Mikä on normaali rasvaprosentti? Kuinka korkea rasvaprosentti saa olla? Onko naisten ja miesten rasvaprosenteissa eroa? Vastaukset täältä. Lue myös, miten rasvaprosentti mitataan – ja miten liian korkea tai liian matala rasvaprosentti vaikuttaa elimistöön.
RASVAPROSENTIN MITTAUSTA NÄPPITUNTUMALLA – Epäiletkö, että kehoosi on kertynyt turhan paljon rasvaa? Lue, milloin olisi syytä ryhtyä toimenpiteisiin.
Terveellisenä pidettävään rasvaprosenttiin vaikuttavat niin sukupuoli kuin ikäkin, eikä rasvaprosentista ole varsinaisia virallisia suosituksia. Karkeasti arvioiden naisilla rasvaprosentin olisi hyvä olla 21–36 %:n ja miehillä 8–25 %:n välillä.
Rasvaprosenttitaulukosta voit tarkastaa, millä välillä rasvaprosenttisi on todennäköisesti vielä terveellisen rajoissa. Kerromme myös, miten voit mitata rasvaprosenttisi sekä mitä turhan alhainen tai korkea rasvaprosentti voi tarkoittaa terveyden kannalta sekä miksi naisilla rasvaprosentti on miehiä korkeampi.
Seuraavissa taulukoissa on esitetty suuntaa-antavat rasvaprosenttirajat naisille ja miehillle.
Vaikka rasvaprosenteista puhutaan paljon, mitään kaikenkattavaa virallista suositusta niistä ei ole. Taulukkomme luvut perustuvat vuonna 2000 julkaistuun yhdysvaltaislaistutkimukseen, jossa rasvaprosentin raja-arvojen määrittämisessä perustana käytettiin mm. WHO:n ohjeistusta terveellisestä painoindeksistä ja selvitettiin eri painoindeksejä keskimäärin vastaavat rasvaprosentit.
Rasvaprosenttia mittaamalla pyritään selvittämään, paljonko kehossa on rasvaa. Keho koostuu rasvasta, jota on sekä ihonalaisessa rasvakudoksessa että kertyneenä vatsaonteloon ja sisäelinten ympärille, sekä rasvattomasta massasta, jolla tarkoitetaan kaikkea muuta massaa eli esimerkiksi luita, lihaksia, sisäelimiä ja nesteitä.
Tarkalleen ottaen myös lihaksissa on rasvaa, sillä jokaista solua ympäröivässä solukalvossa on rasva-aineita. Rasvaprosentissa kyse on kuitenkin elimistöön varastoituneesta rasvasta eikä niinkään solukalvojen rakenteista.
Rasvaprosentti ei valitettavasti kerro mitään siitä, MIHIN elimistössä rasva on varastoitunut. Tämän vuoksi pelkkää rasvaprosenttia ei kannata käyttää terveen kehon mittarina, sillä tutkimusten perusteella tiedetään, että vatsaonteloon ja sisäelinten ympärille kertynyt rasva on terveydelle huomattavasti haitallisempaa kuin esimerkiksi takamukseen ja reisiin asettunut ihonalainen rasva.
Lue myös: 8 väitettä syömisestä ja aineenvaihdunnasta: Totta vai tarua?
Lihasmassan ja rasvan suhteen naisilla ja miehillä eivät mene puntit tasan: miehillä on enemmän lihasmassaa, naisilla puolestaan luonnostaan enemmän rasvaa kehossa. Miehillä lihasten kasvua edistävää testosteronia on luonnostaan enemmän, naisilla puolestaan estrogeeni sekä lisää rasvan määrää että myös vaikuttaa sen jakautumiseen elimistössä.
Estrogeenin vaikutuksesta naisilla rasva kertyy enemmän lantiolle ja reisiin, mutta ikääntymisen myötä estrogeenin tuotanto vähenee, jolloin naisillakin rasva alkaa keskittyä enemmän keskivartaloon.
Miehillä rasvaa ei ole siis kehossa alunperinkään luonnostaan yhtä paljon tai samoissa paikoissa kuin naisilla, joten myös ihanteellisen rasvaprosentin määrä vaihtelee sukupuolten välillä.
Rasvarastoilla on tärkeitä tehtäviä: rasvakudos on elimistön merkittävin enegiavarasto, ja rasvasolut tuottavat myös tiettyjä hormoneja ja entsyymejä.
Sinänsä tärkeästä rasvasta voi olla kuitenkin harmia, jos sitä on elimistössä liikaa tai liian vähän. Määrän lisäksi merkitystä on sillä, paljonko ylimääräistä kertyy suhteessa muuhun kehoon: parin kilon lisäys on eri asia ison miehenkörilään kuin hennon naisen kehossa. Tässä kuvaan tuleekin rasvaprosentti, joka kertoo, paljonko rasvaa on prosentuaalisesti koko kehon painosta.
Rasvaprosentti voi siis antaa osviittaa siitä, onko kehon rasvan määrä mahdollisesti terveydelle haitallisella tasolla – turhan alhainen tai turhan korkea. Toimenpiteisiin ei kuitenkaan kannata ryhtyä suin päin tai edes mielellään omin päin, vaan ohjeita voi kysyä esimerkiksi lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
Sekä liian vähäinen että liian suuri rasvan määrä voi häiritä hormonitoimintaa. Naisilla liian alhainen rasvaprosentti vaikuttaa estrogeenin tuotantoon ja aiheuttaa kuukautisten tilapäisen loppumisen. Alhainen estrogeenin taso voi myös lisätä sydän- ja verisuonitautien ja osteoporoosin riskiä. Liian alhainen rasvaprosentti voi myös heikentää immuunipuolustusta niin naisilla kuin miehilläkin.
Liiallinen rasvan määrä voi aiheuttaa ongelmia sekin. Ylipaino muun muassa kuormittaa niveliä, ja etenkin keskivartalolihavuus altistaa monille sairauksille. Vatsaonteloon rasvasolut tuottavat haitallisia hormoneja, entsyymejä ja muita aineita, jotka kuormittavat elimistöä sisältäpäin.
Korkea rasvaprosentti voi myös kertoa monien elintapasairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien, kasvaneesta riskistä.
Rasvaprosentin mittaaminen ei ole aivan yksinkertainen tai ongelmaton juttu. Sairaaloissa ja tutkimuslaitoksissa käytetään edistyksellistä röntgensäteilyyn perustuvaa DXA-mittauslaitetta, mutta tavallisen rasvaprosentistaan kiinnostuneen kansalaisen ulottuvilla olevissa mittausmenetelmissä on kaikissa omat puutteensa.
Biompedanssimittari lähettää heikon sähkövirran kehon läpi ja erottaa erilaiset kudokset määrän niiden sähköjohtavuusominaisuuksien perusteella. Sähkö pääsee etenemään sitä helpommin, mitä enemmän vastassa on vettä, ja koska rasvamassassa on vettä huomattavasti vähemmän kuin lihaksessa, se myös johtaa sähköä huonommin. Laitteita on saatavana sekä huokeampia kotikäyttöön tarkoitettuja malleja kuin edistyksellisempiä ja samalla myös kalliimpia versioita, joita käytetään esimerkiksi kuntokeskuksissa.
Laitteiden antamat tulokset eivät kuitenkaan ole välttämättä kovin tarkkoja, eivätkä niihin syötetyt oletus- ja viitearvot välttämättä sovellu kaikkiin yksilöihin. Rasvaprosentin seurannassa kannattaisikin tehdä mittaus aina mahdollisimman samoissa olosuhteissa, esimerkiksi aamuisin vessakäynnin jälkeen, ennen aamiaista.
Plussaa tässä menetelmässä on se, että ainakin kotikäyttöisillä laitteilla mittauksen voi tehdä itse.
Ihopoimumittaus tai pihtimittaus on hieman arkisempi menetelmä, jossa ihopoimujen paksuutta mitataan pihdeillä useammasta kohdasta. Mittaustulosten tarkkuuteen vaikuttaa paljon se, millä tekniikalla mittaus tehdään ja miten kokenut mittaaja pihtejä pitelee. Mittaus kannattaakin teettää aina samalla mittaajalla ja samoissa olosuhteissa, jotta tuloksia voidaan käyttää rasvaprosentin seurannassa.
Miinusta tässä menetelmässä tuo se, että mittausta voi olla hankala tehdä omin päin, eivätkä tulokset ole tällöin välttämättä kovin luotettavia.
Koska rasvaprosentin tarkka selvittäminen voi olla haasteellista, voi oman painon terveellisyyttä selvittää hyvin myös laskemalla painoindeksinsä ja mittaamalla vyötärönympäryksen.
Lievä ylipaino ei ole itsessään vielä sinänsä välttämättä mitenkään vaarallista, mutta korkea rasvaprosentti (merkittävä ylipaino) merkitsee jo terveysriskejä. Pelkkiin lukemiin ei kuitenkaan kannata tuijottaa: vahvat geenit, hyvä kunto ja rasvan ihanteellinen sijoittuminen kehossa voivat tarkoittaa, että kyseisellä yksilöllä korkeakaan rasvaprosentti ei anna syytä huoleen.
Se, mihin rasva elimistössä kertyy, vaikuttaa myös siihen, miten vakavaa haittaa korkeasta rasvaprosentista on. Vaarallisinta on nimenomaan vatsaonteloon kertyvä rasva, kun taas muhkea takamus ja reidet ovat terveydelle harmittomammmat.
Vyötärönympäryksen mittaaminen on helppo ja toimiva tapa selvittää, onko rasvaa kertynyt liikaa keskivartaloon. Vyötärönympäryksen suositellaan pysyvän seuraavissa lukemissa:
Lue lisää vyötärönympäryksen mittaamisesta
Silloinkin, kun rasvaprosentti on normaalin rajoissa, liian suuri vyötärönympärys kertoo, että keskivartalossa oleva rasva voi aiheuttaa jo riskejä terveydelle.
Joillakin bioimpedanssimittareilla voidaan selvittää myös vatsaonteloon kertyvän sisälmysrasvan eli viskeraalisen rasvan määrää. Tulokset voivat olla kuitenkin yhtä epätarkkoja kuin rasvaprosentinkin mittauksessa.
Jos painoindeksin mukaan ylipainoa on kertynyt vähän tai kohtalaisesti, voi seuraavalla testillä selvittää, onko keskivartalorasvaa kuitenkin kertynyt jo haitallisessa määrin. Vyötärölihavuudesta on syytä pyrkiä eroon, vaikkei varsinaista ylipainoa olisikaan merkittävästi.
Jos haluat selvittää, onko sisälmysrasvaa jo liikaa, seuraava kolmen kohda testi voi antaa hyvää osviittaa. Jos kaikki kolme edellytystä täyttyvät, on todennäköistä, että vyötärönlihavuus voi altistaa jo terveyshaitoille.
1. Miehet: vyötärönympärys on yli 94 cm (vyötärölihavuuden raja on 100 cm). Naiset: vyötärönympärys on yli 80 cm (vyötärölihavuuden raja on 90 cm).
2. Vyötärönympärys ei vaihtele viikon mittaan – eli vatsan tilapäinen turvotus ei vaikuta mittaustuloksiin.
3. Vatsa vaikuttaa pysyvästi pinkeältä eikä vatsamakkaroista saa kunnolla otetta.
Laihalla lihavalla painoindeksi on normaalin rajoissa ja keho voi näyttää hoikalta, mutta rasvaprosentti on korkea ja vatsaonteloon on voinut kertyä runsaasti rasvaa. Tällöin myös lihavuuteen liittyvien elintapasairausten riski kasvaa.
Etenkin liikuntaa harrastamattomilla, joilla on vain vähän lihasmassaa, painoindeksi voi hyvinkin olla alle 25 ja samalla kehossa runsaasti rasvaa. Mitä vähemmän lihasta kehossa on, sitä heikommin lihasmassa myös polttaa pois ravinnosta saatavaa rasvaa.
Terveyden kannalta ei ole hyötyä kerryttää iän myötä isompaa rasvaprosenttia. Iän myötä nousevat terveellisen rasvaprosentin raja-arvot ovat ennemminkin vain myönnytys iästä johtuville fyysisille muutoksille – eivät niinkään suositus pulskistua.
Ikääntymisen myötä on kuitenkin erityisen tärkeää huolehtia, ettei rasvaprosentti putoa liian alhaiseksi. Kun sairauksien riskit kasvavat, on terveyden kannalta olennaista pitää sekä paino että rasvaprosentti normaalin rajoissa.