Venyttely parantaa kehon liikkuvuutta, jolloin niin arjen askareet kuin treenikin sujuvat notkeammin. Lue lisää venyttelyn hyödyistä ja katso helpot ja tehokkaat venyttelyohjeet.
VENYTTELYN voi hoitaa vaikkapa TV:tä katsellessa, jos se muuten tuntuu tylsältä.
Syvät venytykset vaikuttavat parasympaattiseen hermostoon, joka rauhoittaa kehoa.
Venyttely on myös ikään kuin voiteluainetta kehon nivelille – se parantaa nivelten liikkuvuutta ja vetristää jäseniä. Kokosimme kuusi venytystä, jotka lievittävät tyypillisimmin kehossa esiintyviä jumeja ja kipuja.
Venyttelyharjoitteet on laatinut fysioterapeutti ja joogaa ja pilatesta opettava Heidi Nielsen.
”Notkea ja vetreä keho helpottaa kaikkia arkielämään kuuluvia liikkeitä, kuten tavaroiden kurkottelua tai siivoamista. Kehon vetreys tekee myös treenaamisesta mukavampaa ja auttaa välttämään kipuja ja esimerkiksi jännityspäänsärkyä, joita kehon kireydet voivat helposti aiheuttaa”, Nielsen toteaa.
Venyttely lisää kehon joustavuutta ainakin kahdella tavalla.
Ensinnäkin venyttely vaikuttaa hermojärjestelmään ja nostaa kipukynnystä, jolloin keho sietää paremmin ääriasennoissa oloa. Tämä puolestaan kasvattaa liikelaajuutta kaikessa kehon päivittäisessä liikuttelussa.
Toisekseen venyttely ikään kuin voitelee sidekudosta, jota on esimerkiksi lihasten ympärillä ja joka sitoo lihakset yhteen.
”Venytyksen pitää tuntua, mutta vain sen verran, että pystyt vielä rentouttamaan venytettävän lihaksen ja ympäröivän alueen, pitämään venytyksen jonkin aikaa ja palaamaan hallitusti alkuasentoon. Tällöin venytys vaikuttaa sidekudokseen niin kuin pitääkin.”— Fysioterapeutti Heidi Nielsen
Sidekudos muuttuu iän myötä jäykemmäksi, joten venyttely kannattaa ottaa osaksi arkisia rutiineja – muutoin keho kangistuu vähitellen vääjäämättä.
Lue myös: Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta
Päivittäinen venyttely kuulostaa onneksi paljon työläämmältä kuin mitä se todellisuudessa onkaan. Yksittäiset venytykset tuntuvat usein vain tietyssä kohtaa kehoa, mutta koko kehoa ei suinkaan tarvitse käydä joka ikinen päivä läpi. Esimerkiksi yhden lihasryhmän venyttely päivässä riittää ylläpitämään arkiliikkuvuutta.
”Kannattaa aloittaa niistä kohdista kehossa, jotka tuntuvat jäykiltä tai kipeiltä, sillä ne kaipaavat eniten liikettä”, Nielsen kannustaa.
Valitse siis yksi tai kaksi aluetta kehosta yhdelle päivälle ja venyttele niitä vaikkapa illalla televisiota katsoessa. Näin venyttelystä tulee helpommin osa iltarutiineja ja toivottavasti elinikäinen terveyttä edistävä tapa.
Lue myös: Miten usein pitäisi venytellä, että siitä olisi hyötyä?
Valitse ne venytykset, jotka kohdistuvat kehossasi jännittyneiltä tai jäykiltä tuntuviin paikkoihin. Jos et ole varma omista kipukohdistasi, kokeile kaikkia venytyksiä ja tunnustele samalla, mitkä tuntuvat vaikeimmilta. Venyttele 3–4 kertaa viikossa tai useammin, niin huomaat vaikutuksen.
Ohjelma
Venytys kohdistuu vatsaan, rintaan sekä olkapäiden etuosaan, ja se lievittää myös selkäkipuja ja parantaa ryhtiä.
Venytys kohdistuu niskalihaksiin ja parantaa niskan liikkuvuutta sekä auttaa lievittämään kipuja ja jännityspäänsärkyä.
Venytys lievittää painetta alaselässä ja venyttää selän sidekudosta.
Venytys avaa lantiota ja parantaa lantion alueen liikkuvuutta.
Venytys kohdistuu olkapäiden etuosaan ja rintalihaksiin.
Venytys kohdistuu nilkkoihin, varpaisiin ja jalkapohjiin sekä kehon takaosan sidekudokseen ja rentouttaa myös polvia, lantiota ja niskaa.
ASIANTUNTIJA: Heidi Nielsen, fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja
Kunto Plus 14/2020