Voimaa ja kiinteyttä reisiin ja peppuun 8 viikossa

Kaipaatko reisiin ja pakaroihin lisää kiinteyttä ja voimaa? Ruokavalion muutoksilla ja tehokkaalla treenillä saat vahvemmat reidet ja pakarat jo 8 viikossa. Lue, miten treeniohjelma ja ravitsemussuunnitelma tepsivät koehenkilöön.

Nainen tekee pakaraharjoitetta

PEPPUTREENI | Kiinteä peppu pakaralihasharjoitteilla, kestävyystreenillä ja ravitsemusneuvoilla. Katso harjoitteet artikkelista tai videoina täältä.

© Jakob Helbig

PEPPUTREENI | Katso videot täältä

Tule mukaan videotreeniin

Moni haluaisi kiinteät reidet ja pepun. Reisi- ja pepputreeni on itse asiassa hyvinkin yksinkertaista. KUNTO PLUSsan nettitreeneissä on mm. reisiä ja pakaralihaksia kiinteyttäviä harjoitteita videoina. Videot ovat katsottavissa sekä tietokoneella että tabletilla tai puhelimella missä vain.

TREENIVIDEOT TÄÄLTÄ

Kiinteyttä peppuun ja reisiin

Päärynävartaloisille hyviä uutisia: lantioon, peppuun ja reisiin kertyvä rasva on huomattavasti vähemmän haitallista kuin keskivartaloon keskittyvä rasva. Naisilla rasva asettuu estrogeenin ansiosta luonnostaan enemmän lantiolle. Vaikka lantion rasva saattaakin istua hieman vyötärörasvaa tiukemmassa, treenillä ja monipuolisella ja kuitupitoisella ruokavaliolla voi saada myös lantionympäryksestä senttejä pois.

Miten reidet saa pienemmiksi?
Yhdistelmä kestävyys- ja lihastreeniä on paras: kestävyystreeni kuluttaa energiaa ja tehostaa energiankulutusta, ja lihastreeni kiinteyttää ja muotoilee peppua ja reisiä. Pakara- ja reisilihakset kuuluvat kehon suuriin lihaksiin, joten niiden kehittäminen tehostaa lepoaineenvaihduntaa, jolloin energiaa palaa enemmän myös levossa. Täsmälaihtuminen yhdestä kohdasta (esim. reisistä) ei kuitenkaan ole mahdollista, mutta kehon rasvaprosenttia pienentämällä lihakset tulevat paremmin esiin ja treeni muokkaa ne sutjakammiksi, jolloin reiden ympärysmitta pienenee.

Ruokavaliossa etenkin vähärasvaiset ja kylläisyyttä lisäävät proteiinin lähteet ovat tärkeitä, minkä lisäksi nipistetään ylimääräisestä rasvan saannista.

Katso koehenkilön tulokset

Treeniohjelma reisille ja pakaroille

Näillä pakara- ja reisiharjoitteilla saat treenistä parhaan hyödyn. Helpoissa ja tehokkaissa harjoitteissa käytetään vastuskuminauhaa.

Kyykky ja jalan nosto sivulle
© Jakob Helbig

Kyykky ja jalan nosto sivulle

Välineet: Jumppakuminauha tehostamaan harjoitteita ja muokkaamaan reisiä ja peppua.

  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa jumppakuminauha jalkojen ympärillä hieman polvien yläpuolella. Laskeudu alas kyykkyyn niin, että polvet koukistuvat 90 asteen kulmaan.
  • Palaa alkuasentoon ja nosta toista jalkaa suorana sivulle. Toista toisella jalalla.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

Polven nosto ja joustot
© Jakob Helbig

Polven nosto ja joustot

Välineet: Lyhyt jumppakuminauhalenkki

  • Asetu kyljellesi, koukista polvet ja pujota jumppakuminauha jalkojen ympärille polvien yläpuolelle.
  • Nosta uloshengityksellä lantiota ja avaa ylempää jalkaa niin ylös kuin pystyt. Laske sisäänhengityksellä jalka ja sitten lantio. Toista. Jätä viimeisellä toistolla lantio ja ylempi jalka ylös ja tee jalalla yläasennossa 12 pientä joustoa.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla + 12 joustoa

Askelkyykky ja jalan nosto
© Jakob Helbig

Askelkyykky ja jalan nosto

Välineet: Lyhyt jumppakuminauhalenkki

  • Seiso toinen jalka hieman toista edempänä kuminauha jalkojen ympärillä polvien yläpuolella. Koukista polvia niin, että taaempi polvi lähes koskee alustaa.
  • Ojenna etummainen jalka ja nosta taaempaa jalkaa ojennettuna taakse. Laske taaempi jalka alustaan ja koukista jälleen polvia. Toista 12 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

5 ravitsemusneuvoa: Näin saat enemmän hyötyä treenistä

Kananmuna lautasella
© wichmann+bendtsen

Syö riittävästi proteiinia

Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa, rahkaa ja raejuustoa.

Vältä ylimääräistä tärkkelystä

Vähennä nopeiden hiilihydraattien, kuten vehnäpastan, valkoisen riisin, perunan, vaalean leivän ja sokerin, osuutta.

VINKKI! Vaihda vehnäpasta kasvissuikaleisiin – terveellistä ja pitää kylläisenä.

Vihanneksia
© iStock

Syö reilusti kasviksia

Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia sekä enintään 1 hedelmä. Syö lisäksi hieman hyvää rasvaa.

Vettä lasissa
© iStock

Juo vettä, vettä ja vielä kerran vettä.

Juo 2–3 l vettä päivässä. Edistää nestetasapainoa, pitää ihon kimmoisampana ja mielen kirkkaana.

Kalaöljykapselit

Lisää aiheesta

Ota päivittäin n. 1 rkl kalaöljyä, mutta vältä syömästä liikaa terveellistäkään rasvaa.

Ennen- ja jälkeen -kuvat pakaroista

"Kehoni tuntuu nyt sekä kevyemmältä että vahvemmalta, mikä vain innostaa liikkumaan lisää."

© Jakob Helbig

Näin KUNTO PLUSsan testihenkilö onnistui

33-vuotias leivän ystävä Freja nipisti hiilareista ja lisäsi treeniä – tuloksena 9 cm kapeampi lantio

Freja mitat ennen ja jälkeen

Freja mitat ennen ja jälkeen

Ennen

Paino: 67,8 kg

Rasvaprosentti: 32

Lantionympärys: 105 cm

Reidenympärys: 63 cm

Jälkeen

Paino: 62,2 kg

Rasvaprosentti: 23,5

Lantionympärys: 96 cm

Reidenympärys: 57 cm

Näin paljon Freja voima parani

Näin paljon Freja voima parani

Ennen

Seinäistunta: 1.56 min.

Jälkeen

Seinäistunta: 6.03 min.

Tavoitteet todeksi yksinkertaisella ja mukavalla tavalla treenata

KUNTO PLUSsan treenitarjonnan avulla voit päästä tavoittelemiisi tuloksiin! Tilaajana käytössäsi ovat treenivideot, jotke tekevät treenaamisesta yksinkertaista ja selkeää.

  • Treeniohjelmasi kulkevat kätevästi mukana puhelimessa ja voit seurata ohjelmia videoina yhtä hyvin ulkona luonnossa kuin omassa olohuoneessa. Voit myös siirtää videot TV:n näytöltä katsottavaksi.
  • Valitset itse treenin kohteen ja keston, vaikka joka treenikerralla.
  • Valitset myös, millä tasolla haluat treenata ja voit treenata eri lihasryhmiä eri tasoilla.

KUNTO PLUSsan digitilauksella saat pääsyn kaikkiin sivuston treeniohjelmiin vain 8,95 eurolla kuussa!

Kokeile 2 viikkoa 0 eurolla

Tämän hetken suosituimmat
Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu

Rauhoitu hellävaraisella venyttelyllä ennen nukkumaanmenoa

Voimaharjoittelu

Aloita päiväsi 10 minuutin hellävaraisella venyttelyllä

Voimaharjoittelu

Tehokasta lihastreeniä kuntosalilla tai kotona

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä kuntosalilaitteilla

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä käsipainoilla

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Voimaharjoittelu

Miksi lihastreeni on erityisen tärkeää juuri naisille

Voimaharjoittelu

Oletko valmis haasteeseen?

Voimaharjoittelu

8 viikon bootcamp: Elämäsi kuntoon

Voimaharjoittelu

Bootcamp: 8 viikon treeniohjelma

Voimaharjoittelu

Treeni 10 minuutissa: Koko kehoa vahvistava treenisarja

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun