Voimaharjoittelua kahvakuulalla

Voimaharjoittelu vahvistaa koko kehoa, antaa voimaa, kiinteyttää ja kasvattaa lihaksia.

Voimaharjoittelu – vahva ja kiinteä keho

Jos juokset ja pyöräilet tai muuta vastaavaa, kestävyyskuntosi kohoaa, mutta miten on voiman laita? Ja miksi lihasvoimaa pitäisi treenata? Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on?

perjantai 16. marraskuuta 2018 teksti Af Jeanette Linder og Marina Aagaard, master i fitness og træning

Miksi voimaharjoittelu on tärkeää?

Voimaharjoittelu ja lihaskuntotreeni vahvistaa lihaksia, jolloin arjen toimet ja tehtävista jaksaa selviytyä paremmin. Jaksat nostaa, kantaa ja nousta portaita. Lihakset kiinteytyvät ja kasvavat sen mukaan, miten pitkiä sarjoja teet ja millaisilla painoilla ja vastuksilla. Joka tapauksessa jaksaminen paranee ja olo ja ryhti kohenee. 

Myös luiden tiheys kasvaa ja luiden haurastumisen riski pienenee, ja unen laatu paranee, kun treenin ansiosta keho väsyy luonnollisesti, jolloin myös nukahtaminen on helpompaa.

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan lihasmassan lisääminen treenillä voi jopa pidentää ikää tai ainakin pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiä. 

Voimaharjoittelusta on hyötyä myös muissa liikunnan lajeissa ja ylirasitusvammojen riski pienenee, kun lihakset ovat paremmassa kunnossa. 

Paljonko kaloreita voimaharjoittelu kuluttaa?

Voimaharjoittelun energiankulutus riippuu paljolti siitä, mitä harjoitteita tekee ja kuinka suurella vastuksella. Suurten lihasryhmien treenaaminen ja kokonaisvaltaisesti koko kehoa treenaavat harjoitteet kuluttavat enemmän energiaa kuin yksittäisten pienempien lihasten treenaaminen.

Pääsääntöisesti lihastreenissä kuluu vähemmän energiaa kuin kestävyystreenissä, mutta lihastreeni nostaa enemmän jälkipolttoa. Rankka lihastreeni voi nostaa energiankulutusta jopa 48 tunniksi. 

Onko voimaharjoittelu vain nuorille?

Voimaa ja lihaskuntoa voi treenata minkä ikäisenä tahansa, ja lihaksia kannattaakin treenata myös vanhempana, koska lihaskunto ehkäisee llihasmassan häviämistä ja luukatoa. Itse asiassa lihaskunnon ylläpitämisestä tulee sitä tärkeämpää, mitä enemmän ikää tulee. Lihasvoima on huipussaan noin 20-30-vuotiaana, ja lihastreenillä suorituskykyään voi pitää yllä. Lihasvoima alkaa hiipua 50 vuoden tienoilla ensin 1 % vuodessa, sitten 1,5 % vuodessa. 75-80-vuotiaana lihasvoima voi olla puolet siitä, mitä se oli 20-vuotiaana.

Tutkimusten mukaan lihasvoiman vähenemistä ja lihaskatoa eli sarkopeniaa voi kuitenkin jarruttaa, kun ylläpitää lihasvoimaa ja toimintakykyään. 12 viikon lihastreenillä voi kumota koknaisen vuoden lihaskadon. Vielä 80-vuotiaana voi lihaskuntotreenillä parantaa lihastensa toimintakykyä jopa 20 vuoden edestä. 

Miten usein voimaa pitää treenata?

Vähänkin voimaharjoittelua on aina parempi kuin ei mitään, mutta parhaat tulokset voimaharjoittelusta saa, kun treenaa 2-3 kertaa viikossa. Treenin saa sovitettua tiukkaankin aikatauluun, kun treenaa tehokkaasti. Mitä tehokkaammin treenaa, sen harvemmin ja lyhyemmän aikaa tarvitsee treenata.

Kokonaisvaltaisesti koko kehoa treenaavat harjoitteet ovat tehokkaimpia. Useita lihasryhmiä kerralla aktivoivat harjoitteet myös säästävät aikaa. Hyviä kokonaisvaltaisia harjoitteita ovat esimerkiksi punnerrukset, kyykyt ja maastavedot.

Suurten lihasryhmien, kuten reisilihasten, pakaralihasten, selkälihasten ja rintalihasten kehittäminen, lisää suhteellisesti eniten lihasmassaa, jolloin vaikutus ja lihasten energiankulutus on suurinta,

Mitä voimaharjoitteluun tarvitaan?

Kuntosalilla on eri mahdollisuuksia: laitteita ja niin kutsuttuja vapaita painoja - siis levytankoja, painolevyjä ja käsipainoja. Lisäksi treenissä käytetääån usein apuna myös kuntopalloja ja vastusnauhoja ja vastaavia. Kotikuntoilussa paras väline on oman kehon paino, mutta parilla käsipainolla ja jumppakuminauhalla ja ehkä kahvakuulalla treeniin saa lisää vaihtelua ja tehoa. 

3 hyvää välinettä kotikuntoiluun

Käsipainot: Lihastreeni on hyvä aloittaa käsipainoilla. Käsipainotreeni parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Käsipainoja on eri painoisia. Kannattaa valita sellaiset, joiden kanssa saa tehdä vähän töitäkin.

Vastusnauha: Paksu vastusnauha tai leveä jumppakuminauha lisää harjoitteiden tehoa sen mukaan, kuinka kireällä nauhaa pitää ja millaisen nauhan valitsee.

Kahvakuula: Kahvakuulia on muutamasta kilosta ylöspäin. Kahvakuulalla saa haastetta harjoitteisiin, ja kuulan heilauttelu kehittää tasapainoa ja kehon hallintaa sekä koordinaatiota. Kahvakuulan avulla voi treenata koko kehoa ja sillä saa vaihtelua harjoitteluun.  

Miten voi varmistaa, että voimaharjoittelulla saa tuloksia?

Elimistö tottuu lihastreeniin todella nopeasti, joten vastusta on päivitettävä jatkuvasti oman kehityksen edistyessä. Joka 4.-6. viikko on syytä vaihtaa ohjelman harjoitteita tai lisätä toistoja, jos edelliset sujuvat jo helposti.  

Parhaat voimaharjoitteluliikkeet saat täältä

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee