DASH-ruokavalio voi auttaa alentamaan kohonnutta verenpainetta. Jos tarvitset apua alkuun pääsemisessä, tutustu vinkkeihimme täällä.
TÄTÄ TULET TEKEMÄÄN PALJON DASH-ruokavaliolla – pilkkomaan kasviksia keittiössä. Muista kuitenkin, että kiireessä käyvät pakastevihanneksetkin.
Tutustu ensin ruokavalioon KUNTO PLUSsan DASH-ruokavalio-oppaasta.
Siinä kerromme ruokavalion periaatteista sekä mitä ruokia kannattaa syödä ja mitä välttää – ja miksi.
Lisäksi opit, kuinka paljon voit syödä, ja voit tutustua ruokavalion taustalla olevaan tutkimukseen.
Helpoin tapa päästä alkuun on noudattaa DASH-ateriasuunnitelmaa esimerkiksi ensimmäiset pari viikkoa. Sen jälkeen voit koostaa itse ateriasi ruokavalion periaatteiden pohjalta ja kokeilla vaikka KUNTO PLUSsan DASH-ruokavalioon sopivia reseptejä.
Nyt olet valmis aloittamaan DASH-ruokavalion. Yksi ensimmäisistä askelista on tehdä ruokaostoksia uutta elämäntapaa varten.
Pyri valitsemaan tuoreita raaka-aineita ja välttämään pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Ne sisältävät usein paljon suolaa, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja, jotka eivät ole hyväksi verenpaineelle.
MITÄHÄN SITÄ OSTAISI? Me autamme sinua valitsemaan.
Lue myös: Vältä 4 yleistä ansaa ruokakaupassa
Jos tuntuu siltä, että on liian hankalaa muuttaa koko ruokavalio kertaheitolla, aloita asteittain.
Ota ensin käyttöön yksi terveellinen tapa, ja kun se alkaa sujua, siirry seuraavaan.
Lue myös: Miten tapojen muuttaminen onnistuu
PIENI MUUTOS – SUURI VAIKUTUS Voit tehdä kerralla ateriastasi paljon terveellisemmän korvaamalla valkoisen pastan täysjyväpastalla.
Lue myös: Tee aamiaisesta vihreämpi
Lue myös: Galiameloni – pyöreä maku ja muoto
Ennen kuin isket haarukkasi lautasellasi olevaan ruokaan, tarkista, että siinä on eri ruoka-aineita oikeassa suhteessa.
– sekä DASH-ruokavaliolla että muulloinkin näyttää tältä:
NÄYTTÄÄKÖ LAUTASESI TÄLTÄ? Jos näyttää, olet oikealla tiellä kohti terveellistä ruokavaliota.
Suolan käytön vähentäminen on tärkeää verenpaineen alentamisessa.
Saamme suurimman osan päivittäin syömästämme suolasta ruokavalmisteista, kuten leivästä, mutta silläkin on merkitystä, kuinka paljon suolaa itse ripottelet ruokaan.
Suolasirotin kannattaa poistaa ruokapöydästä ja suolakippo siirtää pois lieden vierestä, jotta suolaa ei tule lisätyksi ruokaan vain tavan vuoksi. Näin totut ensin maistamaan, ennen kuin lisäät suolaa – tai, mikä vielä parempi, käyttämään muita mausteita suolan sijaan.
TARVITSEEKO TÄMÄ TODELLA LISÄÄ SUOLAA? Tätä kannattaa kysyä itseltään, ennen kuin lisää ruokaan suolaa.
DASH-ruokavaliossa suositellaan vähärasvaisia proteiineja – erityisesti kalaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munia ja palkokasveja.
Jos syöt paljon punaista lihaa, siitä voi olla vaikea luopua yhdessä yössä. Tällöin kannattaa yrittää vähentää lihansyöntiä vähitellen.
LIHATON PÄIVÄ – TAI PARI – VIIKOSSA auttaa alkuun lihansyönnin vähentämisessä. Kokeile esimerkiksi tosi hyvää chili sin carnea.
Jos et ole tottunut syömään kalaa, syö sitä ensin esimerkiksi lounaalla. Valitse työpaikkaruokalassa kalaruoka, tai valmista itsellesi lounaaksi välillä ruokaisia kalavoileipiä.
Monet yleiset voileipien päällysteet, kuten makkarat ja lihaleikkeleet, sisältävät usein paljon sekä tyydyttyneitä rasvoja että suolaa.
Katso myös: KUNTO PLUSsan herkulliset kalareseptit
TERVEELLINEN LOUNAS. Rukiiset kalaleivät ovat herkullisia ja helppo valmistaa. Resepntin saat täältä.
Kuten olet varmaan jo arvannut, pikaruoka ei yleensä sovi DASH-ruokavalioon. Esimerkiksi pizzoissa ja hampurilaisissa on usein runsaasti suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita.
Toisaalta aina ei ole aikaa tai energiaa valmistaa kotona terveellisiä täysipainoisia aterioita, joten mikä neuvoksi? Silloin valmistetaan tietysti terveellisempää pikaruokaa.
Lue myös: Kuinka paljon pizzassa on kaloreita
SYÖDÄÄNKÖ TÄNÄÄN PIKARUOKAA? Paljon kasviksia sisältävä vokki on hyvä valinta. Se on helppo valmistaa myös itse, resepti löytyy täältä.
Terveelliset välipalat ovat tärkeitä matkalla kohti terveellisempää elämäntapaa.
Pidä pieniä, terveellisiä välipaloja käsillä esimerkiksi laukussa tai autossa, sillä ne ovat pelastuksesi, jos nälkä yllättää yhtäkkiä ollessasi liikkeellä.
Pidä välipaloja varalla myös töissä työpöydän laatikossa tai jääkaapissa.
Lue myös: Kuinka kieltäytyä töissä tarjotusta pullasta tai kakusta
NAPOSTELUKASVIKSET ovat loistava välipala. Kasta niitä hyvään rahkadippiin tai guacamoleen.