Vauhdita energiankulutusta viidellä tehoharjoitteella

Rivakka treeni palkitsee nopeasti: jo lyhyessä ajassa energiankulutus tehostuu. Syke pysyy kovana ja hiki virtaa, kun noudatat tabata-periaatteen mukaista ohjelmaa, jossa lyhyiden taukojen lomittamat harjoitteet tehdään täydellä teholla.

Vaihda juoksulenkki tai salitreeni kotiharjoitteluun

Ennen treeniä

  • Varaa treeniin ja lämmittelyyn yhteensä noin puoli tuntia.
  • Ajasta harjoitteet helposti esimerkiksi Dreamsparkin Interval Timerin avulla. Ohjelma hälyttää harjoitteen tai tauon päätyttyä.
  • Buustaa treenin tehoa nopeatempoisen musiikin avulla.

Treeniohjelma

  • Harjoite 1: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
  • Harjoite 2: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
  • Harjoite 3: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
  • Harjoite 4: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
  • Harjoite 5: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa.

Tee jokaista harjoitetta täydellä teholla koko 20 sekunnin ajan. Treenaa kolme kertaa viikossa.
Harjoite 1: Vartalonkierto

Alkuasento:

  • Asetu istumaan, risti nilkat ja nosta kädet yhteen rinnan korkeudelle. Nosta jalat hiukan irti alustasta. Nojaa taaksepäin, kunnes vatsalihakset jännittyvät, ja etsi hyvä tasapaino.

Harjoite:

  • Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle niin pitkälle kuin pystyt. Jatka kiertoja puolelta toiselle reippaassa tahdissa.
Vartalonkierto

VINKKI! - Muista kääntää koko ylävartaloa, älä pelkkiä käsiä.

  • Pidä koko ajan jalat ilmassa ja alavartalo paikallaan.
  • Jos haluat helpottaa liikettä, voit tukea jalat alustaan.
© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 2: Sivuttaisjuoksu

Alkuasento:

  • Tee alustaan kaksi merkkiä noin kolmen metrin päähän toisistaan. Asetu seisomaan merkkien väliin.

Harjoite:

  • Koukista hiukan polvia ja ota sivuttaisia juoksuaskeleita merkiltä toiselle niin nopeasti kuin voit. Kosketa alustaa kädellä aina ennen suunnanvaihtoa.
Sivuttaisjuoksu

VINKKI! Merkitse reunapisteet esimerkiksi teipinpaloilla tai kahdella vaatekappaleella.

© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 3: Sumokyykky

Alkuasento:

  • Seiso leveähkössä haara-asennossa jalkaterät hiukan ulospäin.

Harjoite:

  • Koukista polvia ja laskeudu syvään kyykkyyn. Huolehdi siitä, että varpaat ja polvet osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Pidä paino kantapäillä ja palaa takaisin alkuasentoon. Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan. Jatka hallittua liikettä reippaassa tahdissa.
Sumokyykky

VINKKI! - Nosta kädet eteen, niin pysyt paremmin tasapainossa.

© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 4: Polvennosto

Alkuasento:

  • Seiso suorana ja nosta kyynärvarret vaakasuoraan eteen kämmenet alaspäin.

Harjoite:

  • Nosta polvia korkealle nopeassa tahdissa. Kosketa polvella kättä joka nostolla.
Polvennosto
© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 5: Sammakko

Alkuasento:

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon käsivarret ja vartalo suorina.

Harjoite:

  • Ponnista ja hyppää jaloilla eteenpäin siten, että jalkaterät tulevat mahdollisimman lähelle kämmenten ulkosyrjiä. Ponnahda heti takaisin etunojaan ja jatka edestakaista hyppelyä reippaaseen tahtiin.
Sammakko

VINKKI! - Älä anna pepun laskea liian lähelle alustaa hyppyjen aikana.

© Kuvat: O. Blanco
Tämän hetken suosituimmat
Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Litteä vatsa

KUNTO PLUSSAN Vatsatreeni – osa 1

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Lisää aiheesta: Kiertoharjoittelu
Kiertoharjoittelu

3 kuningasharjoitteen jalkatreeni

Kiertoharjoittelu

Puolen tunnin kiertoharjoitteluohjelma

Kiertoharjoittelu

9 minuutia riittää: Sumokyykyt, etunojapunnerrukset ja ylälankku-haarahypyt

Kiertoharjoittelu

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Treeniohjelma kokeneelle treenaajalle

Kiertoharjoittelu

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Treeniohjelma silloin tällöin treenaavalle

Kiertoharjoittelu

Tee päivän treeni vain 9 minuutissa

Kiertoharjoittelu

Tehokas tasapainotreeni omassa olohuoneessa

Kiertoharjoittelu

Paremmaksi juoksijaksi helpolla lihaskuntoharjoitteella

Kiertoharjoittelu

5 tehoharjoitteen ohjelma kotioloihin

Kiertoharjoittelu

Tehokasta treeniä vaikka omassa olohuoneessa!

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun