Jos se ei vielä kuulu saliohjelmaasi, nyt on sen aika. Jalkaprässi on harjoite, joka on yhtä tehokas kuin yksinkertainenkin. Noudata vain selkeitä ohjeitamme.
SE ON SUOSITTU – ja hyvästä syystä. Jalkaprässi tuottaa tuloksia.
Salilla voit joutua jonottamaan jalkaprässilaitteeseen – mutta se on melkeinpä suositun laitteen ainoa haittapuoli.
Jalkaprässillä voit treenata jalkalihaksiasi turvallisesti ja suhteellisen helposti ilman suuria teknisiä vaatimuksia.
Lisää vain painoja ja työnnä. Olet jo matkalla kohti vahvoja, kiinteitä jalkoja.
Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon muutama asia, jos haluat välttää loukkaantumiset ja saada maksimaalisen hyödyn jalkaprässistä (englanniksi leg press). Kerromme niistä tässä artikkelissa.
Jalkaprässiin liittyy kuitenkin myös yksi lisätekijä: laite. Jalkaprässilaitteet eivät tunnetusti ole kovin vertailukelpoisia keskenään.
Yhdessä laitteessa voit ehkä käyttää 60 kilon painoja, kun taas toisessa pystyt tekemään 140 kilolla. Se riippuu laitteen rakenteesta.
45 ASTEEN JALKAPRÄSSI ⎥Tässä jalkalevyä työnnetään ylös 45 asteen kulmassa – englanniksi 45 degrees leg press.
Kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa vastuksen valintaan, joten on mahdotonta nimetä kaikille sopivaa lähtöpainoa.
Yleisohjeena tulisi kuitenkin pyrkiä painoon, jolla pystyy tekemään 8–15 toistoa.
Muista myös, että liikelaajuus on ratkaiseva vastuksen valinnan kannalta. Jos jalkaprässin voi säätää asteittain esimerkiksi asteikolla 1–10, jossa 1 on hyvin lähellä jalkalevyä ja 10 on kauimpana, on jo huomattava ero siinä, miten paljon pystyy työntämään asetuksella 4 verrattuna asetukseen 5.
Toisin sanoen etäisyys jalkalevyyn on lähes yhtä tärkeä kuin kilojen määrä.
SÄÄDÄ JALKAPRÄSSIN VASTUSTA Joissakin laitteissa voi ”napsauttaa” hieman lisäpainoa – esimerkiksi 2 tai 5 kg – jos tuntuu, että jaksaisi hitusen enemmän.
Quadriceps.
Gluteus maximus.
Biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus.
Jalkaprässissä on yleensä suurehko jalkalevy, jonka päälle jalat asetetaan. Jos et ole varma, miten jalat tulisi asettaa, et ole ainoa.
Jalkojen ”oikeasta” tai optimaalisimmasta paikasta jalkaprässissä on monia mielipiteitä ja käsityksiä. Siksi on myös tehty monia tutkimuksia, joissa on testattu jalkojen asennon ja paikan vaikutusta jalkaprässissä.
Pari tutkimusta vuodelta 2020 ja 2022 osoittivat johdonmukaisesti, että jalkojen leveydellä ei ole vaikutusta lihasten aktivoitumiseen. Valitse se, mikä tuntuu parhaalta.
Samat tutkimukset osoittivat, että myöskään jalkaterien kulmalla ei ole merkitystä – eli osoittavatko jalat ulospäin vai suoraan ylöspäin.
Mitä ylempänä jalkalevyllä jalat ovat, sitä enemmän harjoite kohdistuu pakaroihin ja takareisiin ja vähemmän etureisiin.
Mitä alempana levyllä jalat ovat, sitä enemmän harjoite kohdistuu etureisiin.
Jalkaprässi on niin sanottu perusliike eli moninivelliike. Perusliikkeet vaikuttavat moniin kehon lihaksiin kerralla, ja niiden tulisi olla jokaisen harjoitusohjelman perusta.
Useimmat perusliikkeet tehdään painotangon tai käsipainojen kanssa, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Laitteissa tehtäviä harjoitteita ei yleensä lueta perusliikkeisiin, koska niissä treenataan usein vain yhtä lihasta kerrallaan.
Lue myös: Tuloksiin kuntosalilla: 6 harjoitetta levytangolla
Jalkaprässi on kuitenkin poikkeus, sillä se on perusliike, vaikka se tehdäänkin laitteella. Jalkaprässi kohdistuu kehon suurimpiin lihaksiin – reisiin ja pakaroihin – ja on siksi erittäin tehokas niin harjoittelun tulosten kuin ajankäytön kannalta, koska ei tarvitse puurtaa laitteissa, joissa vahvistetaan vain yhtä lihasta kerralla.
Perusliikkeiden ”huonona” puolena on se, että ne voivat olla melko raskaita juuri siksi, että niissä työskentelee useampi lihas yhtä aikaa.
Alaselkävaivat Jalkaprässissä liikelaajuus on niin suuri, että lantio ja alaselkä voivat kohota istuimesta ja kuormittua liikaa.
Jos haluat säästää alaselkääsi, kokeile yhden jalan jalkaprässiä. Siinä on helpompi pitää lantio neutraaliasennossa ja välttää alaselän pyöristymistä.
Se on myös hyvä tapa testata, ovatko jalkasi yhtä vahvat, ja tasoittaa oikean ja vasemman puolen välisiä mahdollisia voimaeroja.
Eräänlainen jalkaprässi seisoen laitteella. Laitetta ei välttämättä löydy kaikilta saleilta.
Tämä laite kuuluu sen sijaan käytännössä salien vakiovarusteisiin. Siinä istutaan ja nostetaan paino ylös polvet ojentamalla.
Polven ojennus on tärkeä täydentävä liike jalkaprässille. Etureisi, quadriceps, muodostuu nimittäin 4 eri lihaksesta.
Niistä yksi on suora reisilihas, rectus femoris, johon sellaiset harjoitteet kuin jalkaprässi ja kyykky eivät kohdistu erityisen tehokkaasti. Polven ojennus sen sijaan kohdistuu erittäin tehokkaasti juuri tähän reiden osaan, kun taas jalkaprässi ja kyykky kohdistuvat tehokkaammin etureiden muihin lihaksiin.
Esimerkiksi: