Kaikki irti lankusta

Opi tekemään lankkuharjoitus mahdollisimman hyvin, niin saat suurimman hyödyn irti tehokkaasta keskivartaloharjoituksesta.

Nainen tekee lankkuharjoitusta

Miten keho hyötyy lankusta?

Lankku vahvistaa kehoa vakauttavia tukilihaksia, joita kutsutaan myös core-lihaksiksi. Niiden käyttämistä ei yleensä tule edes ajatelleeksi. Juuri tukilihakset pitävät selkärangan nikamat paikallaan ja nostavat sekä laskevat palleaa hengityksen tahdissa. Tukilihakset pitävät myös kehon ryhdikkäänä ja jäntevänä niin, ettei rintakehä tai vatsaontelo painu kasaan. Lankku kehittää varsinkin selän ja vatsan tukilihaksia, mutta se vahvistaa myös jalkojen ja hartioiden alueen syviä tukilihaksia.

Miten monta eri versiota lankusta voi tehdä?

Lankku kuuluu niihin voimaharjoituksiin, joita voi muunnella loputtomasti. Peruslankussa ollaan vaakasuorassa vain kyynärvarsien ja päkiöiden varassa siten, että selkä pysyy koko ajan suorana kuin lankku. Muista pitää myös niska suorana eli katse hieman eteenpäin lattiassa.

Sivulankku

Suositussa muunnelmassa ollaan lankussa kylkiasennossa siten, että vain toinen kyynärvarsi ja toinen jalkaterä tuetaan lattiaan. Pelkän staattisen lankussa olon lisäksi voi tehdä esimerkiksi kiertoharjoitusta, jossa ylempää hartiaa kierretään etukautta kohti lattiaa ja samalla ylempi käsi pujotetaan tukikäden kainalon alta ja viedään takaisin ylös suoraksi. Versiot voi tehdä vaikkapa TRX-valjailla tai niin, että tukikäsi on suorana ja vain kämmen on jalan kanssa lattiassa.

Mikä on oikea asento?

Selän ja jalkojen täytyy olla täysin suorina toistensa jatkeina. Lihasten väsyessä lantio alkaa helposti huojua tai painua lattiaa kohti, ja se kuormittaa lantionikamia niin, että selkä saattaa kipeytyä. Lankussa täytyy välttää myös polvien, kaulan ja niskan lihasten ylikuormittamista. Kehon on tarkoitus pysyä lankussakin rentona niin, että vain tärkeimmät lihakset työskentelevät.

Kuinka kauan lankussa pitäisi jaksaa pysyä?

Lankku on yllättävän raskas liike, ja vasta-alkajan voi olla vaikeaa pysyä asennossa edes täyttä minuuttia. Harva pysyy lankussa yli kolmea minuuttia, vaikka olisi kuinka kokenut kuntoilija. Aluksi voi kokeilla vaikkapa kolmea 10–30 sekunnin toistoa, ja ahkeralla harjoittelulla saattaa yltää muutamassa kuukaudessa kolmeen minuuttiin ja jotkut sen ylikin. Liiallista rehkimistä ei palkita tässäkään liikkeessä, sillä tukilihaksille täytyy antaa aikaa palautua.

Tämän hetken suosituimmat
Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu

Rauhoitu hellävaraisella venyttelyllä ennen nukkumaanmenoa

Voimaharjoittelu

Aloita päiväsi 10 minuutin hellävaraisella venyttelyllä

Voimaharjoittelu

Tehokasta lihastreeniä kuntosalilla tai kotona

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä kuntosalilaitteilla

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä käsipainoilla

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Voimaharjoittelu

Miksi lihastreeni on erityisen tärkeää juuri naisille

Voimaharjoittelu

Oletko valmis haasteeseen?

Voimaharjoittelu

8 viikon bootcamp: Elämäsi kuntoon

Voimaharjoittelu

Bootcamp: 8 viikon treeniohjelma

Voimaharjoittelu

Treeni 10 minuutissa: Koko kehoa vahvistava treenisarja

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun