Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Moni muistaa huolehtia lihaksiston ja luuston hyvinvoinnista, mutta sidekudos saattaa jäädä vähemmälle huomiolle. Sidekudoksen huoltaminen kuitenkin kannattaa, sillä se vähentää jännityksiä kehossa ja sitä kautta myös kipuja. Tutustu viiteen syyhyn huoltaa sidekudosta ja kahdeksaan harjoitteeseen, joilla homma hoituu.

Nainen venyttää sidekudosta

SIDEKUDOS – kaikenlainen liikunta hyödyttää sidekudosta, ja erityisesti harvemmin tehtävät liikkeet tekevät hyvää.

© Jakob Helbig

Onko sinulle tullut koskaan mieleen, että sidekudos saattaa olla syynä kehon kipuihin? Sekä liikkumattomuus että stressi voivat saada sidekudoksen supistumaan ja jäykistymään, mikä voi heijastua kipuina eri puolilla kehoa. Sidekudos tiukkenee iän myötä, mutta onneksi omaa sidekudosta voi huoltaa monin eri tavoin. Lue alta, miksi sidekudosta ei kannata jättää oman onnensa nojaan ja tutustu 8 harjoitteeseen, jotka venyttävät ja hierovat sidekudosta.

Tuttu ja tuntematon sidekudos

1. Sidekudos määrittää sen, kuinka hyvin keho liikkuu

Keho ei pystyisi liikkumaan ilman sidekudosta. Sidekudos liittää lihakset luihin ja mahdollistaa kehonosien vetämisen kehoon päin, jolloin voi esimerkiksi nostaa jalkaa tai ottaa askeleen eteenpäin. Jotta keho toimisi optimaalisesti, sidekudoksen on liu'uttava ja oltava pehmeää ja joustavaa. Kudoksen liukuminen on tärkeää siksi, että lihasten, nivelten ja elinten on annettava liukumalla tilaa toisilleen kehon liikkuessa. Paras tapa huolehtia sidekudoksen joustavuudesta on liikunta. Jos liikkuu vain vähän tai joku kehonosa jää usein aktivoimatta, sidekudos menettää vähitellen kimmoisuutensa ja jäykistyy, mikä taas vaikeuttaa liikkumista entisestään ja voi aiheuttaa kipuja.

Mitä sidekudos on?

Sidekudos
© iStock

Mitä sidekudos on?

Nimensä mukaisesti sidekudos sitoo yhteen elimistön eri osia, kuten luita ja lihaksia jänteiden avulla. Sidekudos on tukikudoksen perustyyppi ja muodostaa myös esimerkiksi koteloita, jotka pitävät sisäelimet paikallaan. Myös lihaskalvot eli faskiat ovat sidekudosta, joka koostuu pääasiassa kollageenista, elastiinista ja nesteestä, kuten hyaluronaanista. Nivelet, jänteet sekä lihaksia ja ihoa toisistaan erottava kerros ovat sidekudosta, joka on kuin koko kehon kattava verkko.

Kiristääkö sidekudos?

KIRISTÄÄKÖ SIDEKUDOS? Sidekudos aiheuttaa naisilla yleisimmin kipuja näissä paikoissa.

© Jakob Helbig

2. Kivut saattavat johtua sidekudoksesta

Säikeistä, soluista ja vettä sitovasta väliaineesta koostuva sidekudos on erittäin herkkää tuntoaistimuksille, ja siinä on paljon enemmän kipureseptoreita kuin lihaksissa. Tämä suhteellisen uusi tieto saattaa selittää monet kehon epämääräiset kivut. Istumatyöläisillä, jotka eivät saa riittävästi liikuntaa, sidekudos voi alkaa ajan myötä kiristää niskassa, selässä ja lantiossa. Kiristyminen aiheuttaa kehoon jännityksiä, mikä voi johtaa kipuihin. Tavallisesti vältämme kivuliaan kohdan liikuttamista viimeiseen asti, mutta sidekudoksen kohdalla liikkumattomuus on myrkkyä, sillä se kiristää kudosta entisestään ja pahentaa kipua. Sidekudos on kuin koko kehon kattava verkko, joten tiukka sidekudos yhdessä paikassa voi hyvin johtaa kipuun aivan toisaalla kehossa.

3. Sidekudos jäykistyy iän myötä

Vastasyntyneen sidekudos on pehmeää ja joustavaa, mutta kimmoisuus vähenee iän myötä. Iho on tästä hyvä esimerkki. Elämäntavoista riippuen iho voi näyttää ikäistään nuoremmalta tai vanhemmalta sen mukaan, missä kunnossa sidekudos on. Liikkumattomuus on sidekudokselle pahasta, samoin stressi ja traumaattiset kokemukset. Stressi tuo kehoon jännityksiä ja tulehduksia, jotka voivat saada sidekudoksen vetäytymään ja jäykistymään. Jos et arjessa huomaa sidekudosta mitenkään, se on luultavasti hyvässä kunnossa eikä vaadi erityisiä toimia.

Merkkejä kireästä sidekudoksesta:

  • Kärsit usein lihasrevähdyksistä.
  • Teet lihastreeniä, mutta treeni ei tunnu kehittävän lihasvoimaa lainkaan.
  • Keho tuntuu kireältä.
  • Kärsit stressaantuneena kivuista eri puolilla kehoa.
  • Keho tuntuu aamuisin jäykältä.

4. Sidekudoksen joustavuuteen voi vaikuttaa

Parasta, mitä sidekudoksen joustavana pysymisen eteen voi tehdä, on liikkua paljon ja monipuolisesti. Kaikki liikunta ja treeni ovat hyväksi sidekudokselle, mutta varo treenaamasta liikaa, sillä myös sidekudos tarvitsee lepoa. Aktiiviset, dynaamiset venytykset ovat erityisen hyviä, joten venytä kehoa useita kertoja päivässä esimerkiksi viemällä käsiä pään ylle ja vartalon taakse.

Jos sidekudos tarvitsee erityishuomiota, kokeile esimerkiksi joogaa ja pilatesta. Alempaa löytyy 8 harjoitetta, joilla sidekudosta voi huoltaa ja jotka keskittyvät nimenomaan naisten tavallisimpiin ongelma-alueisiin. Sidekudos muuttuu hitaasti, joten ei kannata odottaa ihmeitä nopeasti.

Sidekudoksen joustavuutta voi avittaa syömällä runsaasti proteiinia, hyviä rasvoja ja C-vitamiinia sekä juomalla ja nukkumalla riittävästi. Sekä ravitsemus että uni vaikuttavat sidekudokselle tärkeän kollageenin muodostumiseen elimistössä.

Kiinnostaako jooga? Täältä löydät runsaasti joogaharjoitteita

Sidekudos on elimistön suurin nesteensitoja, joten nestettä on syytä saada riittävästi.

5. Naisilla sidekudos joutuu koville

Naishormoni estrogeeni vaikuttaa sidekudoksen toimintaan ja vahvuuteen, joten vähentynyt estrogeenin tuotanto esimerkiksi vaihdevuosien alkaessa heikentää sidekudosta. Jos on ollut taipumusta jännityksiin, jäykkyyteen ja kipuihin eri puolilla kehoa jo ennen vaihdevuosia, tilanne luultavasti pahenee vaihdevuosien myötä. Naisilla sidekudos joutuu koetukselle myös muiden tekijöiden vuoksi.

Ajankohdat, jolloin naisen sidekudos joutuu koville

Gravid illustration
© iStock

Sidekudos raskausaikana ja synnytyksen jälkeen

Raskaus ja synnytys koettelevat sidekudosta ja vatsalihaksia. Lantionpohja voi heikentyä.

Kvinde bryst bindevæv
© iStock

Sidekudos leikkauksen jälkeen

Rintasyövän ja keisarinleikkauksen jälkeen jäykkä side- tai arpikudos voi aiheuttaa kipuja ja rajoittaa liikkeitä.

Overgangsalderen bindevæv
© iStock

Sidekudos vaihdevuosi-iässä

Elimistön estrogeenitaso putoaa vaihdevuosien alkaessa, mikä heikentää sidekudosta.

4 HARJOITETTA, JOTKA VENYTTÄVÄT SIDEKUDOSTA

Aktiiviset ja dynaamiset venytyksen auttavat sidekudosta pysymään joustavana. Voit tehdä kaikki neljä venytystä ja jatkaa vielä sen jälkeen foam roller -harjoitteilla, jotka löytyvät alempaa, tai voit tehdä vain yhden harjoitteen kerrallaan. Päätä itse – kaikesta on apua.

Tee sidekudosta venyttävät harjoitteet näin:

Toistot: Tee 6–10 kevyttä liikettä jokaisen venytyksen aikana. Jos teet kaikki harjoitteet putkeen, 2–3 kierrosta on sopiva määrä.

Kuinka usein: Jos teet vain yhden harjoitteen kerrallaan, voit tehdä yhden päivässä. Koko ohjelman voit tehdä 1–2 kertaa viikossa, sillä sidekudos tarvitsee aikaa palautua.

Muuta: Lämmittele keho ennen harjoitteita. Anna hengityksen kulkea vapaasti ja tee liikkeet hitaasti ja pehmeästi. Harjoitteiden tulisi tuntua hyvältä, joten älä rehki kipuun saakka tai pidätä hengitystä.

Jalkojen takaosien venytys, sidekudos
© Jakob Helbig

1. Jalkojen takaosien venytys

  • Alkuasento: Seiso molempien jalkojen päkiät rullalle käärityn jumppamaton päällä – kantapäät alustassa ja jalkaterät suoraan eteenpäin.

  • Venytys: Taivuta ylävartaloa eteenpäin selkä suorana mahdollisimman alas.Työnnä peppua taakse. Koukista ja suorista polvia vuorotellen niin, että kannat pysyvät edelleen lattiassa. Katso alas ja anna lantion seurata liikettä.

  • Toistot: Koukista ja suorista vuorotellen kumpaakin jalkaa 6–10 kertaa.

Taivutus eteen, sidekudos
© Jakob Helbig

2. Taivutus eteen

  • Alkuasento: Seiso molempien jalkojen päkiät rullalle käärityn jumppamaton päällä – kantapäät alustassa ja jalkaterät suoraan eteenpäin.

  • Venytys: Laske ylävartalo mahdollisimman alas ja anna käsien riippua vapaasti. Taivuta polvia vuorotellen pitäen kannat koko ajan alustassa.

  • Toistot: Koukista kumpaakin jalkaa vuorotellen 6–10 kertaa.

Hartia- ja rintalihasvenytys tuen avulla, sidekudos
© Jakob Helbig

3. Hartia- ja rintalihasvenytys tuen avulla

  • Alkuasento: Seiso leveässä haara-asennossa esimerkiksi keittiön pöydän tai tukevan tuolin edessä kädet ylhäällä.

  • Venytys: Taivuta ylävartaloa eteen selkä suorana mahdollisimman alas ja anna käsien laskeutua edessä olevalle tuelle, jolloin venytys tuntuu rinnassa ja hartioissa. Liikuta lantiota hitaasti puolelta toiselle jalat suorana. Liike on pieni – muutama sentti kummallekin puolelle.

  • Toistot: Liiku venytyksessä 6–10 kertaa kummallekin puolelle.

Kylkivenytys polviasennossa, sidekudos
© Jakob Helbig

4. Kylkivenytys polviasennossa

  • Alkuasento: Asetu lattialle polviseisontaan jalat lantion leveydellä ja tuo oikea jalka eteen. Pidä ylävartalo suorana.

  • Venytys: Tuo lantiota hieman eteen, jolloin venytys tuntuu nivusen alueella, ja nosta samalla vasen käsi suoraksi pään ylle ja taivuta ylävartaloa oikealle niin, että tunnet venytyksen kyljessä. Tee venytyksessä pientä joustavaa ja keinuvaa liikettä samanaikaisesti sekä eteen että sivulle.

  • Toistot: Tee 6–10 pehmeää joustoa venytyksessä. Vaihda sitten puolta.

