Jalkaterät kannattelevat ja kuljettavat sinua 365 päivää vuodessa, joten ne ansaitsevat myös hoivaa ja huomiota. Annamme vinkit kehon tukipilareiden treenaamiseen ja huoltamiseen.
JALKATERIEN TREENAAMINEN TEKEE ERITYISEN HYVÄÄ, jos sinulla on seisomatyö tai harrastat juoksua, vaeltamista tai lihaskuntotreeniä.
Jalkaterät kannattelevat ihmistä koko eliniän, mutta on tavallista, että niihin tulee kiinnittäneeksi huomiota vasta, kun jaloissa alkaa tuntua kipua. Jalkaterien kuntoa saa kohennettua jo 10 minuutin treenillä. Yksinkertaisilla harjoitteilla voi ehkäistä monenlaisia ongelmia niin jalkaterissä, polvissa, lantion alueella kuin selässäkin.
Laadimme 7 helpon harjoitteen jalkaterätreeniohjelman, joka vahvistaa jalkaterien iskunvaimennusta ja joustavuutta, säilyttää varpaiden liikkuvuuden ja edistää verenkiertoa kehon tukipilareissa.
Osa harjoitteista tehdään istuen, osa seisten, ja yhteen tarvitaan pieni pallo. Koko ohjelma kestää 10–15 minuuttia – ja harjoitteet voi hyvin tehdä vaikka televisiota katsellessa.
Kun jalkaterät ja nilkat ovat vahvat ja joustavat, on esimerkiksi paljon mukavampi askeltaa päivittäin suositellut 10 000 askelta. Monilla jalkaterien liikkuvuus kuitenkin kärsii ajan mittaan, kun jalkaterät eivät kovilla alustoilla saa kaipaamaansa monipuolista treeniä.
Kovapohjaiset, liian kapealestiset tai tukevat kengät rajoittavat lisäksi jalkojen liikkumavapautta, jolloin varpaille ei jää tarpeeksi tilaa eikä jalkaterä pääse liikkumaan askelluksessa luonnollisesti. Jalkaterien iskunvaimennuskyky, joustavuus ja lihasten vahvuus heijastuu kuitenkin joka askeleella esimerkiksi kehon asentoon ja tasapainoon.
Oikea asento Jalkojen ja nilkkojen kunto vaikuttaa kehon asentoon, liikkeeseen ja tasapainoon.
Vammojen ehkäisy Monet polvi-, lonkka- ja selkävaivat juontuvat jalkaterien puutteellisesta iskunvaimennuksesta.
Verenkierto Treeni vauhdittaa jalkaterien verenkiertoa, jolloin ne pysyvät paremmin lämpiminä.
Palautuminen Mitä vaivattomammin keho liikkuu, sitä nopeammin se palautuu.
Hyvinvointi Jalkaterien terveys on tärkeää liikkumisen ja toimintakyvyn kannalta.
JOUSTAVAT JALAT Tiesitkö tätä? Jalkaterässä on 26 luuta, ja niitä tukevien nivelten, nivelsiteiden, lihasten ja jänteiden kanssa ne muodostavat jalkaterän ja samalla koko kehon iskunvaimentimen.
Harjoitteet kehittävät niin joustavuutta, tasapainoa kuin voimaakin, ja osa sopii myös lämmittelyyn ennen muuta treeniä. Parhaan hyödyn saat, kun teet harjoitteet kolmesti viikossa. Harjoitteita voi tehdä myös kausittain silloin, kun jalat kuormittuvat erityisen paljon. Treeniohjelma vie 10–15 minuuttia, ja sen voi tehdä vaikka TV:tä katsellessa.
LUE MYOS: Vaivaisenluut – lievitystä kipuun
Harjoite: Seiso suorana ja nosta jalka pallon päälle. Rullaa jalkapohjaa pallon päällä pitkittäis- ja poikittaissuunnassa. Käy koko jalkapohja läpi kevyesti painaen ja pidä paino mieluiten kokonaan rullaavalla jalalla. Käytä 30–45 sekuntia kummankin jalan rullaamiseen.
Vaikutus: Harjoite rentouttaa jalkaterien lihaksia, edistää jalkaterien verenkiertoa ja parantaa niiden liikkuvuutta.
HUOM! Jos jalat ovat kovin kireät ja jäykät, voit rullata myös istuallasi. Siirry seisomaan, kun rullatessa ei tunnu kipua.
Lue myös: Vasaravarvas – näin kipeitä koukkuvarpaita voi ehkäistä ja hoitaa
HIERONTAPALLO AVUKSI Pallohieronta auttaa lievittämään jalkapohjan kireyksiä. Hierontapalloja on saatavana sileäpintaisen, kovan pallon lisäksi esimerkiksi nystyräpintaisena. Myös tavallinen tennispallo sopii hyvin etenkin aluksi.
Harjoite: Istu alustalla tai tuolilla ja tuo toinen jalkaterä vastakkaisen jalan polvelle. Pujota sormet varpaiden väliin ja pyöritä varpaita ja jalkaterää minuutin ajan. Toista toisella jalalla.
Vaikutus: Harjoite rentouttaa jalkaterän kireyksiä, parantaa jalkaterän liikkuvuutta ja totuttaa sitä laajempiin liikeratoihin.
VINKKI: Tee harjoitteet paljain jaloin, jotta jalkaterät ja varpaat pääsevät liikkumaan vapaasti.
Lue myos: Kynsisieni – miten tartuntaa voi ehkäistä ja hoitaa
Harjoite: Seiso suorana ja nouse varpaiden varaan. Laske jalkapohjat alustaan rullaavalla liikkeellä ja nouse edelleen kantapäiden varaan. Pidä liike rauhallisena ja hallittuna. Toistot: 8
Vaikutus: Harjoitus parantaa jalkaterän ja varpaiden liikkuvuutta ja joustavuutta. Harjoite sopii myös lämmittelyyn ennen muuta treeniä.
LUE MYÖS: Jumppaa kipeälle jalkapohjalle
Harjoite: Seiso suorana ja vie painoa ensin jalan ulkosyrjälle niin, että sisäsyrjä nousee alustasta, ja sen jälkeen sisäsyrjälle niin, että ulkosyrjä nousee alustasta. Pidä polvet vakaina niin, että vain nilkka ja jalkaterä liikkuvat. Toistot: 8
Vaikutus: Harjoite parantaa jalkaterän ja nilkan liikkuvuutta ja vauhdittaa niiden verenkiertoa.
Harjoite: Seiso tasaisella alustalla tai portaalla. Nosta kantoja niin, että nouset päkiöiden varaan. Pyri pitämään tasapaino parin sekunnin ajan. Jos haluat lisähaastetta, levitä varpaita ennen nostoa niin, että paino jakautuu tasaisesti koko päkiälle ja varpaille. Toistot: 3 x 8
Vaikutus: Harjoite sopii etenkin juoksijoille ja akillesjännevaivoista toipuville. Se vahvistaa pohkeiden ja jalkaterien lihaksia ja parantaa tasapainoa.
Harjoite: Seiso jalkapohjat tiiviisti alustaa vasten. Nosta molempien jalkojen isovarvas ja pidä muut varpaat alustaa vasten. Voit aluksi nostaa isovarpaita sormien avulla, jos varvasvoima ei riitä. Toistot: 8
Vaikutus: Harjoite vahvistaa jalkaterien, etenkin holvikaaren lihaksia ja parantaa jalkaterien joustavuutta.
Harjoite: Seiso suorana jalkapohjat tiiviisti alustaa vasten. Nosta molempien jalkojen varpaita isovarvasta lukuunottamatta. Pidä paino tasaisesti koko jalalla älä päästä polvia kääntymään sisäänpäin. Toistot: 8
Vaikutus: Harjoite parantaa päkiän joustavuutta ja tehostaa näin koko jalan iskunvaimennusta.
