Kuntokeskuksen jäsenyydestä kannattaa ottaa kaikki ilo irti ja kokeilla ryhmäliikuntatuntien lisäksi rohkeasti myös kuntosalilaitetarjontaa. Monipuolinen treeni kehittää kuntoa tehokkaasti ja tuo piristystä ja vaihtelua. Esittelemme laitteet, välineet ja harjoitteet helppoon ja tehokkaaseen salitreeniin.
Lähde rohkeasti tutkimusmatkalle kuntosalilaitteiden viidakkoon – opastamme sinut laitteiden ja välineiden saloihin, jotta treeniisi lisää tehoa ja vaihtelua.
Oppaamme kattaa kunnon eri osa-alueita kehittävät laitteet ja välineet
Kestävyystreeni nostaa sykettä ja kehittää verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa. Hapenottokyky paranee, mikä näkyy parempana jaksamisena, ja kun sydän saa tehokasta treeniä, sen pumppausteho paranee, mikä näkyy matalampana leposykkeenä.
Juoksumatolla juoksukelit ovat aina kohdallaan. Kehitä kestävyyskuntoa intervallitreenillä ja lisää halutessasi haastetta säätämällä maton kaltevuutta.
LUE MYÖS: 4 fiksua taktiikkaa juoksumatolle.
Crosstrainerilla eli ellipsilaitteella treenaaminen on nivelille hellävaraista ja vahvistaa etenkin jalkoja ja pakaroita ja panee liikettä myös ylävartaloon.
Soutulaitetreenissä koko kehon lihakset pääsevät monipuolisesti töihin ja energiankulutus tehostuu reippaasti – tehokasta treeniä jo lyhyessä ajassa.
Kuntopyörä on treenilaitteiden klassikko. Se sopii erinomaisesti myös esimerkiksi juoksuvammasta toipuvalle. Vauhtia ja vastusta säätämällä saa treeniin haastetta.
Käsillä poljettava pyörä treenaa tehokkaasti etenkin hartioita, käsivarsia, selkää ja rintaa ja sopii myös niille, joille kuntopyörä ei jalkavamman vuoksi käy.
Crosstrainerin ja kuntopyörän veikeän näköinen yhdistelmä treenaa supertehokkaasti koko kehoa ja nostaa sykettä reippaasti.
Hiihtolaitetreeni sopii nivelille hellävaraisena lähes kaikille liikkujille. Hiihdon liikeratoja jäljittelevä treeni haastaa tehokkaasti sekä ylä- että alavartalon lihaksia, etenkin keskivartalon syviä lihaksia, sekä nostaa sykettä reippaasti. Laitteessa voi tehdä niin tasa- kuin vuorotyöntöjäkin, ja treeniin saa vaihtelua kuormitusta säätämällä tai esimerkiksi "hiihtämällä" yhdellä jalalla. Hiihtolaitteissa on joko tavalliset sauvat, kuten kuvan ThoraxTrainerissa, tai ylhäältä alas vedeltävät kahvalliset vaijerit.
Porraslaite on erinomainen laite sykettä nostavaan ja erityisesti pakaroita, reisiä ja pohkeita vahvistavaan treeniin. Tässä porrastreenissä askelmat eivät lopu kesken, ja reipas treeni vauhdittaa tehokkaasti energiankulutusta. Porraskone ei kuitenkaan kuormita niveliä yhtä raskaasti kuin esimerkiksi juoksu, joten se sopii monille treenaajille. Laitteen käyttö luonnistuu helposti aloittelijaltakin – portaita noustaan aivan samaan tapaan kuin tavallisissakin portaissa. Heti kun tasapaino tuntuu pitävän, kannattaa suoristaa ryhti ja irrottaa kahvoista, niin treeniin saa lisää haastetta.
Monipuolinen lihastreeni auttaa pitämään toimintakykyä yllä läpi elämän ja tehostamaan myös energiankulutusta. Listasimme parhaat laitteet lihaskuntotreeniin.
Jalkaprässissä jalat asetetaan keskelle levyä ja työnnetään sitä itsestä poispäin jalkoja suoristamalla – tehotreeniä alavartalolle.
Yksinkertainen tapa treenata rintalihaksia, hartioita ja ojentajia: ota kahvoista kiinni ja tuo käsiä edessä yhteen.
Jalankoukistuslaite on täsmätreeniä takareisille. Tekniikka on helppo: nilkat nostetaan tuen päälle, polvia koukistetaan mahdollisimman syvään ja ojennetaan sitten rauhallisesti.
Suoria vatsalihaksia treenaavassa laitteessa otetaan hartiatuista kiinni ja tuodaan istuma-asennossa ylävartaloa kohti reisiä vatsalihaksilla rutistaen.
Pystypunnerruslaitteessa saa monipuolista treeniä olkapäiden lihaksille. Käyttö on helppoa: asetu istumaan, tartu kahvoihin ja työnnä käsiä ylös.
Pystypunnerruksen voi tehdä myös käsipainoilla. Katso helppo pystypunnerrusharjoite täältä.
Ylätaljatreeni vahvistaa etenkin selkää sekä olkapäitä ja hauiksia. Laitteessa vedetään istuma-asennossa tankoa alas solisluiden korkeudelle.
Jos yhdenkin leuan veto tuntuu mahdottomalta tehtävältä, kannattaa valjastaa tekniikka treeniavuksi. Leuanvetolaite antaa juuri sopivasti tukea liikkeeseen, jotta aloittelijakin saa tuntumaa tavoitteen saavuttamiseen, ja samalla selän, hartioiden ja hauisten lihakset saavat tehokasta treeniä. Laitteella voi treenata leuanvetoa niin vasta- kuin myötäotteella sekä eri levyisillä otteilla. Helpointa on aloittaa vastaotteella, jossa sormet ovat itseen päin.
LEUANVETO LAITTEELLA Asetu laitteeseen seisomaan tai polvillesi. Tartu tankoon joko leveällä myötäotteella tai kapealla vastaotteella. Vedä itseäsi ylöspäin kunnes leuka nousee tangon yli – vastaotteella saat hyödynnettyä paremmin myös hauisten voimaa. Laske keho rauhallisesti alkuasentoon.
Alatalja on erinomainen väline etenkin selän lihasten vahvistamiseen. Tekniikka on helppo: Istu penkille, suorista selkä, aktivoi keskivartalon tuki ja koukista hieman polvia. Tartu kahvoista kädet ojennettuina, laske hartiat ja vedä kahvoja kohti rintakehän alaosaa niin, että lapaluut tulevat yhteen. Palaa rauhallisesti alkuasentoon.
Käsipainot ovat treenivälineiden klassikko, joilla voi tehdä lukuisia tehokkaita harjoitteita, kunhan valitsee sopivan painavat painot.
Kuminauha on hyvä vaihtoehto käsipainoille, ja sillä saa hyvin lisävastusta moniin lihaskuntoharjoitteisiin.
Lue lisää vastuskuminauhoista ja katso ohjeet kuminauhatreeniin täältä.
Muhkea pallo sopii mainiosti tasapainon ja keskivartalon syvien lihasten treenaamiseen sekä vatsa- ja selkätreeniin.
Kahvakuulalla voi treenata monipuolisesti koko kehon lihaksia. Kahvakuulatreeni kehittää myös tasapainoa, koordinaatiota ja kestävyyskuntoa.
Eri painoisilla kuntopalloilla voi tehdä monenlaisia harjoitteita. Esimerkiksi pallon heittely seinää vasten kehittää tehokkaasti räjähtävää voimaa.
Laadimme tehokkaan kuntopallotreeniohjelman, katso helpot harjoitteet täältä.
Jos haluat kunnolla hikeä pintaan, tartu hyppynaruun. Hyppynarulla hyppely nostaa nopeasti sykettä ja vauhdittaa energiankulutusta.
Hauskaa, helppoa ja supertehokasta – katso vinkit hyppynarutreeniin!
Putkirullalla rullailu vahdittaa verenkiertoa ja lievittää lihasten kireyksiä ja kipuja. Putkirullalla voi myös lämmitellä lihaksia ennen lihaskuntotreeniä.
Kiristääkö kehoa? Rullaille jännitykset pois näillä neljällä tehokkaalla harjoitteella.
Jumppakeppi sopii lihasten ja olkanivelten lämmittelyyn ennen lihastreeniä. Tee esim. melontaliikettä tai vie keppiä suorin käsin vartalon edestä pään yli taakse.
Puolikuun muotoinen "Bulgarian bag"-treenisäkki kehittää liikkuvuutta ja haastaa niin lihaksia, koordinaatiota kuin tasapainoakin. Painavassa säkissä on useita kahvoja, ja sitä voi käyttää treenivälineenä monin tavoin. Voit esimerkiksi heilautella sitä vartalon edessä puolelta toiselle tai tuoda lisähaastetta kyykkyihin heilauttamalla säkin eteen aina peppua laskiessasi.
TIESITKÖ TÄTÄ? Bulgarialainen painivalmentaja Ivan Ivanov kehitti säkin vuonna 2005 yhdysvaltalaisten olympiapainijoiden treenivälineeksi.
Kuntosalin vapaiden painojen alue ei ole suinkaan karjahtelevien muskelimiesten yksityisaluetta. Jos levytanko on täysin uusi tuttavuus, kannattaa alkuun hankkia opastusta, jotta treenistä saa eniten irti eikä harjoittelu tyssää vammoihin. Hikoilu palkitaan, sillä vapailla painoilla treeni kehittää kohdelihasten lisäksi esimerkiksi keskivartalon lihaksia. Levytanko sopii erinomaisesti mm. suuria lihasryhmiä treenaaviin harjoitteisiin kuten kyykkyihin ja maastavetoihin.
VINKKI Käytä harjoittelussa riittävän raskaita painoja, joilla jaksat juuri ja juuri tehdä 3 x 10–12 toistoa.
TRX on lyhenne sanoista Total Body Resistance Exercise, ja treenivälineenä on yksinkertaisesti kaksi katosta tai telineestä roikkuvaa kahvallista nauhaa. Treenissä hyödynnetään oman kehon painoa, ja tehokkailla harjoitteilla voi kehittää voimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja kestävyyskuntoa. TRX-harjoitteita riittää koko kehon monipuoliseen treeniin, ja vaikeustasoa voi helposti säätää kehon kulmaa muuttamalla. Monilla kuntosaleilla nauhat ovat vapaasti käytettävissä, ja niillä treenaamiseen voi kysyä vinkkejä kuntosaliohjaajilta Katso myös tehokkaat harjoitteet osoitteesta kuntoplus.fi/trx.
400 KILOKALORIA Yhdysvaltalaistutkimuksessa todettiin tunnin TRX-treenin kuluttavan jopa 400 kcal energiaa. Tutkittavat treenasivat kolmesti viikossa 8 viikon ajan, ja treeni vaikutti myös rasvaprosenttiin ja verenpaineeseen.
