Nainen tekee selkälihasharjoitetta alustalla
Heitä hyvästit selkäkivuille –

selkälihasten treenaaminen on reitti kohti selkäkivutonta elämää.

© wichmann+bendtsen

Selkälihastreeni – treenaamalla eroon selkäkivuista

Selkäkivut ovat nykyään todella yleinen vaiva, joka piinaa monen arkea. Selkäkipujen parasta ennaltaehkäisyä on selän lihaksia vahvistava treeni. Kokeile selkätreeniohjelmaamme, joka vie vain 20 minuuttia. Ohjelma koostuu lämmittelyn lisäksi kolmesta helposta harjoitteesta, jotka vahvistavat selän tärkeimpiä lihaksia sekä niskaa ja vatsaa.

tiistai 7. tammikuuta 2020 teksti J. Linder

Liikunta ja selän lihasten treenaaminen auttavat lievittämään selän kipuja useimmissa tapauksissa mutta samalla ne ovat myös avainasemassa kipujen ennaltaehkäisyssä. Jo puolen tunnin päivittäinen liikunta voi auttaa, samoin kuin selkälihastreeni, joka vahvistaa nimenomaan selän lihaksia ja lisää liikkuvuutta. 

Selkätreeni voi auttaa välttämään tulevat selkäkivut ja tehdä samalla arjen askareista helpompia olipa kyseessä sitten ostosten nostelu auton takaluukkuun tai kenkien jalkaan laittaminen aamuisin. 

Alta saat tehokkaan selkätreeniohjelman, joka voi auttaa pitämään selän terveenä ja kivuttomana. 

Ohjelma

Harjoitteet tehdään peräjälkeen, ja ne saavat mieluusti tuntua raskailta, mutta eivät saa tehdä kipeää tai pahentaa kipuja. 

Tekemällä koko ohjelman kahdesti viikossa voit jo parissa viikossa saada muutoksia aikaan, ja 2–3 kuukauden säännöllisen selkälihasharjoittelun jälkeen selkälihaksesi ovat jo selvästi vahvemmat. Selän liikkuvuus lisääntyy, ja siitä tulee toimivampi, ja myös selkäkipujen riski pienenee.

 
Selkätreeni - lämmittely
© wichmann+bendtsen

Lämmittely selkätreeniä varten

Harjoite: Seiso suorana pienessä haara-asennossa. Ylävartalon tekee työn. 

A: Taivuta vartalo toiselle puolelle. 

B: Anna sitten ylävartalon taipua eteen niin, että kädet riippuvat rentoina jalkojen edessä. 

C: Jatka sivutaivutukseen toiselle puolelle. 

D: Jatka puolikaaressa taaksetaivutukseen. Toista pyörivää liikettä 3–5 kertaa. Vaihda sitten suuntaa ja tee 3–5 pyöristystä toiseen suuntaan.


 
Selkätreeni – yhden käden soutu käsipainolla

Yhden käden soutu

© wichmann+bendtsen

Selkätreeni, harjoite 1  Yhden käden soutu

Kohde: Selkä, niska ja hartiat

Harjoite

A: Seiso polvet kevyesti koukussa hiukan eteen nojaten selkä suorana ja käsipaino toisessa kädessä. 

B: Vedä kyynärpäätä ylös vyötärölinjan yli, mutta pidä jalat ja vartalo muuten paikoillaan. Laske käsi takaisin alas. Käsivarren tai selän pitäisi väsyä 1 minuutissa. Jos et väsy, käytä raskaampaa painoa. Tee liikettä 1 minuutti ja vaihda sitten kättä. Pidä sitten 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa. 

Helpotettu harjoite: Tue liikettä nojaamalla vapaalla kädellä polveen.


Selkätreeni ja core

Kävely nelinkontin

© wichmann+bendtsen
 

Selkätreeni, harjoite 2  Kävely nelinkontin

Kohde: Kaikki selkää tukevat vatsalihakset sekä niska 

Harjoite 

A: Asetu lattialle nelinkontin ja jännitä keskivartalon lihakset. Nosta polvet noin 2 cm irti lattiasta. 

B: Nosta vuorotellen yhtä jalkaa kerrallaan niin kuin kävelisit paikoillasi. Pidä selkä vakaana äläkä päästä alaselkää notkolle. Tee harjoitetta 1 minuutti ja pidä sitten 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa.

Helpotettu harjoite: Pidä useampia pieniä taukoja, jos tunnet tarvitsevasi sitä.

 
Selkätreeni - selän vaakakierto

Selän vaakakierto

© wichmann+bendtsen

Selkätreeni, harjoite 3 – Selän vaakakierto

Kohde: Selkä ja niska 

Harjoite 

A: Asetu lattialle vatsallesi kämmenet otsan alla ja ylävartalo vasemmalle kierrettynä. Nosta ylävartalo irti lattiasta ja kierrä sitä puoliympyrän verran oikealle pitäen katse alustassa. 

B: Palaa takaisin keskelle. Toista liike päinvastaiseen suuntaan. Selän pitäisi väsyä 1 minuutissa. Jos selkä ei väsy, vaikeuta liikettä nostamalla myös jalat hiukan irti alustasta. Toista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä 1 minuutin tauko. Toista 3 kertaa.

Helpotettu harjoite: Laske kädet vartalon sivuille ja nosta ja laske ylävartaloa ylös ja alas.

Eikö aika riitä? Kokeile 10 minuutin selkätreeniä TÄÄLLÄ


 

Hyviä harjoitteita selkäkivuista kärsivälle

Jos selkäsi on jo kipeä, näistä harjoitteista voi olla hyötyä, kun teet niitä kerran päivässä tai useammin.

 
Selkätreeni - lisää liikkuvuutta

Yleisvenytys

© wichmann+bendtsen

1. Yleisvenytys

Kohde: Koko selän liikkuvuus, erityisesti kiertoliikkeet 

Harjoite: Asetu selällesi lattialle polvet koukussa. Laske polvet sivulle niin, että selkä kiertyy. Yritä tehdä kierto rauhallisesti niin, että tuntuu kuin selkänikamat kiertyisivät yksi kerrallaan. Olkapäiden ja käsivarsien tulee pysyä koko liikkeen ajan alustassa. Pidä venytys hetken ajan ja toista sama toiselle puolelle. Tee 10–20 toistoa.

 
Selän rullaus

Selän rullaus

© wichmann+bendtsen

2. Selän rullaus

Kohde: Koko selän liikkuvuus, erityisesti taivutukset ja venytykset 

Harjoite: Asetu selällesi polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja käsivarret pään yläpuolella. Nosta peppu ja sen jälkeen selkä nikama kerrallaan irti lattiasta. Kuvittele, että selkäsi on helminauha, jota nostat. Lopeta liike, kun ylävartalo ja reidet ovat suorassa linjassa, ja laskeudu takaisin alas nikama kerrallaan. Tee 5–10 toistoa.

Harjoitteen voi tehdä jopa 10 kertaa päivässä selkävaivasta riippuen.


Asiantuntija: P. Springer, fysioterapeutti ja selkäspesialisti

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 16/2018.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee