Kahvakuula
Kahvakuula

Kahvakuula on nimensä mukaisesti kuin tykinkuula, jossa on kahva. Kahvakuulat ovat tavallisesti valurautaa, ja niitä on eri painoisia ja kokoisia.

© iStock

Kahvakuula – tehotreeni koko keholle

Kahvakuula on edullinen treeniväline, joka sopii kotitreeniin. Yksinkertainen lihastreeni kahvakuulalla treenaa koko kehoa.

sunnuntai 16. elokuuta 2020 teksti M. Wium ja I. Mortensen

Kahvakuula on mahtava kehoa kokonaisvaltaisesti treenaava väline. Kahvakuulatreeni kehittää sekä lihaksia että hapenottokykyä tehokkaasti.

Mutta mistä tietää, minkä painoinen kahvakuula pitäisi valita?

Entä miten kahvakuulalla treenataan? Me kerromme! Tästä artikkelista löydät vastaukset kahvakuulaa ja kahvakuulatreeniä koskeviin kysymyksiisi ja opit oikean kahvakuulatekniikan tämän artikkelin 5 kahvakuulaharjoitusvideosta. 


Kahvakuula: millainen kahvakuula ja miten sillä treenataan?

 

Tällainen on kahvakuula

Kahvakuula on nimensä mukaisesti kuula, jossa on kahva. Kahvakuula eroaa käsipainoista siinä, että kahvakuulalla treenataan sekä lihaskuntoa että hapenottokykyä. Kahvakuula on todella monipuolinen treeniväline.

Kahvakuula on tavallisesti valurautaa, mikä tekee siitä erittäin kestävän välineen. Kahvakuulia saa myös neopreenillä päällystettyjä pehmustettuja. 

Kahvakuulassa on kahva, josta sitä voin nostaa ja heilautella yhtenäisenä liikesarjana, jolloin harjoitteet treenaavat kehoa kokonaisvaltaisesti ja dynaamisesti. 

Kahvakuula, punainen
Kahvakuula

Kahvakuula on yleensä valurautaa, ja koko kuula tai kahva tai pohja on usein pinnoitettu neopreenillä, ettei kahvakuulan karkea pinta vahingoita lattiaa tai käsien ihoa. 

© iStock
 

Kahvakuulalla trenaaminen

Näin kahvakuulaa käytetään:

  • Heilautukset ja kahden käden nostot treenaavat useita lihasryhmiä.
  • Hapenottokykyä kehittävät kokonaisvaltaiset harjoitteet. Räjähtävää voimaa edellyttävät ja koko vartaloa treenaavat harjoitteet kehittävät hapenottokykyä.
  • Nostot yhdellä kädellä kehittävät kehonhallintaa ja tasapainoa. 
 

Kahvakuulatreenin hyödyt

  • Treenaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa.
  • Treenaa sekä hitaita että nopeita lihassoluja.
  • Vahvistaa vartalon tukilihaksia eli corea.
  • Kehittää samanaikaisesti voimaa, kestävyyttä ja lihaskoordinaatiota.
 

Millainen kahvakuula?

Kahvakuulia on monen kokoisia ja painoisia. Treenikahvakuulat ovat yleensä pyöreitä, valurautaisia, ja niissä on kiinteä kahva. Treenikahvakuulat ovat eri kokoisia sen mukaan, paljonko ne painavat. Treenikahvakuulia on myös suorakaiteen muotoisia ja useista hiekkapusseista koottavia säädettäviä tai hiekalla täytettyjä pehmeitä, kankaisia kuulia. Kahva on joko pyöreä tai kulmikas.

Kisakahvakuulat eli kilpakahvakuulat ovat aina pyöreitä, terästä ja vakiokokoisia painosta riippumatta.

 

Peruskahvakuula vai luksuskahvakuula?

  • Peruskahvakuula: Maalattu tai neopreenillä päällystetty valurautakuula.
  • Luksuskahvakuula: Neopreenillä lattian suojaamiseksi päällystetty ja käsien ja käsivarsien suojaamiseksi pehmustettu valurautakuula tai hiekalla täytetty pehmeä kangaspintainen kahvakuula. 
 

Millainen kahva kahvakuulassa?

Edullisten kahvakuulien kahva on yleensä päälystämätöntä valurautaa ja karkea. 

Jos kädet ovat herkät ja iho ohut, niitä voi suojata treenikäsineillä. Kahvakuulan kahvan pitää olla riittävän karkea, että ote pitää. 

Kahvakuulan kahvan pitää olla myös riitävän paksu, ettei se paina kättä ja hankaa ihoa rikki. 

Kahvakuula kannatta ostaa myymälästä, jossa pääsee kokeilemaan, että kuulan kahva on sopiva omaan käteen.

 

Kuinka painava kahvakuula?

Virallisia kahvakuulia on 4–48 kilon painoisia. Aloittelijalle hyvä kahvakuulan paino on 8–12 kg.

Eri harjoitteissa on hyvä olla eri painoinen kuula, joten kannattaa harkita esim. 4 kuulan hankkimista, hyvä setti on 4, 8, 12 ja 16 kg.

Kahvakuulan valitseminen: Ota kahvakuula käteen ja nosta se ylös 3–5 kertaa. Jos et jaksa, osta kevyempi kuula.  

 

Kahvakuulaharjoitteet – näin kahvakuulalla treenataan

Kahvakuula on erinomainen treeniväline koko keholle! 

Tästä saat 5 harjoitteen treenin, joka käy läpi kaikki kehon lihasryhmät:

Näin kahvakuulalla treenataan

Jos et ole aikaisemmin kahvakuulaillut, aloita treenaamalla 2 kertaa viikossa. 2 viikon jälkeen kehosi on sen verran tottunut lajiin, että voit siirtyä 3 viikkotreeniin.

Jos olet ennenkin kahvakuulaillut, aloita 3 tai 4 viikkotreenillä kuntotasosi mukaan. Toistojen määrä ja harjoitusten kuvaukset ovat harjoitusvideoiden yhteydessä.

 

Kahvakuulaharjoite 1: Heilautus

Kahvakuulaharjoite 1, Heilautus, kuvaus:

  • Seiso hartioidenlevyisessä haara-asennossa.
  • Tartu kahvakuulaan ja heilauta se työntämällä lantiota hiukan eteen ja viistoon ylös suorilla käsillä.
  • Palauta kahvakuula jalkojen väliin notkistaen polvia.
  • Toista.

Tärkeää! Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan.

Tee 3 x 20–30 toistoa. Pidä tauko sarjojen välissä.

 

Kahvakuulaharjoite 2: Kyykky ja nosto

Kahvakuulaharjoite 2, Kyykky ja nosto, kuvaus:

  • Seiso hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa kahvakuula toisessa kädessä reittä vasten. 
  • Kyykkää selkä suorana niin, että kahvakuula jää jalkojen väliin, ponnista ylös selkä suorana ja työnnä kuula ylos. 
  • Katso suoraan eteen koko harjoitteen ajan.
  • Toista.

Tärkeää! Pidä paino kantapäillä ja kyykkää mahdollisimman syvään.

Tee 3 x 12 toistoa/puoli. Pidä tauko sarjojen välissä.

Kyykkytekniikka kuntoon: Kyykkää oikein

 

Kahvakuulaharjoite 3: Soutu yhden jalan varassa

Kahvakuulaharjoite 3: Soutu yhden jalan varassa, kuvaus:

  • Seiso ryhdikkäänä paino kantapäillä kahvakuula toisessa kädessä.
  • Ojenna vastakkaisen puolen jalka suoraksi taakse ja nojaa samalla eteen niin pitkälle kuin pääset. Tavoitteena on vaaka.
  • Vedä kahvakuula rintaan. Älä nosta ylävartaloa. palauta kuula takaisin alas. Tee 12 toistoa.
  • Palaa sarjan jälkeen alkuasentoon. Toista toisella puolella.

Tee 3 x 12 toistoa kummallekin puolelle. Pidä tauko sarjojen välissä.

 

Kahvakuulaharjoite 4: Halo

    Kahvakuulaharjoite 4: Halo, kuvaus:

  • Ota kahvakuula ylösalaisin käsiisi. Ojenna kädet. 
  • Vie kuula pään ympäri.

Toista 5 kerta yhteen suuntaan ja vaihda suunta ja tee toiset 5 kierrosta. Tee 3 x 5 + 5 sarjaa. Pidä tauko sarjojen välissä.

 

Kahvakuulaharjoite 5: Yhden käden rintaprässi selällään + jalan nostot

Kahvakuulaharjoite 5: Yhden käden rintaprässi selällään + jalan nostot, kuvaus:

  • Asetu selinmakuulle kahvakuula käsissä. Nosta jalat ja kahvakuula toisessa kädessä suoraan ylös.
  • Laske vastakkaisen puolen jalka alas ja laske kahvakula rintaan. 
  • Ponnista käsi ylös ja vastakkainen jalka ylös. 

Tee 3 x 12 toistoa/puoli. Pidä kunnon tauko sarjojen välissä. 

Perustuu KUNTO PLUSsan 4/2020 artikkeliin

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee