Lankku
Lankku on yksi parhaista vartalon tukilihaksia ja syviä vatsalihaksia treenaavista harjoitteista. Lankuttamalla saa litteän vatsan ja ryhdikkään olemuksen, kun vain tekee lankun oikein. Me kerromme, miten lankku tehdään niin, että se tehoaa.
Lankutus kannattaa
- Saat litteän vatsan ja vahvat tukilihakset.
- Koko olemuksesta tulee ryhdikäs.
- Tasapaino ja kehonhallinta paranevat.
Näitä lihaksia lankku vahvistaa
- Vatsa
- Selkä
- Jalat ja käsivarret
Näin lankku tehdään oikein
Pidä jalat hartioiden leveydellä ja varpaat alustassa. Olkavarret ovat suorina hartioiden alla ja kyynärvarret alustassa suoraan eteenpäin.
-
Pidä keho kiireestä kantapäähän suorana kuin lankku, katse alustassa ja niska selkärangan suorana jatkeena.
Etkö tiedä, kuinka kauan lankussa ollaan? Täältä löydät vastauksen.
Muista nämä, kun lankutat
Selkä suorana
Pidä selkä suorana. Jos köyristät selkää, et jaksa pysyä lankussa.Peppu linjassa
Älä päästä lantiota roikkumaan äläkä nosta peppua ylös.
Tasainen hengitys
Hengitä koko harjoitteen ajan syvään sisään ja rauhallisesti ulos. Säilytä hengityksen rytmi siinäkin vaiheessa, kun lankutus alkaa tuntua raskaalta.-
Pidä nilkat koukussa
Pidä varpaat nilkkojen alla ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Vältä yliojennus
Pidä jalat suorina yliojentamatta tai koukistamatta polvia.Jännitä vatsa ja peppu
Jännitä vatsalihakset, pakaralihakset ja jännitä lisäksi alavatsaa, jolloin myös lantiolihakset aktivoituvat.Pidä ylävartalo paikoillaan
Paina kyynärvarret jämäkästi alustaan ja pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa olkapäiden kohdalla.
Muokkaa lankkutreeniä
Kevyempi versio
Liiku aavistuksen verran edestakaisin tai sivulta toiselle. Voit myös laskea polvet alustaan, kun et millään enää jaksa.
Rankempi versio
Siirrä kyynärpäitä eteenpäin tai ota painoreppu selkään. Voit myös pitää kädet jumppapallon päällä tai pujottaa jalat TRX-remmeihin.