Tehokas askelkyykkytreeni

Askelkyykyt ovat tehokas tapa treenata jalkojen ja ennen kaikkea pakaroiden lihaksia. Kokeile koostamaamme askelkyykkyohjelmaa, joka vahvistaa pakaroiden lisäksi myös ylävartalon lihaksia. Taatusti tehokasta!

Ohjelma koostuu kolmesta askelkyykkyharjoitteesta – kahteen niistä tarvitset joko käsipainot tai jotain muuta raskasta, kuten kahvakuulan tai hiekalla täytetyn pullon.

Ohjelma kestää vain 15 minuuttia (lisäksi 5 minuutin lämmittely), ja harjoitteet voi tehdä myös kotona.

Hyviä treenejä!

15 minuutin ohjelma

5 minuutin lämmittely

Hypi paikallasi.
Heiluttele käsivarsia.
Hypi haarahyppyjä.
Ojenna käsivarret ja kierrä ne ympärillesi niin, että halaat itseäsi.

Kolme sarjaa:

Harjoite 1: askelkyykky ja polven nosto – tee harjoitetta 30 sekuntia kummallakin jalalla.
Tauko: Pidä 20 sekunnin tauko.
Harjoite 2: askelkyykky ja käden nosto sivulle – tee harjoitetta 30 sekuntia.
Tauko: Pidä 20 sekunnin tauko.
Harjoite 3: askelkyykky ja kierto – tee harjoitetta 30 sekuntia.
Tauko: Pidä 20 sekunnin tauko.

Tee jokaista harjoitetta niin monta toistoa kuin pystyt annetussa ajassa. Treenaa kolme kertaa viikossa.

Harjoitteet

Askelkyykky ja polven nosto

Alkuasento: Nosta polvi korkealle niin, että seisot yhdellä jalalla.

Harjoite

Astu nostetulla jalalla pitkä askel eteen niin, että etummainen polvi koukistuu 90 asteen kulmaan ja taempi polvi lähes koskettaa alustaa.
Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon ja jätä polvi ylös koukkuun.
Toista samalla jalalla 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalkaa.

Askelkyykky ja käden nosto sivulle

Alkuasento: Seiso ryhdikkäässä asennossa käsipaino toisessa kädessä, kädet kylkiä vasten. Voit käyttää painona myös isoa, vedellä täytettyä juomapulloa tai mitä tahansa noin 2–3 kilon painoa.

Harjoite

Astu pitkä askel eteen.
Koukista molempia polvia niin, että etummainen polvi on noin 90 asteen kulmassa ja taaempi polvi lähes koskettaa alustaa.
Siirrä käsipaino toiseen käteen etummaisen reiden alitse.
Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon.
Nosta paino sivulle käsivarsi ojennettuna suunnilleen hartiatasolle, kämmen alaspäin.
Toista toiselle puolelle.

Askelkyykky ja kierto

Alkuasento: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja paino rinnan korkeudella.

Harjoite

Astu pitkä askel eteen.
Etummainen polvi koukistuu 90 asteen kulmaan ja taaempi polvi painuu lähelle alustaa. Kierrä ylävartaloa etummaisen jalan puolelle.
Pidä selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia kierron aikana, jotta keskivartalon tuki säilyy.
Kierrä sitten ylävartalo takaisin eteen ja ponnista etummaisella jalalla alkuasentoon.
Toista toisella jalalla.