Selkälihastreeni – treenaamalla eroon selkäkivuista
Selkäkivut ovat nykyään todella yleinen vaiva, joka piinaa monen arkea. Selkäkipujen parasta ennaltaehkäisyä on selän lihaksia vahvistava treeni. Kokeile selkätreeniohjelmaamme, joka vie vain 20 minuuttia. Ohjelma koostuu lämmittelyn lisäksi kolmesta helposta harjoitteesta, jotka vahvistavat selän tärkeimpiä lihaksia sekä niskaa ja vatsaa.
Liikunta ja selän lihasten treenaaminen auttavat lievittämään selän kipuja useimmissa tapauksissa mutta samalla ne ovat myös avainasemassa kipujen ennaltaehkäisyssä. Jo puolen tunnin päivittäinen liikunta voi auttaa, samoin kuin selkälihastreeni, joka vahvistaa nimenomaan selän lihaksia ja lisää liikkuvuutta.
Selkätreeni voi auttaa välttämään tulevat selkäkivut ja tehdä samalla arjen askareista helpompia olipa kyseessä sitten ostosten nostelu auton takaluukkuun tai kenkien jalkaan laittaminen aamuisin.
Alta saat tehokkaan selkätreeniohjelman, joka voi auttaa pitämään selän terveenä ja kivuttomana.
A: Seiso polvet kevyesti koukussa hiukan eteen nojaten selkä suorana ja käsipaino toisessa kädessä.
B: Vedä kyynärpäätä ylös vyötärölinjan yli, mutta pidä jalat ja vartalo muuten paikoillaan. Laske käsi takaisin alas. Käsivarren tai selän pitäisi väsyä 1 minuutissa. Jos et väsy, käytä raskaampaa painoa. Tee liikettä 1 minuutti ja vaihda sitten kättä. Pidä sitten 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa.
Kohde: Kaikki selkää tukevat vatsalihakset sekä niska
Harjoite
A: Asetu lattialle nelinkontin ja jännitä keskivartalon lihakset. Nosta polvet noin 2 cm irti lattiasta.
B: Nosta vuorotellen yhtä jalkaa kerrallaan niin kuin kävelisit paikoillasi. Pidä selkä vakaana äläkä päästä alaselkää notkolle. Tee harjoitetta 1 minuutti ja pidä sitten 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa.
Helpotettu harjoite: Pidä useampia pieniä taukoja, jos tunnet tarvitsevasi sitä.
A: Asetu lattialle vatsallesi kämmenet otsan alla ja ylävartalo vasemmalle kierrettynä. Nosta ylävartalo irti lattiasta ja kierrä sitä puoliympyrän verran oikealle pitäen katse alustassa.
B: Palaa takaisin keskelle. Toista liike päinvastaiseen suuntaan. Selän pitäisi väsyä 1 minuutissa. Jos selkä ei väsy, vaikeuta liikettä nostamalla myös jalat hiukan irti alustasta. Toista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa.
Helpotettu harjoite: Laske kädet vartalon sivuille ja nosta ja laske ylävartaloa ylös ja alas.
Kohde: Koko selän liikkuvuus, erityisesti kiertoliikkeet
Harjoite: Asetu selällesi lattialle polvet koukussa. Laske polvet sivulle niin, että selkä kiertyy. Yritä tehdä kierto rauhallisesti niin, että tuntuu kuin selkänikamat kiertyisivät yksi kerrallaan. Olkapäiden ja käsivarsien tulee pysyä koko liikkeen ajan alustassa. Pidä venytys hetken ajan ja toista sama toiselle puolelle. Tee 10–20 toistoa.
Kohde: Koko selän liikkuvuus, erityisesti taivutukset ja venytykset
Harjoite: Asetu selällesi polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja käsivarret pään yläpuolella. Nosta peppu ja sen jälkeen selkä nikama kerrallaan irti lattiasta. Kuvittele, että selkäsi on helminauha, jota nostat. Lopeta liike, kun ylävartalo ja reidet ovat suorassa linjassa, ja laskeudu takaisin alas nikama kerrallaan. Tee 5–10 toistoa.
Harjoitteen voi tehdä jopa 10 kertaa päivässä selkävaivasta riippuen.
Asiantuntija: P. Springer, fysioterapeutti ja selkäspesialisti
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 16/2018.
