Naisia juoksumatolla
Juoksumatto

Juoksumatolla juokseminen on erityisen hyvää liikuntaa aloittelijoille ja vammasta toipuville.

© J. Helbig

Hyppää juoksumatolle

Juoksumatolla juokseminen saattaa vaikuttaa yksitoikkoiselta verrattuna ulkona juoksemiseen, mutta sekin voi olla hauskaa ja monipuolista. Lue täältä, kuinka pääset juoksumatolla parhaiten vauhtiin.

sunnuntai 15. joulukuuta 2019 teksti I. Mortensen

Juokset ja juokset, muttet pääse mihinkään. Jotkut pitävät juoksumatolla juoksemista tylsänä treeninä, mutta itse asiassa kyse on tehokkaasta treenimuodosta, johon saa pienellä vaivalla runsaasti vaihtelua. 

Olitpa sitten kokenut juoksija tai vasta harrastuksen alussa, saat juoksumatolla oivan treenin. Matolla juostessa ei pääse nauttimaan raittiista ilmasta tai kauniista maisemista, mutta mattotreenissä on silti omat hyvät puolensa – erityisesti talvella, jolloin sää voi helposti saada monet jättämään treenin väliin.

Lue täältä, miten juoksumattotreenistä saa parhaimman hyödyn ja vältät tylsistymisen. Lisäksi kerromme, mitä tekniikoita juoksumatolla on hyvä käyttää.


Juoksumatto – kysymyksiä ja vastauksia 

 

Millaiseen treeniin juoksumatto sopii?

Juoksumaton säätää kulkemaan eri nopeuksilla, joten sillä voi sekä juosta että kävellä. Sillä on helppo juosta tasaista vauhtia, sillä juoksumatto kulkee aina säätämääsi nopeutta. Juoksumatto vain jatkaa kulkuaan, kunnes pysäytät sen.

Siksi juoksumatto soveltuu hyvin kestävyys- ja nopeusharjoitteluun. Voit esimerkiksi asettaa juoksumattoon intervalleja, jolloin matto pyörii eri nopeuksilla treenin aikana.

Intervalliharjoittelu juoksumatolla voi myös olla muuta kuin nopeuksien vaihtelemista. Voit myös tehdä intervalliharjoittelua säätämällä juoksumaton kallistuskulmaa jyrkemmäksi tai loivemmaksi.

Näiden lisäksi juoksumatto sopii loistavasti sinulle, joka haluat juosta, mutta loukkaantuminen tai vamma vaatii pitämään tahdin rauhallisena. 

Nainen kallistetulla juoksumatolla
© J. Helbig Säädä juoksumaton kallistuskulmaa

Näin saat lisähaastetta pohkeille ja reisille – ja sykkeen nousuun.

 

Milloin kannattaa treenata juoksumatolla?

Juoksumatto on hyvä varsinkin talvikuukausina, jolloin sää voi saada monet jättämään treenin välistä. Juoksumatolla treenatessa pakkanen ja sade eivät pääse vaivaamaan, eikä tarvitse pelätä jäävänsä pimeässä auton tai polkupyörän alle. 

 

Onko aloittelijan hyvä treenata juoksumatolla?

Vasta-alkajalle juoksumatto on hyvä tapa aloittaa juoksuharrastus, koska matolla voi juosta lyhyenkin lenkin ja hypätä pois, kun väsymys iskee. Ulkona juostessa on selvittävä kotiin asti, vaikka jalat olisivat kuinka kipeät tai kyljessä tuntuisi pistos. 

 

Onko juokseminen yhtä tehokasta juoksumatolla ja kadulla?

Jonkin verran kiistellään siitä, onko juoksumatolla juokseminen yhtä tehokasta treeniä kuin ulkona lenkkeily.

Matolla juostessa ei ole ilmanvastusta, ja alustakin on tasainen, toisin kuin ulkona. Myös juoksutekniikka on erilainen, sillä matolla juoksijan ei itse tarvitse käyttää voimaa siirtääkseen jalkoja taaksepäin, koska matto hoitaa sen. Uusimpien tutkimusten mukaan fyysisen suorituksen kannalta ei kuitenkaan ole suurta väliä, juokseeko matolla vai ulkona. 

 

Miten juoksumatolla treenaaminen pysyy mielenkiintoisena?

Testeissä on selvinnyt, että matolla juokseminen tuntuu henkisesti jopa hieman rankemmalta kuin ulkona lenkkeily, koska paikasta toiseen siirtymisen tunnetta ei synny.

Kokeile siis rohkeasti juoksumaton eri toimintoja, kuten vauhdin vaihtelua, nousuja ja valmiita ohjelmia, joiden avulla saat tehtyä hauskan ja vaihtelevan treenin. 

Pienellä kekseliäisyydellä et siis pääse ikävystymään, vaan voit nauttia sisällä juoksemisen monista hyvistä puolista, kuten ilmastoinnista ja tasaisesta lämpötilasta.

 

4 fiksua taktiikkaa juoksumatolle

1. Vaihtele juoksumaton nopeutta

Juoksuvauhdin vaihtelu on yksinkertaisin tapa tuoda vaihtelua juoksutreeniin. Yhdellä napin painalluksella voit juosta kovempaa tai hiljempaa myös ilman sen kummempia suunnitelmia. 

  • Tee intervalleja, joissa juokset ensin kevyesti 5 minuuttia ja sitten kovaa 2 minuuttia, jolloin syke vuoroin nousee ja laskee. 

  • Juokse ja kävele vuorotellen. Aloita kävelemällä esimerkiksi 5 km/h vauhtia ja lisää vauhtia 1 km/h joka toinen minuutti, kunnes juokset itsellesi sopivaa vauhtia.

Jos käytät sykemittaria tai treenisovellusta, olet luultavasti tottunut seuraamaan juoksuvauhtiasi minuuttia per kilometri -muodossa. Suurin osa juoksumatoista näyttää kuitenkin vauhdin kilometreinä tunnissa.

Katso tästä taulukosta mitä tuntinopeutesi on minuutteina per kilometri.

km/h min/km
8 7,3
9 6,4
9,5 6,18
10 6
10,5 5,42
11 5,27
11,5 5,13
12 5
12,5 4,48
13 4,36
13,5 4,26
14 4,17
 

2. Treenaa tavoitteellisesti juoksumatolla

Juoksumatolla aika, kilometrit ja kalorit näkyvät jatkuvasti näytöllä. 

Käytä tietoja hyväksesi ja yritä parantaa tulosta jokaisella kerralla hieman edellisestä.

  • Treenaa tehokkaammin. Jos juokset yleensä esimerkiksi 20 minuuttia, päätä jaksaa tänään 25 minuuttia. 

  • Kuluta enemmän energiaa. Aseta tavoitteeksi vaikkapa 300 kilokalorin kuluttaminen ja yritä päästä tavoitteeseen mäkien ja kovemman vauhdin avulla.

  •  Juokse pidempään. Jos juokset yleensä 5 kilometriä, lupaa itsellesi, että tänään hyppäät matolta pois vasta 5,5 kilometrin jälkeen.

 

3. Laita juoksumatto suunnittelmaan lenkkisi

Jos et jaksa itse pohtia juoksutreenin yksityiskohtia, anna juoksumaton päättää puolestasi. 

Monissa kuntosaleilla olevissa juoksumatoissa on valmiina lukuisia erilaisia ohjelmia, joilla saa helposti vaihtelua treeniin. 

  • Kokeile mäkiohjelmaa, jossa laite määrittää itse nousukulman.

  • Kokeile intervalliohjelmaa, jossa nopea ja hitaampi vauhti vuorottelevat.

  • Käytä ajastintoimintoa, jolloin laite pysähtyy automaattisesti.

Lue myös: Pikatreeni juoksumatolle
 

4. Lisää mäkiä juoksumattotreeniisi

Sinun ei tarvitse juosta koko treeniä tasamaalla vain sen vuoksi, että juokset juoksumatolla.


1 %:n

nousukulma juoksumatolla vastaa ilmanvastusta, jonka tunnet juostessasi ulkona. Jos juokset nopeammin kuin 12 km/h, aseta nousukulma 1,5 %:iin, jotta kulutat saman määrän energiaa kuin ulkoilmassa juostessasi.


Matolla voit nimittäin ohjelmoida mukaan myös ylä- ja alamäkiä, jotka muistuttavat mäkisessä maastossa lenkkeilyä. Saat samalla hyvää lisätreeniä jaloille ja pakaroille ja lenkkiin lisää vaihtelua. 

  • Kallistuskulmaa reilusti lisäämällä saat takuuvarmasti hien pintaan.

  • Jyrkennä kulmaa vielä lisää, niin tuntuu, kuin juoksisit ylös oikein jyrkkää mäkeä. Aloita 1 %:n nousulla ja lisää kulmaa 1 % joka toinen minuutti.

  • Nousukulmaa vuoroin lisäämällä ja vähentämällä luot mäkisen maaston.

 

7 hyvää syytä juosta juoksumatolla

1. syy treenata juoksumatolla
Voit katsoa televisiota treenatessasi
Olipa juoksumatto kotona tai kuntosalilla, sen edessä on varmasti ruutu, joten voit katsella jotain hyvää sarjaa tai vaikka uutisia samalla kun treenaat.
2. syy treenata juoksumatolla
Voit käydä vessassa heti tarvittaessa
Useimpien mielestä WC on mukavampi vaihtoehto kuin metsään pissalle livahtaminen. Juoksumatolla WC ei ole koskaan liian kaukana.
3. syy treenata juoksumatolla
Pienennät loukkaantumisriskiäsi
Juoksumatossa on tasainen pinta, mikä pienentää riskiä esimerkiksi epätasaisen alustan aiheuttamaan nilkan vääntymiseen.
4. syy treenata juoksumatolla
Huono sää ei haittaa treeniä
Juoksumatolla juostessa on aina hyvä treenisää, joten voit treenata huoletta säällä kuin säällä.
5. syy treenata juoksumatolla
Voit tarkistaa juoksutekniikkasi peilistä
Jos juoksumaton edessä tai sivulla on peili, voit tarkkailla omaa juoksutekniikkaasi ja korjata virheet, kuten käsien kulman.
6. syy treenata juoksumatolla
Juoksumatolla on helppo juosta kaverin kanssa
Kaverin kanssa juokseminen on vaikeaa, jos nopeudet eroavat paljon toisistaan. Juoksumatolla kumpikin voi juosta omaa vauhtiaan ja silti treenaatte yhdessä.
7. syy treenata juoksumatolla
Voit treenata helposti muutakin
Jos käytät kuntosalin juoksumattoa, lenkin lisäksi on helppo tehdä muutakin treeniä. Voit tukea juoksuvalmiuksiasi trenaamalla vaikka käsien lihaksia käsipainojen avulla.
 

Mitkä treenivaatteet sopivat parhaiten juoksumatolle?

Pue päälle ohuet ja ilmavat vaatteet, kun treenaat juoksumatolla.

Toisin kuin ulkolenkkeilyssä, sisällä ei tarvitse suojautua sateelta ja viimalta. Sen vuoksi sisäliikunnassa tuleekin nopeasti lämmin, joten juoksumatolla kannattaa juosta kevyissä vaatteissa.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee