Olkapäiden lihaksia on tärkeää harjoittaa, sillä hyvää ryhtiä rakentavat lihakset auttavat myös ehkäisemään olkapäävaivoja. Oheiset neljä yksinkertaista harjoitetta vievät aikaa vain varttitunnin ja tehoavat juuri oikeisiin lihaksiin.
MUISTA OLKAPÄÄT! 10–15 minuuttia päivässä riittää
Mahtuu vaikka taskuun
Kuminauha ei vie paljon tilaa, ja sen saa nopeasti esille. Se on tärkeää, sillä jos harjoitteiden tekeminen on vaikeaa tai vaatii hankalia välineitä, treeni jää helposti kokonaan tekemättä.
Haastaa olkapäät
Kuminauha on pidettävä treenatessa koko ajan kireänä. Se koettelee olkapäiden vakautta ja on siksi niille erittäin haastavaa. Kuminauha vaatiikin lihaksilta enemmän kuin esimerkiksi käsipaino, jota on melko helppo käsitellä.
VÄLINE: Kuminauha
VAIKUTUS: Harjoite tehoaa lapaluiden suuriin lihaksiin ja olkapäätä ympäröiviin lihaksiin. Juuri nämä lihakset heikentyvät ja kärsivät vaivoista, kun istuu paljon kumarassa asennossa tietokoneen ääressä.
HARJOITE
Seiso suorana hyvässä ryhdissä kädet vartalon sivuilla ja ota kuminauhasta molemmin käsin sellainen ote, että se kiristyy hieman. Nosta kädet suoraan eteen rinnan korkeudelle.
Venytä kuminauhaa vinottain niin, että toinen käsi nousee viistosti ylöspäin ja toinen laskee vastaavasti alaspäin. Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon.
Tee 10 toistoa, vaihda toinen käsi ylös ja tee toiset 10 toistoa.
VÄLINE: Kuminauha
VAIKUTUS: Olkapäiden päällä olevat ja kaulaan kiinnittyvät lihakset. Näiden lihasten heikkous huonontaa ryhtiä.
HARJOITE
Asetu seisomaan hyvässä ryhdissä molemmin jaloin kuminauhan päälle ja ota sen päistä sellainen ote, että se kiristyy hieman.
Nosta olkapäitä hitaasti ylös ja laske ne alas yhtä hitaasti ja hallitusti.
VÄLINE: Jumppamatto tarvittaessa.
VAIKUTUS: Harjoite aktivoi lapaluiden lihakset ja vahvistaa hyvään ryhtiin tarvittavia lihaksia. Myös pakarat vahvistuvat ja kehon luonnollinen yhteys olkapäästä vastakkaiseen pakaraan vahvistuu.
HARJOITE
Asetu nelinkontin selkä kevyesti notkolla. Nosta oikeaa jalkaa ja vasenta kättä ja ojenna ne suorina niin korkealle kuin mahdollista. Pidä keskikehon lihakset jännitettynä. Palaa hitaasti alkuasentoon, toista toisella jalalla ja kädellä.
VÄLINE: Kuminauha
VAIKUTUS: Harjoite vahvistaa lapaluiden lihaksia, jotka heikkenevät, jos ryhdistään ei pidä huolta.
HARJOITE
Seiso suorana kädet vartalon sivuilla ja ota kuminauhasta molemmin käsin sellainen ote, että se kiristyy hieman. Nosta kädet suoraan eteesi rinnan korkeudelle
Vedä kyynärpäitä taakse niin, että lapaluut lähestyvät toisiaan ja huomaat kuminauhan antaman vastuksen. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista liike.
Lähteet: Fysioterapeutit M. Dam ja H. Jensen, terveyskirjasto.fi, Tanskan työympäristön tutkimuskeskus