50 DASH-ruokavalioon sopivaa reseptiä päivän aterioille

DASH-ruokavalio koostuu korkeaa verenpainetta ehkäisevistä ruoka-aineista, joille on yhteistä se, että ne sisältävät runsaasti joko kuitua, hyvää proteiinia tai kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.

Testi: Onko verenpaineesi liian korkea?

Syö runsaasti:

• Hedelmiä ja vihanneksia, kuten kaalia, juureksia, herneitä, vihreitä papuja ja pinaattia
• Täysjyvätuotteita, kuten kaurahiutaleita, ruisleipää, täysjyväpastaa ja tummaa riisiä
• Vähärasvaisia maitotuotteita, kuten rasvatonta maitoa, rahkaa ja luonnonjogurttia
• Kalaa ja äyriäisiä, kuten lohta, turskaa, seitiä, ahventa ja kuhaa sekä tonnikalaa ja katkarapuja
• Siipikarjanlihaa, kuten broileria ja kalkkunaa
• Palkokasveja, kuten kikherneitä, linssejä ja kuivattuja papuja
• Pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita, cashewpähkinöitä ja auringonkukansiemeniä
• Kasviöljyjä kuten ekstra neitsytoliiviöljyä ja kylmäpuristettua rapsiöljyä

Ruokavalioon kuuluu myös verenpainetta kohottavien ruokien vähentäminen tai välttäminen. Yleensä tällaiset ruoat sisältävät runsaasti suolaa, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa.

Vähennä näitä:

• Suola, niin ruoan maustamisessa kuin esimerkiksi sipseissä, valmisruoissa ja pikaruoassa
• Rasvainen liha, kuten makkarat, pekoni ja liha, jossa on näkyvää rasvaa
• Rasvaiset maitotuotteet, kuten voi, kerma, rasvaiset juustot, ranskankerma ja jäätelö
• Makeat herkut, kuten suklaa, leivonnaiset, keksit, makeiset, limsat ja mehut

Lue myös: Useimmat saavat liikaa suolaa – mistä sitä oikein kertyy?