Syömällä oikein voi sekä alentaa että ehkäistä kohonnutta verenpainetta. Tehokkain ruokavalio verenpaineen kurissa pitämiseen on tutkijoiden kehittämä DASH-ruokavalio. Lue, mitä siihen kuuluu – ja mitä ei.
HEDELMIEN JA KASVISTEN SYÖNTI auttaa alentamaan verenpainetta. Siksi terveelliset ja herkulliset ruoka-aineet, kuten parsakaali, ovat olennainen osa DASH-ruokavaliota.
Herkullisia ruoka-aineita sisältävä ruokavalio. Maailman terveellisin ruokavalio. Verenpainetta alentava ruokavalio. DASH-ruokavalioon sopivat nämä kaikki kolme luonnehdintaa.
Ruokavalio sopii mainiosti myös niille, joiden verenpaine ei ole liian korkeissa lukemissa.
DASH-ruokavalio on nimittäin erittäin terveellinen ja sopii hyvin yhteen pohjoismaisten ravitsemussuositusten kanssa. Sen lisäksi, että DASH-ruokavalio laskee verenpainetta, se myös estää korkean verenpaineen kehittymistä – ja se on erityisen tärkeää Suomessa, jossa noin kahdella miljoonalla aikuisella on kohonnut verenpaine.
Lue myös: Näin käytät verenpainemittaria kotona
Mitä DASH-ruokavaliota noudattavan sitten pitää syödä ja miksi?
DASH-ruokavalio perustuu terveellisiin ruoka-aineisiin, jotka muodostavat aterioiden perustan. Kerromme myös, mitä ruoka-aineita kannattaa välttää, jos haluaa verenpaineen pysyvän kurissa.
DASH-ruokavaliota ei kannata ajatella dieettinä tai laihdutuskuurina, jota noudatetaan vain tietyn ajan, vaan kyse on verenpainetta laskevasta kestävästä muutoksesta omassa syömisessä.
DASH-ruokavalio perustuu terveellisiin aterioihin, jotka noudattelevat seuraavia periaatteita:
Taulukosta näet, mitä lisätä ja mitä välttää.
Jos haluat nähdä, miten DASH-ruokavaliota voi noudattaa päivän aterioilla, tutustu tähän artikkeliin:
Alla kerrotaan lisää DASH-ruokavalion perusteista ja siihen liittyvistä suosituksista.
Hyviä valintoja:
Kaikki hedelmät ja vihannekset sopivat DASH-ruokavalioon, mutta kannattaa suosia erityisesti runsaasti kuitua sisältäviä kasviksia, sillä ne pitävät kylläisenä pidempään. Näitä ovat esimerkiksi:
Hedelmät ovat myös terveellisiä, mutta marjat ovat terveellisyydessä aivan omaa luokkaansa. Yleisesti ottaen kannattaa syödä monipuolisesti – ja sama koskee myös hedelmiä ja vihanneksia.
Hyödyt
Hedelmät ja vihannekset noudattavat DASH-ruokavalion keskeisimpiä periaatteita: ne sisältävät kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesium ja kalsiumia sekä runsaasti kuitua.
Lisäksi hedelmät ja vihannekset sisältävät vain vähän energiaa eli kaloreita. Kasvisten syönti vähentää näin myös ylipainon riskiä, ja ylipainohan taas kasvattaa kohonneen verenpaineen riskiä.
Hedelmiä ja vihanneksia kannattaa siis syödä mahdollisimman paljon ja mahdollisimman monipuolisesti.
Hedelmät ja vihannekset kannattaa ottaa osaksi päivän jokaista ateriaa.
Hyviä valintoja:
Lue myös: Leivo itse rukiista siemenleipää
Hyödyt
Täysjyvätuotteiden sisältämä kuitu auttaa pysymään kylläisenä pidempään, mikä taas saattaa edistää kilojen pysymistä kurissa. Täysjyvätuotteet ovat myös oivia tärkeiden kivennäisaineiden, kuten magnesiumin ja kaliumin, lähteitä.
Täysjyvätuotteet auttavat myös pienentämään sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja eräiden syöpien riskiä.
Hitaat hiilihydraatit antavat elimistölle energiaa, jolloin jaksat arjessa paremmin ja jaksat esimerkiksi harrastaa liikuntaa, mikä taas sekin auttaa alentamaan verenpainetta.
Hyviä valintoja:
Lue myös: Onko maito epäterveellistä aikuisille?
Hyödyt
Kalsium on tärkeä aine luuston ja lihasten hyvinvoinnin kannalta, mutta se vaikuttaa yhtä lailla myös verenpaineeseen.
Lue myös: Näin ennaltaehkäiset osteoporoosia
Maitotuotteet ovat yksi parhaista kalsiumin lähteistä. Valitse vähärasvaisia maitotuotteita, sillä maitotuotteiden rasva on pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa, joka on pahaksi niin verenkiertoelimistölle, verenpaineelle kuin sydämelle.
Hyviä valintoja:
Hyödyt
Proteiinit pitävät olon kylläisenä pidempään. Siitä syystä ne ovat oiva apu painon pitämiseen vakaana, mikä taas auttaa pitämään verenpaineen terveellisissä lukemissa.
Eläinperäisen proteiinin kohdalla valitse lautaselle vähärasvaisia proteiininlähteitä, niin vältät runsaan tyydyttyneen rasvan saannin. Tyydyttynyt rasva nostaa verenpainetta.
Lue myös: Parhaat proteiininlähteet
Hyödyt
Jos et vielä syö palkokasveja säännöllisesti, verenpaineen pitäminen aisoissa on oiva syy ottaa ne osaksi ruokavaliota.
Palkokasveissa on nimittäin runsaasti proteiinia ja kylläisenä pitävää kuitua, mikä hyödyttää sekä verenpainetta, verensokeria että kolesterolia.
Lue myös: Onko kolesterolisi hallinnassa?
Palkokasvit ovat myös hyvä kivennäisaineiden, kuten kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin, lähde, mistä on suoraa hyötyä verenpaineelle.
Hyviä valintoja:
Suosi pähkinöitä niiden luonnollisessa muodossa, ei siis suolattuina tai paahdettuina.
Lue myös: Mikä on terveellisin pähkinä?
Siemenet sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa, joten siksi niitä kannattaa ripotella esimerkiksi salaattiin tai käyttää leivän leivontaan.
Hyödyt
Pähkinöissä on runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa, joka tekee hyvää sydämelle ja kolesterolille.
Lisäksi pähkinät sisältävät proteiinia ja kuitua.
Hyviä valintoja:
Käytä kasviöljyjä sekä paistamiseen, leivontaan että salaateissa.
Hyödyt
Kasviöljyt, kuten rapsi- ja oliiviöljy, sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, mikä hyödyttää niin sydäntä kuin kolesterolia.
Saanti
Suurin osa ihmisen saamasta suolasta ei suinkaan ole peräisin ruokaan ripotellusta suolasta.
70–80 prosenttia suolasta saadaan jalostetuista elintarvikkeista, joita ovat esimerkiksi:
Haitat
Suola sisältää vettä elimistöön sitovaa natriumia. Suolan saanti lisää nestettä verisuonissa, mikä kasvattaa verenkierron vastusta. Se taas nostaa verenpainetta ja pakottaa sydämen paiskimaan ylitöitä.
Vaihtoehdot
Suolan sijasta ruokiin saa makua tuoreilla yrteillä, valkosipulilla, inkiväärillä, chilillä ja kuivatuilla yrteillä ja muilla mausteilla.
Suosi raakoja aineksia ja itse tehtyä ruokaa valmisruoan ja ultraprosessoidun ruoan sijaan.
Saanti
Tyydyttynyttä rasvaa on erityisesti eläinperäisissä tuotteissa.
Tyydyttyneen rasvan suurin lähde ovat maitotuotteet sekä naudan- ja sianliha. Rajoita seuraavien ruoka-aineiden käyttöä:
Myös kookosöljy ja palmuöljy sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
Lue myös: Miksi kookosöljy on pahasta?
Haitat
Tyydyttynyt rasva kasvattaa huonon kolesterolin määrää veressä. Se taas voi johtaa verisuonten kalkkeutumiseen ja kohonneeseen verenpaineeseen.
Vaihtoehdot
Kannattaa suosia kasveista ja kalasta peräisin olevaa rasvaa eläinperäisten rasvalähteiden sijaan. Alla muutamia esimerkkejä hyvistä vaihtokaupoista:
Saanti
Sokeria on erityisen runsaasti esimerkiksi seuraavissa tuotteissa:
Haitat
Liiallinen sokerinsaanti voi kasvattaa veren triglyseridipitoisuutta, mikä taas voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.
Sokeri sisältää myös erittäin runsaasti energiaa, joten painonnousu on todellinen uhka, jos syöt paljon sokerisia herkkuja.
Ylipainon, kohonneen verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien välillä on selvä yhteys varsinkin, jos rasva on varastoitunut vatsan seudulle.
Lue myös: Onko vatsarasva vaaraksi?
Vaihtoehdot
Nyt tiedät, mistä ainesosista aterioiden tulisi DASH-ruokavaliossa koostua.
On kuitenkin syytä muistaa myös ruoan määrän eli ateriakokojen merkitys. Ruoan määrän tulisi olla sidoksissa siihen, kuinka paljon energiaa kulutat päivän aikana.
Jos syöt enemmän kuin kulutat, painoa alkaa vääjäämättä kertyä – riippumatta siitä, syötkö terveellisesti vai et – ja ylipaino lisää kohonneen verenpaineen riskiä.
Onneksi DASH-ruokavalioon kuuluvat ruoka-aineet ovat sekä täyttäviä että vähäkalorisia, joten siksi riski sille, että saisit ruokavaliosta liikaa energiaa, on verrattain pieni.
Energiantarve riippuu painosta ja aktiivisuustasosta.
Lue myös: Laske päivän kaloritarpeesi
Esimerkiksi 70-kiloinen nainen, jonka aktiivisuustaso on kohtalainen, tarvitsee päivittäin energiaa noin 2 200 kilokalorin edestä. Tämä noin 2 000 kilokaloria päivässä sisältävä DASH-ateriasuunnitelma olisi siksi hänelle – ja kenties sinullekin – hyvä valinta.
Voit myös koostaa itse oman DASH-periaatteita noudattavan ateriasuunnitelmasi.
Alta näet, mitä DASH-ruokavalion kehittäneet tutkijat suosittelevat päivittäisiksi määriksi kussakin ruoka-ainekategoriassa. Tutkijat käyttävät käsitettä ”daily serving”, joka voidaan kääntää vaikkapa päivittäiseksi annokseksi.
ONNEN PÄIVÄ – sillä DASH-ruokavaliossa saat syödä runsaasti herkullisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä!
Suositellut ruoka-ainemäärät koskevat noin 2 000 kilokaloria päivässä sisältävää ruokavaliota.
Jos energiantarpeesi on pienempi tai suurempi, kasvata tai pienennä annoksia vastaavasti.
HEDELMÄT: 4 annosta
1 annos vastaa suunnilleen:
VIHANNEKSET: 5 annosta
1 annos vastaa suunnilleen:
TÄYSJYVÄTUOTTEET: 6 annosta
1 annos vastaa suunnilleen:
VÄHÄRASVAISET MAITOTUOTTEET: 2 annosta
1 annos vastaa suunnilleen:
VÄHÄRASVAINEN PROTEIINI: 6 annosta tai vähemmän
1 annos vastaa suunnilleen:
KASVIÖLJYT: 2 annosta
1 annos vastaa suunnilleen:
SUOLA:
PALKOKASVIT, PÄHKINÄT JA SIEMENET: 4 annosta
1 annos vastaa suunnilleen:
HUOM! Esimerkiksi pähkinöitä koskeva suositus on yhdelle viikolle, ei päivälle!
LÄHDE: Yhdysvaltain sydän-, keuhko- ja veri-instituutti NHLBI
DASH-ruokavalion verenpainetta alentava vaikutus on todettu tutkimuksissa, ja ruokavalio on tutkijoiden kehittämä.
Ruokavalio näki päivänvalon 1990-luvulla, kun joukko Yhdysvaltain sydän-, keuhko- ja veri-instituutin (NHLBI) tutkijoita halusi kehittää verenpainetta alentavan ruokavalion.
Kehitystyö saatiin päätökseen vuonna 1997. Ruokavalion nimeksi tuli DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension eli kohonnutta verenpainetta ehkäisevä ruokavalio.
DASH-RUOKAVALION yhdistäminen vähäisempään suolansaantiin alentaa verenpainetta eniten.
DASH-ruokavalio alentaa kohonnutta verenpainetta, mutta samalla sillä on muitakin terveyshyötyjä.
Tutkimuksissa on osoitettu DASH-ruokavalion myönteinen vaikutus haitalliseen LDL-kolesteroliin, ylipainoon ja tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin.
DASH-ruokavalio onkin ollut jo yli vuosikymmenen joko sijalla yksi tai kaksi U.S. News & World Report -julkaisun maailman terveellisimpien ruokavalioiden listauksessa. Siinä ravitsemusasiantuntijoista, ravitsemusneuvojista ja lääkäreistä koostuva raati arvioi erilaisia kuureja ja ravitsemustrendejä.
DASH-ruokavalio sopii hyvin yhteen pohjoismaisten ravitsemussuositusten kanssa. Myös esimerkiksi Tanskan sydänyhdistys suosittelee sitä.
”Suosittelemme DASH-ruokavaliota, koska sen on osoitettu alentavan verenpainetta ja kohonnut verenpaine on yksi sydän- ja verisuonitautien suurimmista riskitekijöistä”, Tanskan sydänyhdistyksen ravitsemusterapeutti Lotte Juul toteaa.
Tanskan sydänyhdistyksestä todetaan, että DASH-ruokavalion kyky laskea kohonnutta verenpainetta riippuu siitä, miten korkea verenpaine on ja mistä se johtuu.
”Moni asiakkaamme haluaisi lopettaa verenpainelääkityksen tai ottaa lääkettä mahdollisimman vähän. Jos kohonnut verenpaine johtuu perintötekijöistä, mahdollisuus luopua lääkkeistä on pienempi, kuin jos verenpaine on koholla elintapojen vuoksi”, Juul selittää.
Hänen mukaansa alla olevat neljä tekijää nostavat verenpainetta, joten niiden korjaaminen omaehtoisesti auttaa laskemaan paineita.
Ravitsemusterapeutti muistuttaa kuitenkin, että läheskään aina ei selviä, miksi verenpaine on kohonnut.
Ravitsemusterapeutti suosittelee DASH-ruokavaliota kaikille riippumatta siitä, tarvitseeko ihminen verenpainelääkitystä vai ei.
”Hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja kalan syöminen ennaltaehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, ja jos suvussa on taipumusta kohonneeseen verenpaineeseen, siinä on todennäköisesti taipumusta myös sydän- ja verisuonitauteihin, joiden riskiä voi pienentää DASH-ruokavaliolla”, Juul toteaa.
Lopuksi ravitsemusterapeutti painottaa vielä, että ruokavalion ennaltaehkäisevä vaikutus sydän- ja verisuonitauteja vastaan toimii kaikkien kohdalla.
”Kaikki hyötyvät DASH-ruokavaliosta – eivät vain ne, joilla on kohonnut verenpaine.”— Tanskan sydänyhdistyksen ravitsemusterapeutti
Jos koko ruokavalion omaksuminen yhdellä kertaa tuntuu vaikealta, voit alkaa vaihtaa ostoskorisi tuotteita terveellisempiin vaihtoehtoihin vähitellen.
Tutustu myös KUNTO PLUSsan DASH-ruokavalioon sopiviin resepteihin, jotka ovat sekä terveellisiä, herkullisia että helppoja valmistaa. Hyvää ruokahalua!