Penkkipunnerrus on yksi suosituimmista voimaharjoitteluliikkeistä, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppo. Perusteellinen penkkipunnerrusoppaamme auttaa sinut alkuun – tai seuraavalle tasolle.
PENKKIPUNNERRUS Painotangon työntäminen rinnalta ylös on voimaharjoittelun perusliike ja yksi tehokkaimmista.
Penkkipunnerrus on yksi suosituimmista voimaharjoituksista, ja siksi voisikin luulla, että se on erityisen helppo.
Mutta mieleen voi ponnahtaa monia kysymyksiä, kun makaat ensimmäisen kerran penkillä kattoon tuijottaen ja yrität punnertaa penkkipunnerrustangon ylös.
Mitä tässä pitäisi tehdä? Kuinka leveä penkkipunnerrusotteen pitäisi olla? Mihin kohtaan rintakehää tanko pitäisi laskea? Mitä teen, jos en jaksa nostaa tankoa?
Vastaamme tässä kaikkiin kysymyksiin niin, että opit tekemään ylävartalon kuningasliikkeen oikein. Usko vain: penkkipunnerrus kannattaa opetella!
Aloittelijan kannattaa tehdä penkkipunnerrus aluksi pelkällä tangolla. Tavallinen tanko painaa 20 kg, mutta monilla kuntosaleilla on myös 10:n ja 15 kg:n tankoja.
Pelkällä tangolla voit opetella oikean penkkipunnerrustekniikan ennen kuin lisäät painoja. Aloita mieluummin liian kevyillä kuin painavilla painoilla, sillä penkkipunnerruksessa on riski jäädä jumiin tangon alle.
Tutkimuksen mukaan useammilla eli 12–20 toistolla ja kevyemmillä painoilla voi saada yhtä hyvän harjoitusvasteen kuin muutamalla, esimerkiksi 7–12, toistolla raskaammilla painoilla. Tee siis penkkipunnerrus pienemmillä painoilla ainakin siihen asti, että hallitset liikkeen kunnolla.
Harkitse myös vielä kerran, kun huohotat tangon alla etkä ole varma, pystytkö tekemään vielä sen viimeisen toiston. Jos päätät tehdä vielä yhden toiston, varmista, että lähellä on muita, jotka voivat tulla avuksi, jollet saakaan nostettua tankoa ylös asti.
Muutenkin on hyvä käyttää varmistajaa eli jotakuta, joka seisoo takanasi ja on valmis auttamaan, jos joudut vaikeuksiin. Pelkästään tieto siitä, että sinulla on varmistaja, voi tuoda 1–2 toistoa lisää, koska et pelkää epäonnistumista samalla tavalla.
PENKKIPUNNERRUS on hyvä tehdä silloin, kun olet salilla kaverin kanssa, jolloin voitte toimia vuoroin toistenne varmistajina.
Pectoralis major
Triceps
Deltoideus anterior
Serratus anterior
Lihas sijaitsee vartalon sivulla kainalon ja rintalihaksen välissä ja ulottuu alas vinoihin vatsalihaksiin asti.
Iso rintalihas – pectoralis major – jakautuu kolmeen osaan, joihin kohdistuvaa vaikutusta voi vaikuttaa penkkipunnerrusasennolla ja penkin kulmalla.
Tasapenkkejä ja säädettäviä vinopenkkejä on kaikilla kuntosaleilla, mutta alakaltevia penkkejä voi olla vaikeampi löytää.
Kapea penkkipunnerrus eli close-grip bench press tehdään kapeammalla otteella, ja siinä vaikutus kohdistuu enemmän ojentajiin olkavarren takaosassa ja vähemmän rintalihaksiin.
Penkkipunnerrusta kutsutaan ylävartalon ”kuningasliikkeeksi”. Tämä johtuu siitä, että penkkipunnerrus on niin sanottu perus- eli moninivelliike, jossa käytetään monia lihaksia ja niveliä samalla kertaa.
Siksi penkkipunnerrus kannattaa sisällyttää kuntosaliohjelmaan, jos tavoitteena on voiman ja lihasmassan lisääminen tai jos joudut esimerkiksi töissä tai pihahommissa työntämään paljon raskaita taakkoja.
Lisäksi penkkipunnerrus kohdistuu lihakseen nimeltä serratus anterior, mikä kehuissa usein unohtuu. Serratus anterior eli etumainen sahalihas on tärkeä toiminnallinen lihas, joka auttaa yhdessä lapaluiden välisten suunnikaslihasten (rhomboideus) kanssa pitämään lapaluut kiinni kehossa. Jos serratus anterior on heikko, lapaluut voivat alkaa ’törröttää’ ja aiheuttaa niin sanotun ’enkelinsiipi’-tilan.
Nämä kaksi lihasta muodostavat yhdessä myös niin sanotun lihasketjun, joka kannattaa suuren osan käsivarsien ja kantamiesi tavaroiden painosta. Jos kaadut eteenpäin, sahalihas ja suunnikaslihas toimivat myös eräänlaisena jousimekanismina ja pehmentävät kaatumista, kun otat vastaan käsivarsillasi. Serratus on siis tärkeä lihas olkapään ja siten myös käsivarsien toiminnalle.
Asetu seisomaan seinää vasten kyynärpäät 90 asteen kulmassa niin, että molemmat pakarat, selkä ja kyynärpäät painautuvat seinää vasten. Yritä nyt painaa myös molemmat ranteesi seinää vasten. Sen pitäisi olla yhtä helppoa molemmin puolin.
Lue myös: Miten notkea olet? Se selviää testillä
Jos toisen olkanivelen liikkuvuus on heikentynyt, sen puolen käden painaminen seinää vasten on hyvin vaikeaa tai et saa sitä lainkaan seinää vasten irrottamatta takapuolta seinästä.
Jos olkapääsi liikkuvuus on heikentynyt, sinulle sopivat parhaiten liikkeet, jossa olkapäät työskentelevät toisistaan riippumatta, esimerkiksi käsipainoharjoitteet. Laitteilla tehtävät liikkeet eivät yleensä ole tässä yhtä hyviä.
Penkkipunnerrus on liike, jossa on helppo tehdä paljonkin virheitä. Lisäksi siinä voi nostaa melko suuria painoja, mikä altistaa olkapäät suurelle kuormitukselle, joten on tärkeää huolehtia oikeasta tekniikasta ja yrittää välttää seuraavia virheitä.
Penkkipunnerrus on valtavan suosittu ”kuningasliike”, ja jos etsit YouTubesta penkkipunnerrusvirheitä hakusanalla bench press fails, osumia tulee valtava määrä. Muista siis, että penkkipunnerrus voi myös sisältää riskejä.
Käytä turvarautoja, jos sellaisia vain on käytettävissä.
Turvaraudat ovat penkkipunnerrustelineissä olevat palkit, jotka voi säätää niin, että tanko putoaa niiden eikä sinun päällesi, jos voimasi loppuvat tai ote irtoaa.
Monien suurten kuntosaliketjujen saleilla ei ole turvarautoja penkkipunnerrustelineissä, vaan niitä löytyy enemmänkin pieniltä voimanostosaleilta.
Kaikilla kuntosaleilla on kuitenkin yleensä kyykkytelineitä, joissa on säädettävät turvaraudat. Penkkipunnerrus onnistuu hyvin myös kyykkytelineessä, kun asetat penkin sen alle.
Jätä penkkipunnerrus tekemättä, jos olet yksin salilla, ja varmista, että lähellä on joku, joka voi auttaa, jos et enää jaksakaan nostaa tankoa tai se on vaarassa romahtaa päällesi.
Jos olet pinteessä, jossa tanko on rinnallasi etkä saa sitä ylös eikä apua ole lähettyvillä, sinulla on kolme vaihtoehtoa:
Niin sanottua apinaotetta (suicide grip) käytettäessä tanko putoaa helpommin. Siinä peukalo on samalla puolella kuin muut sormet sen sijaan, että sillä tartuttaisiin tangon toiselle puolelle.
Joidenkin mielestä ote rasittaa vähemmän ranteita ja olkaniveltä, mutta otetta käytettäessä tanko voi helpommin lipsahtaa käsistä ja pudota päähän, kaulalle tai rintakehän päälle. Pidä siis aina tukeva ote tangosta.
Yleisimmässä otteessa peukalo on toisella puolella kuin muut sormet – eli normaali tartuntaote.
Jotkut suosivat niin sanottua apinaotetta, joissa peukalo on samalla puolella kuin muut sormet. Tämän otteen kanssa pitää kuitenkin olla ekstravarovainen, jottei ote petä!
Eri penkkipunnerrusvariaatioista käytetään myös eri nimityksiä, esimerkiksi:
Lue myös: Kuntosalilaitteet