Käsivarsiin voimaa ja kiinteyttä 8 viikossa

Näin saat kiinteyttä käsivarsiin

Vahvat ja kiinteät käsivarret ovat ilo silmälle, eikä lisävoimasta ole koskaan haittaa arjessa. Treenatun näköiset käsivarret edellyttävät luonnollisesti treeniä, mutta se ei vielä yksin riitä, jos haluaa työnsä tulosten myös näkyvän. Jos ylipainoa on kertynyt runsaasti, lihasten kehitys jää rasvan alle piiloon vaikka punnertaisi päivästä toiseen. Käsivarsia treenaavien harjoitteiden ohella kannattaakin tehdä monipuolista, esimerkiksi pakaroiden ja jalkojen suuria lihasryhmiä työllistävää treeniä, joka kuluttaa tehokkaasti energiaa ja auttaa näin sutjakoittamaan koko kehoa – ja samalla myös käsivarsia.

Monipuolinenkaan treeni ei silti yksin auta, jos ruokavalio on retuperällä. Kun tavoitteena on polttaa kehosta ylimääräistä rasvaa, kaloreita kannattaa tarkkailla, jotta energian saanti ei ylitä kulutusta. Ruokavaliosta kannattaa karsia turhat sokerit ja huonot hiilihydraatit ja panostaa riittävään proteiinin saantiin.

Katso koehenkilön tulokset

Ravitsemus

• Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa, rahkaa ja raejuustoa.
• Nipistä vastaavasti nopeista hiilareista, kuten vehnäpastasta, valkoisesta riisistä, perunasta, vaaleasta leivästä ja sokerista.
• Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia ­ja enintään 1 hedelmä.

• Vältä rasvaisia maitotuotteita, suosi rasvattomia versioita.

• Juo 2–3 litraa vettä päivittäin.

• Terveellistä rasvaa saat mm. avokadosta ja manteleista – nauti kohtuudella!

Lisävinkki: Anna elimistölle tulehdusta ehkäisevä buusti syömällä päivittäin kourallinen mustikoita tai pieni pala inkivääriä.

Oletko kyllästynyt kiristäviin ja puristaviin treeniasuihin? KUNTO PLUS -tarjousten avulla voit saada hyvinistuvat ja mukavat treenivaatteet sekä innostavaa luettavaa.

Treeni

Käsivarret: Tee oheinen 3 harjoitteen käsivarsi­treeni 4 kertaa viikossa.

Koko keho: Tee kaksi kertaa viikossa koko kehon lihastreeni, jossa treenaat samalla kerralla käsivarsien lisäksi pakarat ja vatsan seuraavien sivujen ­harjoitteilla.

Kestävyys: Tee kerran viikossa yksi tunnin mittainen kestävyyskuntoa kehittävä treeni. Käsivarsitreeniä täydentävät tehokkaasti esimerkiksi soutu ja kestävyyskuntopainotteiset ryhmäliikuntatunnit. 

Harjoite 1 

Hauiskääntö ja leveä kyykky 

1. Seiso leveässä haara-asennossa käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin. Jännitä vatsalihaksia. 
2. Koukista uloshengityksellä polvia ja tuo samalla käsipainoja kämmen edellä kohti hartioita. Ojenna sisäänhengityksellä jalat ja laske kädet alkuasentoon.

Toistot: 3 x 12 

Harjoite 2

Ojennus ja joustot 

1. Käy selinmakuulle  foam rollerin eli putkirullan päälle käsipainot käsissä, jalat lantion leveydellä ja polvet koukistettuina. Ojenna kädet suoriksi ylös ja vie painot ristikkäin yhteen. Jännitä vatsalihaksia. 
2. Vie sisäänhengityksellä kädet taakse pään yli. Tuo uloshengityksellä kädet takaisin ylös. Jätä viimeisellä toistolla kädet pään taakse ja tee 12 pientä joustoa. Pidä selkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

Toisto: 3 x 12 + 12 joustoa

Harjoite 3 

Penkkipunnerrus 

1. Mene selinmakuulle foam rollerin päälle käsipainot käsissä, jalat lantion leveydellä ja polvet koukistettuina. Käännä kämmenet eteenpäin, pidä ranteet suorina ja ojenna kädet ylös. Jännitä samalla vatsalihaksia. 
2. Laske kyynärpäitä kohti alustaa sisäänhengityksellä. Ojenna uloshengityksellä kädet ylös. Pidä selkä koko ajan pitkänä.

Toistot: 3 x 12  

KUNTO PLUSsan koehenkilö

47-vuotiaalla Pialla oli hyvä pohjakunto, mutta kahdeksan viikon aikana hän sai käsivarsiin selvästi lisää voimaa, ja tulokset myös näkyivät. Katso, millaista tulosta kahdeksan viikon työ tuotti.

Mitat

Ennen 

Paino: 72 kg 

Rasva%: 34,8 

Käsivarsi: 31 cm 

Jälkeen

Paino: 65 kg

Rasva%: 24,7

Käsivarsi: 27,5 cm

Voimatesti 

Ennen 

Punnerruksia (polvillaan): 25 

Jälkeen

Punnerruksia (polvillaan): 50