Kiinteyttä peppuun ja reisiin
Päärynävartaloisille hyviä uutisia: lantioon, peppuun ja reisiin kertyvä rasva on huomattavasti vähemmän haitallista kuin keskivartaloon keskittyvä rasva. Naisilla rasva asettuu estrogeenin ansiosta luonnostaan enemmän lantiolle. Vaikka lantion rasva saattaakin istua hieman vyötärörasvaa tiukemmassa, treenillä ja monipuolisella ja kuitupitoisella ruokavaliolla voi saada myös lantionympäryksestä senttejä pois.
Treenissä yhdistetään sekä pakaroiden ja reisien lihaksia vahvistavaa lihasharjoittelua että energiaa tehokkaasti kuluttavaa kestävyysliikuntaa. Mitä enemmän lihasmassaa näissä suurissa lihasryhmissä on, sitä enemmän ne kuluttavat energiaa myös levossa. Kun rasvaa poltetaan tehokkaalla treenillä, myös lihakset erottuvat kauniimmin.
Ruokavaliossa etenkin vähärasvaiset ja kylläisyyttä lisäävät proteiinin lähteet ovat tärkeitä, minkä lisäksi nipistetään ylimääräisestä rasvan saannista.
Katso koehenkilöiden tulokset
Ravitsemus
- Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa ja rahkaa.
- Vähennä hiilihydraatin, kuten pastan, riisin, perunan ja sokerin, osuutta.
- Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia sekä enintään 1 hedelmä mieluusti proteiinin tai rasvan kera.
- Juo 2–3 litraa vettä päivittäin.
Lisävinkki: Syö päivittäin ruokalusikallinen laadukasta kalaöljyä. Suosi lisäksi terveellisiä rasvoja, mutta nauti niitäkin kohtuudella.
Treeni
Pakarat: Tee oheinen pakaratreeni neljä kertaa viikossa.
Koko keho: Tee kaksi kertaa viikossa koko kehon lihastreeni, jossa treenaat pakaroiden lisäksi käsivarret ja vatsan oheisilla harjoitteilla.
Kestävyys: Tee kerran viikossa yksi tunnin kestävyyskuntoa kehittävä treeni. Pakaratreeniä täydentävät tehokkaasti esimerkiksi juoksu, spinning ja kestävyyskuntopainotteiset ryhmäliikuntatunnit.
