Kiinteyttä peppuun ja reisiin
Päärynävartaloisille hyviä uutisia: lantioon, peppuun ja reisiin kertyvä rasva on huomattavasti vähemmän haitallista kuin keskivartaloon keskittyvä rasva. Naisilla rasva asettuu estrogeenin ansiosta luonnostaan enemmän lantiolle. Vaikka lantion rasva saattaakin istua hieman vyötärörasvaa tiukemmassa, treenillä ja monipuolisella ja kuitupitoisella ruokavaliolla voi saada myös lantionympäryksestä senttejä pois.
Treenissä yhdistetään sekä pakaroiden ja reisien lihaksia vahvistavaa lihasharjoittelua että energiaa tehokkaasti kuluttavaa kestävyysliikuntaa. Mitä enemmän lihasmassaa näissä suurissa lihasryhmissä on, sitä enemmän ne kuluttavat energiaa myös levossa. Kun rasvaa poltetaan tehokkaalla treenillä, myös lihakset erottuvat paremmin.
Ruokavaliossa etenkin vähärasvaiset ja kylläisyyttä lisäävät proteiinin lähteet ovat tärkeitä, minkä lisäksi nipistetään ylimääräisestä rasvan saannista.
Katso koehenkilön tulokset
Ravitsemus
- Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa, rahkaa ja raejuustoa.
- Vähennä nopeiden hiilihydraattien, kuten vehnäpastan, valkoisen riisin, perunan, vaalean leivän ja sokerin, osuutta.
- Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia sekä enintään 1 hedelmä. Syö lisäksi hieman hyvää rasvaa.
- Vältä rasvaisia maitotuotteita, suosi rasvattomia versioita.
- Juo 2–3 litraa vettä päivittäin.
Treeni
Pakarat: Tee oheinen kolmen harjoitteen pakaratreeni neljä kertaa viikossa.
Koko keho: Tee kaksi kertaa viikossa koko kehon lihastreeni, jossa treenaat pakaroiden lisäksi käsivarret ja vatsan oheisilla harjoitteilla.
Kestävyys: Tee kerran viikossa yksi tunnin kestävyyskuntoa kehittävä treeni. Pakaratreeniä täydentävät tehokkaasti esimerkiksi juoksu, spinning ja kestävyyskuntopainotteiset ryhmäliikuntatunnit.
