Suolaa - suolasirotin
Suomalaiset syövät liikaa suolaa

Suomalaiset naiset saavat keskimäärin 7 grammaa suolaa päivässä, kun taas miehillä luku on peräti 10 grammaa. Suositus on enintään 5 grammaa suolaa päivässä.

© iStock

Useimmat saavat liikaa suolaa

Suomalaiset saavat ruuasta suosituksiin nähden liikaa suolaa. Miten saantia voi vähentää ja hallita? Entä mistä suolaa kertyy päivän aikana? Kerromme vastaukset yleisimpiin suolaan liittyviin kysymyksiin.

perjantai 15. maaliskuuta 2019 teksti S. Okkels ja C. Dumanski
 

Faktaa suolasta

Ruokasuola, pöytäsuola, sormisuola, merisuola, yrttisuola, mineraalisuola. Hieno suola, karkea suola, Himalajan suola ja ties mitä muuta. Pienet valkoiset kiteet, jotka tunnetaan suolan nimellä, voivat esiintyä monessa eri muodossa. Tässä jutussa tutustumme tähän yleiseen maun antajaan tarkemmin ja kerromme muutamia totuuksia suolasta.

Kysymyksiä ja vastauksia suolasta

 

Miten suola vaikuttaa elimistöön?

Suola on elintärkeää elimistön toiminnalle, sillä sitä tarvitaan mm. nestetasapainon säätelyyn ja hermoston toiminnan ylläpitoon. Mutta suurin osa suomalaisista saa liikaa suolaa. Suolaa sitoo nestettä itseensä, ja jos syö suuria määriä suolaa, nestettä kertyy elimistöön liikaa, jolloin verenpaine nousee. Pitkäaikainen suolan liikakäyttö aiheuttaa verisuonten jäykistymistä, koska liika natrium lisää pienten verisuonien taipumusta supisteluun, jolloin verisuonet jäykistyvät. Tämä kuormittaa ajan myötä myös sydäntä, kun verenpaine nousee. Riski sydän- ja verisuonitauteihin siis kasvaa. Jo muutaman gramman vähennys päivittäiseen suolansaantiin tuo merkittäviä terveyshyötyjä.

Digitaalisen verenpainemittarin avulla voit tarkkailla verenpainettasi itse. Nyt saat verenpainemittarin ja 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä hintaan 16,90 euroa. Mittarin avulla otat terveytesi omiin käsiisi!

 

Kuinka paljon suolaa voi syödä päivässä?

Suomalaisnaiset saavat keskimäärin 7 grammaa suolaa päivässä, miehet jopa 10 grammaa. Suositus on enintään 5 grammaa suolaa päivässä, jolloin sydän- ja verisuonitautien ja syöpien suolaan liittyvät riskit pysyvät kurissa.

Suolantarve

1,5 grammaa suolaa päivässä. Näin pieni määrä suolaa päivässä riittää, ellei hikoile erittäin runsaasti eli juokse esimerkiksi maratonia 30 asteen lämmössä.

Suositus

Enintään 5 grammaa suolaa päivässä. Huomaa, että kyseessä on enimmäissuositus, vähempikin riittää.

Todellinen saanti

Naisilla 7 grammaa päivässä, miehillä 10 grammaa. Suolaa käytetään siis keskimäärin runsaasti yli tarpeen.

Päivittäinen suolantarve
Suositeltu suolansaanti

on enintään 5 grammaa päivässä.

© iStock
 

Mistä suolaa saadaan?

Vaikka et itse lisäisikään suolaa ruokiin, saatat silti saada ruuasta liikaa suolaa. 80 prosenttia suolasta saadaan nimittäin piilosuolana eri elintarvikkeista. Erityisesti valmisruoka, murot, leipä, juusto, kastikkeet ja lihaleikkeleet sisältävät usein runsaasti suolaa. 

Katso täältä, pitäisikö vältellä ennemmin suolaa vai sokeria.

Makuaistimme tottuu nopeasti suolaiseen makuun, mutta suolan lisääminen ruokaan joka aterialla on epäterveellinen tapa, josta kannattaa pyrkiä eroon.  Lue täältä, miten saat vähennettyä suolan käyttöä.

Alla olevasta kaaviosta näet, mistä elimistöön tuleva suola on peräisin ja miten suuri vaikutus omilla valinnoillasi on.

Valmistajat lisäävät suolaa


Omilla valinnoilla on merkitystä

Ateria Runsassuolaiset valinnat Vähäsuolaiset valinnat
Aamiainen 50 g Bran Flakes -muroja sekä 2 dl maitoa ja hedelmiä

Suolansaanti: 0,5 g
50 g kaurapuuroa sekä 2 dl maitoa ja hedelmiä

Suolansaanti: 0 g
Välipala Näkkileipäviipale ja juustoa

Suolansaanti: 0,5 g
Banaani

Suolansaanti: 0 g
Lounas Pari viipaletta kaupan ruisleipää maksamakkaran, säilöttyjen punajuuriviipaleiden ja leikkeleen kera

Suolansaanti: 2,5 g
Pari viipaletta itsetehtyä leipää avokadon, ruohosipulin, itsetehdyn hummuksen ja tomaatin kera

Suolansaanti: 0,8 g
Välipala Pari hedelmää ja kourallinen suolattuja pähkinöitä

Suolansaanti: 0,37 g
Pari hedelmää ja kourallinen suolattomia pähkinöitä

Suolansaanti: 0 g
Illallinen Chili sin carne, jossa 100 g säilöttyä maissia, 1 purkillinen chilimaustettuja kidneypapuja (ei valutettu), puoli purkillista kuorittuja tomaatteja, 200 g pilkottuja vihanneksia, puolikas liemikuutio sekä riisiä, jonka keitinvedessä 1 g suolaa. Lisäksi salaattia, jonka päällä 2 rkl valmissalaatinkastiketta.

Suolansaanti: 10 g
Chili sin carne, jossa 1 dl pakastemaissia, 100 g kuivattuja kidneypapuja (liotettu) sekä ½ tl tuoretta, pilkottua chiliä, puolikas purkillinen kuorittuja tomaatteja, 200 g pilkottuja vihanneksia, 1 tl suolatonta liemitiivistettä sekä 50 g riisiä. Lisäksi salaattia, jonka päällä 2 rkl balsamicoa ja oliiviöljyä kastikkeena.

Suolansaanti: 0,65 g
YHTEENSÄ 13,87 g 1,45 g
Suolan vähentäminen laskee verenpainetta.
 

Mistä näkee elintarvikkeiden suolan määrän?

Elimistön natriumin tarve on suolana eli natriumkloridina (NaCl) laskettuna enintään tasainen teelusikallinen vuorokaudessa. Suomessa naiset saavat kuitenkin noin 7 g suolaa päivässä ja miehet noin 10 grammaa.

👉Vähään suolaan tottuu 2 viikossa!👈

Vinkki! Tarkkana saannin vertailuarvoilmoitusten kanssa! Kätevissä RI- eli Reference Intake -merkinnöissä käytetään usein mittana annosta, joka voi olla epärealistisen pieni. 

Sydänmerkki

Jos haluat tehdä sydämen ja verisuonien terveyden kannalta hyviä valintoja, valitse Sydänmerkillä varustettuja tuotteita. Merkin myöntää puolueeton asiantuntijaraati, ja merkin taustalla ovat Suomen Sydänliitto ry. ja Suomen Diabetesliitto ry.

 

Miten päivittäistä suolan saantia voi vähentää?

Jos tiedät tai epäilet saavasi ruuasta liikaa suolaa, tutustu alla oleviin kolmeen keinoon, joiden avulla voit vähentää suolan saantia merkittävästi.

  • Keino 1: Maista aina ruokaa ennen kuin lisäät siihen suolaa.
  • Keino 2: Ripottele ruokaan vähemmän suolaa, kuin koet tarvitsevasi ja maista sen jälkeen ruokaa. Näin saat vähennettyä suolan käyttöä vähitellen.
  • Keino 3: Laita suolasirotin kaappiin, jos suolan käyttösi on riistäytynyt käsistä. Kaiva sirotin kaapista vain silloin, kun ruuassa ei selvästi ole lainkaan suolaa.

Lisäksi tietyt elintarvikkeet ovat toisia parempia suolan suhteen, joten alla näet 7 muutosta, jotka voit tehdä hillitäksesi omaa suolansaantiasi.

Näin vähennät suolan saantia

Runsaasti suolaa Vähemmän suolaa
Leikkeleet, säilykekala, marinoitu liha, silli, voi ja juusto Korvaa leikkeleet ja voi avokadolla, broilerilla, tomaatilla, banaanilla, kotitekoisella hummuksella, grillatuilla kasviksilla tai illallistähteillä.
Keksit, leipä ja valmiit leivonnaiset Valitse Sydänmerkillä varustettu leipä – tai leivo leipä itse ja käytä enintään 2 tl suolaa jauhokiloa kohti.
Säilykemaissi, oliivit, säilykesuolakurkut ja muut samantyyppiset Tuore maissi, tuore suolakurkku jne.
Ketsuppi, sinappi, yrttisuola, liemikuutiot, soijakastike ja salaatinkastikkeet Osta suolattomia liemikuutioita ja tee kastikkeet itse esim. öljy-etikkapohjaan tai hapanmaitotuotteisiin.
Grillimauste Chili, paprika tms.
Kaikenlainen valmisruoka, kuten keitot, lasagne, tai pakasteranskalaiset Rajoita valmisruuan käyttö minimiin. Kiireessä voit syödä esim. terveellistä kaurapuuroa.
Sipsit ja suolatut pähkinät Valitse käsittelemättömiä ja suolattomia pähkinöitä, tuoreita hedelmiä, vihannestikkuja tai kotitekoisia lehtikaalisipsejä.
Liiallinen suolan saanti kasvattaa verisuonitukosten riskiä.
 

Mitä suola sisältää?

Alla olevasta taulukosta näet, mitä 100 grammaa ruokasuolaa (jodioitu) sisältää.

Suolan ravintosisältö, ruokasuola (jodioitu)

Ravintoaine Määrä 100 grammassa
Energiaa (kcal) 3
Proteiinia (g) 0,6
Rasvaa (g) 0
Natriumia (mg) 38 700
Kalsiumia (mg) 150
Magnesiumia (mg) 33
Jodia (µg) 2 500
Lähde: Fineli
 

Miten jodioitu suola ja jodioimaton suola eroavat toisistaan?

Useimpiin ruokasuolapakkauksiin on lisätty jodia. Se tehdään jodin saannin turvaamiseksi, sillä jodilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Kilpirauhasessa muodostuu jodin avulla tärkeitä kilpirauhashormoneja T3:a eli trijodityroniinia ja T4:ää eli tyroksiinia, jotka mm. kiihdyttävät perusaineenvaihduntaa, auttavat kehoa tuottamaan lämpöä ja vaikuttavat aivojen kehitykseen. Nämä hormonit ovat elimistölle välttämättömiä, ja koska elimistö ei itse pysty tuottamaan jodia, sitä on saatava riittävästi ravinnosta. Tästä syystä jodia on lisätty useimpiin ruokasuolatuotteisiin. Suomessa esiintyi aiemmin runsaasti jodin puutteesta johtuvaa struumaa, jolla tarkoitetaan suurentunutta kilpirauhasta. Jodia alettiin lisätä suolaan 1950-luvulla, minkä ansiosta tapausten määrä väheni merkittävästi. 

Miten paljon jodia tulisi saada päivässä?

Jodin saantisuositus on 150 mikrogrammaa päivässä. Jodia saadaan eniten kalasta ja maidosta.

 

Mitä suola on?

Suola on mauste ja makujen vahvistaja, joka koostuu pääosin natriumkloridista.

Eri suolatyyppejä

Suolatyyppejä on erilaisia. Niitä luokitellaan esimerkiksi suolakiteiden koon ja muodon mukaan, tuotantomenetelmän mukaan, käyttöalueen mukaan tai alkuperän mukaan. Alla esitellään joitakin tavallisimmista suolatyypeistä:

  • Hieno suola eli ruokasuola – koostuu pienistä kiteistä. Tätä suolaa käytetään yleensä suolasirottimissa ja ruuan maustamisessa.
  • Karkea suola 

     koostuu suuremmista kiteistä, käytetään ruuanlaitossa.
  • Sormisuola 

     koostuu suurista, erimuotoisista kiteistä, käytetään mausteena ja ruuan koristeluun, sillä kiteet eivät liukene helposti.
  • Vuorisuola 

     louhitaan kallioperästä, kutsutaan myös ruususuolaksi ja Himalajan suolaksi.
  • Merisuola 

     valmistetaan haihduttamalla suolaisesta merivedestä.

Eri suolatyyppejä
Suolaa saa eri laatuisena

Kokeile eri suolatyyppejä eri tarkoituksiin.

© iStock
 

Kumpi on pahempi - suola vai sokeri?

Kumpi on pahempi, suola vai sokeri? Elimistö tarvitsee suolan natriumia, mutta sokeria ei tarvitse syödä, koska elimistö osaa muuntaa hiilihydraatin glukoosiksi. Sokeri lihottaa, koska ylimääräinen energia varastoituu glykogeeniksi ja rasvaksi. Liika suola taas kohottaa verenpainetta. Suolaa ja sokeria voi käyttää kohtuudella, mutta kummankin ylenmääräisestä käytöstä on haittaa.

 

Miten suola poistuu elimistöstä?

Suolaa poistuu elimistöstä hien mukana. Kunnon hiki­treenissä, kuten hot joogassa tai spinningissä ja saunottelemalla, pääsee eroon ainakin osasta ylimääräistä suolaa. Litra hikeä vie mennessään keskimäärin 3 grammaa suolaa, eli ihan kevyttä ei suolanpoisto hikoilemalla ole.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee