Vauhdita energiankulutusta viidellä tehoharjoitteella
Vauhdita energiankulutusta viidellä tehokkaalla harjoitteella, jotka on helppo tehdä kotona.
Rivakka treeni palkitsee nopeasti: jo lyhyessä ajassa energiankulutus tehostuu. Syke pysyy kovana ja hiki virtaa, kun noudatat tabata-periaatteen mukaista ohjelmaa, jossa lyhyiden taukojen lomittamat harjoitteet tehdään täydellä teholla.
Ennen treeniä
- Varaa treeniin ja lämmittelyyn yhteensä noin puoli tuntia.
- Ajasta harjoitteet helposti esimerkiksi Dreamsparkin Interval Timerin avulla. Ohjelma hälyttää harjoitteen tai tauon päätyttyä.
- Buustaa treenin tehoa nopeatempoisen musiikin avulla.
Treeniohjelma
- Harjoite 1: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
- Harjoite 2: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
- Harjoite 3: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
- Harjoite 4: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa. Pidä 1 minuutin tauko.
- Harjoite 5: Tee 20 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko. Tee 8 toistoa.
Tee jokaista harjoitetta täydellä teholla koko 20 sekunnin ajan. Treenaa kolme kertaa viikossa.
Harjoite 1: Vartalonkierto
Alkuasento:
- Asetu istumaan, risti nilkat ja nosta kädet yhteen rinnan korkeudelle. Nosta jalat hiukan irti alustasta. Nojaa taaksepäin, kunnes vatsalihakset jännittyvät, ja etsi hyvä tasapaino.
Harjoite:
- Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle niin pitkälle kuin pystyt. Jatka kiertoja puolelta toiselle reippaassa tahdissa.
VINKKI! - Muista kääntää koko ylävartaloa, älä pelkkiä käsiä.
- Pidä koko ajan jalat ilmassa ja alavartalo paikallaan.
- Jos haluat helpottaa liikettä, voit tukea jalat alustaan.
Harjoite 2: Sivuttaisjuoksu
Alkuasento:
- Tee alustaan kaksi merkkiä noin kolmen metrin päähän toisistaan. Asetu seisomaan merkkien väliin.
Harjoite:
- Koukista hiukan polvia ja ota sivuttaisia juoksuaskeleita merkiltä toiselle niin nopeasti kuin voit. Kosketa alustaa kädellä aina ennen suunnanvaihtoa.
VINKKI! Merkitse reunapisteet esimerkiksi teipinpaloilla tai kahdella vaatekappaleella.
Harjoite 3: Sumokyykky
Alkuasento:
- Seiso leveähkössä haara-asennossa jalkaterät hiukan ulospäin.
Harjoite:
- Koukista polvia ja laskeudu syvään kyykkyyn. Huolehdi siitä, että varpaat ja polvet osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Pidä paino kantapäillä ja palaa takaisin alkuasentoon. Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan. Jatka hallittua liikettä reippaassa tahdissa.
VINKKI! - Nosta kädet eteen, niin pysyt paremmin tasapainossa.
Harjoite 4: Polvennosto
Alkuasento:
- Seiso suorana ja nosta kyynärvarret vaakasuoraan eteen kämmenet alaspäin.
Harjoite:
- Nosta polvia korkealle nopeassa tahdissa. Kosketa polvella kättä joka nostolla.
Harjoite 5: Sammakko
Alkuasento:
- Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon käsivarret ja vartalo suorina.
Harjoite:
- Ponnista ja hyppää jaloilla eteenpäin siten, että jalkaterät tulevat mahdollisimman lähelle kämmenten ulkosyrjiä. Ponnahda heti takaisin etunojaan ja jatka edestakaista hyppelyä reippaaseen tahtiin.
VINKKI! - Älä anna pepun laskea liian lähelle alustaa hyppyjen aikana.