Lihaskuntotreeni on hauskaa – ja sopii kaikenikäisille! Jos haluat olla hyvässä kunnossa nyt ja myös vanhempana, vahvat lihakset ja hyvä tasapaino ovat avainasemassa. Lue lisää lihastreenistä alta ja tutustu 5 tehokkaaseen treeniohjelmaan.
HALUATKO PYSTYÄ TÄHÄN VIELÄ 75-VUOTIAANAKIN? Tai seistä yhdellä jalalla. Tai kantaa raskaita kauppakasseja ja käyttää portaita. Silloin kannattaa aloittaa lihaskuntotreeni mieluummin ennemmin kuin myöhemmin.
Tämä juttu on sinulle, joka haluat välttää tunteen siitä, että keho menettää vähitellen voimiaan iän karttuessa. Lihaskunnon rapistuminen ihmisen ikääntyessä ei ole mikään luonnonlaki. Ratkaisu on lihaskuntotreeni.
Lihaskuntotreeni on paras tapa varmistaa, että lihasmassa säilyy ja että keho pysyy toimintakunnossa kaiken ikää.
Artikkelissa kerromme lisää lihaksistosta ja autamme sinut lihastreenissä alkuun 5 tehokkaalla treeniohjelmalla, jotka auttavat pysymään hyvässä kunnossa myös vanhemmalla iällä.
Lue myös: Lihastreeni tuo toimivan ja vahvan kehon läpi elämän
Treeniohjelmat on laatinut liikuntatieteiden maisteri Marina Aagaard, joka on elinikäisen lihaskuntotreenin innokas puolestapuhuja.
”Ihmisen lihasvoima on huipussaan parikymppisenä, minkä jälkeen lihassyyt ja lihasvoima alkavat vähitellen heikentyä”, Aagaard kertoo ja lisää:
”Use it or lose it – eli jos lihaksia ei käytä, niille joutuu sanomaan hyvästit. Suurin osa lihasmassan vähenemisestä ei johdu iästä vaan siitä, että liikkuminen usein vähenee iän myötä.”
Jos haluat vahvistaa kaikkia kehon suuria lihasryhmiä ja tasapainoa, tämä ohjelma sopii sinulle kuin nakutettu:
Tutustu koko kehoa vahvistavaan treeniohjelmaan.
Ohjelma sisältää 8 tehokasta harjoitetta.
Jos haluat vahvistaa kerrallaan vain yhtä lihasryhmää tai tasapainoa, tutustu näihin 4 treeniohjelmaan:
Tutustu jalkojen ja pakaroiden lihaksia vahvistavaan treeniohjelmaan.
Ohjelma sisältää 4 tehokasta harjoitetta.
Tutustu selän ja hartioiden lihaksia vahvistavaan treeniohjelmaan.
Ohjelma sisältää 3 tehokasta harjoitetta.
Tutustu käsien lihaksia vahvistavaan treeniohjelmaan.
Ohjelma sisältää 4 tehokasta harjoitetta.
Tutustu tasapainoa kehittävään treeniohjelmaan.
Ohjelma sisältää 3 tehokasta harjoitetta.
Voit tehdä 5 eri treeniohjelmaa mielesi mukaan joko samaa ohjelmaa pari kertaa peräkkäin tai voit myös vaihdella eri ohjelmien välillä treenistä toiseen.
Lihakset rakentuvat lihassyistä, jotka voidaan jakaa kahteen eri tyyppiin. Hitaat lihassolut liittyvät kestävyyteen, ja niitä käytetään esimerkiksi kävellessä. Räjähtäviä lihassoluja käytetään voimaa vaativiin liikkeisiin, kuten hyppäämiseen ja raskaiden esineiden nostamiseen.
”Ikääntyessä erityisesti monet naiset kokevat, että heidän on oltava varovaisia, ja siksi he välttelevät voimaa vaativia liikkeitä ja liikuntamuotoja. Se on kuitenkin virhe, sillä kun nopeita lihassoluja ei haasteta, osa toimintakyvystä katoaa, mikä aiheuttaa ongelmia esimerkiksi portaiden nousemisessa, autosta poistumisessa tai matalalta sohvalta nousemisessa”, Marina Aagard selittää.
Naisten on siis erityisen tärkeää tehdä lihaskuntotreeniä. Yleisesti ottaen vanhempien naisten kyky suoriutua arjen askareista on nimittäin heikompi kuin samanikäisten miesten.
Tanskalaisessa tutkimuksessa kävi ilmi, että 84 prosenttia 65–79-vuotiaista miehistä pystyi nousemaan yhden kerroksen verran portaita vaikeuksitta, mutta naisilla osuus oli 74 prosenttia. Samoin 89 prosenttia miehistä pystyi nostamaan 5 kilon painon ilman vaikeuksia, mutta naisista tähän pystyi vain 70 prosenttia.
”En voi liikaa korostaa lihastreenin tärkeyttä. Ihmeisiin silläkään ei päästä, mutta aika lähelle kuitenkin. Lihastreeni todella toimii.”— Liikuntatieteiden maisteri Marina Aagaard
Naisilla lihasvoima katoaa iän myötä erityisesti ylävartalosta.
”Jalkojen lihaksia tulee käytettyä ilman erillistä treeniäkin, mutta monilla naisilla käsivarsien lihakset voivat jäädä täysin paitsioon. Jos ylävartalon lihaksia ei käytä, ne heikkenevät entisestään, jolloin käsistä voi tulla täysin veltot ja ylävartalo voi alkaa painua eteenpäin, kun yläselkä on heikko. Siksi myös käsivarsien ja selän vahvistaminen on tärkeää”, Aagaard toteaa.
Käsivarsien lihastreenin lisäksi kannattaa vahvistaa myös tasapainoa.
”Jos lihakset ovat heikot, tasapaino horjuu helpommin ja tasapainon löytäminen horjahtamisen jälkeen on vaikeampaa. Ja jos pelkää kaatumista, liikkuu entistäkin vähemmän, mikä taas heikentää lihaskuntoa”, Aagaard lisää.
Hyvä uutinen on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskunnon treenaamista.
”Lihastreenistä on lähes yhtä paljon hyötyä 20-, 40- ja 60-vuotiaalle, ja vaikutus on erityisen suuri, jos ei ole koskaan aiemmin treenannut lihaskuntoa”, hän jatkaa.
Hän viittaa tutkimukseen, jossa hoivakodissa asuneet 90-vuotiaat aloittivat lihasharjoittelun. Heidän lihasvoimansa kasvoi vain kahdeksassa viikossa peräti 174 prosenttia. Ja vaikutus tuntui miltei saman tien.
”Vaikutus tuntuu heti, kun lihaskuntotreenin aloittaa.”— Liikuntatieteiden maisteri Marina Aagaard
”Lihakset vahvistuvat, motoriset taidot kehittyvät ja myös aivot ja verenkiertoelimistö hyötyvät. Huomaat miltei välittömästi, että toimintakyky paranee ja arki muuttuu helpommaksi”, Aagaard sanoo.
Ja sitten on vielä muutama hyöty, joita ei ole vielä mainittu. Raskas lihaskuntotreeni vahvistaa myös luita, ja lisäksi fyysisesti aktiiviset seniorit elävät muita pidempään ja samalla liikunta alentaa muisti- ja elämäntapasairauksien riskiä.
Lihastreenin puolesta puhuu siis moni seikka – ja nyt lihastreenin aloittaminen on lisäksi helppoa 5 tehokkaan videotreeniohjelman avulla. Helpompaa ei olekaan!