Kiinteyttä peppuun ja reisiin
Päärynävartaloisille hyviä uutisia: lantioon, peppuun ja reisiin kertyvä rasva on huomattavasti vähemmän haitallista kuin keskivartaloon keskittyvä rasva. Naisilla rasva asettuu estrogeenin ansiosta luonnostaan enemmän lantiolle. Vaikka lantion rasva saattaakin istua hieman vyötärörasvaa tiukemmassa, treenillä ja monipuolisella ja kuitupitoisella ruokavaliolla voi saada myös lantionympäryksestä senttejä pois.
Treenissä yhdistetään sekä pakaroiden ja reisien lihaksia vahvistavaa lihasharjoittelua että energiaa tehokkaasti kuluttavaa kestävyysliikuntaa. Mitä enemmän lihasmassaa näissä suurissa lihasryhmissä on, sitä enemmän ne kuluttavat energiaa myös levossa. Kun rasvaa poltetaan tehokkaalla treenillä, myös lihakset erottuvat paremmin.
Ruokavaliossa etenkin vähärasvaiset ja kylläisyyttä lisäävät proteiinin lähteet ovat tärkeitä, minkä lisäksi nipistetään ylimääräisestä rasvan saannista.
Ravitsemus
- Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa, rahkaa ja raejuustoa.
- Vähennä nopeiden hiilihydraattien, kuten vehnäpastan, valkoisen riisin, perunan, vaalean leivän ja sokerin, osuutta.
- Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia sekä enintään 1 hedelmä. Syö lisäksi hieman hyvää rasvaa.
- Vältä rasvaisia maitotuotteita, suosi rasvattomia versioita.
- Juo 2–3 litraa vettä päivittäin.
Treeni
Pakarat: Tee oheinen kolmen harjoitteen pakaratreeni neljä kertaa viikossa.
Koko keho: Tee kaksi kertaa viikossa koko kehon lihastreeni, jossa treenaat pakaroiden lisäksi käsivarret ja vatsan oheisilla harjoitteilla.
Kestävyys: Tee kerran viikossa yksi tunnin kestävyyskuntoa kehittävä treeni. Pakaratreeniä täydentävät tehokkaasti esimerkiksi juoksu, spinning ja kestävyyskuntopainotteiset ryhmäliikuntatunnit.
Harjoite 1
Kyykky ja jalan nosto sivulle
- Seiso lantion levyisessä haara-asennossa jumppakuminauha jalkojen ympärillä hieman polvien yläpuolella. Laskeudu alas kyykkyyn niin, että polvet koukistuvat 90 asteen kulmaan.
- Palaa alkuasentoon ja nosta toista jalkaa suorana sivulle. Toista toisella jalalla.
Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

- Varusteet: Jumppakuminauha antaa harjoitteita tehostavaa lisävastusta.
- Jännitä vatsalihaksia ja pidä selkä pitkänä koko harjoitteen ajan.
Harjoite 2
Polven nosto ja joustot
- Asetu kyljellesi, koukista polvet ja pujota jumppakuminauha jalkojen ympärille polvien yläpuolelle.
- Nosta uloshengityksellä lantiota ja avaa ylempää jalkaa niin ylös kuin pystyt. Laske sisäänhengityksellä jalka ja sitten lantio. Toista. Jätä viimeisellä toistolla lantio ja ylempi jalka ylös ja tee jalalla yläasennossa 12 pientä joustoa.
Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla + 12 joustoa

- Jalkaterät ja -pohjat saavat olla rentoina harjoitteen ajan.
- Kyynärpää on 20–30 cm vartalolinjaa edempänä.
Harjoite 3
Askelkyykky ja jalan nosto
- Seiso toinen jalka hieman toista edempänä kuminauha jalkojen ympärillä polvien yläpuolella. Koukista polvia niin, että taaempi polvi lähes koskee alustaa.
- Ojenna etummainen jalka ja nosta taaempaa jalkaa ojennettuna taakse. Laske taaempi jalka alustaan ja koukista jälleen polvia. Toista 12 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.
Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

- Jännitä vatsan lihaksia koko harjoitteen ajan.
KUNTO PLUSsan koehenkilö
33-vuotias leivän ystävä Freja nipisti hiilareista ja lisäsi treeniä – tuloksena 9 cm kapeampi lantio.
Mitat
Ennen
Paino: 67,8 kg
Rasvaprosentti: 32
Lantionympärys: 105 cm
Reidenympärys: 63 cm
Jälkeen
Paino: 62,2 kg
Rasvaprosentti: 23,5
Lantionympärys: 96 cm
Reidenympärys: 57 cm
Voimatesti
Ennen
Seinäistunta: 1.56 min.
Jälkeen
Seinäistunta: 6.03 min.

"Kehoni tuntuu nyt sekä kevyemmältä että vahvemmalta, mikä vain innostaa liikkumaan lisää."
© Jakob Helbig