Kuinka pitkään lankku täytyy pitää?
Monille suositellaan vatsatreeniksi lankkua, mutta voi olla vaikea tietää, kuinka kauan lankussa täytyy pysyä, jotta siitä on hyötyä.
LANKKU Miten pitkään lankkuasennossa täytyy yrittää pysyä?
© iStock
Lankku on supertehokas harjoite
Lankku on loistava harjoitus etenkin keskivartalon syvien lihasten treenaamiseen. Sen lisäksi, että vatsalihakset vahvistuvat, myös ryhti paranee, keskivartalon tukilihakset vahvistuvat ja selkäranka saa tukea.
Lankkuharjoitus on ylivoimainen keskivartalon tukilihasten treeni ja sen vaikutukset huomaa nopeasti. Lankusta on useita muunnelmia.
Katso, miten lankkuharjoitteen voi yhdistää punnerrukseen
Miten pitkään pitää lankuttaa?
Lankku on yllättävän raskas liike, ja siksi siinä ei tarvitse pysytellä kuin yhdestä kolmeen minuuttia kerrallaan. Liike kannattaa kuitenkin toistaa kolme kertaa. Monelle pidempi aika lankkuasennossa on turhan haastavaa, sillä liikkeen rankkuuden vuoksi lantio alkaa helposti roikkua – ja silloin liikkeestä ei ole hyötyä. Jos haluat haastetta, voit tietysti tähdätä maailmanennätysaikaan, joka on 8 tuntia 15 minuuttia!
Älä epäröi, vaikka et olisi koskaan aiemmin kokeillut lankkua, sillä se on helppo tehdä: Asetu vain lattialle kyynärvarsiesi ja varpaidesi varaan, jännitä vatsalihakset kunnolla ja kohota lantiosi niin ylös, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä nilkkoihin saakka.
Ryhti suoraksi kolmella tehokkaalla harjoitteella
Hyöty irti lankusta
Hyödyt lankusta eniten, kun lisäät vaikeusastetta sen sijaan, että tekisit samaa lankkua kerta kerralta pitempään, niin kuin useimmilla on tapana edetä. Lankku ei saa olla niin vaikea, että selkä menee notkolle tai peppu nousee, eikä niin helppo, että se ei haasta lihaksia lainkaan. Liian raskaassa lankussa selkä rasittuu, ja liian helpossa lankuttaminen ei vahvista. Kun kuormitus vastaa aina tasoasi, lankku on loistava harjoite, jonka avulla käsivarsien allit häipyvät, hartiat vahvistuvat, vatsa litistyy ja reidet ja pakarat vahvistuvat.
Näin saat tehoharjoitteesta kaiken irti
HUOM! Muista hengittää, sillä muutoin lihakset eivät saa happea.
Valitse itsellesi sopivin lankku
Sinulle parhaiten sopivan vaikeusasteen lankku on se, jota jaksat tehdä kolme kertaa 60 sekuntia. Jos lankutat kolmesti viikossa, tuloksia syntyy todella nopeasti.
Vasta-alkajan lankku
Nojaa polvet ja jalkaterät alustaan käsivarret suorina. Vedä napa sisään. Tämä lankku on helpoin, koska siinä täytyy kannatella vain osaa vartalon painosta.
Jos liike tuntuu kovin levyeltä, voit nostaa jalkaterät irti alustasta.
Vasta-alkajille sopiva lankku
Jonkin verran treenanneen lankku
Varpaankärjet ja käsivarret alustassa. Tämä on edellistä vaativampi lankku, joka haastaa keskivartalon.
Voit lisätä vaikeutta nostamalla jalkojasi vuorotellen irti alustasta, jolloin pakarat ja selkä saavat haastetta.
Lankkuharjoite jonkin verran treenanneille
Kokeneen treenaajan lankku
Varpaankärjet ja kämmenet alustassa ojennetuin käsivarsin. Tämä liike vaati enemmän vakautta ja tasapainoa.
Lisää haastetta saat nojaamalla kämmenet epävakaaseen alustaan, vaikkapa rullalle käärittyyn mattoon tai foam rolleriin.
Kokeneiden treenaajien lankku