Onko venyttelystä oikeasti hyötyä? Tutkijoiden mukaan todellakin on – tosin ei ehkä sellaista, mitä äkkiseltään olettaisi. Lue, miksi venyttely kannattaa.
VENYTYSTÄ on hyvä pitää yllä noin 30 sekunnin ajan, jotta siitä saa täyden hyödyn.
Jos venytellessä tuntuu aivan kuin jäykät ja kipeät jäsenet muuttuisivat liikkuvammiksi ja kivutkin hellittäisivät, se ei ole vain mielikuvituksen tuotetta.
Vaikka venyttelyn vaikutuksista on esitetty ristiriitaisia näkemyksiä, venyttelystä on tutkimuksen mukaan itse asiassa paljonkin hyötyä.
Näin osoittaa laaja tanskalainen tutkimuskatsaus, jossa tarkasteltiin sekä tuoreimpia että vanhempia tutkimuksia venyttelystä ja sen vaikutuksista.
Listasimme venyttelyn neljä merkittävintä hyötyä, jotka korostuivat tutkijoiden havainnoissa.
Kun nivelet ovat jäykät esimerkiksi istumatyön, ylipainon, iän tai vammojen seurauksena, venyttelystä on oikeasti apua.
Tutkimus osoittaa nimittäin selvästi, että nivelten liikkuvuus paranee venyttelemällä. Itse asiassa nivelten liikkuvuus kasvaa jopa 30-90 minuutin ajaksi venyttelyn jälkeen.
Lue myös: Näin usein pitää venytellä, että siitä on oikeasti hyötyä
Vähintään neljä kertaa viikossa venyttelemällä saa aikaan myös pysyviä tuloksia.
”Olipa kyse niskasta, hartioista, pakaroista tai selästä, venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta”, sanoo tutkimuksessa mukana ollut tohtoriopiskelija ja fysioterapian lehtori Morten Pallisgaard Støve.
Venyttely ei auta rankan treenin jälkeiseen, päivän tai parin päästä juilivaan viivästyneeseen lihasarkuuteen (DOMS), mutta se vaikuttaa tutkitusti muun tyyppisiin lihaskipuihin.
Venyttely voi nimittäin lievittää esimerkiksi niskan ja lantion seudun lihasjännityksistä ja jännityspäänsärystä johtuvia kipuja. Tanskalaistutkijat havaitsivat kliinisissä kokeissaan, että hyvin erilaisista tuki- ja liikuntaelinten kivuista kärsineet ihmiset kokivat kivun lievittyvän, kun he venyttelivät.
Lue myös: 8 harjoitetta lonkkien vahvistamiseen ja kipujen lievittämiseen
”Venyttelyllä voi hyvin todennäköisesti lievittää lihaskipuja riippumatta siitä, missä päin kehoa kivut tuntuvat”, Støve toteaa.
”Venyttely ei vaikuta lihasten palautumisprosessiin kovan voimaharjoittelun jälkeen, eikä se vaikuta myöskään harjoituksen aiheuttamaan viivästyneeseen lihasarkuuteen. Harjoittelun jälkeen kannattaa odottaa 24–48 tuntia, jotta venyttelyllä olisi helpottava vaikutus.”— Morten Pallisgaard Støve, fysioterapian lehtori ja Aalborgin yliopiston tohtoriopiskelija
Tutkimus ei tarjoa lopullista selitystä sille, miksi venyttely vaikuttaa kipuun ja nivelten liikkuvuuteen. Morten Pallisgaard Støven mukaan selitys piilee kuitenkin todennäköisesti keskushermostossa.
”Keskushermoston mekanismit, jotka säätelevät ärsykkeiden kokemista, näyttävät muuttuvan venyttelyn myötä”, hän selittää.
Lue myös: Liikunnan 7 hyötyä aivoille
Keskushermoston mekanismit vaikuttavat esimerkiksi siihen, että masentuneena tai väsyneenä kipu ja rasitus koetaan pahempana kuin silloin, kun mieliala on korkeammalla.
Tutkijat ovat havainneet, että venyttely vaikuttaa myös kivunsietoon. Sietokyvyn raja nousee riippumatta siitä, viekö venytyksen aivan kipurajalle asti tai venyttääkö sen verran, että se juuri ja juuri tuntuu.
Venyttelystä hyötyy myös muu elimistö – sillä näyttää nimittäin olevan myönteisiä vaikutuksia sekä verenpaineeseen että leposykkeeseen.
Uudessa tutkimuksessa mukana olleen Morten Pallisgaard Støven mukaan venyttely vaikuttaa verenpaineeseen ja leposykkeeseen sekä välittömästi että pitkällä aikavälillä.
Lue myös: Alenna verenpainettasi DASH-ruokavaliolla
Tutkijan mukaan venyttely voi laskea verenpainetta jopa neljällä prosentilla. Joidenkin tutkimusten mukaan vaikutus voi olla jopa tehokkaampi kuin kohtuullisen kuormittavalla liikunnalla, kuten reippaalla kävelyllä.
Tutkimukset on tosin tehty terveillä henkilöillä, joilla verenpaine on vain hieman koholla, sillä korkeasta verenpaineesta kärsivillä verenpainetta hoidetaan yleensä lääkityksellä.
Ei ole näyttöä siitä, että venyttelyllä voisi ehkäistä akuutteja urheiluvammoja, kuten nyrjähdyksiä tai murtumia, mutta venyttely ennen treeniä näyttäisi kuitenkin auttavan suojaamaan lihasvammoilta, kuten revähdyksiltä.
Tällaiset vammat ovat tyypillisiä lajeissa, joihin liittyy nopeita kiihdytyksiä tai suunnan vaihteluita, kuten jalkapallossa.
”Tutkimuksissa, joissa on analysoitu kliinisesti tällaisten lajien harrastajia, voidaan havaita venyttelyn merkittävä suojaava vaikutus lihasvammoihin. Venyttely ei kuitenkaan toki sinänsä eliminoi vammojen riskiä”, Støve toteaa.