4 olkapäitä vahvistavaa ja vaivoja ehkäisevää harjoitetta

Olkapääharjoitteet

• Harjoitteisiin sopii kuminauha, joka on niin jäykkä, että jaksat enintään 10 toiston sarjoja.

• Tee jokaista 3 x 10 toistoa.

• Lihakset saavat väsyä ja kipeytyäkin, mutta niveleen ei saa sattua. Lopeta heti, jos tunnet terävää, syvältä tulevaa kipua.

• Tee harjoitteet mieluiten joka päivä. Jos lihakset ja nivelet tulevat kovin kipeiksi, tee treeni joka toinen päivä.

1. Vinovenytys

VÄLINE: Kuminauha 

VAIKUTUS: Harjoite tehoaa lapaluiden suuriin lihaksiin ja olkapäätä ympäröiviin lihaksiin. Juuri nämä lihakset heikentyvät ja kärsivät vaivoista, kun istuu paljon kumarassa asennossa tietokoneen ääressä.

HARJOITE 

• Seiso suorana hyvässä ryhdissä kädet vartalon sivuilla ja ota kuminauhasta molemmin käsin sellainen ote, että se kiristyy hieman. Nosta kädet suoraan eteen rinnan korkeudelle.

• Venytä kuminauhaa vinottain niin, että toinen käsi nousee viistosti ylöspäin ja toinen laskee vastaavasti alaspäin. Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon.

• Tee 10 toistoa, vaihda toinen käsi ylös ja tee toiset 10 toistoa.
  
  

2. Olkapäiden nosto

VÄLINE: Kuminauha


VAIKUTUS: Olkapäiden päällä olevat ja kaulaan kiinnittyvät lihakset. Näiden lihasten heikkous huonontaa ryhtiä.

HARJOITE 

• Asetu seisomaan hyvässä ryhdissä molemmin jaloin kuminauhan päälle ja ota sen päistä sellainen ote, että se kiristyy hieman.

• Nosta olkapäitä hitaasti ylös ja laske ne alas yhtä hitaasti ja hallitusti. 

3. Vuoronostot

VÄLINE: Jumppamatto tarvittaessa.

VAIKUTUS: Harjoite aktivoi lapaluiden lihakset ja vahvistaa hyvään ryhtiin tarvittavia lihaksia. Myös pakarat vahvistuvat ja kehon luonnollinen yhteys olkapäästä vastakkaiseen pakaraan vahvistuu. 

Lähteet: Fysioterapeutit M. Dam ja H. Jensen, terveyskirjasto.fi, Tanskan työympäristön tutkimuskeskus