Saksanpähkinöitä
Syö säännöllisesti palkokasveja ja pähkinöitä –

sillä ne auttavat alentamaan verenpainetta, verensokeria ja kolesterolia.

© iStock

DASH-ruokavalio – verenpaine alas ruokavaliolla

Jopa joka viides suomalainen käyttää verenpainelääkkeitä, ja vielä useampi kärsii korkeasta verenpaineesta tietämättään. Korkea verenpaine lyhentää elinikää, joten verenpaineen kurissa pitäminen kannattaa. Lue, miten voit alentaa verenpainetta ruokavaliovalinnoilla.

maanantai 11. tammikuuta 2021 teksti I. Eriksen

Korkea verenpaine on salakavalan vaarallinen vaiva – se ei oireile mitenkään mutta rasittaa koko ajan sydäntä, joka joutuu tekemään jatkuvasti ylitöitä saadakseen pumpattua verta valtimoiden kautta kaikkialle elimistöön. Sydämen ja valtimoiden pitkään jatkuva rasitus lisää muun muassa valtimotaudin eli valtimoiden ahtautumisen riskiä. Vakavimmillaan ahtaumat voivat edetä tukoksiksi ja johtaa esimerkiksi sydäninfarktiin tai aivohalvaukseen. 

Korkea verenpaine johtuu usein elintavoista, ja niiden ja etenkin ruokavalion päivittäminen onkin tehokas tapa saada verenpaine terveellisempiin lukemiin. Yhdysvaltojen kansallinen sydän­, keuhko­ ja verisuonisairauksien tutkimuslaitos (National Heart, Lung and Blood Institute) on kehittänyt jo 1990­ luvulla tutkimustyön pohjalta verenpainetta alentavan ruokavalion, joka tunnetaan lyhenteellä DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Lisää heviä, vähemmän suolaa

DASH-­ruokavalion kulmakiviä ovat runsaasti kuitua ja proteiinia sekä verenpaineelle suotuisia kivennäisaineita kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia sisältävät ruoka­aineet. Käytännössä tämä tarkoittaa runsain mitoin kasviksia ja hedelmiä sekä täysjyvätuotteita, palkokasveja, vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa ja siipikarjan lihaa.

Vastaavasti lautaselta karsitaan verenpainetta nostavia ruoka­-aineita, etenkin suolaa sekä tyydyttynyttä rasvaa, sokeria ja punaista lihaa. Ohjeet voivat kuulostaa tutuilta, sillä ne vastaavat monilta osin suomalaisia yleisiä ravitsemussuosituksia. 

Keskeisin ero on suolan saantisuosituksessa, joka ravitsemussuosituksissa on aikuisilla enintään 5 grammaa vuorokaudessa ja DASH­-ruokavaliossa joko 5,75 grammaa tai tiukemmassa vaihtoehdossa vain 3,75 grammaa päivässä. DASH­-tutkimuksessa ruokavaliomuutoksen on todettu laskevan verenpainetta jo kahdessa viikossa. Sitä ei ole kuitenkaan tarkoitettu pikakuuriksi vaan sydämen hyvinvointia tukevaksi elämäntavaksi. 

”DASH-­ruokavalio on todella tehokas – erityisen tärkeää on runsas kasvisten ja hedelmien saanti ja suolan vähentäminen. Tämän tiedetään vaikuttavan parhaiten verenpaineeseen”, ravitsemusasiantuntija Natasha Selberg kertoo. 

”Ruokavaliolla voi vaikuttaa verenpaineeseen jo varsin paljon, mutta vielä tehokkaammin sitä voi laskea yhdistämällä DASH-­ruokavalion muihin terveystekoihin, kuten tupakoinnin lopettamiseen ja liikunnan lisäämiseen”, Selberg toteaa.


DASH-ruokavalion periaatteet

Näitä runsaasti

  • Kasvikset 

  • Täysjyvätuotteet 

  • Palkokasvit ja pähkinät 

  • Vähärasvaiset maitotuotteet 

  • Siipikarjan liha, muna ja kala

Näitä niukasti

  • Suola 

  • Tyydyttynyt rasva 

  • Punainen liha 

  • Sokeri

Kasviksilla korkeaa verenpainetta vastaan

Runsaasti näitä

Kasvikset

Kasvikset ja hedelmät ovat DASH­-ruokavalion perusta. Niistä saadaan runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja muita kivennäisaineita sekä kuitua, joilla on kaikilla suotuisa vaikutus verenpaineeseen. 

Runsaasti vähäenergiaisia kasviksia sisältävä ruokavalio auttaa myös pitämään painon hallinnassa, kun vatsa täyttyy vähemmillä kilokaloreilla. Ylipaino on yksi kohonneen verenpaineen riskitekijöistä, ja jo pelkkä painonpudotus voi auttaa laskemaan verenpainetta. DASH-ruokavaliossa kasviksia syödään päivittäin 4–5 annosta ja hedelmiä niin ikään 4–5 annosta, mieluusti päivän eri aterioille jaettuna. Mitä monipuolisempi ja värikkäämpi kasvis- ja hedelmäkattaus, sitä parempi. 

Lisää lautaselle: Esimerkiksi herneitä, lehtikaalia, avokadoa, ruusukaalia, porkkanaa ja parsakaalia sekä omenaa, persikkaa, appelsiinia ja marjoja.

Täysjyvä

Täysjyvätuotteiden sisältämä kuitu auttaa lisäämään kylläisyyttä ja tukemaan näin painonhallintaa. Etenkin kauran liukoinen kuitu auttaa myös pitämään veren kolesterolin kurissa ja pienentämään siten sydän­ ja verisuonisairauksien riskiä. Täysjyvätuotteista saadaan muun muassa magnesiumia ja kaliumia, joka torjuu suolan verenpainetta nostavaa vaikusta esimerkiksi edistämällä natriumin eritystä virtsan mukana sekä rentouttamalla verisuonten seinämiä. Täysjyvätuotteiden hiilihydraatti on myös tärkeä energian lähde, joka antaa virtaa verenpainetta laskevaan liikkumiseen.

Lisää lautaselle: Täysjyväruisleipää, kaurahiutaleita, täysjyväpastaa, täysjyväriisiä ja täysjyvänäkkileipää.

Palkokasvit ja pähkinät

Suomalaiset syövät varsin vähän palkokasveja, mutta niille kannattaa antaa mahdollisuus. Palkokasveista saa runsaasti proteiinia, kylläisyyttä lisäävää kuitua ja hyviä rasvoja sekä verenpaineelle edullista kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Palkokasvit ovatkin monipuolisesti hyödyksi sydämen ja verisuonten hyvinvoinnille – niiden on todettu myös laskevan haitallisen kolesterolin osuutta.

Lisää lautaselle: Valkoisia ja ruskeita papuja, soijapapuja, kikherneitä, linssejä ja suolaamattomia pähkinöitä, etenkin saksanpähkinöitä.

Vähärasvaiset maitotuotteet

Kalsium vaikuttaa verenpaineen säätelyyn, sillä se vaikuttaa lihasten ja siten myös verisuonten supistumiseen ja rentoutumiseen. Riittävä kalsiumin saanti on siis tärkeää paitsi luuston, myös verenpaineen kannalta. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet. Maidon rasvasta valtaosa on kovaa eli tyydyttymätöntä rasvaa, joten sydämen ja verisuonten hyvinvoinnin tähden maitotuotteista kannattaa suosia rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja. 

Lisää lautaselle: Rasvatonta maitoa, rahkaa, vähärasvaista jogurttia, raejuustoa ja vähärasvaista (enintään 17 %) leivänpäällisjuustoa.

Proteiini

Proteiini lisää kylläisyyttä ja tukee painonhallintaa. Etenkin kasviperäisen proteiinin saanti on tutkimuksissa yhdistetty myös matalampaan verenpaineeseen. 

Lisää lautaselle: Kalaa, äyriäisiä, siipikarjan lihaa, munia, vähärasvaisia maitotuotteita sekä varsinkin kasvikunnan proteiinipommeja palkokasveja.

TOP 10: Parhaat proteiininlähteet

Suolaa

 Liiallinen suolan saanti nostaa verenpainetta.

Niukasti näitä

Suola

Liika suolan saanti vaikuttaa elimistön natrium- ja nestetasapainoon, kun elimistö alkaa kerätä nestettä liiallisen natriumin laimentamiseksi. Ylimääräinen neste kasvattaa veren tilavuutta, jolloin paine verisuonissa kasvaa ja sydän joutuu tekemään yhä ankarammin töitä. Suolaa saadaan pääaterioiden lisäksi lähes huomaamatta etenkin leivästä, lihavalmisteista ja juustosta.

Hyviä keinoja vähentää: Suolan saantia voi hallita valmistamalla ja maustamalla itse ruokia suolan sijaan esimerkiksi yrteillä sekä valitsemalla kaupassa vähäsuolaisia tuotteita. 

VINKKI! Tuoreilla yrteillä saa ruokaan runsaasti herkullista makua, jolloin suolaa tarvitaan vähemmän.

Punainen liha

Punainen liha tarkoittaa naudan-, sian- ja lampaanlihaa sekä lihavalmisteita. Punaisessa lihassa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, jonka vähentäminen tukee ruokavalion sydänystävällisiä vaikutuksia. Makkaroita, leikkeleitä ja muita lihavalmisteita kannattaa karsia myös siksi, että niissä on usein runsaasti suolaa.

Hyviä keinoja vähentää: Kala, siipikarjan liha ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä lihan tilalle. Leivän päälle sopivat esimerkiksi avokado, hummus ja munat

Tutustu lihaa korvaaviin kasviproteiinituotteisiin

Sokeri

Liiallisen sokerin saannin on todettu nostavan veren triglyseridipitoisuutta sekä laskevan hyvän HDL-kolesterolin osuutta, mitkä molemmat ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Sokerin runsas käyttö voi myös lisätä ylipainon riskiä, jos runsaasti energiaa sisältävät makeat herkut vievät ruokavaliosta tilaa vähäenergiaisilta terveellisiltä ruuilta.

Hyviä keinoja vähentää: Hedelmillä ja marjoilla saa suun makeaksi, ja pähkinöistä saa bonuksena hyviä rasvoja. 

Kova rasva

Tyydyttynyt eli kova rasva lisää huonon LDL-kolesterolin määrää veressä ja voi näin lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan etenkin runsasrasvaisista maitotuotteista ja punaisesta lihasta.

Hyviä keinoja vähentää: Kovaa rasvaa voi korvata esimerkiksi kalan, avokadon, pähkinöiden ja kasviöljyjen tyydyttymättömällä rasvalla.


3 päivää DASH-ruokavaliota


PÄIVÄ AAMUPALA LOUNAS PÄIVÄLLINEN
1 Ruisleipää, täysjyväleipää tai -näkkileipää
ja kevytjuustoa. Lisäksi reilu kourallinen
kirsikkatomaatteja.
Salaatti: lehti­- ja ruusukaalia, kikherneitä,
omenaa, granaattiomenaa, pinaattia,
siemeniä, pähkinöitä ja öljykastiketta.
Lohipyöryköitä
ja täysjyväpastaa tai perunaa ja nokare
pestoa. Lisukkeeksi iso annos
raastesalaattia.
2 Vähärasvaista
jogurttia tai rahkaa
ja runsaskuituista mysliä,
hedelmälohkoja
ja manteleita.
Ruisleipää tai
täysjyväleipää ja
kalaa, hummusta tai avokadoa
ja runsaasti dippikasviksia.
Vokkiateria: kanaa ja kasviksia,
esimerkiksi sipulia, parsakaalia,
porkkanaa ja paprikaa.
Lisukkeeksi täysjyväriisiä.
3 Kaurapuuroa tai kaurahiutaleita
ja rasvatonta maitoa, reilu
kourallinen marjoja ja hieman
pähkinöitä.
Salaatti: tonnikalaa, munaa,
kikherneitä, kaalia, avokadoa,
maissia, porkkanaa, tomaattia
ja kurkkua.
Tomaattikeitto, jossa sattumina
valkoisia papuja, täysjyväpastaa,
juureksia ja yrttejä, lisäksi paahdettua
ruisleipää.

Lähde: Tanskan sydänyhdistys

VÄLIPALAT: Hedelmiä, täysjyväleipää, vähärasvaista jogurttia, rahkaa, pähkinöitä tai manteleita, kasviksia sekä hummusta tai guacamolea.

JUOMAT: Vettä, teetä, kahvia ja 2,5–5 dl rasvatonta tai ykkösmaitoa. Vettä voi maustaa esimerkiksi hedelmillä tai yrteillä.

Onko verenpaineesi koholla?

Verenpaine on koholla joka kolmannella työikäisellä naisella. Verenpainemittaus on ainoa tapa selvittää, onko oma paine terveellisissä lukemissa. 

Verenpaine on koholla, jos mittaustulos on yli 140/90. Puoli tuntia ennen mittausta kannattaa välttää liikuntaa ja kofeiinipitoisia juomia, ja sen aikana on istuttava rauhallisesti ja rentona aloillaan. Jos verenpaine on tyydyttävällä tasolla eli 130–139/85–89, kannattaa kiinnittää huomiota elintapoihin ja seurata tilannetta. Jos verenpaine on jo koholla, kannattaa hakeutua lääkäriin ja selvittää, onko lääkitys tarpeen.

Lisää vinkkejä: kuntoplus.fi/verenpainemittari

Asiantuntija: N. Selberg, ravitsemusasiantuntija Tanskan sydänyhdistyksessä

Muita lähteitä: Sydänliitto, Terveyskirjasto, nhlbi.nih.gov

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 14/2020.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee