Näin saat kiinteyttä käsivarsiin
Vahvat ja kiinteät käsivarret ovat ilo silmälle, eikä lisävoimasta ole koskaan haittaa arjessa. Treenatun näköiset käsivarret edellyttävät luonnollisesti treeniä, mutta se ei vielä yksin riitä, jos haluaa työnsä tulosten myös näkyvän. Jos ylipainoa on kertynyt runsaasti, lihasten kehitys jää rasvan alle piiloon vaikka punnertaisi päivästä toiseen. Käsivarsia treenaavien harjoitteiden ohella kannattaakin tehdä monipuolista, esimerkiksi pakaroiden ja jalkojen suuria lihasryhmiä työllistävää treeniä, joka kuluttaa tehokkaasti energiaa ja auttaa näin sutjakoittamaan koko kehoa – ja samalla myös käsivarsia.
Monipuolinenkaan treeni ei silti yksin auta, jos ruokavalio on retuperällä. Kun tavoitteena on polttaa kehosta ylimääräistä rasvaa, kaloreita kannattaa tarkkailla, jotta energian saanti ei ylitä kulutusta. Ruokavaliosta kannattaa karsia turhat sokerit ja huonot hiilihydraatit ja panostaa riittävään proteiinin saantiin.
Ravitsemus
- Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa, rahkaa ja raejuustoa.
- Nipistä vastaavasti nopeista hiilareista, kuten vehnäpastasta, valkoisesta riisistä, perunasta, vaaleasta leivästä ja sokerista.
- Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia ja enintään 1 hedelmä.
Vältä rasvaisia maitotuotteita, suosi rasvattomia versioita.
Juo 2–3 litraa vettä päivittäin.
- Terveellistä rasvaa saat mm. avokadosta ja manteleista – nauti kohtuudella!
Lisävinkki: Anna elimistölle tulehdusta ehkäisevä buusti syömällä päivittäin kourallinen mustikoita tai pieni pala inkivääriä.
Treeni
Käsivarret: Tee oheinen 3 harjoitteen käsivarsitreeni 4 kertaa viikossa.
Koko keho: Tee kaksi kertaa viikossa koko kehon lihastreeni, jossa treenaat samalla kerralla käsivarsien lisäksi pakarat ja vatsan seuraavien sivujen harjoitteilla.
Kestävyys: Tee kerran viikossa yksi tunnin mittainen kestävyyskuntoa kehittävä treeni. Käsivarsitreeniä täydentävät tehokkaasti esimerkiksi soutu ja kestävyyskuntopainotteiset ryhmäliikuntatunnit.
Harjoite 1
Hauiskääntö ja leveä kyykky
- Seiso leveässä haara-asennossa käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin. Jännitä vatsalihaksia.
- Koukista uloshengityksellä polvia ja tuo samalla käsipainoja kämmen edellä kohti hartioita. Ojenna sisäänhengityksellä jalat ja laske kädet alkuasentoon.
Toistot: 3 x 12

- Varusteet: 2–8 kilon käsipainot ja foam roller. Käytä niin raskaita painoja kuin pystyt.
- Polvet ja jalkaterät osoittavat koko ajan samaan suuntaan.
Harjoite 2
Ojennus ja joustot
- Käy selinmakuulle foam rollerin eli putkirullan päälle käsipainot käsissä, jalat lantion leveydellä ja polvet koukistettuina. Ojenna kädet suoriksi ylös ja vie painot ristikkäin yhteen. Jännitä vatsalihaksia.
- Vie sisäänhengityksellä kädet taakse pään yli. Tuo uloshengityksellä kädet takaisin ylös. Jätä viimeisellä toistolla kädet pään taakse ja tee 12 pientä joustoa. Pidä selkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.
Toisto: 3 x 12 + 12 joustoa

- Pienet piinalliset joustot haastavat ojentajien lihakset tehokkaasti.
Harjoite 3
Penkkipunnerrus
- Mene selinmakuulle foam rollerin päälle käsipainot käsissä, jalat lantion leveydellä ja polvet koukistettuina. Käännä kämmenet eteenpäin, pidä ranteet suorina ja ojenna kädet ylös. Jännitä samalla vatsalihaksia.
- Laske kyynärpäitä kohti alustaa sisäänhengityksellä. Ojenna uloshengityksellä kädet ylös. Pidä selkä koko ajan pitkänä.
Toistot: 3 x 12

- Voit käyttää foam rollerin sijaan myös rullalle käärittyä jumppa-alustaa.
KUNTO PLUSsan koehenkilö
47-vuotiaalla Pialla oli hyvä pohjakunto, mutta kahdeksan viikon aikana hän sai käsivarsiin selvästi lisää voimaa, ja tulokset myös näkyivät. Katso, millaista tulosta kahdeksan viikon työ tuotti.
Mitat
Ennen
Paino: 72 kg
Rasva%: 34,8
Käsivarsi: 31 cm
Jälkeen
Paino: 65 kg
Rasva%: 24,7
Käsivarsi: 27,5 cm
Voimatesti
Ennen
Punnerruksia (polvillaan): 25
Jälkeen
Punnerruksia (polvillaan): 50

"Tavoitteiden saavuttaminen oli upeaa, mutta parasta oli löytää aito treenaamisen ilo."
© Jakob Helbig