Nainen, jolla on selkäkipu
Selkäkipu vaivaa

Selkäkipu voi iskeä yllättäen! Onneksi selkäkipu voi lievittyä tehokkailla harjoitteilla nopeastikin. Katso harjoitteet ja muut vinkit, joilla selkäkipua voi hoitaa. 

© iStock

Selkäkipu vaivaa – Mitä voi tehdä?

Yli 50 % ihmisistä vaivaa joskus selkäkipu. Selkäkipu voi iskeä esimerkiksi virheliikkeen seurauksena, mutta menee myös onneksi usein nopeasti ohi. Oikeilla harjoitteilla selkäkipu voi lievittyä jo parissa päivässä.

tiistai 2. toukokuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Selkäkipu voi iskeä yllättäin. Mutta mistä selkäkipu oikein tulee, mistä selkäkipu johtuu ja millä selkäkipu lähtee? Millaislla harjoitteilla selkäkipua voi hoitaa? Lue lisää aiheesta Selkäkipu täältä.

 

Selkäkipu – kysymyksiä ja vastauksia

 

Mitä selkäkipu oikein on?

Selässä on 24 nikamaa, joita nivelsiteet yhdistävät. Nikamat kiinnittyvät kolmeen pariin keskikehon lihaksia sekä joukkoon muita lihaksia. Jokainen lihas kiinnittyy luihin jänteellä. Äkillinen selkäkipu voi tulla esim. lihaskrampista, jänteen kuormittumisesta, nivelsiteen tai selkänikaman lukittumisesta. 

 

Mistä selkäkipu johtuu?

Äkillisiä ja ohimeneviä selkäkipuja kutsutaan epäspesifeiksi selkäkivuiksi. Epäspesifi selkäkipu johtuu usein varomattomasta liikkeestä, joka vaurioittaa lihaksia, niveliä tai jänteitä, mutta kivun voi aiheuttaa myös raskaan noston tai useiden toistojen aiheuttama ylikuormitus. Selkäkipu voi aiheutua myös mm. lihasten jäykistymisestä esimerkiksi pitkästä istumisesta tai selän altistumisesta vedolle ja kylmälle.

 

Miltä selkäkipu tuntuu?

Äkillinen selkäkipu tekee yleensä niin kipeää, että siitä kärsivä jäykistyy siihen asentoon, jossa kipu ilmaantui, eikä selkää voi juuri liikuttaa. Tavallisesti kipu rajoittuu pienelle alueelle selän alaosassa, mutta jos jokin hermo on jäänyt puristuksiin, kipu voi säteillä myös pakaroihin. Jos kipu tuntuu jaloissa asti, kyseessä voi olla välilevyn pullistuma, joka on paljon vakavampi vamma ja vaatii aivan toisen­laisen hoidon. 


 

Näin hoidat selkäkipua itse

 

Selkäkipu, päivä 1: kivut kuriin

Asetu vatsallesi tyyny vatsan alla ja kädet otsan alla ja rentoudu muutaman minuutin ajan. Tee sitten sama ilman tyynyä. Toista useita kertoja päivän mittaan.

 

Selkäkipu, päivä 2: venyttele

Asetu vatsallesi kämmenet lattiassa ja nosta käsien avulla ylävartaloa niin korkealle kuin voit pakottamatta. Toista 10-12 kertaa, pidä tauko ja jatka harjoitetta kunnes saat kädet aivan suoriksi ja kipu tuntuu enää lievänä.

Omahoito selkäkipuun: Kuva taaksetaivutuksesta vatsallaan
© iStock Selkäkipua lievittävä harjoite

Pidä tauko joka venytyksen jälkeen. Toista.

 

Selkäkipu päivä 3: lihastreeni

Jatka arkea mahdollisimman normaalisti. Älä makaa muuten kuin nukkuessasi ja nuku polvet koukussa. Pidä selkä suorana aina, kun seisot tai istut. Istu mieluummin kovalla tuolilla kuin pehmeällä sohvalla. 

 

Selkäkipu päivä 4: kuntoutus

Heti kun selkäkipu on poissa, voit varovasti alkaa jälleen harrastaa liikuntaa normaalisti. Aloita kuitenkin maltilla ja lopeta heti, jos kipua alkaa tuntua treenatessa tai treenin jälkeen. 

Joogasta on moneksi: se auttaa parantamaan liikkuvuutta, vahvistamaan lihaksia sekä rentouttamaan mieltä ja kehoa.

 

Voiko treenata, kun on selkäkipua?

Pystyt palaamaan liikunnan pariin nopeammin, kun kuuntelet tuntemuksiasi ja valitset oikean liikunnan lajin.

TÄRKEÄÄ: Selkäkivuista kärsivän kannattaa valita treenimuoto huolella.

Selkäkipuiselle parhaiten sopivat ja huonoiten sopivat lajit:

PARAS

KÄVELY
on selkäkipuun aivan parasta liikuntaa siihen asti, että kipeä selkä alkaa taas kestää rankempaa treeniä.
LUISTELU
vahvistaa samoja lihaksia kuin juoksu, mutta nikamiin ei kohdistu töytäisyjä.
TANSSI
nostaa sykkeen ylös ja vahvistaa selkälihaksia.
SAUVAKÄVELY
sopii selkäkipuiselle, sillä sauvat vähentävät selkään kohdistuvia töytäisyä rivakassa kävelyssä.
JUOKSU
kuormittaa selkää, sillä jokainen jalan alastulo rasittaa selän nikamia
PAINOHARJOITTELU
vahvistaa selkälihaksia, mutta selkälihaksia rasittava painotreeni on kipeälle selälle liian kova rasitus.

PAHIN

PALLOILULAJIT
sisältävät lukemattomia nopeita liikkeitä ja kiihdytyksiä ja äkkijarrutuksia, jotka kaikki rasittavat selkää. Palloilu ja selkäkipu ovat erityisen huono yhdistelmä.
 

Miksi kävely on erityisen hyvää liikuntaa selkäkipuun? 

  • Ei rasita: Kävele rauhallisia, selkää hoitavia lenkkejä, kunnes voit taas treenata tavalliseen tapaasi. 
  • Hellävaraista: Kävely ylläpitää liikkuvuutta, vaikka et voisikaan tehdä tavallista treeniäsi­. Kävelyyn osallistuu suuri määrä lihaksia, mutta selkä ei kuormitu. 

  • Kävele selkäkipuisena näin: Pidä selkä suorana ja anna lantion liikkua rennosti. 
Nainen kävelee metsätiellä
© iStock Reippaalla puolen tunnin kävelyllä kävelyllä kuluu 150 kcal ja selkä vertyy

Puolen tunnin reipas kävely kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin 15 minuuttia soutulaitteella ja on selkäkipuun paljon hellävaraisempaa.

Lääkkeet ja muu hoito selkäkipuun

Tulehduskipulääke, esimerkiksi ibuprofeeni, voi auttaa selkäkipuun. Kun kipua ei tunnu, uskaltaa paremmin liikkua, sillä liikunta on usein parasta lääkettä selkäkipuun. 


Lääkäri voi märätä lihasrelaksanttia, jos selkäkipu johtuu lihasjännityksistä. Myös hieronnasta voi olla hyötyä.

Selkäkipuun voi saada apua kiropraktikolta tai fysioterapeutilta, jotka osaavat myös neuvoa selän kotihoidossa ja antaa ohjeita harjoitteisiin.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee