Foam roller hoitaa kipeitä lihaksia
Foam rollerin avulla saat hierottua kehon kireät kohdat helposti. Rullailu helpottaa lihasjumeja ja samalla ehkäisee kireyksien muodostumista.
FOAM ROLLER Oletko kokeillut foam rolleria? Kenties olisi jo aika.
© iStock
Päivän treeni on tehty, ja keho on aivan loppu. Jalat hädin tuskin kantavat, ja reidet ovat aivan hapoilla. Ennen kuin kaadut sohvalle koko illaksi, kannattaa käyttää vielä viisi minuuttia foam rollerin kanssa lattialla. Keho kiittää jälkeenpäin rullalla tehdystä hieronnasta.
Kerromme, mitä hyötyä foam rollerista on, millainen on sinulle sopiva rulla ja miten sillä tehdään tehokas käsittely.
Kysymyksiä ja vastauksia foam rollerista
Foam rollerit KUNTO PLUSsan testissä
KUNTO PLUS testasi kuusi erilaista foam rolleria, jotta sinä löytäisit juuri itsellesi sopivan rullan.
Jos olet vasta aloittelemassa foam rollerin käyttöä tai tarvitset vain kevyttä hierontaa, kannattaa hankkia sileä rulla ilman pintakuviointia. Pintakuvioituja foam rollereita on eri kovuuksilla, ja kova rulla sopii niille, jotka haluavat tehokkaampaa hierontaa, joka saa tehdäkin hieman kipeää.
Vuonna 2019 KUNTO PLUS testasi seuraavat foam rollerit:
Sileä foam roller (90 cm pitkä)
- Reebok - Roller Foam Delta
- Endurance - Yoga Foam Roller
- Carite - Eva Foam Roller'
Pintakuvioitu (32 cm pitkä)
- TriggerPoint - The Grid Foam Roller
- Casall - PRF Tube Roll Hard
- Titan Fitness - Trigger Roller Camouflage
Mikä foam roller selvisi testin voittajaksi? Napsauta Lataa artikkeli -painiketta, niin pääset lukemaan jutun.
Miten foam roller vaikuttaa kehoon?
Foam roller -käsittely vilkastuttaa verenkiertoa ja vähentää lihasten kipeyttä. Useiden tutkimusten mukaan foam roller on tehokas apu kehon eri osien lihaskipujen lievittämiseen. Erityisesti juoksijat saattavat hyötyä foam roller -käsittelyn rentouttavasta vaikutuksesta rankan lenkin jälkeen.
Milloin kannattaa käyttää foam rolleria?
Foam rolleria kannattaa käyttää treenin jälkeen, mutta yhtä lailla hyötyä saa sen käytöstä ennen treeniä. Rullaa voi nimittäin käyttää osana alkulämmittelyä, jolloin se lisää lihasten joustavuutta, mikä taas nostaa suorituskykyä treenin aikana.
Oman FOAM ROLLERIN avulla rullaat kireydet pois koko kehosta
Voiko foam rollerilla ehkäistä vammoja?
Kyllä, foam rollerin hyötyihin kuuluu myös se, että säännöllisellä käsittelyllä voi pienentää vammariskiä. Pidä foam rolleria kotona käden ulottuvilla, jotta voit tehdä lyhyen käsittelyn vaikkapa illalla televisiota katsellessa. Tutkimusten mukaan myös aivot hyötyvät rullailusta. Foam rollerin käyttö vähentää nimittäin stressihormoni kortisolin määrää elimistössä.
Millainen foam roller kannattaa hankkia?
Foam rollereita on erilaisia, joten huomioi seuraavat seikat ennen ostopäätöksen tekoa:
1. Millainen foam roller kannattaa valita?
Yleisin foam roller on pinnaltaan sileä, jolloin paine lihakseen on koko rullan mitalta sama. Sileä rulla sopii aloittelijoille, ja jos et muutenkaan treenaa kovin kovaa, sileällä rullalla aikaansaatu paine riittää kyllä lihasten käsittelyyn ja rentouttamiseen.
Jos haluat lihaksille voimakkaamman käsittelyn, voit hankkia pintakuvioidun rullan. Pinnan kuviointi vaihtelee, joten voit etsiä juuri itsellesi sopivan rullan. Pinnan kuvioilla pääsee paremmin käsiksi kireisiin lihaksiin, ja käsiteltävään kohtaan saa enemmän painetta.
2. Kannattaako hankkia kova vai pehmeä foam roller?
Hankittavan foam rollerin kovuus riippuu siitä, miten tehokasta käsittelyä toivot lihaksillesi. Jos kehossasi on todella kipeitä kohtia, kannattaa aloittaa pehmeämmällä rullalla, jottei käsittely ole liian kivulias. Kun keho tottuu rullailuun, voit vaihtaa kovempaan rullaan. Myös aloittelijalle sopii pehmeämpi rulla, ettei vahingossa käsittele lihaksia liian kovakouraisesti. Hierontatekniikan kehittyessä ja lihasten tottuessa käsittelyyn voi käyttää kovempaa rullaa. Kovempi rulla säilyttää myös käytössä paremmin muotonsa, kun taas pehmeä rulla voi kulua käytössä muodottomaksi.
Foam rollereiden kovuuden voi yleensä päätellä niiden väristä: vaaleat rullat ovat pehmeämpiä ja tummat kovempia. Tässä voi kuitenkin olla merkkikohtaisia eroja.
3. Minkä kokoinen foam roller kannattaa hankkia?
Lyhyemmän foam rollerin etuna on se, että se on helppo ottaa treeneihin tai matkalle mukaan. Lyhyellä rullalla ei voi kuitenkaan tehdä yhtä monenlaisia harjoitteita kuin pitkällä tai käsitellä yhtä montaa kehon osaa. Mieti siis, millaisia harjoitteita aiot tehdä ja mihin kehon osiin aiot rullaa käyttää. Haluatko esimerkiksi käsitellä koko selän aluetta vai pienempiä kohtia käsissä ja jaloissa? Aloittelijalle pidempi rulla voi olla helpompi käyttää, koska se on lyhyttä rullaa vakaampi varsinkin, jos tekniikka ei ole vielä kovin hyvin hallussa.
Kuinka foam rolleria käytetään?
Foam rollerin peruskäytössä käsiteltävä kohta asetetaan rullan päälle ja rullataan rauhallisesti edestakaisin. Tämä käsittely sopii erityisesti säärille, reisille, pakaroille ja selälle.
Tarkkaile rullatessa erityisen kipeitä kohtia ja rullaa niissä muutaman kerran edestakaisin. Muista hengittää syvään ja rauhallisesti hieronnan ajan.
Parhaan tehon aikaansaamiseksi asiantuntijat suosittelevat, että rullaat kutakin lihasryhmää kaksi tai kolme kertaa 30-60 sekunnin ajan. Rullaa voi käyttää ennen treeniä lihasten lämmittelyyn tai liikkuvuuden lisäämiseen tai treenin jälkeen palautumisen tehostamiseen ja lihasten kipeytymisen vähentämiseen.
Jos kaipaat lisää neuvoja rullaukseen, katso tehokas foam roller -ohjelmamme, joka on aloittelijankin helppo ottaa haltuun.
Mikä on tehokkain foam roller -harjoite?
Foam rolleria voi käyttää kipeiden lihasten hieromiseen. Asetu siis rullan päälle ja rullaile edestakaisin.
Useimmilla kipeytyvät erityisen helposti selän ja jalkojen lihakset. Laadimme siksi neljän harjoitteen foam roller -ohjelman, jolla saa käsiteltyä tehokkaasti juuri näiden alueiden lihaksia. Ohjelma löytyy täältä:
Foam roller -harjoitteet: 4 tehoharjoitetta jaloille ja selälle