Parhaat lihaskuntoharjoitteet

Tunnetko lihastreenin harjoitteet? Keräsimme yhteen keskeiset lihaskuntoharjoitteet ja opastamme, miten ne tehdään oikein.

Parhaat treeniohjelmat lihastreeniin tästä linkistä!

Parhaat harjoitteet pepulle ja reisille

Askelkyykkyjen tekniikka

Kyykkykävely kuminauhan kanssa

[Kyykky](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/tekniikka-kuntoon-kyykky)

Maastaveto yhdellä jalalla

Askellus penkille

Lantion nosto

[Askelkyykyt](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/askelkyykyt-kiintea-peppu)

Kyykky kahvakuulalla

[Sumokyykky](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/sumokyykky-kiintea-peppu)

Jalan nostot koukussa

Taka-askelkyykyt kahvakuulan kanssa

[Taka-askelkyykky](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/kehonpainoharjoittelu-taka-askelkyykky)

Voimatyöntö kahvakuulalla

Leveä maastaveto kahvakuulan kanssa

[Burpeet](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/nain-burpee-tehdaan-oikein)

Parhaat harjoitteet käsivarsille

Opi vetämään leukoja

[Ojentajadippi](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/tekniikka-kuntoon-ojentajadippi)

Opi punnertamaan

[Hämähäkkikävely](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/kehonpainoharjoittelu-hamahakkikavely)

Dynaaminen lankku

Voimatyöntö kahvakuulalla

Leveä maastaveto kahvakuulan kanssa

Parhaat harjoitteet vartalon tukilihaksille eli corelle

Peruslankku

[Vuorikiipeilijä](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/nain-teet-vuorikiipeilijan-oikein)

Sivulankku

Venäläinen kierto

Sivutaivutus kuminauhan kanssa

Vatsasoutu kuminauhalla

[Istumaannousut](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/nain-teet-istumaannousut-oikein)

Karhukävely

Dynaaminen lankku

[Burpeet](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/nain-burpee-tehdaan-oikein)

Parhaat harjoitteet selkälihaksille

Selän nostot

Maastaveto yhdellä jalalla

Leveä maastaveto kahvakuulan kanssa

[Leuanveto](https://kuntoplus.fi/treeni/voimaharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/opi-vetamaan-leukoja)

Lihasvoimaa kehittävän treenin järjestys

  • Treenaa ylävartalon suuret lihasryhmät, rintalihakset ja selkälihakset esimerkiksi penkkipunnerruksella ja rinnallevedoilla.
  • Treenaa alavartalon suuret lihasryhmät, reidet ja pakaralihakset aloittamalla räjähtävää voimaa kehittävillä harjoitteilla, esimerkiksi boksihypyillä, ja tee sen jälkeen esimerkiksi kyykkyjä ja askelkyykkyjä.
  • Treenaa käsivarsilihakset - sekä ojentajat että koukistajat - esimerksi hauiskäännöillä ja ojentajapunnerruksilla.
  • Lisäksi voit treenata hartialihaksia ja jalkoja olankohotuksilla ja reiden ojennuksilla.
  • Treenaa vartalon tukilihakset - suorat ja vinot vatsalihakset sekä selkälihakset. Käytä esim. palloa apuna, tee jalkojen nostoja roikkuen, käytä kuntosalin taljoja varsinkin vinojen vatsalihasten treenaamiseen.

Harjoittelumäärät

  • Treenaa koko kehoa vähintää 2 kertaa viikossa.
  • Valitse 4–6 harjoitetta, pääosin perusharjoitteita, jotka treenaavat useita lihasryhmiä, esim. jalkaprässi ja leuanveto.
  • Tee 10–15 toiston sarjoja vastuksella, jolla viimeiset toistot tuntuvat todella raskailta.
  • Jos et ole tottunut lihastreeniin, tee harjoittteita 1–2 sarjaa. Jos olet tottunut lihastreeniin, tee harjoitteita 4–5 sarjaa.

Parhaat lihastreeniohjelmat täältä