Selkälihastreeni – treenaamalla eroon selkäkivuista

Selkäkivut ovat nykyään todella yleinen vaiva, joka piinaa monen arkea. Selkäkipujen parasta ennaltaehkäisyä on selän lihaksia vahvistava treeni. Kokeile selkätreeniohjelmaamme, joka vie vain 20 minuuttia. Ohjelma koostuu lämmittelyn lisäksi kolmesta helposta harjoitteesta, jotka vahvistavat selän tärkeimpiä lihaksia sekä niskaa ja vatsaa.

Nainen tekee selkälihasharjoitetta alustalla

HEITÄ HYVÄSTIT SELKÄKIVUILLE – selkälihasten treenaaminen on reitti kohti selkäkivutonta elämää.

© wichmann+bendtsen

Liikunta ja selän lihasten treenaaminen auttavat lievittämään selän kipuja useimmissa tapauksissa mutta samalla ne ovat myös avainasemassa kipujen ennaltaehkäisyssä. Jo puolen tunnin päivittäinen liikunta voi auttaa, samoin kuin selkälihastreeni, joka vahvistaa nimenomaan selän lihaksia ja lisää liikkuvuutta.

Selkätreeni voi auttaa välttämään tulevat selkäkivut ja tehdä samalla arjen askareista helpompia olipa kyseessä sitten ostosten nostelu auton takaluukkuun tai kenkien jalkaan laittaminen aamuisin.

Alta saat tehokkaan selkätreeniohjelman, joka voi auttaa pitämään selän terveenä ja kivuttomana.

Selkätreeni - lämmittely
© wichmann+bendtsen

Lämmittely selkätreeniä varten

Harjoite: Seiso suorana pienessä haara-asennossa. Ylävartalon tekee työn.

A: Taivuta vartalo toiselle puolelle.

B: Anna sitten ylävartalon taipua eteen niin, että kädet riippuvat rentoina jalkojen edessä.

C: Jatka sivutaivutukseen toiselle puolelle.

D: Jatka puolikaaressa taaksetaivutukseen. Toista pyörivää liikettä 3–5 kertaa. Vaihda sitten suuntaa ja tee 3–5 pyöristystä toiseen suuntaan.

Selkätreeni – yhden käden soutu käsipainolla

Yhden käden soutu

© wichmann+bendtsen

Selkätreeni, harjoite 1Yhden käden soutu

Kohde: Selkä, niska ja hartiat

Harjoite

A: Seiso polvet kevyesti koukussa hiukan eteen nojaten selkä suorana ja käsipaino toisessa kädessä.

B: Vedä kyynärpäätä ylös vyötärölinjan yli, mutta pidä jalat ja vartalo muuten paikoillaan. Laske käsi takaisin alas. Käsivarren tai selän pitäisi väsyä 1 minuutissa. Jos et väsy, käytä raskaampaa painoa. Tee liikettä 1 minuutti ja vaihda sitten kättä. Pidä sitten 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa.

Helpotettu harjoite: Tue liikettä nojaamalla vapaalla kädellä polveen.

Selkätreeni ja core

Kävely nelinkontin

© wichmann+bendtsen

Selkätreeni, harjoite 2Kävely nelinkontin

Kohde: Kaikki selkää tukevat vatsalihakset sekä niska

Harjoite

A: Asetu lattialle nelinkontin ja jännitä keskivartalon lihakset. Nosta polvet noin 2 cm irti lattiasta.

B: Nosta vuorotellen yhtä jalkaa kerrallaan niin kuin kävelisit paikoillasi. Pidä selkä vakaana äläkä päästä alaselkää notkolle. Tee harjoitetta 1 minuutti ja pidä sitten 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa.

Helpotettu harjoite: Pidä useampia pieniä taukoja, jos tunnet tarvitsevasi sitä.

Selkätreeni - selän vaakakierto

Selän vaakakierto

© wichmann+bendtsen

Selkätreeni, harjoite 3Selän vaakakierto

Kohde: Selkä ja niska

Harjoite

A: Asetu lattialle vatsallesi kämmenet otsan alla ja ylävartalo vasemmalle kierrettynä. Nosta ylävartalo irti lattiasta ja kierrä sitä puoliympyrän verran oikealle pitäen katse alustassa.

B: Palaa takaisin keskelle. Toista liike päinvastaiseen suuntaan. Selän pitäisi väsyä 1 minuutissa. Jos selkä ei väsy, vaikeuta liikettä nostamalla myös jalat hiukan irti alustasta. Toista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa.

Helpotettu harjoite: Laske kädet vartalon sivuille ja nosta ja laske ylävartaloa ylös ja alas.

Eikö aika riitä? Kokeile 10 minuutin selkätreeniä TÄÄLLÄ

Hyviä harjoitteita selkäkivuista kärsivälle

Jos selkäsi on jo kipeä, näistä harjoitteista voi olla hyötyä, kun teet niitä kerran päivässä tai useammin.

Selkätreeni - lisää liikkuvuutta

Yleisvenytys

© wichmann+bendtsen

1. Yleisvenytys

Kohde: Koko selän liikkuvuus, erityisesti kiertoliikkeet

Harjoite: Asetu selällesi lattialle polvet koukussa. Laske polvet sivulle niin, että selkä kiertyy. Yritä tehdä kierto rauhallisesti niin, että tuntuu kuin selkänikamat kiertyisivät yksi kerrallaan. Olkapäiden ja käsivarsien tulee pysyä koko liikkeen ajan alustassa. Pidä venytys hetken ajan ja toista sama toiselle puolelle. Tee 10–20 toistoa.

Selän rullaus

Selän rullaus

© wichmann+bendtsen

2. Selän rullaus

Kohde: Koko selän liikkuvuus, erityisesti taivutukset ja venytykset

Harjoite: Asetu selällesi polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja käsivarret pään yläpuolella. Nosta peppu ja sen jälkeen selkä nikama kerrallaan irti lattiasta. Kuvittele, että selkäsi on helminauha, jota nostat. Lopeta liike, kun ylävartalo ja reidet ovat suorassa linjassa, ja laskeudu takaisin alas nikama kerrallaan. Tee 5–10 toistoa.

Harjoitteen voi tehdä jopa 10 kertaa päivässä selkävaivasta riippuen.

Asiantuntija: P. Springer, fysioterapeutti ja selkäspesialisti

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 16/2018.

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Treenimotivaatio

6 kevyttä tapaa treenata silloinkin, kun ei jaksaisi

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Litteä vatsa

Kiinteyttä keskivartaloon vain 8 viikossa

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Laihdutus

PAINOINDEKSILASKURI: laske painoindeksisi eli BMI

Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Ravitsemusneuvoja

Jätä suolapurkki rauhaan

Psykologia

5 asiaa, joita onnelliset naiset tekevät

Lisää aiheesta: Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu

Rauhoitu hellävaraisella venyttelyllä ennen nukkumaanmenoa

Voimaharjoittelu

Aloita päiväsi 10 minuutin hellävaraisella venyttelyllä

Voimaharjoittelu

Tehokasta lihastreeniä kuntosalilla tai kotona

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä kuntosalilaitteilla

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä käsipainoilla

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Voimaharjoittelu

Miksi lihastreeni on erityisen tärkeää juuri naisille

Voimaharjoittelu

Oletko valmis haasteeseen?

Voimaharjoittelu

8 viikon bootcamp: Elämäsi kuntoon

Voimaharjoittelu

Bootcamp: 8 viikon treeniohjelma

Voimaharjoittelu

Treeni 10 minuutissa: Koko kehoa vahvistava treenisarja

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi