Kalium TOP 10: Parhaat lähteet

Tiesitkö, että kalium on elintärkeää solujen väliselle viestinnälle? Kalium on avainasemassa niin sydämen, hermoston kuin lihastenkin toiminnassa. Katso täältä, mistä saat sitä eniten.

pistaasipähkinöissä on runsaasti kaliumia

HYVIÄ KALIUMIN LÄHTEITÄ – Pistaasipähkinät ovat hyvä kaliumin lähde. Lisäksi pähkinöitä aukoessa sormet saavat puuhaa, ja makukin on herkullinen.

© istock

Kalium on elimistölle välttämätöntä, mutta tiedätkö, mistä sitä saa? Jos olet epävarma vastauksesta, lue lisää täältä!

Kalium on elimistölle niin tärkeä kivennäisaine, että sen saanti on tärkeää turvata. Kalium auttaa munuaisia pääsemään eroon liiasta suolasta, mikä on erittäin tärkeää verenpaineen kurissa pitämiseksi.

1 Mikä kalium on?


Kalium on kivennäisaine, joka osallistuu solujen suolatasapainon ja elimistön nestetasapainon säätelyyn. Kalium on elektrolyytti ja välttämätön hermoston, lihasten ja sydämen toiminnalle.

2 Missä ruoka-aineissa on paljon kaliumia?


Kaliumsuoloja on varsinkin hedelmissä (erityisesti banaaneissa ja marjoissa) ja kasviksissa (esim. juureksissa ja avokadossa), tummassa suklaassa, perunoissa ja kuitupitoisissa kasviksissa, kuten palkokasveissa ja pähkinöissä. Parhaat kaliumin lähteet näet edempänä olevasta luettelosta.

Suuri osa kaliumista liukenee keitinveteen, joten kaliumintarpeen tyydyttämiseksi parhaan hyödyn saa, kun syö kasvikset kypsentämättä. Jos joudut torjumaan kaliumin liikasaantia, kuori, hienonna ja keitä kasvikset väljässä vedessä (kaada keitinvesi pois).

Kalium – 10 parasta lähdettä

Kaliumsisältö 100 grammaa kohti
Mustatorvisieni, kuivattu 4 650 mg
Tumma suklaa 80 % 1 745 mg
Valkea papu 1 732 mg
Soijapapu 1 680 mg
Pistaasipähkinä 1 042 mg
Kikherne 1 000 mg
Kurpitsansiemen 807 mg
Pinaatti 729 mg
Maapähkinä 670 mg
Nokkonen 660 mg

(1000 mg = 1 g)

Lähde: DTU

Merilevä
© iStock

MERILEVÄ

Lisää merilevää lautaselle. Siinä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita – myös kaliumia. Se on myös ekologisesti kestävää ja maukasta ravintoa. Muista kuitenkin, että joissain levissä on runsaasti jodia, joten älä syö sitä suuria määriä päivittäin.

  • Kalium per 100 g: 7 500 mg
Edamamepapuja
© iStock

SOIJA

Nyt vain soijat ja edamamepavut esiin! Kun valitset näitä ilmastoystävällisiä ruoka-aineita, myös kalium ilmestyy lautaselle kuin huomaamatta.

  • Kalium per 100 g: 1 680 mg
Papuja
© iStock

PAVUT

Kalium on palkokasvien tärkeä kivennäisaine. Täytä palkokasveilla uuniperunat, tee niistä dippikastikkeita ja lisää niitä salaatteihin. Verenpaineesi kiittää!

  • Kalium per 100 g: 1 530 mg
Mesjuustoa
© iStock

MESJUUSTO

Kalium ja norjalainen erikoisuus! Norjalaisten suosimassa mesjuustossa on hurjasti kaliumiaa, peräti 1 300 mg sadassa grammassa.

  • Kalium per 100 g: 1 300 mg
Kaliumpitoisia pistaasipähkinöitä
© iStock

PISTAASIPÄHKINÄ

Kalium on kaikissa pähkinöissä yleinen kivennäisaine, jota on varsinkin pistaasipähkinöissä. Napostele välipalana tai lisää salaattiin ohrahelmien ja kuivattujen karpaloiden kanssa. Nam!

  • Kalium per 100 g: 1000 mg
Kikherneitä
© iStock

KIKHERNE

Kikherneet ovat sekä terveellisiä että ympäristöystävällisiä. Paahda ne rapeiksi ja käytä salaatteihin ja keittoihin tuomaan purutuntumaa. Nämä kaliumpommit ovat herkullisia myös hummuksen ja falafelien raaka-aineena.

  • Kalium per 100 g: 800 mg
Kurpitsansiemeniä
© iStock

KURPITSANSIEMEN

Siemenet ovat täpötäynnä kivennäisaineita – siis myös kalium on niissä huipussaan. Tee niistä kotitekoista näkkileipää, koristele niillä sämpylät tai lisää jogurtin päälle

  • Kalium per 100 g: 790 mg
Rusinoita
© iStock

RUSINA

Jos etsit terveellistä makeaa myslin tai puuron makeuttamiseen ja haluat saada vitamiineja ja kivennäisaineita – ja erityisesti kalium kiinnostaa – valitse rusinat.

  • Kalium per 100 g: 785 mg
Cashewpähkinöitä
© iStock

CASHEWPÄHKINÄ

Sydämesi ilahtuu, jos vaihdat tavallisen voin pähkinävoihin. Maapähkinävoi on monen suosikki, mutta kokeile myös cashewkermaa! Se on tosi herkullista. Toki pähkinöitä voi ripotella myös salaattiin ja vokkiruokiin, kunhan valitset suolattomia pähkinöitä.

  • Kalium per 100 g: 632 mg
Pinjansiemeniä
© iStock

PINJANSIEMEN

Pinjansiemenistä, parmesaanista ja öljystä syntyy hurmaava pesto basilikan tai persiljan kanssa. Pinjansiemeniä voi myös paahtaa (kärähtävät helposti!) ja lisätä salaatteihin tai pastaruokiin.

  • Kalium per 100 g: 603 mg

3 Paljonko kaliumia tarvitaan päivässä?


Terve henkilö saa ruuasta riittävästi kaliumia, sillä kaliumia on runsaasti monissa elintarvikkeissa. Puutos tai liikasaanti joutuu käytännössä aina sairaudesta tai lääkityksestä.

Kaliumin saantisuositus on 3 100–3 500 mg/vrk ja lapsilla hieman vähemmän. (Katso taulukko alempana.)

4 Mitä kalium tekee?


Kaliumia tarvitaan solujen välisessä kommunikaatiossa ja lihasten – myös sydämen – sekä hermoston sujuvaan toimintaan. Kalium osallistuu yhdessä natriumin kanssa elimistön neste- ja happo-emästasapainon säätelemiseen.

Munuaiset säätelevät kaliumin eritystä, jotta verenpaine pysyisi normaalilla tasolla. Kalium on siis todella tärkeä kivennäisaine!

5 Mitä oireita kaliuminpuutteella on?


Kaliumin puutteen oireita ovat:

  • Väsymys
  • Lihasheikkous
  • Lihaskrampit
  • Ummetus

Jos kaliumin määrä laskee todella alas, tila voi olla hengenvaarallinen. Kun elimistön viestiyhteydet eivät toimi, seurauksena voi olla sydämen rytmihäiriöitä ja jopa sydämen pysähtyminen.

6 Kuka tarvitsee kaliumlisää?


Terve henkilö ei koskaan tarvitse kaliumlisää, eikä sellaista pidä alkaa käyttää ilman lääketieteellisesti todettua kaliuminpuutetta. Kaliumilisän nauttiminen noin vain saattaa olla hengenvaarallista.

Kaliumtason lasku voi johtua nesteenpoistolääkkeista, koska kalium erittyy virtsan mukana elmistöstä. Nesteenpoistolääkkeiden yhteydessä määrätään usein myös kaliumlisää. Myös pitkäkestoinen oksennustauti tai ripuli voi johtaa kaliuminpuutteeseen.

Lisäksi magnesiuminpuute ja massiivinen lakritsin nauttiminen voivat lisätä kaliumin poistumista ja johtaa pitkän päälle puutokseen.

7 Millä kaliuminsaannista voi pitää huolta?


Ylivoimaisesti useimmat saavat ravinnosta aivan riittävästi kaliumia, jos vain syövät suositusten mukaisesti kasviksia. Kaliumlisää ei tarvita kuin ehkä nesteenpoistolääkettä käytettäessä.

Kaliumlisiä on sekä tabletteina että nesteenä niille, joiden on vaikea niellä tabletteja.

8 Voiko kaliumia saada liikaa?


Kyllä, mutta ei ruuasta! Veren kaliumtaso voi nousta hyperkalemiaksi, jos munuaisten toiminta heikkenee esimerkiksi diabeteksen takia tai jos on käyttänyt ylimääräistä kaliumlisää.

Jos hyperkalemiaa ei hoideta, seurauksena voi tulla sydämen rytmihäiriöitä ja sydämen pysähtyminen.

9 Ovatko kalium ja kalsium sama asia?


Ei, kalsium, jota kutsutaan joskus myös kalkiksi, on aivan eri kivennäisaine kuin kalium.
Lue lisää kalsiumista täältä

    Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

    KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

    Sivustossa ja sovelluksessa mm:

    • Yli sata 5–40 min treenivideota
    • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

    KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


    Newsletter background