Parhaat lihaskuntoharjoitteet

Tunnetko lihastreenin harjoitteet? Keräsimme yhteen keskeiset lihaskuntoharjoitteet ja opastamme, miten ne tehdään oikein.

perjantai 1. tammikuuta 2016

Parhaat treeniohjelmat lihastreeniin tästä linkistä!

Parhaat harjoitteet pepulle ja reisille


Askelkyykkyjen tekniikka

Kyykkykävely kuminauhan kanssa

Kyykky

Maastaveto yhdellä jalalla 

Askellus penkille 

Lantion nosto

Askelkyykyt

Kyykky kahvakuulalla

Sumokyykky 

Jalan nostot koukussa

Taka-askelkyykyt kahvakuulan kanssa 

Taka-askelkyykky

Voimatyöntö kahvakuulalla

Leveä maastaveto kahvakuulan kanssa

Burpeet


Parhaat harjoitteet käsivarsille

Opi vetämään leukoja

Ojentajadippi

Opi punnertamaan

Hämähäkkikävely

Dynaaminen lankku

Voimatyöntö kahvakuulalla

Leveä maastaveto kahvakuulan kanssa


Parhaat harjoitteet vartalon tukilihaksille eli corelle

Peruslankku

Vuorikiipeilijä

Sivulankku

Venäläinen kierto

Sivutaivutus kuminauhan kanssa

Vatsasoutu kuminauhalla

Istumaannousut

Karhukävely

Dynaaminen lankku

Burpeet


Parhaat harjoitteet selkälihaksille

Selän nostot

Maastaveto yhdellä jalalla

Leveä maastaveto kahvakuulan kanssa

Leuanveto

Lihasvoimaa kehittävän treenin järjestys

  • Treenaa ylävartalon suuret lihasryhmät, rintalihakset ja selkälihakset esimerkiksi penkkipunnerruksella ja rinnallevedoilla.
  • Treenaa alavartalon suuret lihasryhmät, reidet ja pakaralihakset aloittamalla räjähtävää voimaa kehittävillä harjoitteilla, esimerkiksi boksihypyillä, ja tee sen jälkeen esimerkiksi kyykkyjä ja askelkyykkyjä.
  • Treenaa käsivarsilihakset - sekä ojentajat että koukistajat - esimerksi hauiskäännöillä ja ojentajapunnerruksilla. 
  • Lisäksi voit treenata hartialihaksia ja jalkoja olankohotuksilla ja reiden ojennuksilla.
  • Treenaa vartalon tukilihakset - suorat ja vinot vatsalihakset sekä selkälihakset. Käytä esim. palloa apuna, tee jalkojen nostoja roikkuen, käytä kuntosalin taljoja varsinkin vinojen vatsalihasten treenaamiseen.

Harjoittelumäärät

  • Treenaa koko kehoa vähintää 2 kertaa viikossa.
  • Valitse 4–6 harjoitetta, pääosin perusharjoitteita, jotka treenaavat useita lihasryhmiä, esim. jalkaprässi ja leuanveto. 
  • Tee 10–15 toiston sarjoja vastuksella, jolla viimeiset toistot tuntuvat todella raskailta. 
  • Jos et ole tottunut lihastreeniin, tee harjoittteita 1–2 sarjaa. Jos olet tottunut lihastreeniin, tee harjoitteita 4–5 sarjaa. 

Parhaat lihastreeniohjelmat täältä

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee