Nainen tekee vatsalihasharjoitetta kotona

Vauhdita energiankulutusta viidellä tehoharjoitteella

Rivakka treeni palkitsee nopeasti: jo lyhyessä ajassa energiankulutus tehostuu. Syke pysyy kovana ja hiki virtaa, kun noudatat tabata-periaatteen mukaista ohjelmaa, jossa lyhyiden taukojen lomittamat harjoitteet tehdään täydellä teholla.

torstai 1. maaliskuuta 2018 teksti J. Linder

Vaihda juoksulenkki tai salitreeni kotiharjoitteluun

Ennen treeniä

  • Varaa treeniin ja lämmittelyyn yhteensä noin puoli tuntia.
  • Ajasta harjoitteet helposti esimerkiksi Dreamsparkin Interval Timerin avulla. Ohjelma hälyttää harjoitteen tai tauon päätyttyä.
  • Buustaa treenin tehoa nopeatempoisen musiikin avulla.

Treeniohjelma

  • Harjoite 1: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
  • Harjoite 2: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
  • Harjoite 3: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
  • Harjoite 4: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
  • Harjoite 5: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa.
Tee jokaista harjoitetta täydellä teholla koko 20 sekunnin ajan. Treenaa kolme kertaa viikossa.

Harjoite 1: Vartalonkierto

Alkuasento:

  • Asetu istumaan, risti nilkat ja nosta kädet yhteen rinnan korkeudelle. Nosta jalat hiukan irti alustasta. Nojaa taaksepäin, kunnes vatsalihakset jännittyvät, ja etsi hyvä tasapaino.

Harjoite:

  • Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle niin pitkälle kuin pystyt. Jatka kiertoja puolelta toiselle reippaassa tahdissa.


Vartalonkierto
Vinkki!

  • Muista kääntää koko ylävartaloa, älä pelkkiä käsiä.
  • Pidä koko ajan jalat ilmassa ja alavartalo paikallaan.
  • Jos haluat helpottaa liikettä, voit tukea jalat alustaan.

© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 2: Sivuttaisjuoksu

Alkuasento:

  • Tee alustaan kaksi merkkiä noin kolmen metrin päähän toisistaan. Asetu seisomaan merkkien väliin.

Harjoite:

  • Koukista hiukan polvia ja ota sivuttaisia juoksuaskeleita merkiltä toiselle niin nopeasti kuin voit. Kosketa alustaa kädellä aina ennen suunnanvaihtoa.

Sivuttaisjuoksu
Vinkki!

Merkitse reunapisteet esimerkiksi teipinpaloilla tai kahdella vaatekappaleella.

© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 3: Sumokyykky

Alkuasento:

  • Seiso leveähkössä haara-asennossa jalkaterät hiukan ulospäin.

Harjoite:

  • Koukista polvia ja laskeudu syvään kyykkyyn. Huolehdi siitä, että varpaat ja polvet osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Pidä paino kantapäillä ja palaa takaisin alkuasentoon. Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan. Jatka hallittua liikettä reippaassa tahdissa.

Sumokyykky
Vinkki!

  • Nosta kädet eteen, niin pysyt paremmin tasapainossa.

© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 4: Polvennosto

Alkuasento:

  • Seiso suorana ja nosta kyynärvarret vaakasuoraan eteen kämmenet alaspäin.  

Harjoite:

  • Nosta polvia korkealle nopeassa tahdissa. Kosketa polvella kättä joka nostolla.

Polvennosto
© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 5: Sammakko

Alkuasento:

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon käsivarret ja vartalo suorina.

Harjoite:

  • Ponnista ja hyppää jaloilla eteenpäin siten, että jalkaterät tulevat mahdollisimman lähelle kämmenten ulkosyrjiä. Ponnahda heti takaisin etunojaan ja jatka edestakaista hyppelyä reippaaseen tahtiin.

Sammakko
Vinkki!

  • Älä anna pepun laskea liian lähelle alustaa hyppyjen aikana.
© Kuvat: O. Blanco

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee