Käsipainotreeni

Kahden käsipainon avulla on helppo tehdä supertehokas koko kehon treeni. Ohjelma koostuu 8 yksinkertaisesta harjoitteesta, jotka sopivat niin vasta-alkajille kuin kokeneemmillekin treenaajille.

Nainen nostaa käsipainoa

HYVÄSTI RASVA, TERVETULOA LIHAKSET – käsipainotreeni tuo tulosta.

© Jakob Helbig

8 käsipainoharjoitetta

Supertehokkaan koko kehon treenin voi tehdä kuntosalilla tai kotona käsipainoilla. Tee harjoitteet rauhalliseen tahtiin ja keskity hengitykseen sekä oikeaan tekniikkaan, niin saat treenistä suurimman hyödyn irti

Käytä 2–7 kilon käsipainoja omien voimiesi mukaan. Painot ovat sopivat, kun lihakset väsyvät tehtyäsi harjoitetta minuutin ajan.

AIKA: 30 min

TREENAA NÄIN

  • Aloittelijat tekevät harjoitteen perusversion. Kokeneille on harjoitteista oma, vaativampi versionsa.
  • Ota käsipaino kumpaankin käteen. Jos se tuntuu liian raskaalta, osassa harjoitteita voit pitää yhtä käsipainoa kaksin käsin.
  • Tee jokaista harjoitetta rauhallisesti 1 min. Pidä 15 s tauko ja jatka seuraavaan harjoitteeseen.
  • Tee yhteensä 3 kierrosta.
Piirros naisesta, joka tekee sivutaivutusta käsipainolla

1. Sivutaivutus

  • Ota käsipainot käsiin ja asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Jännitä vatsa ja pidä selkä suorana ja pitkänä.
  • Uloshengityksellä taivuta ylävartaloa sivulle niin paljon kuin voit. Nouse sisäänhengityksellä takaisin ylös ja tee taivutus toiselle sivulle.

KOKENEET: Alas taivuttaessa koukista hieman polvia, niin pääset pidemmälle alas.

Piirros naisesta, joka tekee sumokyykkyä ja hauiskääntöjä

2. Sumokyykky ja hauiskääntö

  • Ota käsipainot käsiin ja asetu leveään haara-asentoon varpaat ulospäin. Jännitä vatsa, käännä kämmenet osoittamaan eteenpäin ja käännä hartiat taakse.
  • Laskeudu alas sumokyykkyyn ja nosta painot olkapäiden eteen koukistamalla kyynärpäät. Suorista kädet noustessa ylös.

KOKENEET: Tee käsillä pieniä joustoja kädet noin 90 asteen kulmassa koko harjoitteen ajan. Jää viimeisten 20 sekunnin ajaksi alas kyykkyyn jatkaen joustoja käsillä.

Piirros naisesta, joka tekee ojentajia seisten

3. Ojentajat seisten

  • Seiso pienessä haara-asennossa. Jännitä vatsa ja nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin. Vedä käsivarret koukkuun vartalon sivuille.
  • Ojenna kädet suoriksi taakse ja koukista ne jälleen vartalon sivuille.

KOKENEET: Pumppaa suoria käsiä takana ylös viimeiset 10 sekuntia.

Piirros naisesta, joka tekee askelkyykkyä ja nostaa käsiä

4. Askelkyykky + kädet ylös

  • Seiso pienessä haara-asennossa. Nosta kädet vartalon eteen 90 asteen kulmaan. Vie käsipainot yhteen pitäen kyynärpäät erillään.
  • Astu toisella jalalla pitkä askel taakse nostaen samalla kädet suoraan ylös. Ponnista takaisin ylös ja laske samalla kädet alas.

KOKENEET: Laske takajalan polvea alemmas, miltei alustaan asti.

Piirros naisesta, joka tekee kulmasoutua

5. Kulmasoutu

  • Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon polvet kevyesti koukussa. Jännitä vatsa ja nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin.
  • Vedä kädet koukkuun vartalon sivuille, jolloin lapaluut tulevat yhteen. Laske kädet alas ja toista.

KOKENEET: Avaa kyynärpäät sivuille.

Piirros naisesta, joka tekee venäläistä kiertoa

6. Venäläinen kierto

  • Istu alustalle polvet koukussa, pyöristä alaselkä. Jännitä vatsa ja tuo käsipaino tai kaksi painoa ylös rinnan eteen.
  • Nojaudu taakse niin pitkälle kuin pääset ja kierrä ylävartaloa toiselle puolelle, mutta pidä jalat ja lantio paikoillaan.
  • Kierrä uloshengityksellä puolelta toiselle. Pidä katse käsipainossa.

KOKENEET: Nosta jalat irti alustasta ja nojaudu vielä pidemmälle taakse.

Piirros naisesta, joka tekee ojentajia makuulla

7. Ojentajat makuulla

  • Asetu selinmakuulle jalat ilmassa 90 asteen kulmassa. Voit myös pitää jalat alustassa. Pidä jalat paikoillaan koko harjoitteen ajan. Polvet ovat suoraan lantion yläpuolella. Suorista kädet ylös kämmenet kohti toisiaan. Jännitä vatsa ja paina alaselkä alustaan.
  • Vie kädet hieman koukussa pään yli taakse. Pidä painot yhdessä koko harjoitteen ajan.
  • Suorista kädet ylös alkuasentoon.

KOKENEET: Laske varpaat kohti alustaa samalla, kun viet kädet pään taakse. Tuo sitten kyynärpäät ja polvet takaisin ylös kohti toisiaan.

Piirros naisesta, joka tekee alaspäin katsovaa koiraa

8. Alaspäin katsova koira

  • Seiso kämmenet ja jalat alustassa peppu ylhäällä niin, että muodostat kolmion. Suorista selkä ja paina vartaloa taakse. Jännitä vatsa.
  • Nosta kantapäitä vuorotellen irti alustasta niin, että tunnet venytyksen koko jalassa.

KOKENEET: Nouse varpaillesi ja laske kantapäät alas yhtä aikaa.