Laadi itsellesi oma treeniohjelmasi

Lihasten treenaamiseen ohjelman mukaan on monta hyvää syytä. Ensinnäkin salille on helpompi lähteä, kun tietää jo etukäteen, mitä siellä aikoo tehdä. Muuten varsinkin aluksi kuntosali voi vaikuttaa pelottavalta laitteiden sekamelskalta, jossa ei tiedä, mistä aloittaisi ja mihin lopettaisi.

Ohjelma tuo harjoitteluun selkeän rakenteen ja vähentää ajan haaskaamista. Saat ohjelmasta myös itsevarmuutta salitreeniin ja tehostat treeniäsi, mikä näkyy tuloksissa.

Ohjelman mukaan treenatessa tiedät aina, mitä harjoitteita teet ja kuinka monta sarjaa ja toistoa. Voit kirjata ohjelmaan myös vastuksen, mikä varmistaa sen, että treeni myös kehittää lihaksia, etkä tule käyttäneeksi liian pientä vastusta.

Lue myös: Valmentajan tehoharjoitteet jalkalihasten vahvistamiseen

Keho ei nimittäin reagoi hyviin aikomuksiin ja haaveisiin vahvemmista lihaksista ja hoikemmasta varresta vaan ainoastaan siihen, mitä siltä vaatii. Ihmiskeho on todella sopeutuvainen ja pyrkii muuttumaan tarpeiden mukaiseksi.

Siksi keho pyrkii suoriutumaan sille asetetuista haasteista ja tekemään vielä sen vihoviimeisenkin toiston, jota hädin tuskin jaksaa. Lihakset vahvistuvat, jotta niille asetettu tehtävä olisi ensi kerralla helpompi. Jos suoriudut tekemistäsi kuntosaliharjoitteista ilman suurtakaan ponnistelua, tekemäsi treeni ei muokkaa eikä kehitä lihaksia.

Räätälöity ohjelma

Edellä esitetyistä syistä treeniohjelman noudattaminen kannattaa. Ohjelmaa noudattamalla voit nimittäin varmistua siitä, että treenin rasitusta tulee kasvatettua tasaisesti vastusta, tehoja tai harjoitteita muuttamalla – vaikkapa 4–6 viikon välein – mikä takaa, että treeni todella kehittää.

Toki on parempi treenata ilman ohjelmaa kuin ei ollenkaan, mutta kun kerran on vaivautunut tulemaan kuntosalille, kannattaa treenata mahdollisimman tehokkaasti, jotta treenistä saa myös tuloksia.

Treeniohjelman rakenne

Lämmittely

Hyöty: Kaikki treenit kannattaa aloittaa perusteellisella lämmittelyllä, joka valmistaa sekä kehoa että mieltä treeniin. Lämmittelyn aikana keskittyminen siirtyy arjen kiireistä itse treeniin, ja lämmittely nostaa myös suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Lämmittely nostaa kehon lämpötilaa, saa nivelnesteet liikkeelle ja valmistelee verenkiertoelimistöä ja hermostoa treeniin, jolloin verenkierto lihaksiin tehostuu ja kehon koordinaatiokyky paranee.

Lue myös: 6 parasta harjoitetta lämmittelyyn ennen treeniä

Harjoitteet

• Jokaiselle liikkeelle vastaliike
  Jotta treenin tuloksena olisi tasapainoinen keho, on tärkeää treenata kehon lihaksia tasaisesti. Jos teet harjoitteen, joka kuormittaa kehon etupuolta, tee myös selkäpuolta kuormittava harjoite. Ylävartalo harjoitteiden muistisääntö on, että jos teet työntöjä (esim. penkkipunnerrus), tee vastaavasti myös vetoja (esim. kulmasoutu etunojassa). Alavartaloharjoitteissa kehon etu- ja takaosa työskentelevät yleensä samanaikaisesti, mutta jos teet vaikkapa maastavetoja, tee sen jälkeen esimerkiksi kyykkyjä, askelkyykkyjä tai jalkaprässiä.

• Aloita vaativimmista harjoitteista
  Tee ohjelman vaikein ja vaativin harjoite heti alkuun, kun vielä jaksat. Näin saat harjoitteesta parhaan tehon irti ja vähennät samalla loukkaantumisriskiä, kun jaksat myös keskittyä kunnolla.

• Suosi moninivelharjoitteita
  Jos treeniaika on kortilla, suosi harjoitteita, joihin osallistuu samanaikaisesti useampi nivel. Nämä ovat yleensä niitä harjoitteita, joissa jaksat nostaa suurimmat painot, sillä eri nivelten aktivointi tarkoittaa sitä, että myös useat lihasryhmät tekevät töitä kerralla. Tehokkaasti lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita ovat esimerkiksi kyykky, maastaveto, askelkyykky, penkkipunnerrus ja kulmasoutu etunojassa.

• Treenaa kaikki lihasryhmät joka kerralla
  Jos käyt salilla 1–3 kertaa viikossa, kannattaa käydä läpi kaikki lihasryhmät joka treenikerralla. Ala- ja ylävartalon lihaksia kannattaa treenata erikseen silloin, kun viikoittaisia treenejä on vähintään neljä.

• Käytä sopivaa vastusta
  Vasta-alkajan kannattaa valita sen painoinen vastus, jolla jaksaa tehdä 12 toistoa eli 10 toiston jälkeen pitää tuntua siltä, että jaksaa nipin napin vielä kaksi toistoa. Tämä käytäntö auttaa ehkäisemään vammoja. Harjaantuneet treenaajat voivat valita painon, jolla jaksavat tehdä 10 toistoa.

Loppukiri

Hyöty: Treenin lopuksi tehtävä sykkeennosto parantaa kuntoa ja auttaa lisäämään treeninaikaista energiankulutusta. Vauhdikkaasti tehtävä ns. syketys edistää sydämen ja verenkiertoelimistön hyvinvointia ja vahvistaa keuhkoja. Rankka sykkeennosto kannattaa tehdä treenin lopuksi, sillä jos väsytät itsesi heti treenin alussa, et jaksa keskittyä hyvää tekniikkaa vaativiin lihaskuntoharjoitteisiin.

Lue myös: Vauhdita energiankulutusta viidellä tehoharjoitteella

Lataa oma treeniohjelmasi täältä

Päivitä ohjelmaa tasaisin väliajoin

Omaa treeniohjelmaa kannattaa säätää noin kuuden viikon välein. Tähän on kaksi syytä:

• Vaihtelu ylläpitää treenimotivaatiota. Samat harjoitteet ja sama ohjelma kuukaudesta toiseen alkavat puuduttaa, mikä taas vähentää motivaatiota lähteä salille.

• Keho tottuu nopeasti samoina pysyviin harjoitteisiin, joten samaa ohjelmaa jyystämällä lihakset eivät vahvistu ihanteellisesti. Nopein kehitys tapahtuu kehoa haastamalla, joten kokeile rohkeasti uusia harjoitteita ja isompia painoja.

Vaihtele harjoitteita
Vaihtele harjoitteita säännöllisesti. Jos olet tehnyt pitkään esimerkiksi askelkyykkyä tai kyykkyä, kokeile vaihteeksi haarakyykkyä. Harjoitteen ei tarvitse olla merkittävästi erilainen – pienikin liikeratojen muuttaminen riittää.

Lisää vastusta
Lihasten vahvistaminen edellyttää myös kuormituksen kasvattamista hiljalleen. Jos olet tehnyt vaadittavan määrän toistoja ja pystyisit tekemään vielä kaksi toistoa lisää, on aika lisätä vastusta. Voit aina palata aiempiin painoihin, jos et jaksakaan tehdä harjoitetta kunnolla. Kokeile rohkeasti, niin kehityt!