Etsi
Sulje
Treeni
Voimaharjoittelu
Voimaa ja ...

Voimaa ja kiinteyttä reisiin ja peppuun 8 viikossa

Kaipaatko reisiin ja pakaroihin lisää kiinteyttä ja voimaa? Ruokavalion muutoksilla ja tehokkaalla treenillä saat vahvemmat reidet ja pakarat jo 8 viikossa. Lue, miten treeniohjelma ja ravitsemussuunnitelma tepsivät koehenkilöön.

Teksti:
18. tammikuuta 2018
Nainen tekee pakaraharjoitetta

PEPPUTREENI | Kiinteä peppu pakaralihasharjoitteilla, kestävyystreenillä ja ravitsemusneuvoilla. Katso harjoitteet artikkelista tai videoina täältä.

© Jakob Helbig
Näin kiinteytät peppua, vatsaa ja käsivarsia
2. Voimaa ja kiinteyttä reisiin ja peppuun 8 viikossa
1. Kiinteyttä keskivartaloon 8 viikossa
2. Voimaa ja kiinteyttä reisiin ja peppuun 8 viikossa
3. Käsivarsiin voimaa ja kiinteyttä 8 viikossa

PEPPUTREENI | Katso videot täältä

Tule mukaan videotreeniin

Moni haluaisi kiinteät reidet ja pepun. Reisi- ja pepputreeni on itse asiassa hyvinkin yksinkertaista. KUNTO PLUSsan nettitreeneissä on mm. reisiä ja pakaralihaksia kiinteyttäviä harjoitteita videoina. Videot ovat katsottavissa sekä tietokoneella että tabletilla tai puhelimella missä vain.

TREENIVIDEOT TÄÄLTÄ

Kiinteyttä peppuun ja reisiin

Päärynävartaloisille hyviä uutisia: lantioon, peppuun ja reisiin kertyvä rasva on huomattavasti vähemmän haitallista kuin keskivartaloon keskittyvä rasva. Naisilla rasva asettuu estrogeenin ansiosta luonnostaan enemmän lantiolle. Vaikka lantion rasva saattaakin istua hieman vyötärörasvaa tiukemmassa, treenillä ja monipuolisella ja kuitupitoisella ruokavaliolla voi saada myös lantionympäryksestä senttejä pois.

Treenissä yhdistetään sekä pakaroiden ja reisien lihaksia vahvistavaa lihasharjoittelua että energiaa tehokkaasti kuluttavaa kestävyysliikuntaa. Mitä enemmän lihasmassaa näissä suurissa lihasryhmissä on, sitä enemmän ne kuluttavat energiaa myös levossa. Kun rasvaa poltetaan tehokkaalla treenillä, myös lihakset erottuvat paremmin.

Ruokavaliossa etenkin vähärasvaiset ja kylläisyyttä lisäävät proteiinin lähteet ovat tärkeitä, minkä lisäksi nipistetään ylimääräisestä rasvan saannista.

Katso koehenkilön tulokset

Treeniohjelma

Kyykky ja jalan nosto sivulle
© Jakob Helbig

Kyykky ja jalan nosto sivulle

Välineet: Jumppakuminauha tehostamaan harjoitteita ja muokkaamaan reisiä ja peppua.

  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa jumppakuminauha jalkojen ympärillä hieman polvien yläpuolella. Laskeudu alas kyykkyyn niin, että polvet koukistuvat 90 asteen kulmaan.
  • Palaa alkuasentoon ja nosta toista jalkaa suorana sivulle. Toista toisella jalalla.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

Polven nosto ja joustot
© Jakob Helbig

Polven nosto ja joustot

Välineet: Lyhyt jumppakuminauhalenkki

  • Asetu kyljellesi, koukista polvet ja pujota jumppakuminauha jalkojen ympärille polvien yläpuolelle.
  • Nosta uloshengityksellä lantiota ja avaa ylempää jalkaa niin ylös kuin pystyt. Laske sisäänhengityksellä jalka ja sitten lantio. Toista. Jätä viimeisellä toistolla lantio ja ylempi jalka ylös ja tee jalalla yläasennossa 12 pientä joustoa.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla + 12 joustoa

Askelkyykky ja jalan nosto
© Jakob Helbig

Askelkyykky ja jalan nosto

Välineet: Lyhyt jumppakuminauhalenkki

  • Seiso toinen jalka hieman toista edempänä kuminauha jalkojen ympärillä polvien yläpuolella. Koukista polvia niin, että taaempi polvi lähes koskee alustaa.
  • Ojenna etummainen jalka ja nosta taaempaa jalkaa ojennettuna taakse. Laske taaempi jalka alustaan ja koukista jälleen polvia. Toista 12 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

5 ravitsemusneuvoa: Näin saat enemmän hyötyä treenistä

Kananmuna lautasella
© wichmann+bendtsen

Syö riittävästi proteiinia

Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa, rahkaa ja raejuustoa.

Vältä ylimääräistä tärkkelystä

Vähennä nopeiden hiilihydraattien, kuten vehnäpastan, valkoisen riisin, perunan, vaalean leivän ja sokerin, osuutta.

VINKKI! Vaihda vehnäpasta kasvissuikaleisiin – terveellistä ja pitää kylläisenä.

Vihanneksia
© iStock

Syö reilusti kasviksia

Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia sekä enintään 1 hedelmä. Syö lisäksi hieman hyvää rasvaa.

Vettä lasissa
© iStock

Juo vettä, vettä ja vielä kerran vettä.

Juo 2–3 l vettä päivässä. Edistää nestetasapainoa, pitää ihon kimmoisampana ja mielen kirkkaana.

Kalaöljykapselit

Lisää aiheesta

Ota päivittäin n. 1 rkl kalaöljyä, mutta vältä syömästä liikaa terveellistäkään rasvaa.

Ennen- ja jälkeen -kuvat pakaroista

"Kehoni tuntuu nyt sekä kevyemmältä että vahvemmalta, mikä vain innostaa liikkumaan lisää."

© Jakob Helbig

Näin KUNTO PLUSsan testihenkilö onnistui

33-vuotias leivän ystävä Freja nipisti hiilareista ja lisäsi treeniä – tuloksena 9 cm kapeampi lantio

Freja mitat ennen ja jälkeen

Freja mitat ennen ja jälkeen

Ennen

Paino: 67,8 kg

Rasvaprosentti: 32

Lantionympärys: 105 cm

Reidenympärys: 63 cm

Jälkeen

Paino: 62,2 kg

Rasvaprosentti: 23,5

Lantionympärys: 96 cm

Reidenympärys: 57 cm

Näin paljon Freja voima parani

Näin paljon Freja voima parani

Ennen

Seinäistunta: 1.56 min.

Jälkeen

Seinäistunta: 6.03 min.

Tavoitteet todeksi yksinkertaisella ja mukavalla tavalla treenata

KUNTO PLUSsan treenitarjonnan avulla voit päästä tavoittelemiisi tuloksiin! Tilaajana käytössäsi ovat treenivideot, jotke tekevät treenaamisesta yksinkertaista ja selkeää.

  • Treeniohjelmasi kulkevat kätevästi mukana puhelimessa ja voit seurata ohjelmia videoina yhtä hyvin ulkona luonnossa kuin omassa olohuoneessa. Voit myös siirtää videot TV:n näytöltä katsottavaksi.
  • Valitset itse treenin kohteen ja keston, vaikka joka treenikerralla.
  • Valitset myös, millä tasolla haluat treenata ja voit treenata eri lihasryhmiä eri tasoilla.

KUNTO PLUSsan digitilauksella saat pääsyn kaikkiin sivuston treeniohjelmiin vain 8,95 eurolla kuussa!

Kokeile 2 viikkoa 0 eurolla