Alaselkäkipu – 10 helpottavaa harjoitetta

Näillä harjoitteilla alaselkäkipu lievittyy. Lisäksi lihasten vahvistaminen myös auttaa, että alaselkäkipu pysyy poissa.

Nainen jumppaa alaselkää jumppamaton päällä

ALASELKÄKIPU – Liikunta on parasta lääkettä alaselkäkipuun. Kuuntele kuitenkin kehoasi, ettet pahenna kipua.

© Jakob Helbig

Liikunta on parasta lääkettä selälle. Kuuntele kuitenkin kehoasi, ettei alaselkäkipu pahene.

Fysioterapeutti Heidi Stenfeldt valitsi KUNTO PLUSsalle parhaat harjoitteet alaselkäkipua vastaan. 10 harjoitetta, jotka on jaoitetu 4 ryhmään:

  • 1 hengitysharjoite
  • 3 liikkuvuusharjoitetta
  • 3 tasapainoharjoitetta
  • 3 lihaskuntoharjoitetta

Vaivaako sinua alaselkäkipu nyt? Tee hengitysharjoite ja kaikki 3 liikkuvuusharjoitetta. Kuuntele kehoasi ja laske kuormitusta, jos alaselkäkipu pahenee.

Haluatko ehkäistä alaselkäkipua? Tee kaikkia 10 harjoitetta – mitä enemmän toistoja ja mitä useampia kertoja viikossa jumppaat, sitä parempi.

1 Hengitysharjoite jolla alaselkäkipu lievittyy


Hengitysharjoite alaselkäkipuihin
© Jakob Helbig

SYVÄHENGITYS AKUUTTIIN ALASELKÄKIPUUN

Milloin: Kun alaselkäkipu vaivaa.

Miksi: Aktivoi keskivartalon tukilihaksia ja auttaa rentoutumaan.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin voit ja tunnet tarvitsevasi. Mitä enemmän, sitä parempi.

Harjoite

  • Hengitä syvään sisään nenän kautta. Päästä vatsa rennoksi ja anna sen pullistua sisäänhengityksen aikana ja jännitä vartalon tukilihakset hengittäessäsi nenän kautta ulos.

2 Kolme liikkuvuusharjoitetta alaselkäkipua vastaan


Milloin: Kun alaselkäkipu vaivaa. Kevennä harjoitetta, jos kipu pahenee.

Sopii myös ehkäisemään alaselkäkipua varsinkin yhdessä lihaskuntoharjoitteiden kanssa.

Miksi: Parantaa selkärangan liikkuvuutta ja laajentaa liikeratoja.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin voit ja tunnet tarvitsevasi. Mitä enemmän, sitä parempi.

Kissa – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

KISSA-HARJOITE ALASELKÄKIPUA VASTAAN

Harjoite

  • Asetu nelinkontin. Köyristä selkää ja käännä katse kohti vartaloa.
  • Pysy asennossa 4–5 s. Notkista selkä ja nosta leuka ylös.
  • Pysy asennossa 4–5 s. Pidä 4–5 s tauko ja toista.
Vartalon kierto ja käsivarren ojennus – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

VARTALON KIERTO ALASELKÄKIPUA VASTAAN

Harjoite

  • Seiso lantion levyisessä asennossa ja nosta kädet rintaa vasten.
  • Kierrä ylävartalo toiselle sivulle ja suorista saman puolen käsi rinnan suuntaisesti sivulle. Seuraa kättä katseella.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Sivutaivutus seisten kädet niskan takana – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

SIVUTAIVUTUS SEISTEN AUTTAA ALASELKÄKIPUUN

Harjoite

  • Seiso jalat lantion leveydellä.
  • Vie kädet takaraivolle.
  • Taivuta ylävartaloa toiselle puolelle niin pitkälle kuin voit ilman että vartalo alkaa kiertyä tai lantio työntyy eteen.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

3 Kolme alaselkäkipua ehkäisevää tasapainoharjoitetta


Milloin: Tee harjoitetta ehkäistäksesi alaselkäkipua. Tee mielellään yhdessä 3 liikkuvuusharjoitteen ja 3 lihaskuntoharjoitteen kanssa.

Miksi: Aktivoivat keskivartalon tukilihaksia ja vakauttavat alaselkää kaikissa liikkeissä.

Toistot: Tee niin monta toistoa kuin haluat ja tunnet tarvitsevasi. Tee harjoitteet hitaasti ja hallitusti.

Riskikkäisnostot – alaselkäkipujen ehkäisemiseen
© Jakob Helbig

RISTIKKÄISNOSTOT AUTTAVAT PITÄMÄÄN ALASELKÄKIPUA POISSA

Harjoite

  • Asetu nelinkontin niska ja pää selän luonnollisena jatkeena ja katse alustassa. Jännitä keskivartalon lihakset.
  • Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi samaan linjaan vartalon kanssa. Pidä selän luonnollinen notko ja lantio paikallaan.
  • Toista vastakkaisella puolella.
Ylälankusta sivulankkuun – alaselkäkipuja vastaan
© Jakob Helbig

YLÄLANKUSTA SIVULANKKUUN ALASELKÄKIPUA TORJUMAAN

Harjoite

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon (ylälankkuun) käsien ja varpaiden varaan ja jännitä keskivartalon lihakset.
  • Käänny sivulankkuun: kierrä vartalo toiselle kyljelle ja nosta saman puolen käsi suoraksi ylös.
  • Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Kyykky – alaselkäkipuja vastaan
© Jakob Helbig

KYYKKY EHKÄISEE ALASELKÄKIPUA

Harjoite

  • Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ojenna kädet suoraan eteen.
  • Kyykisty niin pitkälle alas, että polvet tulevat 90 asteen kulmaan. Nouse hallitusti ylös paino kantapäillä. Säilytä selän neutraali notko koko liikkeen ajan.

Kyykky on pakara- ja reisilihaksia vahvistava lihasvoimaliike. Alaselkä tarvitsee näitä lihasia pysyäkseen vakaana. Kyykky aktivoi myös syviä keskivartalon lihaksia, jotka nekin tukevat selkää.

4 Kolme alaselkää vahvistavaa harjoitetta, joilla alaselkäkipu voi pysyä poissa


Milloin: Alaselkää vahvistavien lihaskuntoharjoitteiden tarkoitus on ehkäistä alaselkäkipua. Lihaskuntoharjoitteita alaselkäkipua vastaan kannatta tehdä yhdessä 3 liikkuvuusharjoitteen ja 3 tasapainoharjoitteen kanssa.

Miksi: Alaselkäkipua torjuvat harjoitteet vahvistavat selkärankaa tukevia keskivartalon tukilihaksia sekä pakaroiden ja reisien isoja lihaksia.

Toistot: 3 x 10 toistoa

Soutu seisten – alaselkäkipua vastaan
© Jakob Helbig

SOUTU SEISTEN ALASELKÄKIPUA LIEVITTÄMÄÄN

Harjoite

  • Asetu seisomaan käsipaino kummassakin kädessä, taivuta ylävartalo eteen ja vedä käsipainot vartaloon.
  • Palauta painot alas. Toista veto. Pidä selkä ryhdissä koko harjoitteen ajan.
Maastaveto käsipainoilla – alaselkäkipua vastaan
© Jakob Helbig

MAASTAVETO KÄSIPAINOILLA ALASELKÄKIPUA TORPPAAMAAN

Harjoite

  • Asetu seisomaan käsipaino tai kahvakuula molemmissa käsissä. Anna käsivarsien riippua suorina vartalon edessä ja vedä hartioita hiukan taakse, pidä rintakehä leveänä ja selkä luonnollisessa notkossa.
  • Työnnä peppua taakse ja kumarru eteen niin, että kehon paino siirtyy jalkojen päälle. Kumarru niin pitkälle alas kuin liikkuvuutesi antaa myöten.
  • Palaa alkuasentoon työntämällä lantiota eteenpäin.
Lantionnosto selinmakuulla – alaselkäharjoite
© Jakob Helbig

LANTIONNOSTO SELINMAKUULLA PITÄÄ ALASELKÄKIPUA LOITOLLA

Harjoite

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa.
  • Nosta peppu ja alaselkä irti alustasta. Pysy asennossa 3–5 s ja laskeudu hallitusti alas.
  • Pidä 3–5 s tauko ja toista liike.

LUE MYÖS: Näin voit välttää alaselkäkipua

Alaselkäkipu-asiantuntija: Fysioterapeutti H. Stenfeldt

Newsletter background