Tämä haastava liike vaikuttaa niin moneen lihakseen, että niitä kaikkia on mahdotonta luetella tässä. Näillä perusteellisilla ohjeilla saat varmasti tuloksia.
”APUA, JALKANI” – on yleinen reaktio bulgarialainen askelkyykky -harjoitteen jälkeen.
Bulgarialainen askelkyykky on ehkä tehokkain alavartalon harjoite. Se vaikuttaa etureisiin, pakaroihin, takareisiin ja sisäreisiin.
Tiivistettynä muutamaan sanaan se on rankka – tai jopa erittäin rankka – versio tavallisista askelkyykyistä.
Siinä ei astuta eteen- ja taaksepäin kuten tavallisissa askelkyykyissä vaan ollaan paikoillaan jalat pitkällä etäisyydellä toisistaan. Takimmainen jalka nostetaan penkin päälle.
Liike on haastava, mutta kun hallitset sen, palaat siihen yhä uudelleen ja uudelleen, koska saat sillä varmasti haluamasi: tuloksia.
Kokeile myös: Videoharjoitus – 25 minuutin tehokas pepputreeni!
LEVYTANKO JA PEHMUSTE ovat miellyttävämmät jalalle, etenkin jos nilkat ovat jäykät.
Takimmaisen jalan pitäminen penkillä voi tuntua epämukavalta ja epävakaalta ja voi jopa sattua. Voit sen sijaan asettaa jalan telineeseen matalalle asetetun levytangon päälle. Pane levytangon pehmuste tangon ympärille, niin jalkasi voi levätä siinä mukavasti.
Se riippuu muun muassa seuraavista tekijöistä:
Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt bulgarialaista askelkyykkyä, suosittelemme aloittamaan ilman painoja, koska tasapainosi luultavasti horjuu ensimmäisillä kerroilla ja tarvitset molemmat kädet vapaiksi pysyäksesi tasapainossa.
Kun liike alkaa sujua, voit aloittaa 5 kilon käsipainoilla. Kokeile ensin 12 toistoa kummallakin jalalla ja jätä siihen ensimmäisellä kerralla.
Ei voi riittävästi korostaa, miten kipeäksi tämä liike voi tehdä lihakset, joten aloita hitaasti. Muutaman päivän kuluttua voit kokeilla hieman suurempia painoja ja tehdä yhden sarjan enemmän, jos 5 kiloa oli ok.
Lisää viikkojen kuluessa sarjoja 3–4 sarjaan kummallekin jalalle.
Useimmat liikkeet kohdistuvat ensisijaisesti yhteen tai kahteen lihakseen, mutta bulgarialainen askelkyykky on poikkeus. Se kohdistuu useisiin päälihaksiin, joista kolme on kehon suurimpia. Siksi harjoite on niin ilkeä – ja tehokas!
Quadriceps
Gluteus maximus
Biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus.
Lähentäjät, mm. iso lähentäjälihas adductor magnus.
Gluteus medius ja gluteus minimus
Obliquus internus/externus.
Multifidi.
Transversus abdominis.
Melko kattava ”lihaspaketti”. Siksi bulgarialainen askelkyykky on täydellinen harjoite, jos haluat treenata jalka- ja pakaralihaksia tehokkaasti ja monipuolisesti.
...joka haluat vahvat reidet ja pakarat!
Harjoite vahvistaa kuitenkin myös corea ja lonkkien ja alaselän vakautta. Se auttaa ehkäisemään vammoja esimerkiksi äkilliseen alaselkäkipuun liittyen sekä raskauden aikana usein ilmeneviä lantio-ongelmia.
Lue myös: Selkälihastreeni – treenaamalla eroon selkäkivuista
Harjoite on hyvä myös, jos tavalliset kyykyt aiheuttavat ongelmia esimerkiksi lantion alueella. Alaselkään kohdistuu vähemmän painetta, koska liikkeessä ei nojata eteenpäin, ja lisäksi kuormitus on pienempi, koska ponnistus tapahtuu vain toisella jalalla.
LANTION JA LONKKIEN VAKAUS vahvistuu myös bulgarialaisella askelkyykyllä.
…joka et pidä haasteista.
Liike on melko vaativa tasapainolle, kehonhallinnalle ja liikkuvuudelle, ja tunnet itsesi luultavasti bambiksi liukkaalla jäällä kokeillessasi sitä ensimmäisen kerran. Liike vaatiikin hieman totuttelua.
Tasapaino kuitenkin paranee nopeasti harjoittelemalla, joten älä luovuta, jos liike ei suju ensimmäisellä kerralla. Vain tekemällä kehittyy.
