Kaikkeen nostamiseen, niin salilla kuin arjessakin, tarvitaan voimaa hartioista, ja sitä voi kehittää yksinkertaisesti ja kirjaimellisesti painoja nostamalla. Kuulostaa helpolta, mutta tekniikkaan kannattaa perehtyä tarkoin.
VAHVAT HARTIAT saa muun muassa treenaamalla pystypunnerrusta. Perehdy ensin tekniikkaan, jotta vältät tyypilliset virheet.
Nostele jotain raskasta pääsi yläpuolelle – vahvojen hartioiden resepti on näin yksinkertainen.
Oikeaan tekniikkaan vaaditaan tosin hieman enemmän perehtymistä. Seuraavassa kerromme, miten hartiatreenin perusharjoite pystypunnerrus tehdään oikein.
Pystypunnerrukseen kannattaa syventyä hieman tarkemmin ennen harjoittelun aloittamista. Näin treenistä saa parhaan hyödyn ja voi välttää myös olkapäävammat.
Tähän harjoitteeseen tarvitset vain kaksi käsipainoa ja penkin.
Harjoitteesta on monenlaisia variaatioita, ja me valitsimme yhden yleisimmistä: käsipainoilla istuen tehtävän pystypunnerruksen (englanniksi seated dumbbell shoulder press).
SINGAUTA PAINOT hartian korkeudelle yksi kerrallaan polvea nostamalla.
Aseta painot pystyasentoon polvien päälle ja pidä niistä niin, että kämmenet ovat vastakkain.
Tee nopea, räjähtävä lonkan koukistus ja vie toista polvea ylöspäin. Näin saat heilautettua painoa ylöspäin ja edelleen olkapäiden kohdalle.
Voit nostaa painot ylös normaalisti, jos pystyt, mutta yritä ottaa polvitekniikka käyttöön alusta alkaen, jotta hallitset sen siinä vaiheessa, kun tarvitset jo raskaampia painoja, jotka ovat myös hankalampia käsitellä.
Lue myös: Miksi tarvitset kärsivällisyyttä opetellessasi uusia voimaharjoituksia
Deltoideus anterior
Triceps brachii
Pectoralis major pars clavicularis
Rintalihaksen alla kainalon alapuolella oleva serratus anterior
Neljä pientä olkaniveltä tukevaa lihasta
Harjoite treenaa etenkin hartian etuosaa. Se on mukana lähes kaikissa liikkeissä, joissa käytämme käsiä vartalon edessä. Ruoanlaitto, pyykkien ripustaminen, lapsen nostaminen tai tavaroiden siirtely – kaikissa näistä tarvitaan vahvoja ja liikkuvia hartioita.
Pystypunnerruksilla voi myös kiinteyttää hartoita, ja harjoite voi edistää lihasten kiinteytymistä ja tuoda esiin etenkin plkapäiden etuosan kaarta.
Vapailla painoilla, eli levytangolla tai käsipainoilla, tehtävä pystypunnerrus työllistää myös olkaniveltä vakauttavia lihaksia eli kiertäjäkalvosinta, joka auttaa pitämään olkanivelen terveenä, vahvana ja kivuttomana.
Harjoitteen voi kuntosalilla tehdä myös pystypunnerruslaitteella, mutta vuorottelu vapaiden painojen kanssa auttaa kehittämään monipuolisesti paitsi työntäviä lihaksia myös olkapäätä vakauttavia lihaksia.
Olkapäiden treenaamisessa vakaus vähintään yhtä tärkeää kuin varsinainen voima. Siksi suosittelemme myös aloittamaan teknisesti vaikeimmalla variaatiolla eli istuen käsipainoilla tehtävällä pystypunnerruksella.
Kun pystyt helposti tekemään 12–15 toistoa tietyllä painolla, voi joko lisätä painoa tai lisätä harjoitukseen yhden sarjan.
Pystypunneruksessa ei ole mitään syytä tehdä 8–10 toistoa vähempää, sillä raskaammat painot voivat rasittaa olkapäätä tarpeettoman paljon. Voimaa, lihasmassaa ja kestävyyttä voi myös mainiosti kehittää 8–15 toiston sarjoillakin.
PYSTYPUNNERRUSTA VOI TEHDÄ MYÖS pystypunnerruslaitteella (vasen kuva) tai smith-laitteella (oikea kuva).
Pystypunnerruksia voi tehdä kuntosalilla pystypunnerruslaitteella tai smith-laitteella (laite, jossa tanko liikkua ylös ja alas metallikiskoilla). Laitteessa voi yleensä käyttää melko suuria painoja, mutta ole varovainen, ettet ylikuormita olkapäätäsi.
Älä käytä laitteita, ennen kuin olet saanut harjoitteeseen riittävästi vakautta ja voimaa vapailla painoilla.
KYYNÄRPÄÄT osoittavat pystypunnerruksessa hieman vinottain eteenpäin. Jos kyynärpäät osoittavat suoraan sivuilla, olkapäät kuormittuvat tarpeettomasti.
Tässä artikkelissa esitelty harjoite on tarkalleen ottaen pystypunnerrus käsipainoilla istuen (englanniksi seated dumbbell shoulder press).
Englanniksi harjoitteesta voidaan käyttää muun muassa seuraavia termejä:
Pystypunnerruksessa voi käyttää sekä käsipainoja että levytankoa, joten tämä voi olla tarpeen tarkentaa tietoa etsiessä, kun harjoitteesta käytetään esimerkiksi yleisnimitystä pystypunnerrus.
Lue myös: Vahvat ja pyöreät olkapäät vipunostoilla
Istuen käsipainoilla tehtävälle pystypunnerrukselle on myös monia hyviä vaihtoehtoja.
Lue myös: Olkapäätreeni – 4 olkapäitä vahvistavaa ja vaivoja ehkäisevää harjoitetta
Seiso seinää vasten niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja molemmat pakaralihakset, selkä ja kyynärpäät painautuvat seinää vasten. Yritä painaa myös molemmat ranteet seinää vasten – sen pitäisi olla yhtä helppoa molemmin puolin.
Lue myös: Kuinka notkea olet? Helppo testi voi paljastaa sen
Jos toisen olkanivelen liikkuvuus on heikentynyt, käden painaminen seinää vasten on hyvin vaikeaa tai suorastaan mahdotonta ilman, että takamus irtoaa seinästä.
Jos liikkuvuus on heikompi toisessa olkapäässä, pystypunnerrus kannattaa tehdä käsipainoilla, joilla kumpikin hartia työskentelee itsenäisesti. Laitteilla liikerataa ei voi säätää erikseen toista olkapäätä varten.