4 HARJOITETTA, JOTKA HIEROVAT SIDEKUDOSTA

Foam rollerin avulla sidekudosta voi hieroa erityisen tehokkaasti, mikä parantaa kudoksen joustavuutta ja kykyä liukua. Tee kaikki neljä harjoitetta tai vain yksi. Päätä itse – kaikesta on apua.

Tee sidekudosharjoitteet näin:

Aika: Tee alussa kutakin harjoitetta enintään 30 s ajan, sillä harjoitteet tuntuvat sidekudoksessa voimakkaasti. Jos keho ei kipeydy, voit pidentää kestoa 1–2 minuuttiin per harjoite.

Kuinka usein: Koko ohjelma 1–2 kertaa viikossa. Yksittäisiä harjoitteita voi tehdä päivittäin. Jos keho kipeytyy jostakin harjoitteesta, odota päivä tai pari ennen kuin teet sen uudestaan.

Muuta: Lämmittele keho ennen harjoitteita. Älä tee yksittäistä harjoitetta liian usein, pitkään tai kovaa tai jos alue on ennestään kipeä. Harjoitteet saavat tuntua, mutta hengityksen tulee kulkea vapaasti ja liikkeiden olla pehmeitä. Jos pidätät hengitystä, teet harjoitteet liian kovaa.

Rintavenytys putkirullalla, sidekudos
© Jakob Helbig

1. Rintavenytys putkirullalla

  • Alkuasento: Asetu selinmakuulle putkirulla pitkittäin selän alla. Koko kehon ristiluusta päähän asti tulee olla rullan päällä. Tue pää tyynyllä tai joogatiilellä, jos rulla ei ole tarpeeksi pitkä. Pidä polvet koukussa ja jalkaterät lattiassa.

  • Liike: Avaa kädet suoraksi sivuille ja vie ne hiljalleen vartalon jatkeeksi pään molemmin puolin nytkytellen käsivarsia samalla alustaa kohti. Pieni, 5–10 sentin liike riittää. Jos kyynärpäät antavat myöten ja peukalot koskettavat lattiaan, liu'uta käsiä lattiaa pitkin ylös ja alas.

Sisäreisihieronta päinmakuulla, sidekudos
© Jakob Helbig

2. Sisäreisihieronta päinmakuulla

  • Alkuasento: Asetu vatsallesi ja nouse kyynärvarsien varaan. Nosta vasemman jalan reisi sivulle putkirullan päälle niin, että sekä lantio että polvi tulevat noin 90 asteen kulmaan. Jalkaterä lepää lattiaa vasten.

  • Liike: Liikuta rullaa edes takaisin pienellä liikkeellä. Rentouta leuka ja venytä kaulan vasenta puolta kallistamalla päätä oikealle niin, että oikea korva lähestyy oikeaa hartiaa. Vaihda puolta 30 sekunnin jälkeen.

Pakarahieronta rullan päällä, sidekudos
© Jakob Helbig

3. Pakarahieronta rullan päällä

  • Alkuasento: Istu putkirullan päälle ja nosta vasen jalkaterä oikean polven päälle niin, että paino on vasemmalla pakaralla. Pidä lantio ja ylävartalo suorassa linjassa. Selkä ei saa pyöristyä.

  • Liike: Rullaa edes takaisin vasemman pakaran päällä ja käy läpi myös pakaran ulkosyrjä. Vaihda puolta 30 sekunnin jälkeen.

Selän venytys polvillaan, sidekudos
© Jakob Helbig

4. Selän venytys polvillaan

  • Alkuasento: Asetu polvi-istuntaan jalat hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Nosta sitten peppu ylös ja tuo jalkaterät yhteen. Vie kädet suorina putkirullan päälle niin, että ranteet lepäävät rullan päällä. Kierrä kädet niin, että peukalot osoittavat ylös.

  • Liike: Venytä selkä pitkäksi ja pidä peppu edelleen ylhäällä. Rullaa putkirullalla edes takaisin pyöristämättä selkää. Jos pystyt, vie otsa lopuksi lattiaan ja lepää asennossa parin syvän sisäänhengityksen ajan.

Asiantuntija: fysioterapeutti E. Solheim

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 9/2021