Valmentajan tehoharjoitteet jalkalihasten vahvistamiseen

Peruskyykky on jalka- ja pakaraharjoitteiden kunkku, mutta toisinaan on hyvä antaa lihaksille uusiakin ärsykkeitä. Tämä tehoharjoite treenaa myös tasapainoa ja keskivartaloa.

treenaaja tekee jalkaharjoitetta

VAHVAT JALAT – odottavat kaikkia, jotka kokeilevat tätä valmentajan vinkkaamaa tehoharjoitetta.

© Thomas Dahl

Bulgarialainen kyykky eteen nojaten

Harjoite panee reisien ja pakaroiden isot lihakset toden teolla töihin!

Yksi jalka kerrallaan tehtävä harjoite kehittää samalla tasapainoa ja keskivartalon lihaksia sekä jalkojen ja jalkaterien pienempiä lihaksia, joita kaikkia tarvitaan vakauttamaan kehoa liikkuessa.

Lue myös: Näin saat pakaralihakset hereille

Treeniohjeiden laatija

Amanda Staalsø on fysioterapeutti, valmentaja ja entinen vikellykseen erikoistunut huippuratsastaja.

Hänen tavoitteensa on tehdä treenistä tehokasta ja motivoivaa jo hieman unohduksiinkin jääneiden tehoharjoitteiden avulla. Tässä sarjassa esitellään unohdetut huippuharjoitteet, joilla treenaat koko kehon lihakset.

Lue myös: Vahvoista pakaroista hyötyy koko keho

Harjoite

kvinde laver fremadlænet split squat
© Thomas Dahl
  • Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa selkä tuoliin tai penkkiin päin.
  • Astu toisella jalalla keskipitkä askel eteen ja pidä edelleen jalkaterät lantion leveydellä toisistaan.
  • Jännitä vatsalihakset ja nosta taemman jalan jalkaterä tuolille/penkille niin, että polvi jää hieman koukkuun.
  • Kallista ylävartaloa kevyesti etummaisen jalan ylle.
kvinde bøjer benet i fremadlænet split squat
© Thomas Dahl
  • Laskeudu hitaasti alas etummaista jalkaa koukistamalla. Laskeudu vain sen verran, että pääset vielä nousemaan takaisin alkuasentoon. Nousu tapahtuu etummaisen jalan reiden ja pakaran lihaksilla.
  • Hengitä ylhäällä sisään ja ulos. Tee yhdellä jalalla 10–12 toistoa ja vaihda sitten jalkaa. Tee yhteensä 3 sarjaa kummallakin jalalla.