DASH-ruokavalion viikon ateriat

Aamiainen:

• 1¾ dl täysjyvähiutaleita
• 2¼ dl rasvatonta maitoa
• 1 keskikokoinen banaani viipaleina
  +
  
• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 tl margariinia
• Juomaksi: 2½ dl appelsiinimehua

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Vaihda hiutaleet kaurapuuroon; suolan lisäksi aamiaishiutaleet voivat sisältää runsaasti sokeria.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Voit levittää margariinin sijaan leivän päälle vaikka maapähkinävoita tai avokadososetta. Myös banaania voi käyttää levitteenä sen sijaan että syöt sen aamiaishiutaleiden lisänä.
• Jätä mehu väliin ja syö sen sijaan appelsiini ja juo iso lasillinen vettä.

Lounas:

Broilerisalaattia ja täysjyväleipää

• Noin 90 g paistettua broileria kuutioina
• 1¼ dl kurkkua viipaleina
• 1¼ dl tomaattia lohkoina
• 1 rkl auringonkukansiemeniä
• 1 tl salaatinkastiketta, vähäkalorista
  +
  
• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 rkl dijoninsinappia
• Juomaksi: 1¼ dl mehua

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Vaihda dijoninsinappi tavalliseen tai jätä sinappi kokonaan pois.
• Valmista salaatinkastike ilman suolaa.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Jätä mehu väliin ja syö sen sijaan hedelmä ja juo iso lasillinen vettä.

Päivällinen:

Paahtopaistia, uuniperuna ja papuja

• Noin 90 g paahtopaistia
• 2 rkl paistinlientä
  +
  
• 2½ dl vihreitä papuja
• ½ tl rapsiöljyä
  +
  
• 1 pieni uuniperuna
• 1 rkl hapankermaa, vähärasvaista
• 1 rkl vähärasvaista juustoa raastettuna
• 1 rkl kevätsipulia hienonnettuna
  +
  
• 1 täysjyväsämpylä tai 1 viipale täysjyväleipää
• 1 tl margariinia
• Jälkiruoka: 1 pieni omena
• Juomaksi: 2½ dl rasvatonta maitoa

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Kuullota hieman valkosipulia vihreiden papujen kanssa. Se tuo lisää makua.
• Jos et halua syödä punaista lihaa, valitse sen sijaan broileria tai kalaa. Kokeile esimerkiksi tätä KUNTO PLUSsan reseptiä: Uuniperuna broileritäytteellä ja coleslaw.
• Voit käyttää margariinin sijaan levitteenä leivällä soseutettua avokadoa, vähärasvaista majoneesia tai aiolia.
• Jos käytät kahvissa maitoa, säästä päivällisen maito tai osa siitä kahviin.

Välipalat:

• 35 g manteleita, suolaamattomia
• 30 g rusinoita
• 1¼ dl hedelmäjogurttia, rasvatonta ja sokeritonta

Aamiainen:

• Kaurapuuro noin 1 dl:sta kaurahiutaleita
  +
  
• 1 pieni täysjyvärinkeli
• 1 rkl maapähkinävoita
• 1 keskikokoinen banaani viipaleina.
• Juomaksi: 2½ dl rasvatonta maitoa

Lue myös: Valmista kaurapuuro näin

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Mausta kaurapuuroon kanelilla suolan sijaan.
• Voi olla vaikea löytää suolatonta maapähkinävoita, mutta valitse sellainen, jossa on mahdollisimman vähän suolaa eikä sokeria.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Voit syödä banaanin kaurapuuron kanssa ja levittää rinkelille vain maapähkinävoita.

Lounas:

Voileipä, päälle kanaa, juustoa, tomaattia ja salaattia

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 90 g kananrintaa ilman nahkaa
• 1 viipale juustoa, vähärasvaista
• 1 suuri romainesalaatinlehti
• 2 tomaatinsiivua
• 1 rkl majoneesia, vähärasvaista
• Juomaksi: 2½ dl omenamehua
• Jälkiruoka: 2¼ dl cantaloupemelonia kuutioina

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Tarkista juuston suolapitoisuus ennen ostamista, sillä siihen voi piiloutua paljon suolaa. Valitse juusto, joka sisältää vähiten suolaa.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda voileivän romainesalaatti kaalisuikaleisiin.
• Vaihda mehu pieneen omenaan saadaksesi lisää ravintokuitua.

Päivällinen:

Spagettia kasviskastikkeella ja pinaattisalaattia

• 2¼ dl täysjyväspagettia, keitettyä
• 1¾ dl vähärasvaista kasviskastiketta (esim. tomaattikastike, jossa on sipulia, kesäkurpitsaa, valkosipulia ja yrttejä)
• 3 rkl parmesaanijuustoa
  +
  
• 2¼ dl pinaatinlehtiä, tuoreita
• ¾ dl porkkanaraastetta
• ¾ dl sieniä, viipaloituna
• 1 rkl vinegrettiä
  +
  
• 1¼ dl maissia, kuumennettu, esim. pakasteesta
• Jälkiruoka: 2¼ dl päärynäsäilykettä omassa mehussaan, ei sokeria

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Valmista tomaattikastike itse sen sijaan, että ostaisit sen valmiina. Mausta valkosipulilla ja kuivatuilla yrteillä.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Syö tuore päärynä säilykkeen sijaan. Monet säilykkeet sisältävät lisättyä sokeria.
• Kokeile myös KUNTO PLUSsan reseptiä: täysjyväspagettia, linssibolognesea ja kesäkurpitsasuikaleita.

Välipalat:

• 35 g manteleita, suolaamattomia
• 30 g kuivattuja aprikooseja
• 2½ dl hedelmäjogurttia, vähärasvaista ja sokeritonta

Aamiainen:

• 1¾ dl täysjyväaamiaishiutaleita
• 2¼ dl rasvatonta maitoa
• 1 keskikokoinen banaani viipaloituna
  +
  
• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 tl margariinia
• Juomaksi: 2½ dl appelsiinimehua

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Vaihda aamiaishiutaleet kaurapuuroon. Hiutaleissa voi olla myös paljon sokeria.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Voit käyttää margariinin sijaan levitteenä leivällä vaikka maapähkinävoita tai soseutettua avokadoa. Myös banaania voi käyttää levitteenä sen sijaan että syöt sen aamiaishiutaleiden lisänä.
• Jätä mehu väliin ja syö sen sijaan appelsiini ja juo iso lasillinen vettä.

Lounas:

Voileipä, päälle naudanlihaa, juustoa ja tomaattia

• Täysjyväviljasta valmistettu sämpylä tai vastaava
• Noin 60 g paahtopaistia viipaleina
• 1 tl grillikastiketta
• 2 viipaletta juustoa, vähärasvaista
• 1 suuri romainesalaatinlehti
• 2 tomaatinsiivua
  +
  
• 2¼ dl perunasalaattia (sekoita keitettyjen perunakuutioiden sekaan vähän oliiviöljyä ja runsaasti hienonnettua kevätsipulia ja tilliä)
• Jälkiruoka: 1 keskikokoinen appelsiini

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda voileivän romainesalaatti kaalisuikaleisiin ja lisää paprika- ja kurkkuviipaleita.
• Jos et halua syödä punaista lihaa, käytä sen sijaan kanaa tai savulohta.

Päivällinen:

Uunissa paistettua turskaa, ruskeaa riisiä ja höyrytettyä pinaattia ja manteleita.

• Noin 90 g turskaa (uunissa paistettu, maustettu sitruunamehulla)
• 1¼ dl ruskeaa riisiä, kypsennettyä
  +
  
• 2¼ dl pakastepinaattia, haudutettuna
• 1 tl rapsiöljyä
• 1 rkl mantelia, karkeasti hienonnettuna
  +
  
• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 tl margariinia

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Kypsennä riisi ilman suolaa.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Margariinin sijaan voit dippailla leipää hyvään oliiviöljyyn.
• Kokeile myös KUNTO PLUSsa reseptiä: uunikalaa, ohrahelmisalaattia ja vihreitä papuja.

Välipalat:

• 2½ dl hedelmäjogurttia, vähärasvaista ja sokeritonta
• 1 rkl auringonkukansiemeniä, suolaamattomia
• 2 isoa grahamkeksiä
• 1 rkl maapähkinävoita

Lue myös: Valmista maapähkinävoita itse

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Voit vaihtaa auringonkukansiemenet ruokalusikalliseen suolaamattomia pähkinöitä.
• Voit vaihtaa keksit yhteen palaan täysjyvänäkkileipää.

Aamiainen:

• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 tl margariinia
  +
  
• 2½ dl hedelmäjogurttia, vähärasvaista ja sokeritonta
• 1 keskikokoinen persikka
• Juomaksi: 1¼ dl mehua

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda mehu esimerkiksi kouralliseen marjoja tai viinirypäleitä.
• Margariinin sijaan voit panna leivän päälle soseutettua avokadoa tai ohuen siivun vähärasvaista juustoa.

Lounas:

Kinkku-juustovoileipä

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• Noin 60 g vähärasvaista kinkkua, vähäsuolaista ja ilman näkyvää rasvaa
• 1 viipale juustoa, vähärasvaista
• 1 suuri romainesalaatinlehti
• 2 tomaatinsiivua
• 1 rkl majoneesia, vähärasvaista
  +
  
• 2¼ dl porkkanatikkuja

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda salaatinlehti suikaloituun kaaliin.
• Kokeile myös KUNTO PLUSsan kinkku-juustovohveleita, joihin tulee kotitekoisia porkkana-kauravohveleita.

Päivällinen:

Kanaa ja espanjalaista riisiä

• Noin 90 g nahatonta broilerinrintaa, paistettuna ja kuutioituna
• 1¼ dl ruskeaa riisiä, keitettynä
• ½ sipuli, kuutioituna
• ½ vihreää paprikaa, kuutioituna
• ½ purkkia tomaattimurskaa (Kuullota sipuli ja vihreä paprika, lisää tomaatit ja mausta kastike pippurilla, valkosipulilla ja hienonnetulla persiljalla. Lisää lopuksi riisi ja kana.)
  +
  
• 2¼ dl herneitä
• 1 tl rypsiöljyä
• Jälkiruoka: 2¼ dl kuutioitua cantaloupemelonia
• Juomaksi: 2½ dl rasvatonta maitoa

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Keitä riisi ilman suolaa.

Välipalat:

• 35 g manteleita, suolaamattomia
• 30 g kuivattuja aprikooseja
• 2½ dl omenamehua
• 2,5 dl rasvatonta maitoa

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda mehu hedelmään tai pieneen kulholliseen marjoja.

Aamiainen:

• 2¼ dl runsaskuituisia täysjyväaamiaismuroja
• 2½ dl rasvatonta maitoa
• 1 keskikokoinen banaani
  +
  
• 1 keskikokoinen täysjyvärinkeli tai täysjyväsämpylä
• 1 rkl maapähkinävoita
• Juomaksi: 2½ dl appelsiinimehua

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Vaihda aamiaismurot kaurapuuroon; muroissa voi olla myös paljon sokeria.
• Valitse vähäsuolainen rinkeli tai sämpylä.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda mehu appelsiiniin.

Lounas:

Täysjväleipää, tonnikalasalaattia sekä kurkku-tomaattisalaattia

• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 suuri romainesalaatinlehti
• Tonnikalasalaatti (60 g säilyketonnikalaa vedessä, kuutioitua selleriä ja kevätsipulia sekä hieman vähärasvaista majoneesia)
  +
  
• 2¼ dl kurkkua viipaleina
• ¾ dl tomaatteja viipaleina
• 1 rkl vinegrettiä
• Jälkiruoka: 1¼ dl raejuustoa
• 1¼ dl ananasta kuutioina
• 1 rkl mantelia, karkeasti pilkottuna

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda salaatinlehti suikaloituun kaaliin.
• Kokeile myös KUNTO PLUSsan rukiisia tonnikalaleipiä tomaatin, pinaatin ja punasipulin kera.

Päivällinen:

Kalkkunan jauhelihapihvi uuniperunan ja paistetun kaalin kanssa

• 1 jauhelihapihvi, noin 100 g (kalkkunan jauhelihaa, munaa, hieman kaurahiutaleita, hienonnettua sipulia, lehtiselleriä, vihreää paprikaa kuutioina, ketsuppia, valkosipulimurskaa)
  +
  
• 1 pieni uuniperuna
• 1 rkl vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai kermaviiliä
• 1 rkl vähärasvaista juustoraastetta
• 1 kevätsipuli, hienonnettuna
  +
  
• 2¼ dl lehtikaalia, hienonnettuna ja kuullotettuna
• 1 tl rypsiöljyä
  +
  
• 1 pieni täysjyväsämpylä
• 1 tl margariinia
• Jälkiruoka: 1 keskikokoinen persikka

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Käytä vähäsuolaista ketsuppia.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Jollet löydä kalkkunan jauhelihaa, voit käyttää myös broilerin jauhelihaa.
• Jos et halua käyttää uuniperunassa juustoraastetta, vaihda se 2 ruokalusikalliseen kreikkalaista jogurttia. Mausta pippurilla ja valkosipulilla.

Välipalat:

• 2½ dl hedelmäjogurttia, vähärasvaista ja sokeritonta
• 2 rkl auringonkukansiemeniä, suolaamattomia

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Auringonkukansiementen sijaan voit käyttää myös 2 rkl suolaamattomia pähkinöitä.

Aamiainen:

• 1 vähärasvainen myslipatukka
• 1 keskikokoinen banaani
• 1¼ dl hedelmäjogurttia, vähärasvaista ja sokeritonta
• Juomaksi: 2½ dl appelsiinimehua
• 2½ dl rasvatonta maitoa

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda mehu hedelmään, esimerkiksi päärynään tai persikkaan, tai pieneen kulholliseen marjoja.

Lounas:

Kalkkunavoileipä

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• Noin 90 g kalkkunanrintaa viipaleina
• 1 iso romainesalaatinlehti
• 2 tomaatinsiivua
• 2 tl vähärasvaista majoneesia
• 1 rkl dijoninsinappia
  +
  
• ¼ dl parsakaalia, höyrytettynä
• Jälkiruoka: 1 keskikokoinen appelsiini

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Käytä dijoninsinapin sijaan tavallista sinappia tai jätä sinappi kokonaan pois.

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Kalkkunan sijaan voit käyttää broilerinrintaa (nahatonta).
• Vaihda voileivän salaatinlehti suikaloituun kaaliin.

Päivällinen:

Uunissa paistettua mausteista lohta, paistettua kevätsipuliriisiä, haudutettua pinaattia ja höyrytettyjä porkkanoita

• Noin 90 grammaa lohta (sivellään oliiviöljyllä ja mausteilla ja paistetaan uunissa)
• 2¼ dl paistettua ruskeaa riisiä (kypsennettyä riisiä, joka on paistettu jäähdytettynä runsaan hienonnetun kevätsipulin kanssa)
  +
  
• 1¼ dl pakastepinaattia, haudutettuna
• 2 tl rapsiöljyä
• 1 rkl manteleita, suolaamattomia, karkeasti hienonnettuna
  +
  2¼ dl porkkanoita, höyrytettyinä
  +
  
• 1 pieni täysjyväsämpylä
• 1 tl margariinia
• Jälkiruoka: 1 pieni keksi

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Levitä margariinin sijaan leivälle soseutettua avokadoa tai dippaa leipää hyvään oliiviöljyyn.

Lue myös: Täydellinen uunilohi

Välipalat:

• 2 rkl maapähkinöitä, suolaamattomia
• 30 g kuivattuja aprikooseja
• 2½ dl rasvatonta maitoa

Aamiainen:

• 2¼ dl runsaskuituisia täysjyväaamiaismuroja
• 2½ dl rasvatonta maitoa
• 1 keskikokoinen banaani
  +
  
• 2½ dl hedelmäjogurttia, vähärasvaista ja sokeritonta

Haluatko vähentää suolaa entisestään?

• Vaihda murot kaurapuuroon; muroissa voi olla myös runsaasti sokeria.

Lounas:

Tonnikalasalaattileipä

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1¼ dl tonnikalaa vedessä
• 1 rkl majoneesia, vähärasvaista
• 1 iso romainesalaatinlehti
• 2 tomaatinsiivua
• Jälkiruoka: 1 keskikokoinen omena
• Juomaksi: ½ dl rasvatonta maitoa

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Vaihda voileivän salaatinlehti suikaloituun kaaliin.

Päivällinen:

Kesäkurpitsalasagne ja pinaattisalaatti

1/6 lasagnea 22 x 32 cm:n vuoasta (valmista lasagne täysjyvälasagnelevyistä, 6¼ dl:sta tomaattikastiketta, 1½ viipaloidusta kesäkurpitsasta ja raejuustosta, johon on sekoitettu hieman mozzarellaa ja parmesaania)

+

• 2¼ dl pinaatinlehtiä, tuoreita
• 2¼ dl tomaatteja lohkoina
• 2 rkl leipäkrutonkeja
• 1 rkl vinegrettiä
• 1 rkl auringonkukansiemeniä
  +
  
• 1 pieni täysjyväsämpylä tai 1 viipale täysjyväleipää
• 1 tl margariinia
• Juomaksi: 2½ dl mehua

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Levitä margariinin sijaan leivälle soseutettua avokadoa tai dippaa leipää hyvään oliiviöljyyn.

• Kokeile myös KUNTO PLUSsan kasvislasagnea.

• Vaihda mehu hedelmään, esimerkiksi appelsiiniin tai meloniin tai pieneen kulholliseen marjoja.

Välipalat:

• 35 g manteleita, suolaamattomia
• 30 g kuivattuja aprikooseja
• 6 täysjyväkeksiä, pieniä

KUNTO PLUSSAN SUOSITUS:

• Syö keksien sijaan pala täysjyvänäkkileipää esimerkiksi maapähkinävoin kera.