Omavalmentajan laatiman treeniohjelman avulla treenaat tehokkaasti ja turvallisesti. Lisäksi hoikistut ja saat vahvemman kehon.
TREENAA KOKO KEHOA Tässä harjoitusohjelmassa treenataan jokaisella treenikerralla kaikkia kehon lihaksia.
Monien haaveissa siintävät hoikempi vyötärö ja kapeammat reidet. Personal trainer Rikke Hansen laati tehokkaan treeniohjelman, jonka avulla kilot karisevat ja keho vahvistuu. Harjoituskertoja on neljä viikossa, ja ohjelmassa on sekä lihaskunto- että kestävyystreeniä.
Katso alta, miten lihaskunto- ja kestävyystreeni sekä lepo vuorottelevat ohjelmassa.
Lihaskuntotreeni kasvattaa lihasmassaa, mikä taas tekee kehosta vahvemman ja kiinteämmän ja tehostaa samalla energiankulutusta.Ohjelmassa kannattaa yhdistää lihaskunto- ja kestävyystreeni. Lue, miksi myös kestävyystreeni on tärkeää
Tee lihaskuntotreeni näin
Tee jokaista harjoitetta 3 x 10–12 toistoa. Pidä aina minuutin tauko sarjojen välillä sekä siirtyessäsi seuraavaan harjoitteeseen.
Lihaskuntotreeni koostuu 7 harjoitteesta, jotka on kuvattu alla.
Askelkyykky käsipainoilla
Välineet
Käsipainot
Vaikutus
Etureidet, takareidet ja pakarat
A) Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen pitäen polvi ja varpaat samassa linjassa. Varmista, että laitat etummaisen jalan kokonaan lattiaan, et vain varpaita.
B) Laskeudu niin pitkälle alas, että etummaisen jalan reisi on vaakatasossa. Pidä taaempi jalka mahdollisimman suorana. Palaa alkuasentoon. Tee kummallakin jalalla 10–12 toistoa ja pidä sitten tauko ennen uutta sarjaa.
Maastaveto suorin jaloin levytangolla
Välineet
Levytanko
Vaikutus
Takareidet ja pakarat
A) Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja ota tangosta hartioiden levyinen myötäote. Jännitä syvä vatsalihakset (aktivoi vartalon tuki) ja nosta tanko niin, että selkä suoristuu. Kannattele tankoa kädet ojennettuina.
B) Lähde laskemaan tankoa reisien läheltä työntämällä peppua taakse ja koukistamalla polvia. Kun tanko on polvien alapuolella, työnnä lantio takaisin eteen ja suorista vartalo takareisien ja pakaroiden lihaksia käyttäen. Pidä selkä ryhdissä koko ajan.
Jalkaprässi
Välineet
Jalkaprässi
Vaikutus
Etureidet, takareidet ja pakarat
A) Asetu jalkaprässilaitteeseen jalat levyn keskellä hartioiden leveydellä. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa koko harjoitteen ajan. Koukista polvia niin syvään kuin pystyt ilman, että peppu nousee penkistä.
B) Työnnä levyä jaloilla hallitusti. Varo yliojentamasta polvia liikkeen loppuvaiheessa.
Penkkipunnerrus
Välineet
Penkki ja käsipainot
Vaikutus
Rinta, hartioiden etuosa ja olkavarsien takaosa
A) Käy penkille selinmakuulle jalat tukevasti alustaa vasten. Pidä peppu, yläselkä ja takaraivo penkkiä vasten ja jätä alaselkään luonnollinen notko. Pidä käsipainoja kämmenet toisiaan kohti ja kyynärpäät vartalon sivuilla.
B) Työnnä käsipainoja suoraan ylös ojentamalla käsivarret. Laske painoja koukistamalla käsivarsia, niin pitkälle, että kyynärpäät laskeutuvat hartiatason alapuolelle.
Kulmasoutu
Välineet
Penkki ja käsipaino
Vaikutus
Yläselkä, olkavarsien etuosa
A) Ota käsipaino käteen ja laske vastakkaisen jalan polvi ja käsi penkille. Pidä oikea jalka penkin vierellä tukijalkana sopivalla etäisyydellä niin, että keho pysyy vakaana liikkeen ajan.
B) Nosta käsipaino vyötärön sivulle niin, että lapaluut tulevat liikkeen yläasennossa lähelle toisiaan. Laske painoa hallitusti kunnes käsi ojentuu suoraksi. Pidä keskivartalossa hyvä tuki niin, että selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan, älä jännitä ja nosta hartioita.
Ylätalja eteen
Välineet
Ylätalja
Vaikutus
Selkä, olkavarsien etuosa
A) Asetu laitteeseen istumaan ja säädä polvituki sopivalle korkeudelle niin, ettei se paina liikaa reisiä. Paina jalat alustaan, suorista selkä ja jännitä syvät vatsalihakset.
B) Tartu kädensijoihin tai tankoon myötäotteella ja vedä noin solisluiden korkeudelle. Pidä ranteet suorina niin, että kyynärpäät liikkuvat ylös ja alas eivätkä aukea sivuille. Paina lapoja yhteen liikkeen ala-asennossa ja ojenna kädet hallitusti ylös niin, että hartiat eivät nouse.
Vatsarutistukset jumppapallolla
Välineet
Jumppapallo
Vaikutus
Vatsa
A) Istu pallon syrjälle ja paina jalat tukevasti alustaan. Asetu tarvittaessa esimerkiksi puolapuiden eteen niin, että saat jalat puolan alle lisätueksi. Risti käsivarret rinnalle. Nojaa hallitusti taakse ja ojenna ylävartalo mahdollisimman pitkäksi.
B) Nosta ylävartaloa rutistavalla liikkeellä ja laske se hallitusti alas. Pidä lantio koko ajan paikallaan – saat parhaan tuntuman vatsalihaksiin rutistamalla ja ojentamalla vain selkää.
VIELÄ EI OLE VALMISTA! Seuraavaksi vuorossa on kestävyystreeni.
Aerobinen kestävyyskunnon harjoittaminen on tärkeää, koska se kuluttaa runsaasti energiaa ja kohottaa kuntoa.
Kestävyystreeniä on tässä ohjelmassa kahta erilaista: tasavauhtinen ja suhteellisen kevyt pitkä treeni sekä intervallitreenit, joissa kehosta otetaan maksimitehot irti nopeilla vedoilla lyhyin palautteluin.
Intervallitreeniä tehdään ohjelmassa kahdesti viikossa. Intervallitreeni on supertehokas treenimuoto, joka edellyttää mukavuusalueelta poistumista mutta tuottaa myös nopeasti tuloksia.
TUTUSTU MYÖS NÄIHIN: Kiertoharjoittelu – tehotreeni lyhyessä ajassa
Intervallitreeni sopii kiireisellekin liikkujalle, sillä se säästää aikaa: reippaalla treenillä kunto kohenee lyhyessäkin ajassa todella tehokkaasti ja energiankulutus tehostuu. Toki intervallitreeni myös kuormittaa kehoa raskaasti, minkä vuoksi se edellyttää kunnon palautumista. Viikonlopun kevyt kestävyystreeni sopiikin hyvin palauttavaksi harjoitukseksi, ja lenkille voi lähteä vaikka yhdessä koko perheen kanssa.
Kestävyysharjoittelu koostuu 3 harjoituskerrasta, jotka on jaettu kolmelle eri viikonpäivälle.
KESTÄVYYSTREENIOHJELMA Voit itse päättää, teetkö treenin kuntopyörällä, juoksumatolla, crosstrainerilla vai soutulaitteella.