Nainen treenaa olkapäitä kuminauhalla
Muista olkapäät!

10–15 minuuttia päivässä riittää

© Morten Andersen

4 olkapäitä vahvistavaa ja vaivoja ehkäisevää harjoitetta

Olkapäiden lihaksia on tärkeää harjoittaa, sillä hyvää ryhtiä rakentavat lihakset auttavat myös ehkäisemään olkapäävaivoja. Oheiset neljä yksinkertaista harjoitetta vievät aikaa vain varttitunnin ja tehoavat juuri oikeisiin lihaksiin.

maanantai 11. toukokuuta 2020 teksti I. Eriksen

4 tehokasta olkapääharjoitetta

Olkapääharjoitteet

  • Harjoitteisiin sopii kuminauha, joka on niin jäykkä, että jaksat enintään 10 toiston sarjoja.

  • Tee jokaista 3 x 10 toistoa.

  • Lihakset saavat väsyä ja kipeytyäkin, mutta niveleen ei saa sattua. Lopeta heti, jos tunnet terävää, syvältä tulevaa kipua.

  • Tee harjoitteet mieluiten joka päivä. Jos lihakset ja nivelet tulevat kovin kipeiksi, tee treeni joka toinen päivä.

Jumppakuminauha

Kuminauha on mahtava treeniväline 

Mahtuu vaikka taskuun

Kuminauha ei vie paljon tilaa, ja sen saa nopeasti esille. Se on tärkeää, sillä jos harjoitteiden tekeminen on vaikeaa tai vaatii hankalia välineitä, treeni jää helposti kokonaan tekemättä. 

Haastaa olkapäät
Kuminauha on pidettävä treenatessa koko ajan kireänä. Se koettelee olkapäiden vakautta ja on siksi niille erittäin haastavaa. Kuminauha vaatiikin lihaksilta enemmän kuin esimerkiksi käsipaino, jota on melko helppo käsitellä. 

Vastuskuminauha, tehokas treeniväline


HYVÄ JA HALPA VINKKI

TREENAA TÖISSÄ 

Ota harjoitteet tavaksi töissä, vaikka taukoliikuntana. Kysy, ostaisiko työnantaja teille kuminauhat.

Ninen venyttää jumppakuminauhaa

1. Vinovenytys

VÄLINE: Kuminauha 


VAIKUTUS: Harjoite tehoaa lapaluiden suuriin lihaksiin ja olkapäätä ympäröiviin lihaksiin. Juuri nämä lihakset heikentyvät ja kärsivät vaivoista, kun istuu paljon kumarassa asennossa tietokoneen ääressä.


HARJOITE 

  • Seiso suorana hyvässä ryhdissä kädet vartalon sivuilla ja ota kuminauhasta molemmin käsin sellainen ote, että se kiristyy hieman. Nosta kädet suoraan eteen rinnan korkeudelle.
  • Venytä kuminauhaa vinottain niin, että toinen käsi nousee viistosti ylöspäin ja toinen laskee vastaavasti alaspäin. Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon.
  • Tee 10 toistoa, vaihda toinen käsi ylös ja tee toiset 10 toistoa.


Nainen tekee olkapäiden nostoja jumppakuminauhalla

2. Olkapäiden nosto

VÄLINE: Kuminauha


VAIKUTUS: Olkapäiden päällä olevat ja kaulaan kiinnittyvät lihakset. Näiden lihasten heikkous huonontaa ryhtiä.


HARJOITE 

  • Asetu seisomaan hyvässä ryhdissä molemmin jaloin kuminauhan päälle ja ota sen päistä sellainen ote, että se kiristyy hieman.
  • Nosta olkapäitä hitaasti ylös ja laske ne alas yhtä hitaasti ja hallitusti. 



Nainen tekee diagonaalinostoja eli vuoronostoja

3. Vuoronostot


VÄLINE:
Jumppamatto tarvittaessa.


VAIKUTUS:
Harjoite aktivoi lapaluiden lihakset ja vahvistaa hyvään ryhtiin tarvittavia lihaksia. Myös pakarat vahvistuvat ja kehon luonnollinen yhteys olkapäästä vastakkaiseen pakaraan vahvistuu. 


HARJOITE 

Asetu nelinkontin selkä kevyesti notkolla. Nosta oikeaa jalkaa ja vasenta kättä ja ojenna ne suorina niin korkealle kuin mahdollista. Pidä keskikehon lihakset jännitettynä. Palaa hitaasti alkuasentoon, toista toisella jalalla ja kädellä. 



Ninen tekee kyynärpäävenytystä

4. Kyynärpäävenytys


VÄLINE: Kuminauha 


VAIKUTUS: Harjoite vahvistaa lapaluiden lihaksia, jotka heikkenevät, jos ryhdistään ei pidä huolta.

HARJOITE  

  • Seiso suorana kädet vartalon sivuilla ja ota kuminauhasta molemmin käsin sellainen ote, että se kiristyy hieman. Nosta kädet suoraan eteesi rinnan korkeudelle
  • Vedä kyynärpäitä taakse niin, että lapaluut lähestyvät toisiaan ja huomaat kuminauhan antaman vastuksen. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista liike.


Lähteet: Fysioterapeutit M. Dam ja H. Jensen, terveyskirjasto.fi, Tanskan työympäristön tutkimuskeskus


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee