Toimiva ja vahva keho läpi elämän

Lihastreenistä on hyötyä aina – ja erityisesti kypsään ikään tultaessa. Ikääntymisen myötä lihasvoiman ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää, jotta keho pysyy toimintakykyisenä. Lihastreenin ei tarvitse olla vaikeaa eikä vaivalloista.

Nainen käsipainot käsissään

TOIMIVA JA VAHVA KEHO läpi elämän!

© wichmann+bendtsen

Ikä ei tule yksin, ja moni huomaa vuosien karttumisen konkreettisesti siitä, ettei keho tunnu enää jaksavan niin paljon ja taipuvan ihan samaan kuin ennen, jolloin tavalliset arkiaskareetkin alkavat vähitellen tuntua vaivalloisemmilta.

Kehon vetreyttä ja toimintakykyä voi onneksi parantaa iästä riippumatta – ja tehokkaimmin se käy panemalla heikentyneet lihakset jälleen töihin. Lihasvoiman kehittäminen on nimittäin paras tapa pitää huolta toimintakyvyn säilymisestä iän karttuessa.

”Use it or lose it”, toteaa liikuntaasiantuntija Marina Aagaard.

”Lihasmassa on suurimmillaan 20–30-vuotiaana. Tämän jälkeen lihaskudos ja -massa alkavat vähentyä ikääntymisen myötä. Lihasmassan vähenemisessä ikä ei kuitenkaan ole sinänsä suurin syypää vaan se, että ihmisten liikkuminen tyypillisesti vähenee, kun ikää tulee.”

Iän myötä tapahtuvan lihasmassan hupenemisen ja liikunnan vähenemisen yhteys on osoitettu useissa tutkimuksissa. Esimerkiksi yhdysvaltalaisessa elinikäisen liikkumisen tutkimuksessa kävi ilmi, että 70-vuotiailla aktiiviliikkujilla oli suurin piirtein saman verran lihasmassaa reisissä kuin 40-vuotiailla aktiivitreenaajilla.

Jos haluat vielä ikäihmisenäkin pystyä

Nainen nousee matalasta tuolista
© wichmann+bendtsen

nousemaan matalasta tuolista

Nainen nousee portaita
© wichmann+bendtsen

kävelemään portaita

Nainen kurottaa ylähyllylle
© wichmann+bendtsen

kurottamaan ylähyllylle

Nainen istuu risti-istunnassa
© wichmann+bendtsen

istumaan risti-istunnassa

lihasvoiman treenaaminen on juuri sinun juttusi!

Lihastreeniä naisille

Kehon liikutteluun tarvitaan jänteillä luihin kiinnittyviä luustolihaksia, joita ovat esimerkiksi reisi- ja hauislihakset. Ne koostuvat poikkijuovaisesta lihaskudoksesta, joka puolestaan koostuu nopeista ja hitaammista lihassoluista. Hitaita lihassoluja tarvitaan kestävyyttä vaativassa liikkumisessa, kuten kävelemisessä. Nopeita lihassoluja tarvitaan räjähtävämmän liikkeen tuottamiseen, kuten hyppyihin ja raskaiden kuormien nostamiseen.

”Etenkin monet naiset tulevat iän myötä varovaisemmiksi ja pidättäytyvät siksi raskaan tuntuisesta liikunnasta. Tämä ei kannattaisi, sillä tällöin räjähtävän voiman kudosta ei haasteta, jolloin toimintakyky kärsii ja esimerkiksi rappujen nouseminen, autoon istuminen ja sieltä ulos astuminen tai matalalta sohvalta nouseminen tuottaa vaikeuksia”, Aagard selittää.

Naisille voimaharjoittelusta olisi vieläpä erityistä hyötyä. THL:n mukaan naisilla fyysisen toimintakyvy nongelmat yleistyvät ikääntymisen myötä nopeammin kuin miehillä, ja FinTerveys2017-tutkimuksessa todettiin esimerkiksi kyykistymisen vaikeutuneen yli 55-vuotiaista miehistä joka viidennellä mutta naisista jopa lähes joka toisella.

Naisilla myös ylävartalon treenaaminen jää usein sikseen.

”Jalkoja on pakko käyttää, mutta kädet saavat usein vain roikkua paikoillaan. Jos ylävartaloa ei käytetä, se heikkenee, käsien lihasvoima hupenee ja mahdollisesti ryhtikin painuu kumaraan. Siksi myös käsiä kannattaa treenata kunnolla”, hän sanoo.

Lihastreeni tukee myös tasapainon kehittämistä ja ylläpitämistä.

”Jos lihakset ovat heikot, tasapaino horjuu helpommin, ja se on myös vaivalloisempaa palauttaa. Ja jos pelkää kaatumista, tulee liikuttua entistä vähemmän, mikä taas heikentää lihaksia entisestään”, Aagaard huomauttaa.

4 vinkkiä aloittelijalle

Muista lämmittely

Lämmittele aina noin 5–10 minuuttia ennen lihastreeniä. Lämmittelyyn sopii esimerkiksi tanssi, pyöräily, juoksu tai vaikkapa soutu. Tee lopuksi vielä dynaamisia venytyksiä, jotka valmistelevat lihaksia ja niveliä treeniin.

Treenaa kunnolla

Lihaksia kehittävän treenin kuuluukin tuntua haastavalta, muuten siitä ei ole toivottua hyötyä. Esimerkiksi oheisia 14 harjoitetta tulee tehdä kutakin 8–12 toistoa. Jos kotiharjoitteet tuntuvat turhan kevyiltä ja helpoilta, kannattaa kokeilla treeniä kuntosalilla.

Yhdistele laite- ja kehonpainotreeniä

Kuntosalilla kannattaa treenata sekä laitteilla että vapailla painoilla. Laitteista kannattaa valita ne, jotka treenaavat useita lihasryhmiä kerralla, kuten jalkaprässi, rintaprässi ja ylätalja. Täydennä treeniä vapailla painoilla, joilla treenaaminen kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota. Aloittelijan kannattaa varata aluksi tunti tai pari omavalmentajan kanssa, jotta harjoittelussa pääsee turvallisesti alkuun.

Kuuntele kehoasi

Palautumisaika, eli aika, jonka lihakset tarvitsevat treenissä syntyvien pienten vaurioiden korjaamiseen, pitenee iän myötä. Vanhemmiten liian rankka treeni tuntuu siis myös kehossa pidempään.

Kehoaan kannattaakin kuunnella tarkkaan ja pitää aina vähintään yksi lepopäivä saman lihasryhmän treenaamisen välillä.

Koskaan ei ole myöhäistä

Missään iässä ei ole kuitenkaan vielä liian myöhäistä aloittaa treenaamista.

”Lihastreenillä on sama vaikutus, olipa sitten 20-, 40-, tai 60-vuotias, ja siitä hyötyvät suhteessa eniten ne, jotka eivät ole ennen treenanneet”, Aagaard sanoo ja mainitsee tutkimuksen, jossa erään hoitokodin 90-vuotiaat asukkaat aloittivat lihasharjoittelun. Kahdeksassa viikossa osallistujien lihasvoima parantui huikeat 174 prosenttia, ja he myös huomasivat treenin vaikutuksen välittömästi.

”Kehossa alkaa tapahtua heti, kun harjoittelu aloitetaan. Lihakset vahvistuvat, motoriikka paranee, ja treeni vaikuttaa myös aivoihin ja verenkiertoon. Pian huomaa, että toimintakykykin parantuu, ja arjesta tulee vähän helpompaa”, Aagaard kuvaa.

Raskas lihastreeni vahvistaa lisäksi luita, ja fyysinen aktiivisuus ennustaa myös pidempää elinikää ja pienentää esimerkiksi dementian ja monien elämäntapasairauksien riskiä.

”En voi kyllin kehua lihaskuntoharjoittelua. Ihmeitä ei pidä luvata, mutta läheltä liippaa. Se yksinkertaisesti toimii”
— liikuntatieteen maisteri Marina Aagaard

Kokeile lihastreeniä itse ja totea sen teho! Laadimme yksinkertaisista harjoitteista koostuvia ohjelmia, joilla keho pysyy toimintakykyisenä myös iän karttuessa. 14 harjoitetta vahvistavat jalkoja, ylävartaloa, käsivarsia ja tasapainoa.

Hyvinvointia koko kesäksi KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Juostessa kuunneltava juoksuohjelma
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

Juuri nyt voit saada KUNTO PLUSsan kaikki palvelut käyttöösi koko kesäksi vain 8,95 eurolla!

TARJOUS: 3 kk 8,95 €


Newsletter background