Suomalaiset saavat ruuasta suosituksiin nähden liikaa suolaa. Miten saantia voi vähentää ja hallita? Entä mistä suolaa kertyy päivän aikana? Kerromme vastaukset yleisimpiin suolaan liittyviin kysymyksiin.
SUOMALAISET SYÖVÄT LIIKAA SUOLAA Suomalaiset naiset saavat keskimäärin 7 grammaa suolaa päivässä, kun taas miehillä luku on peräti 10 grammaa. Suositus on enintään 5 grammaa suolaa päivässä.
Ruokasuola, pöytäsuola, sormisuola, merisuola, yrttisuola, mineraalisuola. Hieno suola, karkea suola, Himalajan suola ja ties mitä muuta. Pienet valkoiset kiteet, jotka tunnetaan suolan nimellä, voivat esiintyä monessa eri muodossa. Tässä jutussa tutustumme tähän yleiseen maun antajaan tarkemmin ja kerromme muutamia totuuksia suolasta.
Suola on elintärkeää elimistön toiminnalle, sillä sitä tarvitaan mm. nestetasapainon säätelyyn ja hermoston toiminnan ylläpitoon. Mutta suurin osa suomalaisista saa liikaa suolaa. Suolaa sitoo nestettä itseensä, ja jos syö suuria määriä suolaa, nestettä kertyy elimistöön liikaa, jolloin verenpaine nousee. Pitkäaikainen suolan liikakäyttö aiheuttaa verisuonten jäykistymistä, koska liika natrium lisää pienten verisuonien taipumusta supisteluun, jolloin verisuonet jäykistyvät. Tämä kuormittaa ajan myötä myös sydäntä, kun verenpaine nousee. Riski sydän- ja verisuonitauteihin siis kasvaa. Jo muutaman gramman vähennys päivittäiseen suolansaantiin tuo merkittäviä terveyshyötyjä.
Suomalaisnaiset saavat keskimäärin 7 grammaa suolaa päivässä, miehet jopa 10 grammaa. Suositus on enintään 5 grammaa suolaa päivässä, jolloin sydän- ja verisuonitautien ja syöpien suolaan liittyvät riskit pysyvät kurissa.
1,5 grammaa suolaa päivässä. Näin pieni määrä suolaa päivässä riittää, ellei hikoile erittäin runsaasti eli juokse esimerkiksi maratonia 30 asteen lämmössä.
Enintään 5 grammaa suolaa päivässä. Huomaa, että kyseessä on enimmäissuositus, vähempikin riittää.
Naisilla 7 grammaa päivässä, miehillä 10 grammaa. Suolaa käytetään siis keskimäärin runsaasti yli tarpeen.
SUOSITELTU SUOLANSAANTI on enintään 5 grammaa päivässä.
Vaikka et itse lisäisikään suolaa ruokiin, saatat silti saada ruuasta liikaa suolaa. 80 prosenttia suolasta saadaan nimittäin piilosuolana eri elintarvikkeista. Erityisesti valmisruoka, murot, leipä, juusto, kastikkeet ja lihaleikkeleet sisältävät usein runsaasti suolaa.
Katso täältä, pitäisikö vältellä ennemmin suolaa vai sokeria.
Makuaistimme tottuu nopeasti suolaiseen makuun, mutta suolan lisääminen ruokaan joka aterialla on epäterveellinen tapa, josta kannattaa pyrkiä eroon. Lue täältä, miten saat vähennettyä suolan käyttöä.
Alla olevasta kaaviosta näet, mistä elimistöön tuleva suola on peräisin ja miten suuri vaikutus omilla valinnoillasi on.
Elimistön natriumin tarve on suolana eli natriumkloridina (NaCl) laskettuna enintään tasainen teelusikallinen vuorokaudessa. Suomessa naiset saavat kuitenkin noin 7 g suolaa päivässä ja miehet noin 10 grammaa.
Vinkki! Tarkkana saannin vertailuarvoilmoitusten kanssa! Kätevissä RI- eli Reference Intake -merkinnöissä käytetään usein mittana annosta, joka voi olla epärealistisen pieni.
Jos haluat tehdä sydämen ja verisuonien terveyden kannalta hyviä valintoja, valitse Sydänmerkillä varustettuja tuotteita. Merkin myöntää puolueeton asiantuntijaraati, ja merkin taustalla ovat Suomen Sydänliitto ry. ja Suomen Diabetesliitto ry.
Jos tiedät tai epäilet saavasi ruuasta liikaa suolaa, tutustu alla oleviin kolmeen keinoon, joiden avulla voit vähentää suolan saantia merkittävästi.
Keino 1: Maista aina ruokaa ennen kuin lisäät siihen suolaa.
Keino 2: Ripottele ruokaan vähemmän suolaa, kuin koet tarvitsevasi ja maista sen jälkeen ruokaa. Näin saat vähennettyä suolan käyttöä vähitellen.
Keino 3: Laita suolasirotin kaappiin, jos suolan käyttösi on riistäytynyt käsistä. Kaiva sirotin kaapista vain silloin, kun ruuassa ei selvästi ole lainkaan suolaa.
Lisäksi tietyt elintarvikkeet ovat toisia parempia suolan suhteen, joten alla näet 7 muutosta, jotka voit tehdä hillitäksesi omaa suolansaantiasi.
Alla olevasta taulukosta näet, mitä 100 grammaa ruokasuolaa (jodioitu) sisältää.
Useimpiin ruokasuolapakkauksiin on lisätty jodia. Se tehdään jodin saannin turvaamiseksi, sillä jodilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Kilpirauhasessa muodostuu jodin avulla tärkeitä kilpirauhashormoneja T3:a eli trijodityroniinia ja T4:ää eli tyroksiinia, jotka mm. kiihdyttävät perusaineenvaihduntaa, auttavat kehoa tuottamaan lämpöä ja vaikuttavat aivojen kehitykseen. Nämä hormonit ovat elimistölle välttämättömiä, ja koska elimistö ei itse pysty tuottamaan jodia, sitä on saatava riittävästi ravinnosta. Tästä syystä jodia on lisätty useimpiin ruokasuolatuotteisiin. Suomessa esiintyi aiemmin runsaasti jodin puutteesta johtuvaa struumaa, jolla tarkoitetaan suurentunutta kilpirauhasta. Jodia alettiin lisätä suolaan 1950-luvulla, minkä ansiosta tapausten määrä väheni merkittävästi.
Jodin saantisuositus on 150 mikrogrammaa päivässä. Jodia saadaan eniten kalasta ja maidosta.
Suola on mauste ja makujen vahvistaja, joka koostuu pääosin natriumkloridista.
Suolatyyppejä on erilaisia. Niitä luokitellaan esimerkiksi suolakiteiden koon ja muodon mukaan, tuotantomenetelmän mukaan, käyttöalueen mukaan tai alkuperän mukaan. Alla esitellään joitakin tavallisimmista suolatyypeistä:
Hieno suola eli ruokasuola – koostuu pienistä kiteistä. Tätä suolaa käytetään yleensä suolasirottimissa ja ruuan maustamisessa.
Karkea suola –
koostuu suuremmista kiteistä, käytetään ruuanlaitossa.
Sormisuola –
koostuu suurista, erimuotoisista kiteistä, käytetään mausteena ja ruuan koristeluun, sillä kiteet eivät liukene helposti.
Vuorisuola –
louhitaan kallioperästä, kutsutaan myös ruususuolaksi ja Himalajan suolaksi.
Merisuola –
valmistetaan haihduttamalla suolaisesta merivedestä.
SUOLAA SAA ERI LAATUISENA Kokeile eri suolatyyppejä eri tarkoituksiin.
Kumpi on pahempi, suola vai sokeri? Elimistö tarvitsee suolan natriumia, mutta sokeria ei tarvitse syödä, koska elimistö osaa muuntaa hiilihydraatin glukoosiksi. Sokeri lihottaa, koska ylimääräinen energia varastoituu glykogeeniksi ja rasvaksi. Liika suola taas kohottaa verenpainetta. Suolaa ja sokeria voi käyttää kohtuudella, mutta kummankin ylenmääräisestä käytöstä on haittaa.
Suolaa poistuu elimistöstä hien mukana. Kunnon hikitreenissä, kuten hot joogassa tai spinningissä ja saunottelemalla, pääsee eroon ainakin osasta ylimääräistä suolaa. Litra hikeä vie mennessään keskimäärin 3 grammaa suolaa, eli ihan kevyttä ei suolanpoisto hikoilemalla ole.
Suolakiteiden koko on puhtaasti makuasia. Myöskään muiden suolaan lisättyjen kivennäisaineiden kannalta koolla ei ole merkitystä, sillä kivennäisainemäärät ovat niin pieniä.
Et oikeastaan. Suolansaannista nimittäin noin 80 prosenttia kertyy elintarvikkeista piilosuolana. Suolan määrää kannattaa tarkkailla esimerkiksi leivässä, lihassa, leikkeleissä ja aamiaistuotteissa sekä valmisruuissa, kekseissä ja pikaruuassa.
Jos treenaat suhteellisen kovatehoisesti eli teet esimerkiksi juoksulenkin, hikoilet niin paljon, että elimistöstä poistuu myös hieman suolaa. Suurin osa naisista saa kuitenkin ruuasta liikaa suolaa, joten suolavajeen aikaansaaminen pelkällä treenillä on lähes mahdotonta. Treenin jälkeen ei siis ole tarvetta ylimääräiselle suolalle. Juo mieluummin reilusti vettä.
Tutkimuksissa on todettu, että suuri suolansaanti voi nostaa verenpainetta hetkellisesti noin 10 prosentilla. Vastaavasti systolista eli yläpainetta voi laskea jopa 5 mmHg:llä, jos suolan saanti vähenee merkittävästi pitkällä aikavälillä.
Suolan vaikutus verenpaineeseen vaihtelee kuitenkin yksilöllisesti.
Munuaiset eivät pysty käsittelemään meriveden sisältämää suolamäärää, jolloin suolaa kertyy vereen ja elimistön nestevarastoihin.
Se johtaa nopeasti tilanteeseen, jossa aivojen hermosolut lakkaavat toimimasta. Oireina ovat sekavuus, krampit ja lopuksi kuolema.
Suola sitoo nestettä elimistöön, joten jos syöt esimerkiksi pikaruokaa, elimistöön kertyy ruuan sisältämän runsaan energian lisäksi myös nestettä. Elimistöön kertynyt neste voi näkyä vaa'alla, kunnes neste poistuu elimistöstä.