Sivuolkapäiden treenaamiseen tarvitaan vain kaksi käsipainoa, ja se onnistuu kaikilta. Vipunostot sivulle on melko yksinkertainen harjoite, mutta lue silti hyvät vinkkimme ja vältä yleiset sudenkuopat.
SIVUOLKAPÄÄT ovat paikka, joihin on usein vaikea saada tuntumaa treenissä, mutta vipunostot sivulle ovat olkapäille oiva liike.
Jos haluat saada lisää lihasta sivuolkapäihin, tartu pariin – jopa melko kevyeen – käsipainoon ja tee vipunostoja sivulle.
Vipunostot sivulle on harjoite, jossa painoja nostetaan lähes suorilla käsivarsilla vartalosta sivulle- ja ylöspäin.
Kyseessä on niin sanottu eristävä liike, mikä tarkoittaa, että tavoitteena on kohdistaa harjoitus yhteen lihakseen, vahvistaa sitä ja tehdä siitä erottuvampi.
Vipunostot sivulle on helppo tehdä, ja ne sopivat useimmille, vaikka ylävartalossa ei vielä olisikaan hirveästi voimaa.
Se riippuu esimerkiksi seuraavista asioista:
Koska kyseessä on eristävä liike, painot saavat olla pienet. Käytä vipunostoissa pienempiä painoja kuin millä tekisit hauiskääntöjä käsipainoilla.
Valitse paino, jolla pystyt tekemään 8–15 toistoa lihasten väsymiseen asti.
Koska kyseessä on eristävä liike, vipunostot eivät kohdistu kovin moniin lihaksiin.
Deltoideus lateralis tai deltoideus mediale.
Trapezius.
Deltoideus anterior.
Lue myös: Niska kipeä? Katso kiropraktikon parhaat vinkit
Vuonna 2020 tehty tutkimus osoitti, että olkapään sivu aktivoituu eniten, kun kämmenet pidetään alaspäin koko noston ajan. Kämmenien kääntäminen eteenpäin kohdistuu enemmän olkapään etuosaan, kun taas epäkäslihas aktivoituu enemmän, jos kämmeniä käännetään taaksepäin.
Lue myös: 4 olkapäitä vahvistavaa ja vaivoja ehkäisevää harjoitetta
Vipunostot sivulle ei ole mikään yleishyödyllinen harjoite, koska se on eristävä. Mutta ei kaikkien harjoitteiden pidäkään olla. Vipunostot sivulle on liike, jonka tavoite on kasvattaa lihasta olkapäiden sivulla ja antaa olkapäille pyöreä muoto, ja siinä se täyttää tehtävänsä erinomaisesti.
Vipunostot sivulle kohdistuvat lisäksi alueelle, johon monikaan muu liike ei vaikuta. Esimerkiksi olkapään etuosa aktivoituu hyvin työntöliikkeissä ja olkapään takaosa taas on aktiivinen vetoliikkeissä. Sekä etu- että takaosa saavat siis runsaasti suoraa ja epäsuoraa kuormitusta.
Vipunostot sivulle on hyvä sisällyttää voimaharjoitteluun, sillä liike kohdistuu suoraan olkapään sivulle.
...olkapääsi rakenne on sellainen, että se voi aiheuttaa ongelmia. Kerromme seuraavaksi, miten saat sen selville.
Vipunostot sivulle voi tehdä myös istuen. Siinä mahdollisuus ”huijaamiseen” vähenee, koska siinä ei pysty ottamaan jaloilla vauhtia heilauttaakseen painot ylös. Vipunostot sivulle istuen on siis mahdollisesti vielä eristävämpi harjoite kuin seisten tehtävät vipuostot sivulle.
Vipunostot sivulle voi tehdä myös erityisellä laitteella, jollaista ei kuitenkaan löydy välttämättä jokaiselta kuntosalilta.
Vipunostot sivulle voi tehdä myös taljassa. Liikkeen voi tehdä joko yhdellä kädellä tai kummallakin kädellä yhtä aikaa. Kahden käden versiossa kaapelit vedetään ristiin vartalon edessä. Taljassa etuna on se, että siinä saa tasaisen kuormituksen koko liikkeen ajaksi – myös ala-asennossa.
Käsipainoilla harjoite on melko raskas liikkeen yläosassa, kun taas ala-asennossa kuormitusta ei ole niin paljon, sillä painot alkavat tuntua todella vasta nostovaiheessa.