8 harjoitetta, jotka vahvistavat lonkkaa ja lievittävät kipua

Parasta lääkettä lonkan kulumiin on liikunta. Sekä lonkkakivun lievittämiseen että sen ehkäisemiseen auttaa reisien ja pakaroiden vahvistaminen. Esittelemme 8 hyvää harjoitetta, jotka voit tehdä kivuitta.

Nainen huoltaa lonkkaa

LONKKAVAIVAT – Lonkkavaivat ovat ikäviä ja niihin on reagoitava, jotta ne eivät muuttuisi kivuiksi.

© iStock

Lonkka on yksi kehon suurimmista ja tärkeimmistä nivelistä. Ilman sitä emme voisi kävellä, seistä, istua, taivuttaa tai ojentaa jalkoja. Lonkkiin voi tulla kulumia, ja jos ei huolehdi lonkistaan, lonkkakivut voivat ajan mittaan heikentää liikkuvuutta.

Parasta huolenpitoa lonkille on huolehtia, että lonkan alueen pienet, vakauttavat lihakset saavat treeniä, sillä ne pitävät lonkat kunnossa ja ehkäisevät virheasentoja. Nämä lihakset saavat harjoitusta, kun treenaat reisi- ja pakaralihaksia.

Täältä löydät 8 hyvää harjoitetta lonkille: 4 kipua ehkäisevää ja 4 kipua lievittävää harjoitetta.

Neljä lihasharjoitetta, jotka ehkäisevät lonkkakipua

Kuvassa maljakyykky
© KUNTO PLUS

Syvä kyykky

  • Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pidä kahvakuulaa, levypainoa tai käsipainoa rinnan korkeudella.
  • Mene syvään kyykkyyn niin, että takamus laskeutuu mahdollisimman lähelle lattiaa. Huolehdi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eikä ylävartalo nojaa eteenpäin.
  • Ponnista jalkavoimin takaisin aloitusasentoon.

Vahvistaa: Lonkkia, etu- ja takareisiä, pakaroita ja keskivartalon lihaksia

Kuvassa lantion nosto jalka ojennettuna
© KUNTO PLUS

Lantionnosto kohotetuin jaloin

  • Asetu selällesi lattialle jalat tuolilla tai muulla korokkeella. Ojenna kädet suoriksi vartalon viereen.
  • Nosta lantiota niin ylös kuin saat ja jännitä vatsanpohjan lihakset. Paina jalkoja tuoliin koko liikkeen ajan ja pidä vartalo mahdollisimman vakaana.

Vahvistaa: Lonkkia, pakaroita, takareisiä ja alaselkää

Kuvassa reisien loitontajat kyljellään vastuskuminauhan kanssa
© KUNTO PLUS

"Simpukka" kylkimakuulla

  • Asetu oikealle kyljelle poski oikean käsivarren päällä, ja käsivarsi suorana. Taivuta jalat noin 90 asteen kulmaan ja aseta jumppakuminauha polvien ympärille.
  • Anna alemman jalan levätä paikoillaan mutta nosta ylempää kohti kattoa kunnes tunnet kuminauhan vastuksen.

Vahvistaa: Lonkkia ja pakaroita

Kuvassa lantionnosto painon kanssa
© KUNTO PLUS

Lantionosto painon kanssa

  • Asetu selkä penkkiä tai tasoa vasten. Nosta levypaino rinnallesi ja levitä kädet sivuille niin, että ne lepäävät penkillä.
  • Koukista jalkoja niin, että jalkaterät ovat suoraan polvien alla ja osoittavat samaan suuntaan kuin polvet.
  • Jännitä pakarat ja nosta lantio ylös, niin että vartalo on vaakasuorassa asennossa.
  • Pidä asento hetken aikaa pakaroita jännittäen. Säilytä jännitys pakaroissa ja laskeudu hitaasti alas.

Neljä lihasharjoitetta, jotka lievittävät jo ilmennyttä lonkkakipua

Kuvassa jalannosto vastuskuminauhan kanssa
© KUNTO PLUS

Jalannosto kuminauhan kanssa

  • Seiso selkä suorana, jalat yhdessä ja lyhyt kuminauha nilkkojen ympärillä.
  • Nosta toista jalkaa niin kauas taakse kuin voit ilman, että lantion asento muuttuu.
  • Palaa rauhallisesti alkuasentoon, toista toisella jalalla.

Vahvistaa: Lonkkia, pakaroita ja takareisiä

Kuvassa kylkilankku polviltaan jalannoston kanssa
© KUNTO PLUS

Sivulankku polvet maassa ja jalan nosto

  • Asetu kyljellesi jalat noin 90 asteen kulmaan taivutettuina. Nosta vartalo irti lattiasta kyynärvarren ja alemman jalan varaan niin, että myös lonkka nousee lattiasta. Jännitä keskivartalon ja lantionpohjan lihakset, jotta lonkka pysyy suorana.
  • Ojenna ylempi käsi suoraksi ilmaan ja nosta ylempää jalkaa polvi taivutettuna niin ylös kuin voit.
  • Laske jalka mahdollisimman hitaasti alas ja toista liike.

Vahvistaa: Lonkkia, keskivartaloa, selkää ja hartioita

Kuvassa kyykky vastuskuminauhan kanssa
© KUNTO PLUS

Kuminauhakyykky

  • Seiso jalat noin lantion levey­dellä ja kuminauha polvien ympärillä.
  • Kyykkää kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä kuminauha jännitettynä koko ajan, jotta polvet eivät taivu sisäänpäin.
  • Nouse rauhallisesti takaisin alkuasentoon.

Vahvistaa: Lonkkia, pakaroita ja takareisiä

Kuvassa taka-askelkyykky
© KUNTO PLUS

Askelkyykky taaksepäin epävakaalla alustalla

  • Seiso epävakaalla alustalla, esimerkiksi kokoon taitetun maton päällä.
  • Ota toisella jalalla askel taakse ja koukista polvia niin, että tulet askelkyykkyasentoon.
  • Astu jalka takaisin aloitusasentoon.
  • Pidä huolta, että selkä pysyy suorana ja polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan polven kanssa koko liikkeen ajan.
  • Vaihda jalkaa ja toista harjoite.
Newsletter background