Todella moni istuu pitkiä aikoja niska kyyryssä tai leuka tai koko pää eteen työntyneenä. Ajan mittaan niska tulee kipeäksi ja kääntyy huonosti. Niskavaivoista on onneksi mahdollista päästä eroon ja niitä voi oppia välttämään. Tämä onnistuu helppojen ohjeiden ja niskalihaksia vahvistavien harjoitteiden avulla.
Liiku ainakin 30 minuuttia päivässä Yksi parhaista keinoista niskakipujen ehkäisemiseksi on sykkeen kohottaminen puolen tunnin liikunnalla joka päivä. Sama keino auttaa silloinkin, kun niska on jo kipeytynyt, koska sykeliikunta pehmittää jäykistyneitä lihaksia.
Vaihda asentoa
Töihin keskittyessä kuluu helposti tuntikausia yhdessä ja samassa asennossa. Siksi kannattaa vaihtaa välillä asentoa ja vuoroin istua ja vuoroin seistä, mikäli siihen suinkin on mahdollisuus.
Unta palloon
Liian vähäinen uni saa kivun tuntumaan suuremmalta ja sen lievittämisen vaikeammalta. Ota siis tarvittaessa särkylääkettä, jotta saat nukutuksi paremmin, niin kipukin on hallittavissa.
Vältä liikunnan rajoittamista Mikään ei ole kiellettyä, vaikka niska olisikin kipeä. Liikuntaa saa harrastaa niin kuin ennenkin.
Vältä kumaraa asentoa
Istutko paljon näytön äärellä tai luetko kirjaa sohvannurkassa hartiat kyyryssä? Vika ei ole näytössä eikä kirjassa, vaan liian pitkään jatkuvassa etukumarassa asennossa. Kuuntele kehoasi. Jos niska alkaa tuntua ikävän jäykältä, tee välillä jotain muuta.
Vältä stressiä
Stressi sinänsä ei aiheuta niskakipuja, mutta se voi saada puremaan hampaita yhteen tai kurtistamaan kulmia tai nukkumaan huonosti, mikä säteilee niskaan. On tärkeää ottaa stressioireet vakavasti ja reagoida niihin välittömästi.
Tee harjoitteet joka toinen päivä ehkäistäksesi tai lievittääksesi niskakipuja.
Vahvistaa niskan takaosan lihaksia.
Istu tuolilla jalat hiukan harallaan, kyynärpäät polviin nojaten ja kumarra niskaa niin pitkälle, että melkein näet tuolin alle.
Nosta pää takaisin ja katso noin metrin päähän eteesi lattialle. Pidä asento hetken aikaa ja toista alusta.
3 x 10–15 toistoa, joka sarjan jälkeen tauko
VINKKI! Voit vaikeuttaa harjoitetta kääntämällä päätä rauhallisesti kerran puolelta toiselle yläasennossa.
Vahvistaa kaulan etuosan lihaksia.
Istu tuolilla selkä suorana ja niska pitkänä. Risti kädet rinnalle.
Nojaa niskaa hiukan taakse, mutta pidä vartalo tiukkana ja suorana. Pysy asennossa hetki, rentouta, ja toista liike.
3 x 10–15 toistoa, joka sarjan jälkeen tauko
VINKKI! Jos liike tuntuu liian helpolta, voit kääntää päätä kerran kummallekin sivulle, kun nojaat niskaa taakse.
Aktivoi niskan ja selän lihaksia sekä tehostaa verenkiertoa.
Istu tuolilla hyvässä ryhdissä, kyynärpäät 90 asteen kulmassa, sormet löysästi nyrkissä.
Työnnä rintaa eteen, vedä hartioita taakse ja levitä käsivarsia ulos kääntäen kämmenet ylös. Pidä asento pieni hetki. Toista.
3 x 10–15 toistoa, joka sarjan jälkeen tauko
VINKKI! Harjoitteen voi tehdä myös vastuskuminauhalenkillä. Pujota kuminauha kämmenselkiin ja venytä lenkkiä avatessasi käsivarsia.
Lähde: Tanskan hoitosuositukset
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 13/2020.
