Vauhdita energiankulutusta viidellä tehoharjoitteella

Vaihda juoksulenkki tai salitreeni kotiharjoitteluun

Ennen treeniä

• Varaa treeniin ja lämmittelyyn yhteensä noin puoli tuntia.
• Ajasta harjoitteet helposti esimerkiksi Dreamsparkin Interval Timerin avulla. Ohjelma hälyttää harjoitteen tai tauon päätyttyä.
• Buustaa treenin tehoa nopeatempoisen musiikin avulla.

Treeniohjelma

• Harjoite 1: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
• Harjoite 2: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
• Harjoite 3: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
• Harjoite 4: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
• Harjoite 5: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa.

Tee jokaista harjoitetta täydellä teholla koko 20 sekunnin ajan. Treenaa kolme kertaa viikossa.
Harjoite 1: Vartalonkierto

Alkuasento:

• Asetu istumaan, risti nilkat ja nosta kädet yhteen rinnan korkeudelle. Nosta jalat hiukan irti alustasta. Nojaa taaksepäin, kunnes vatsalihakset jännittyvät, ja etsi hyvä tasapaino.

Harjoite:

• Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle niin pitkälle kuin pystyt. Jatka kiertoja puolelta toiselle reippaassa tahdissa.

Harjoite 2: Sivuttaisjuoksu

Alkuasento:

• Tee alustaan kaksi merkkiä noin kolmen metrin päähän toisistaan. Asetu seisomaan merkkien väliin.

Harjoite:

• Koukista hiukan polvia ja ota sivuttaisia juoksuaskeleita merkiltä toiselle niin nopeasti kuin voit. Kosketa alustaa kädellä aina ennen suunnanvaihtoa.

Harjoite 3: Sumokyykky

Alkuasento:

• Seiso leveähkössä haara-asennossa jalkaterät hiukan ulospäin.

Harjoite:

• Koukista polvia ja laskeudu syvään kyykkyyn. Huolehdi siitä, että varpaat ja polvet osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Pidä paino kantapäillä ja palaa takaisin alkuasentoon. Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan. Jatka hallittua liikettä reippaassa tahdissa.

Harjoite 4: Polvennosto

Alkuasento:

• Seiso suorana ja nosta kyynärvarret vaakasuoraan eteen kämmenet alaspäin.

Harjoite:

• Nosta polvia korkealle nopeassa tahdissa. Kosketa polvella kättä joka nostolla.

Harjoite 5: Sammakko

Alkuasento:

• Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon käsivarret ja vartalo suorina.

Harjoite:

• Ponnista ja hyppää jaloilla eteenpäin siten, että jalkaterät tulevat mahdollisimman lähelle kämmenten ulkosyrjiä. Ponnahda heti takaisin etunojaan ja jatka edestakaista hyppelyä reippaaseen tahtiin.