Liike ei myöskään sovi niille, jotka pelkäävät lihasten kipeytymistä. Jopa harjoitetta usein tekevillä jalkalihakset voivat olla seuraavina päivinä tuskallisen kipeät.
Bulgarialainen askelkyykky on valehtelematta ehkä maailman eniten lihaskipua aiheuttava lihaskuntoliike! Odotettavissa on maksimaalista lihaskipua jaloissa ja pakaroissa, joten jos liike on sinulle uusi, aloita maltilla ja etene rauhallisesti.
Jos kätesi väsyvät ennen jalkoja painavien käsipainojen pitelemisestä, voit käyttää apuna niin sanottuja nostohihnoja eli vetoremmejä, jotka kiedotaan ranteen ja painon ympärille. Ne ovat kätevät eivätkä maksa paljon.
Yleisimmin virheitä aiheuttanevat tasapaino-ongelmat, jotka häiritsevät liikkeen rytmiä. Jos tasapaino tuottaa ongelmia, tee harjoite ilman painoja.
Tarkista myös, ettet ole asettanut takimmaista jalkaa penkille niin, että jalkasi ovat lähes peräkkäin. Pidä jalat noin lantion leveydellä. Se tukee tasapainoa ja tarjoaa suuremman tukipinnan kuin jos asento on kuin nuorallakävijällä jalat peräkkäin.
Etupolven heilumista puolelta toiselle on vältettävä kaikin keinoin kyykätessä ja ponnistuksessa. Polven vääntyminen voi vaurioittaa polven nivelkierukkaa, ja sitähän ei kukaan halua.
Toinen yleinen virhe on se, että etupolvi putoaa sisäänpäin. Sitä näkee tyypillisesti liikkeen lopussa ponnistusvaiheessa. Jos näin käy, vaihda painot kevyempiin ja muista, että polven pitäisi osoittaa aina isovarpaan suuntaan niin kyykätessä kuin ponnistaessa.
Toinen yleinen virhe on se, että ylävartalo ei pysy suorassa vaan nojaa liikaa eteenpäin. Pidä selkäsi mahdollisimman pystysuorassa.
Liikkeestä on kuitenkin olemassa muunnelma, jossa nojataan tarkoituksella etummaisen jalan päälle, jotta kuormitus kohdistuu enemmän etureiteen. Se ei siis välttämättä ole virhe, mutta tiedosta, mitä haluat harjoitukselta ja säädä tekniikkaa sen mukaan.
Saatat huomata, että käytät takajalkaa aktiivisesti ponnistusvaiheessa. Tämä on yleistä aloittelijoilla tai jos käsipainot ovat liian raskaat.
Takajalan on tarkoitus olla vain tukijalka, joten kiinnitä huomiota siihen, onko takajalka rentona vai tekeekö sekin töitä.
Molemmat jalat ovat lattialla. Silloin liike ei ole niin vaativa.
Aseta etummainen jalka steppilaudalle tai parin levypainon päälle. Näin pääset kyykyssä vielä syvemmälle – ja saat enemmän haastetta.
Harjoite tehdään levytanko hartioilla. Suosittelemme kuitenkin käsipainoja, koska niiden kanssa on helpompi pitää selkä suorana.
Nykyään yleisin versio bulgarialaisesta askelkyykystä ei ole itse asiassa alkuperäinen versio.
Bulgarialainen painonnostovalmentaja Spassov, yksi liikkeen keksijöistä, suosi matalampaa penkkiä ja pidempää etäisyyttä jalkojen välillä. Spassovin versiossa takajalan asento on itse asiassa mukavampi.
Spassovin versiossa takimmainen jalka asetetaan steppilaudalle tai levypainoille. Jalka on varpailla sen sijaan että se lepäisi jalkaterän päällä. Etummainen jalka tulee 15–20 senttiä edemmäs kuin tavallisessa bulgarialaisessa askelkyykyssä.
Tämän version ainoa haittapuoli on se, että se vaatii suhteellisen suurta lonkan joustavuutta.
Nämä liikkeet kohdistuvat samoihin lihaksiin kuin bulgarialainen askelkyykky
Liike on peräisin 1980-luvulta.
Tuolloin alettiin huhuta, että itäblokin bulgarialaiset painonnostajat olivat lähes kokonaan luopuneet tavallisesta kyykystä, joka on perinteisesti ollut painonnostajien liikearsenaalin kuningas. Sen sijaan he olivat alkaneet tehdä askelkyykkyjä.
Länsimaat vakuuttuivat asiasta, kun legendaarinen bulgarialainen painonnostovalmentaja Angel Spassov esitteli liikkeen amerikkalaisille valmentajille Yhdysvalloissa 1980-luvulla.