Voimaa käsivarsiin jumppakuminauhalla

Käsivoimia jumppakuminauhalla

Vaikutus

Hauikset
Vahvoja käsivarsia on ilo esitellä. Lisäksi arki sujuu sutjakammin, kun käsivarsissa on kunnolla voimaa.

Olkalihakset
Kolmipäisen olkalihaksen treenaaminen on tehokas tapa käydä allien kimppuun.

Hartiat
Istumatyössä hartiat painuvat helposti lysyyn. Treenin avulla hartiat ojentuvat terveeseen asentoon.

Rinta
Rintalihastreeni ryhdistää rintoja ja antaa koko ylävartalolle voimaa ja kestävyyttä.

Vatsa
Vaikka treeni keskittyykin ylävartaloon, se haastaa myös vatsalihakset.

Selkä
Selän pitää jaksaa kannatella meitä koko elämän ajan. Siksi se tarvitsee treeniä. Ohjelma vahvistaa koko selkää ja kohentaa ryhtiä.

Treenivälineet

Tarvitset treeniohjelman läpiviemiseen kolme erilaista vastuskuminauhaa: vastusnauhalenkin, pitkän vastuskuminauhan ja kädensijallisen vastuskuminauhan.

Treenaa näin

Aloita lämmittelyllä.

• Pyöritä olkapäitä 10 kertaa eteen ja 10 kertaa taakse.
• Pyöritä käsivarsia laajassa kaaressa 10 kertaa eteen ja 10 kertaa taakse.
• Pyörittele ranteita 10 kertaa ulospäin ja 10 kertaa sisäänpäin.
• Hyppele tai juokse paikallasi 5–10 minuuttia. Jos olet kuntokeskuksessa, voit käyttää juoksumattoa, kuntopyörää tai soutulaitetta.

Tee ohjelma 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan. Tee harjoitteita 3 sarjaa: 14 toistoa, 12 toistoa ja 10 toistoa.

• 1. sarja 14 toistoa (kummallakin kädellä)
• 2. sarja 12 toistoa (kummallakin kädellä)
• 3. sarja 10 toistoa (kummallakin kädellä)

Harjoite 1: Etunojapunnerrus

Nauha

• Vastuskuminauhalenkki

Harjoite

• Asetu punnerruksen yläasentoon kumilenkki käsivarsien ympärillä juuri kyynärpäiden yläpuolella.
• Hengitä sisään. Laskeudu uloshengityksellä niin alas kuin pystyt koukistamalla kyynärpäitä varalon sivuilla. Punnerra sisäänhengtyksellä ylös.

Harjoite 2: Hartianosto

Nauha

• Vastusnauhalenkki

Harjoite

• Pujota kumilenkki käsiin ranteiden ja kyynärpäiden puoliväliin. Kaukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
• Pidä toinen käsi paikallaan ja nosta toista kättä uloshengityksen aikana ylös ja sivulle. Hengitä sisään ja laske käsi. Tee liike vuorotellen kummallakin kädellä.

Harjoite 3: Olkalihastreeni (ranskalainen punnerrus vastuskuminauhalla)

Nauha

• Pitkä vastuskuminauha, keskikova tai kova vastus

Harjoite

• Pane kuminauhan toinen pää kantapään alle ja ota toisesta päästä kiinni molemmin käsin. Vedä kuminauhaa ylös selän takana.
• Hengitä sisään koukistaen käsivarret 90 asteen kulmaan.
• Hengitä ulos suoristaen käsivarret. Jos haluat lisähaastetta, tee liike yhdellä kädellä kerrallaan.

Harjoite 4: Soutu

Nauha

• Kädensijallinen vastuskuminauha

Harjoite

• Astu molemmilla jaloilla nauhan päälle ja tartu kädensijoihin niin, että nauha on edestä ristissä. Nojaa hiukan eteenpäin, notkista polvia.
• Hengitä ulos ja vedä kahvoista nostaen kyynärpäitä sivuille. Laske kädet.

Harjoite 5: Käsivarren ojennus

Nauha

• Vastuskuminauhalenkki

Harjoite

• Pidä lenkistä kiinni molemmin käsin ja nosta toinen käsi vastakkaiselle olkapäälle.
• Hengitä ulos ja paina alemmalla kädellä nauhaa alaspäin. Koukista käsivarsi ja hengitä sisään.

Harjoite 6: Hauiskääntö

Nauha

• Kädensijallinen vastuskuminauha

Harjoite

• Astu molemmilla jaloilla kuminauhan päälle ja notkista hiukan polvia. Ota tukeva ote kädensijoista.
• Hengitä ulos ja taivuta käsivarsia siten, että kädet liikkuvat ylös olkapäitä kohti. Pidä kyynärpäät koko ajan kyljissä kiinni ja olkavarret paikoillaan. Ainoastaan kyynärvarret liikkuvat.