sitä parempi.

1 Hengitysharjoite alaselkäkipuun


Hengitysharjoite alaselkäkipuihin
© Jakob Helbig

SYVÄHENGITYS

Milloin: Kun alaselkään koskee.

Miksi: Aktivoi keskivartalon tukilihaksia ja auttaa rentoutumaan.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin voit ja tunnet tarvitsevasi. Mitä enemmän, sitä parempi.

Harjoite

  • Hengitä syvään sisään nenän kautta. Päästä vatsa rennoksi ja anna sen pullistua sisäänhengityksen aikana ja jännitä vartalon tukilihakset hengittäessäsi nenän kautta ulos.

2 Kolme liikkuvuusharjoitetta alaselkäkipuja vastaan


Milloin: Alaselkäkipuihin. Kevennä harjoitetta, jos kipu pahenee.

Sopii myös ehkäisemään alaselkäkipuja varsinkin yhdessä lihaskuntoharjoitteiden kanssa.

Miksi: Parantaa selkärangan liikkuvuutta ja laajentaa liikeratoja.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin voit ja tunnet tarvitsevasi. Mitä enemmän, sitä parempi.

Kissa – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

KISSA

Harjoite

  • Asetu nelinkontin. Köyristä selkää ja käännä katse kohti vartaloa.
  • Pysy asennossa 4–5 s. Notkista selkä ja nosta leuka ylös.
  • Pysy asennossa 4–5 s. Pidä 4–5 s tauko ja toista.
Vartalon kierto ja käsivarren ojennus – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

VARTALON KIERTO

Harjoite

  • Seiso lantion levyisessä asennossa ja nosta kädet rintaa vasten.
  • Kierrä ylävartalo toiselle sivulle ja suorista saman puolen käsi rinnan suuntaisesti sivulle. Seuraa kättä katseella.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Sivutaivutus seisten kädet niskan takana – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

SIVUTAIVUTUS SEISTEN

Harjoite

  • Seiso jalat lantion leveydellä.
  • Vie kädet takaraivolle.
  • Taivuta ylävartaloa toiselle puolelle niin pitkälle kuin voit ilman että vartalo alkaa kiertyä tai lantio työntyy eteen.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

3 Kolme alaselkäkipuja ehkäisevää tasapainoharjoitetta


Milloin: Tee harjoitetta ehkäistäksesi alaselkäkipuja. Tee mielellään yhdessä 3 liikkuvuusharjoitteen ja 3 lihaskuntoharjoitteen kanssa.

Miksi: aktivoivat keskivartalon tukilihaksia ja vakauttavat alaselkää kaikissa liikkeissä.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin haluat ja tunnet tarvitsevasi. Tee harjoitteet hitaasti ja hallitusti.

Riskikkäisnostot – alaselkäkipujen ehkäisemiseen
© Jakob Helbig

RISTIKKÄISNOSTOT

Harjoite

  • Asetu nelinkontin niska ja pää selän luonnollisena jatkeena ja katse alustassa. Jännitä keskivartalon lihakset.
  • Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi samaan linjaan vartalon kanssa. Pidä selän luonnollinen notko ja lantio paikallaan.
  • Toista vastakkaisella puolella.
Ylälankusta sivulankkuun – alaselkäkipuja vastaan
© Jakob Helbig

YLÄLANKUSTA SIVULANKKUUN

Harjoite

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon (ylälankkuun) käsien ja varpaiden varaan ja jännitä keskivartalon lihakset.
  • Käänny sivulankkuun: kierrä vartalo toiselle kyljelle ja nosta saman puolen käsi suoraksi ylös.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Kyykky – alaselkäkipuja vastaan
© Jakob Helbig

KYYKKY

Harjoite

  • Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ojenna kädet suoraan eteen.
  • Kyykisty niin pitkälle alas, että polvet tulevat 90 asteen kulmaan. Nouse hallitusti ylös paino kantapäillä. Säilytä selän neutraali notko koko liikkeen ajan.

Kyykky on pakara- ja reisilihaksia vahvistava lihasvoimaliike. Alaselkä tarvitsee näitä lihasia pysyäkseen vakaana. Kyykky aktivoi myös syviä keskivartalon lihaksia, jotka nekin tukevat selkää.

4 Kolme alaselkää vahvistavaa harjoitetta


Milloin: Alaselkää vahvistavien lihaskuntoharjoitteiden tarkoitus on ehkäistä alakselkäongelmia. Lihaskuntoharjoitteita kannatta tehdä yhdessä 3 liikkuvuusharjoitteen ja 3 tasapainoharjoitteen kanssa.

Miksi: Harjoitteet vahvistavat selkärankaa tukevia keskivartalon tukilihaksia sekä pakaroiden ja reisien isoja lihaksia.

Toistot: 3 x 10 toistoa

Soutu seisten – alaselkäkipua vastaan
© Jakob Helbig

SOUTU SEISTEN

Harjoite

  • Asetu seisomaan käsipaino kummassakin kädessä, taivuta ylävartalo eteen ja vedä käsipainot vartaloon.
  • Palauta painot alas. Toista veto. Pidä selkä ryhdissä koko harjoitteen ajan.
Maastaveto käsipainoilla – alaselkäkipua vastaan
© Jakob Helbig

MAASTAVETO KÄSIPAINOILLA

Harjoite

  • Asetu seisomaan käsipaino tai kahvakuula molemmissa käsissä. Anna käsivarsien riippua suorina vartalon edessä ja vedä hartioita hiukan taakse, pidä rintakehä leveänä ja selkä luonnollisessa notkossa.
  • Työnnä peppua taakse ja kumarru eteen niin, että kehon paino siirtyy jalkojen päälle. Kumarru niin pitkälle alas kuin liikkuvuutesi antaa myöten.
  • Palaa alkuasentoon työntämällä lantiota eteenpäin.
Lantionnosto selinmakuulla – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

LANTIONNOSTO SELINMAKUULLA

Harjoite

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa.
  • Nosta peppu ja alaselkä irti alustasta. Pysy asennossa 3–5 s ja laskeudu hallitusti alas.
  • Pidä 3–5 s tauko ja toista liike.

LUE MYÖS: Näin voit välttää alaselkäkipuja

Asiantuntija: Fysioterapeutti H. Stenfeldt

Newsletter background