Nainen lankussa
Lankku

Miten pitkään lankkuasennossa täytyy yrittää pysyä?

Kuinka pitkään lankku täytyy pitää?

Monille suositellaan vatsatreeniksi lankkua, mutta voi olla vaikea tietää, kuinka kauan lankussa täytyy pysyä, jotta siitä on hyötyä.

maanantai 6. kesäkuuta 2016 teksti KUNTO PLUS

Lankku on supertehokas harjoite

Lankku on loistava harjoitus etenkin keskivartalon syvien lihasten treenaamiseen. Sen lisäksi, että vatsalihakset vahvistuvat, myös ryhti paranee, keskivartalon tukilihakset vahvistuvat ja selkäranka saa tukea.

Lankkuharjoitus on ylivoimainen keskivartalon tukilihasten treeni ja sen vaikutukset huomaa nopeasti. Lankusta on useita muunnelmia.

Katso, miten lankkuharjoitteen voi yhdistää punnerrukseen

Miten pitkään pitää lankuttaa?

Lankku on yllättävän raskas liike, ja siksi siinä ei tarvitse pysytellä kuin yhdestä kolmeen minuuttia kerrallaan. Liike kannattaa kuitenkin toistaa kolme kertaa. Monelle pidempi aika lankkuasennossa on turhan haastavaa, sillä liikkeen rankkuuden vuoksi lantio alkaa helposti roikkua – ja silloin liikkeestä ei ole hyötyä. Jos haluat haastetta, voit tietysti tähdätä maailmanennätysaikaan, joka on 4 tuntia 26 minuuttia!

Älä epäröi, vaikka et olisi koskaan aiemmin kokeillut lankkua, sillä se on helppo tehdä: Asetu vain lattialle kyynärvarsiesi ja varpaidesi varaan, jännitä vatsalihakset kunnolla ja kohota lantiosi niin ylös, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä nilkkoihin saakka.

Ryhti suoraksi kolmella tehokkaalla harjoitteella

Hyöty irti lankusta

Hyödyt lankusta eniten, kun lisäät vaikeusastetta sen sijaan, että tekisit samaa lankkua kerta kerralta pitempään, niin kuin useimmilla on tapana edetä. Lankku ei saa olla niin vaikea, että selkä menee notkolle tai peppu nousee, eikä niin helppo, että se ei haasta lihaksia lainkaan. Liian raskaassa lankussa selkä rasittuu, ja liian helpossa lankuttaminen ei vahvista. Kun kuormitus vastaa aina tasoasi, lankku on loistava harjoite, jonka avulla käsivarsien allit häipyvät, hartiat vahvistuvat, vatsa litistyy ja reidet ja pakarat vahvistuvat.

Näin saat tehoharjoitteesta kaiken irti

Valitse itsellesi sopivin lankku

Sinulle parhaiten sopivan vaikeusasteen lankku on se, jota jaksat tehdä kolme kertaa 60 sekuntia. Jos lankutat kolmesti viikossa, tuloksia syntyy todella nopeasti.

Vasta-alkajan lankku

Nojaa polvet ja jalkaterät alustaan käsivarret suorina. Vedä napa sisään. Tämä lankku on helpoin, koska siinä täytyy kannatella vain osaa vartalon painosta.

Jos liike tuntuu kovin levyeltä, voit nostaa jalkaterät irti alustasta.

Aloittelijan lankku

Aloittelijan lankku 

Jonkin verran treenanneen lankku

Varpaankärjet ja käsivarret alustassa. Tämä on edellistä vaativampi lankku, joka haastaa keskivartalon.

Voit lisätä vaikeutta nostamalla jalkojasi vuorotellen, jolloin pakarat ja selkä saavat haastetta.

Jonkin verran treenanneen lankku

Lankkuharjoite jonkin verran treenanneille

Kokeneiden treenaajien lankku

Varpaankärjet ja kämmenet alustassa ojennetuin käsivarsin. Tämä liike vaati enemmän vakautta ja tasapainoa.

Lisää haastetta saat nojaamalla kämmenet epävakaaseen alustaan, vaikkapa rullalle käärittyyn mattoon tai foam rolleriin.

Kokenut treenaaja

Kokeneen treenaajan lankku

Miksi treenivaatteella on väliä

Monikaan asia ei latista treeni-intoa yhtä tehokkaasti kuin kainaloita hiertävä toppi, hikisenä selkään liimautuva treenipaita ja valuvat tai vyötäröltä rullautuvat treenihousut. Panosta siis kunnon treenivaatteisiin, olet sen ansainnut.

JUURI NYT tarjoamme tyylikkäät, LAADUKKAAT, korkeavyötäröiset trikoot ja hyvännäköisen, väljän treenitopin + 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä, jonka joka numerossa on hyvinvointivinkkejä jokaiseen päivään, tehokkaita treeniohjelmia sekä herkullisia ja helppoja reseptejä yhteishintaan 24,90 €. Kannattaa pitää kiirettä, sillä tämä erinomainen tarjous ei ole enää kauaa voimassa.

Katso tarjous TÄÄLTÄ!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee