Nainen tekee lankkuharjoitusta

Kaikki irti lankusta

Opi tekemään lankkuharjoitus mahdollisimman hyvin, niin saat suurimman hyödyn irti tehokkaasta keskivartaloharjoituksesta.

torstai 7. heinäkuuta 2016 teksti Gorm Palmgren

Miten keho hyötyy lankusta?

Lankku vahvistaa kehoa vakauttavia tukilihaksia, joita kutsutaan myös core-lihaksiksi. Niiden käyttämistä ei yleensä tule edes ajatelleeksi. Juuri tukilihakset pitävät selkärangan nikamat paikallaan ja nostavat sekä laskevat palleaa hengityksen tahdissa. Tukilihakset pitävät myös kehon ryhdikkäänä ja jäntevänä niin, ettei rintakehä tai vatsaontelo painu kasaan. Lankku kehittää varsinkin selän ja vatsan tukilihaksia, mutta se vahvistaa myös jalkojen ja hartioiden alueen syviä tukilihaksia.

Miten monta eri versiota lankusta voi tehdä?

Lankku kuuluu niihin voimaharjoituksiin, joita voi muunnella loputtomasti. Peruslankussa ollaan vaakasuorassa vain kyynärvarsien ja päkiöiden varassa siten, että selkä pysyy koko ajan suorana kuin lankku. Muista pitää myös niska suorana eli katse hieman eteenpäin lattiassa.

Sivulankku

Suositussa muunnelmassa ollaan lankussa kylkiasennossa siten, että vain toinen kyynärvarsi ja toinen jalkaterä tuetaan lattiaan. Pelkän staattisen lankussa olon lisäksi voi tehdä esimerkiksi kiertoharjoitusta, jossa ylempää hartiaa kierretään etukautta kohti lattiaa ja samalla ylempi käsi pujotetaan tukikäden kainalon alta ja viedään takaisin ylös suoraksi. Versiot voi tehdä vaikkapa TRX-valjailla tai niin, että tukikäsi on suorana ja vain kämmen on jalan kanssa lattiassa. 

 

Mikä on oikea asento?

Selän ja jalkojen täytyy olla täysin suorina toistensa jatkeina. Lihasten väsyessä lantio alkaa helposti huojua tai painua lattiaa kohti, ja se kuormittaa lantionikamia niin, että selkä saattaa kipeytyä. Lankussa täytyy välttää myös polvien, kaulan ja niskan lihasten ylikuormittamista. Kehon on tarkoitus pysyä lankussakin rentona niin, että vain tärkeimmät lihakset työskentelevät.

Kuinka kauan lankussa pitäisi jaksaa pysyä?

Lankku on yllättävän raskas liike, ja vasta-alkajan voi olla vaikeaa pysyä asennossa edes täyttä minuuttia. Harva pysyy lankussa yli kolmea minuuttia, vaikka olisi kuinka kokenut kuntoilija. Aluksi voi kokeilla vaikkapa kolmea 10–30 sekunnin toistoa, ja ahkeralla harjoittelulla saattaa yltää muutamassa kuukaudessa kolmeen minuuttiin ja jotkut sen ylikin. Liiallista rehkimistä ei palkita tässäkään liikkeessä, sillä tukilihaksille täytyy antaa aikaa palautua.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee