Tiedätkö, miksi rasvan saanti ruuasta on tärkeää? Tai mistä ruoka-aineista hyviä rasvoja saa? Asia on yksinkertainen, kun muistaa pari perusasiaa.
RUNSAASTI RASVAA SISÄLTÄVIÄ RUOKA-AINEITA Suosi kasvirasvoja, joita on esimerkiksi pähkinöissä ja avokadossa.
Rasva-aineet jaetaan kolmeen kemialliselta koostumukseltaan erilaiseen tyyppiin: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.
Niilläkin on alaryhmänsä, esimerkiksi erilaiset monityydyttymättömät rasvat, joista osa voi suurina määrinä heikentää terveyttä, vaikka toiset parantavat sitä. Kovin syvällisesti näihin ei tarvitse perehtyä, kunhan opettelee valitsemaan oikeanlaisia ruoka-aineita.
Kehon kaikissa soluissa on rasvahappoja, joista monet ovat elintärkeitä.
Rasvahappoja tarvitaan myös hormonien ja entsyymien tuotantoon, ne auttavat mikroravinteiden imeytymisessä ja ovat mukana vahvistamassa elimistön immuunipuolustusta.
Lue myös: Tiedätkö, mitä eroja rasvoilla on?
Rasva edistää kasvisten sisältämien vitamiinien imeytymistä. Syö siksi aina salaatin kanssa jotain rasvapitoista, esim. etikka-öljykastiketta, avokadoa tai pähkinöitä.
Rasvainen kala, pähkinät, avokado ja oliivit ovat terveellisiä. Terveelliset rasvahapot voivat auttaa elimistöä parantumaan esimerkiksi tulehdustilasta.
Lue myös: Kuinka paljon rasvaa päivässä on liikaa
Rasvan pitäisi muodostaa 25–40 prosenttia päivän energiansaannista.
Aikuisella naisella tämä on noin 45–85 g rasvaa päivässä.
VIRALLISET RAVITSEMUSSUOSITUKSET Päivittäisessä ruokavaliossa, josta noin 25–30 % on rasvaa, rasvan määrä päivittäin keskikokoisella naisella on noin 45–80 g.
Rasvaa on monissa ruoka-aineissa. Terveyden kannalta on ratkaisevaa, paljonko rasvaa syö, millaisia rasvahappoja valitsee ja mitkä kiertää kaukaa.
Syö vapaasti  | 1. Terveellistä kasvisrasvaa. Pähkinöissä, avokadossa, oliiveissa ja rypsi/rapsiöljyssä. Käytä hyviä rasvoja kohtuudella. | ||
Syö päivittäin! | 2. Omega-3-rasvahappoja. Rasvaisessa kalassa, kuten sillissä ja lohessa sekä mm. saksanpähkinöissä. | ||
Rajoita! | 3. Tyydyttynyttä rasvaa. Maitotuotteissa ja lihassa. Rajoita käyttö esimerkiksi palaan juustoa päivässä. | ||
Rajoita! | 4. Auringonkukka-, maissi- ja rypäleensiemenöljyä. Käytä vain harkiten. Valitse pestoja ja kastikkeita, joissa on käytetty rapsi- tai oliiviöljyä. | ||
LUE MYÖS: Juusto – totta ja tarua juustoista