Nainen tekee askelkyykkyä
Askelkyykky

Teetkö askelkyykyn oikein?

© Morten Andersen

Näin teet askelkyykyn oikein

Onko askelkyykyn tekniikka hallussa? Väärin tehtynä harjoite voi altistaa jopa vammoille, mutta oikealla tekniikalla saat tehokkaasta harjoitteesta eniten hyötyä.

keskiviikko 13. kesäkuuta 2018 teksti Maria Jespersen

Askelkyykky

Tämä helppo harjoite vahvistaa sekä etu- että takareiden lihaksia ja core-lihaksia eli keskivartalon tukilihaksia. Askelkyykky kehittää myös pakaralihaksia ja tehostaa energiankulutusta. Tekniikan on kuitenkin oltava kunnossa, jotta vältät polvivammat. Näin harjoite tehdään oikein.

Askelkyykyn hyödyt

  • Vahvistaa alavartalon lihaksia.
  • Parempi tasapaino ja lantion liikkuvuus.
  • Ehkäisee alaselän kipuja. 

Askelkyykky vahvistaa näitä lihasryhmiä:

  • Reidet
  • Pakarat

Harjoite

  1. Alkuasento: Seiso selkä suorana jalat lantion levyisessä haara-asennossa ja anna käsien riippua rentoina sivuilla. Jännitä vatsaa ja pakaroita ja katso suoraan eteen.

  2. Liike: Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laske samalla ­taemman jalan polvi lähes lattiaan. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon.

Muista nämä, kun teet askelkyykkyä

  • Hengitys
    Laskeudu sisään­hengityksellä hallitusti alas ja hengitä voimakkaasti ulos ponnistaessasi takaisin ylös.
  • Selkä suorana
    Pidä ylävartalo ryhdikkäänä koko liikkeen ajan työntämällä rintaa ylös ja eteenpäin.
  • Polvi koukkuun
    Etummaisen jalan reisi on linjassa lattian kanssa, jolloin polveen muodostuu suora kulma. Polvi ei mene varpaiden yli.
  • Oikea asento
    Jos jalat ovat liian leveällä, tasapainoa on vaikea pitää harjoitteen aikana ja horjut puolelta toiselle. 
  • Paino kantapäällä
    Laske koko kehon paino etummaisen jalan varaan ja pidä kantapää alustassa koko liikkeen ajan.
  • Polvi irti lattiasta
    Älä laske taemman jalan polvea alustaan asti.

Nyt kun tekniikka on hallussa, kokeile tehokasta askelkyykkytreeniä!

Vaihtelua askelkyykkyyn

Kevyempi versio

Yhdistä harjoite muihin jalkalihasharjoitteisiin, kuten kyykkyyn. Vaihda jalkaa jokaisen toiston jälkeen, jolloin harjoite tuntuu vaihtelevammalta eikä toinen jalka väsy ennen toista.

Raskaampi versio

Tee harjoite käsipainojen kanssa tai painotanko hartioilla. Muista pitää selkä suorana ja työnnä rintaa ylös ja eteenpäin riippumatta siitä, millaista lisäpainoa käytät. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee