Parhaat treeniohjelmat lihastreeniin tästä linkistä!
Parhaat harjoitteet pepulle ja reisille
Kyykkykävely kuminauhan kanssa
Taka-askelkyykyt kahvakuulan kanssa
Leveä maastaveto kahvakuulan kanssa
Parhaat harjoitteet käsivarsille
Leveä maastaveto kahvakuulan kanssa
Parhaat harjoitteet vartalon tukilihaksille eli corelle
Sivutaivutus kuminauhan kanssa
Parhaat harjoitteet selkälihaksille
Lihasvoimaa kehittävän treenin järjestys
- Treenaa ylävartalon suuret lihasryhmät, rintalihakset ja selkälihakset esimerkiksi penkkipunnerruksella ja rinnallevedoilla.
- Treenaa alavartalon suuret lihasryhmät, reidet ja pakaralihakset aloittamalla räjähtävää voimaa kehittävillä harjoitteilla, esimerkiksi boksihypyillä, ja tee sen jälkeen esimerkiksi kyykkyjä ja askelkyykkyjä.
- Treenaa käsivarsilihakset - sekä ojentajat että koukistajat - esimerksi hauiskäännöillä ja ojentajapunnerruksilla.
- Lisäksi voit treenata hartialihaksia ja jalkoja olankohotuksilla ja reiden ojennuksilla.
- Treenaa vartalon tukilihakset - suorat ja vinot vatsalihakset sekä selkälihakset. Käytä esim. palloa apuna, tee jalkojen nostoja roikkuen, käytä kuntosalin taljoja varsinkin vinojen vatsalihasten treenaamiseen.
Harjoittelumäärät
- Treenaa koko kehoa vähintää 2 kertaa viikossa.
- Valitse 4–6 harjoitetta, pääosin perusharjoitteita, jotka treenaavat useita lihasryhmiä, esim. jalkaprässi ja leuanveto.
- Tee 10–15 toiston sarjoja vastuksella, jolla viimeiset toistot tuntuvat todella raskailta.
- Jos et ole tottunut lihastreeniin, tee harjoittteita 1–2 sarjaa. Jos olet tottunut lihastreeniin, tee harjoitteita 4–5 sarjaa.
