Jumppakuminauhalla on helppo tehdä hauska mutta samalla tehokas treeni. Katso, millaisia harjoitteita kuminauhalla voi tehdä – myös kotona tai matkalla!
KUMINAUHATREENI Haluatko vahvemmat lihakset? Kokeile tehokasta kuminauhatreeniä, joka on helppo tehdä myös kotona.
Vaatimattoman näköinen vastuskuminauha ei ehkä näytä tehokkaalta treenivälineeltä, mutta sitä se todellakin on! Helppokäyttöisen ja edullisen kuminauhan avulla voi tehdä yhtä tehokkaan ja monipuolisen treenin kuin kuntosalilla. Lisäksi kuminauha on helppo ottaa matkalle mukaan, joten voit treenata myös reissussa tai vaikkapa mökillä.
Vastuskuminauhan avulla treenaaminen on lihaskuntotreeniä, jota tehdään ilman laitteita tai painoja, mutta joka kehittää silti lihasvoimaa tehokkaasti – ja samalla kunto nousee, kun syke kohoaa treenin aikana. Kuminauhatreenin monet toistot hapottavat lihaksia tehokkaasti, joten treeni ei taatusti tunnu liian kevyeltä.
Treenistä saa silti juuri niin raskaan kuin haluaa, joten kuminauha on täydellinen väline kehoa vahvistavaan ja kiinteyttävään lihaskuntotreeniin.
Kuminauhatreenin parhaita puolia on se, että voit itse helposti tehdä harjoitteista joko raskaampia tai kevyempiä kuminauhan kireyttä ja omaa asentoa säätelemällä.
Kuminauhan ollessa esimerkiksi reisien ympärillä reisi ja pakaraharjoitteissa voit lisätä treenin tehoa leventämällä jalkojen asentoa, jolloin kuminauha kiristyy ja harjoite tulee raskaammaksi.
Käsien lihasharjoitteissa voit samoin lisätä rasittavuutta nauhaa kiristämällä sekä vetävissä että työntävissä liikkeissä.
Kuminauhatreeni sopii kaikille kuntoon katsomatta, sillä harjoitteita on helppo soveltaa juuri itselle sopiviksi. Kuminauhatreeni sopii myös vammoista toipuvalle, sillä se kuormittaa niveliä ja jänteitä paljon vähemmän kuin vapailla painoilla tehtävä lihaskuntotreeni.
Kuminauha sopii treenivälineeksi esimerkiksi olkapäävammasta kärsiville, joiden täytyy välttää liian raskaiden painojen nostelua. Jos taas kärsit polvivaivoista, laita kuminauha reisien ympärille, niin polvinivel ei kuormitu.
Jumppakuminauhoja on saatavilla sekä kahvoilla että ilman, ja eri pituisina, levyisinä ja vahvuisina. Mitä kireämpi nauha, sitä rankempi treeni.
Me käytimme näitä:
LYHYT JUMPPAKUMINAUHA: Sopii tehokkaaseen lihaskuntotreeniin, jossa tehdään pieniä joustoja tai nostoja. Sopii erityisesti reisi- ja pakaratreeniin, jossa kuminauhan voi jännittää jalkojen ympärille.
LEVEÄ JUMPPAKUMINAUHA: Hyvä yleiskuminauha, jolla harjoitteen raskautta voi säädellä taittamalla nauhan kaksin kerroin, tekemällä siihen solmun tai kietomalla sen käsien ympärille.
TUUBIKUMINAUHA: Kahvojen avulla kuminauhasta saa pitävän otteen, joten nauha ei lipsahda käsistä. Sopii monia eri lihasryhmiä yhdellä kertaa aktivoiviin harjoitteisiin. Asetu esimerkiksi nauhan päälle seisomaan ja vedä kahvoista ylöspäin. Harjoite aktivoi yläselkää.
Seuraavat 8 kuminauhaharjoitetta vahvistavat kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Tee ohjelman harjoitteet peräkkäin, niin saat aikaan tehokkaan harjoituksen.
HARJOITE 1: JALANNOSTO SIVULLE Asetu seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Kun nostat vasenta jalkaa, kallista ylävartaloa hallitusti hieman oikealle ja päinvastoin.
Väline: Tuubikuminauha
Harjoite: Asetu seisomaan tuubikuminauhan päälle niin, että seisot suunnilleen nauhan keskellä. Vedä nauhan päät ylös jalkojen ulkosyrjää pitkin ja ota molemmat kahvat oikeaan käteen vyötärölle. Nosta vasenta jalkaa suorana sivulle pienellä ja rauhallisella liikkeellä. Pidä jalka jatkuvasti irti alustasta. Pidä nauha niin kireällä, että tunnet rasituksen reidessä ja pakarassa. Levennä jalkojen asentoa, jos nauha on liian löysällä. Toista harjoite oikealla jalalla.
HARJOITE 2: POLVENNOSTO SEISTEN Kuminauhan paikka on juuri polvien yläpuolella. Jännitä vatsan ja alaselän lihakset, jotta pysyt tasapainossa.
Väline: Lyhyt jumppakuminauha
Harjoite: Laita kuminauha reisien ympärille ja asetu seisomaan polvet kevyesti koukussa kädet vyötäisillä. Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin ja astu vasemmalla jalalla pitkä askel taakse, jolloin jalkojen väliin jää noin metrin verran tilaa. Tuo vasen jalka ylös mahdollisimman lähelle rintaa. Vie jalka takaisin alkuasentoon ja tuo takaisin kohti rintaa. Älä laske jalkaa välillä alustaan, vaan pidä paino koko ajan oikealla jalalla. Toista harjoite oikealla jalalla.
HARJOITE 3: KYLJEN VENYTYS Jännitä vatsaa ja selkää, jotta ylävartalo ei kallistu eteen eikä taakse. Jalkojen tulee pysyä täysin paikallaan harjoitteen aikana.
Väline: Leveä jumppakuminauha
Harjoite: Asetu seisomaan hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja ota kuminauhasta molemmin käsin kiinni. Pidä kuminauha kireällä ja nosta kädet suoriksi pään ylle. Kallista sitten ylävartaloa toiselle sivulle ja vedä samaan aikaan alemmalla kädellä kuminauhaa alaspäin. Pidä ylempi käsi paikallaan suorana pään yllä. Nouse hitaasti takaisin alkuasentoon, jossa kädet ovat suorina pään yllä. Kallistu sitten vastakkaiselle puolelle.
HARJOITE 4: LAVAT YHTEEN Muista jännittää vatsalihaksia harjoitteen aikana.
Väline: Leveä jumppakuminauha
Harjoite: Taita kuminauha vähintään kahtia, jotta saat nauhan riittävän kireälle. Ota nauhan päistä kiinni. Seiso suorana ja jännitä vatsan ja alaselän lihakset. Ojenna kädet suoriksi eteen suunnilleen hartioiden korkeudelle. Vedä käsiä yhtä aikaa taakse, kunnes tunnet, että lapaluut yltävät miltei yhteen. Kyynärpäät ovat tällöin noin 90 asteen kulmassa. Suorista kädet hitaasti alkuasentoon ja jatka vetoja laskematta käsiä välillä alas.
HARJOITE 5: KYYKKY JA PYSTYPUNNERRUS Pidä ranteet suorina ja vakaina, jotta käden jänteet eivät kuormitu. Tuubi on käsivarsien takana sekä ylhäällä että alhaalla kyykkyasennossa.
Väline: Tuubikuminauha
Harjoite: Laita tuubikuminauha maahan ja asetu seisomaan sen päälle jalat hartioidenlevyisessä haara-asennossa. Ota kahvat käsiin ja laskeudu alas kyykkyasentoon paino kantapäillä. Pidä selkä suorana. Polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Nouse seisomaan ja vie samalla kädet suoriksi pään ylle. Laskeudu kyykkyyn ja laske samalla kädet alas.
HARJOITE 6: OJENTAJAN, HAUIKSEN JA YLÄSELÄN KICKBACK Pidä kämmen lähellä vartaloa vedon aikana. Ota kahvasta kiinni myötäotteella.
Väline: Tuubikuminauha
Harjoite: Seiso suorana ja laita vasen jalka kuminauhan päälle suunnilleen sen puoleen väliin. Ota kahvasta kiinni vasemmalla kädellä ja astu vasemmalla jalalla pitkä askel taakse. Jännitä kuminauha ja koukista käsi niin, että kyynärpäässä on noin 90 asteen kulma. Suorista käsi taakse mahdollisimman pitkälle ja tuo se takaisin alkuasentoon. Tee perään hauiskääntö eli koukista käsivarsi niin, että rystyset lähenevät olkapäätä. Ojenna vielä käsi suoraksi eteen kuin löisit nyrkkeilysäkkiä. Palaa alkuasentoon ja toista kaikki kolme liikesuuntaa. Tee kaikki toistot vasemmalla kädellä ennen kuin vaihdat puolta.
HARJOITE 7: KIERTO LANKUSSA Pidä vartalo suorana. Selkä ei saa painua notkolle. Kiedo kuminauha käden ympärille, niin saat pitävämmän otteen.
Väline: Leveä jumppakuminauha
Harjoite: Laita kuminauha suoraksi maahan ja asetu sen päälle etunojapunnerruksen yläasentoon kädet noin hartioiden leveydellä. Tartu kuminauhaan vasemmalla kädellä ja kierrä itsesi sivulankkuasentoon oikean käden varassa. Vartaloa kiertäessä ojenna vasen käsi ja kuminauha suoraksi kohti kattoa. Kuminauhan tulee olla niin tiukalla, että joudut todella työntämään kättä ylöspäin. Jännitä samalla vatsan ja alaselän lihakset, jotta asento pysyy vakaana. Kierrä itsesi takaisin keskelle ja tee kierto toiselle puolelle.
HARJOITE 8: SAKSET Jännitä vatsan ja alaselän lihaksia koko harjoitteen ajan. Katso suoraan eteenpäin, niin hengitys kulkee vapaasti.
Väline: Lyhyt jumppakuminauha
Harjoite: Asetu istumaan lattialle ja pujota kuminauha reisien ympärille. Nojaa taaksepäin niin pitkälle, että alaselkä koskee alustaan. Nosta jalat irti alustasta ja vie niitä vuorotellen suorina lattiaan saksimaisella liikkeellä. Laske jalka mahdollisimman lähelle alustaa, mutta pidä alaselkä kiinni alustassa.
Tee harjoitteita kolme kierrosta, jolloin treenin kesto on noin 20 minuuttia. Jos treeni tuntuu liian helpolta, tee neljä tai viisi kierrosta. Lihaskunto kohenee, kun teet treenin kolmesta viiteen kertaa viikossa.
JALAN NOSTO SIVULLE – 12 toistoa molemmille puolille
OJENTAJAN, HAUIKSEN JA YLÄSELÄN KICKBACK – 12 toistoa kummallakin kädellä
LUE MYÖS: 3 harjoitteen tehokas selkätreeni