Runsaasti rasvaa sisältäviä ruoka-aineita
Runsaasti rasvaa sisältäviä ruoka-aineita

Suosi kasvirasvoja, joita on esimerkiksi pähkinöissä ja avokadossa. 

© iStock

Rasva

Tiedätkö, miksi rasvan saanti ruuasta on tärkeää? Tai mistä ruoka-aineista hyviä rasvoja saa? Asia on yksinkertainen, kun muistaa pari perusasiaa.

perjantai 1. maaliskuuta 2019 teksti M. Kreutzer

Mitä rasva on? 

Rasva-aineet jaetaan kolmeen kemialliselta koostumukseltaan erilaiseen tyyppiin: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. 

Niilläkin on alaryhmänsä, esimerkiksi erilaiset monityydyttymättömät rasvat, joista osa voi suurina määrinä heikentää terveyttä, vaikka toiset parantavat sitä. Kovin syvällisesti näihin ei tarvitse perehtyä, kunhan opettelee valitsemaan oikeanlaisia ruoka-aineita.

Mihin tarvitaan rasvaa?

Kehon kaikissa soluissa on rasvahappoja, joista monet ovat elintärkeitä. 

Rasvahappoja tarvitaan myös hormonien ja entsyymien tuotantoon, ne auttavat mikroravinteiden imeytymisessä ja ovat mukana vahvistamassa elimistön immuunipuolustusta.

Milloin rasva on tarpeellista? 

Rasva edistää kasvisten sisältämien vitamiinien imeytymistä. Syö siksi aina salaatin kanssa jotain rasvapitoista, esim. etikka-öljykastiketta, avokadoa tai pähkinöitä. 

Rasvainen kala, pähkinät, avokado ja oliivit ovat terveellisiä. Terveelliset rasvahapot voivat auttaa elimistöä parantumaan esimerkiksi tulehdustilasta.

Lue myös: Kuinka paljon rasvaa päivässä on liikaa

Paljonko rasvaa pitää syödä? 

Rasvan pitäisi muodostaa 25–40 prosenttia päivän energiansaannista. 

Aikuisella naisella tämä on noin 45–85 g rasvaa päivässä. 

Viralliset ravitsemussuositukset: rasva, proteiini ja hiilihydraatti
Viralliset ravitsemussuositukset

Päivittäisessä ruokavaliossa, josta noin 25–30 % on rasvaa, rasvan määrä päivittäin keskikokoisella naisella on noin 45–80 g.

Mistä rasvaa saa? 

Rasvaa on monissa ruoka-aineissa. Terveyden kannalta on ratkaisevaa, paljonko rasvaa syö, millaisia rasvahappoja valitsee ja mitkä kiertää kaukaa.  

Lue myös: Osaatko valita oikeat öljyt ruuanlaittoon?

Syö vapaasti
1. Terveellistä kasvisrasvaa. Pähkinöissä, avokadossa, oliiveissa ja rypsi/rapsiöljyssä. Käytä hyviä rasvoja kohtuudella.
Syö päivittäin!
2. Omega-3-rasvahappoja. Rasvaisessa kalassa, kuten sillissä ja lohessa sekä mm. saksanpähkinöissä.
Rajoita!
3. Tyydyttynyttä rasvaa. Maitotuotteissa ja lihassa. Rajoita käyttö esimerkiksi palaan juustoa päivässä.
Rajoita!
4. Auringonkukka-, maissi- ja rypäleensiemenöljyä. Käytä vain harkiten. Valitse pestoja ja kastikkeita, joissa on käytetty rapsi- tai oliiviöljyä.
 

Kenelle ravitsemussuositukset on laadittu?

KUNTO PLUSsan ravitsemussuositukset on laadittu naiselle, joka...

  •  on 45-vuotias. 

  • painaa noin 70 kiloa. 

  • tekee istumatyötä. 

  • treenaa kuntosalilla ja/tai käy juoksulenkillä pari kertaa viikossa.

  • on normaalipainoinen. 

Jos olet suosituksen naista suurikokoisempi tai liikut enemmän, tarvitset enemmän energiaa, mutta ravintoaineiden välinen jakauma säilyy silti samana. Poikkeuksia ovat mm. seuraavat: 

  • Raskaana olevat tarvitsevat enemmän energiaa ja tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.

  • Laihduttajat tarvitsevat vähemmän energiaa ja erityisesti vähemmän hiilihydraatteja leivästä, riisistä ja pastasta. 

  • Sairauksista tai muista vaivoista, kuten niveltulehduksesta, korkeasta kolesterolista tai rasitusvammoista kärsivät, saisivat mielellään syödä enemmän kaalia, marjoja, avokadoa, pähkinöitä ja öljyjä. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Missä juokset mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee