Elimistöön kertyvän rasvan määrään ja jakautumiseen voivat vaikuttaa niin ikä, perimä kuin sukupuolikin – esimerkiksi naisilla rasvaprosentin tuleekin olla korkeampi kuin miehillä.
ONKO RASVAPROSENTTISI LIIAN KORKEA TAI LIIAN MATALA? Kerromme, miten sen voi mitata – ja miten sitä tulkitaan.
Milloin omasta rasvaprosentistaan pitäisi sitten olla huolissaan? Ja onko kaikki kehossa oleva rasva yhtä vaarallista?
Rasvan määrän ohella keskeistä on se, missä kohtaa kehoa rasva sijaitsee, eli onko rasva asettunut pääasiassa vyötärölle vai reisiin ja lantiolle.
Täältä saat tietoa kehon rasvaprosentista, sen mittaamisesta ja lukujen tulkitsemisesta. Esimerkiksi ikä ja sukupuoli vaikuttaa siihen, millaista lukemaa pidetään terveellisenä.
Rasvaprosentti kertoo rasvan prosentuaalisen määrän kehon kokonaispainosta. Se vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan, ja siksi myös ohjearvot terveelliselle ja normaalille rasvaprosentille ovat naisille erilaiset kuin miehille.
Naisten normaalina ja terveellisenä pidetty rasvaprosentti on suurempi kuin miehillä. Samoin iäkkäillä se saa hyvin olla hieman korkeampi kuin nuoremmilla.
Normaali kehon rasvaprosentti yli 20-vuotiailla naisilla ja miehillä:
Katso jakauma iän ja sukupuolen mukaan alla olevista taulukoista:
Katso taulukosta, onko rasvaprosenttisi normaalin rajoissa.
| Ikä | Alipaino | Normaali paino | Ylipaino | Lihavuus |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 v | < 21% | 21–33 % | 34–39 % | > 39 % |
| 40–59 v | < 23 % | 23–35 % | 36–40 % | > 40 % |
| Yli 60 v | < 24 % | 24–36 % | 37–42 % | > 42 % |
| Lähde: Gallagher ym., New York Obesity Research Center. Perustuu WHO:n/NIH:n ohjeistukseen. |
||||
Katso taulukosta, onko rasvaprosenttisi normaalin rajoissa.
| Ikä | Alipaino | Normaali paino | Ylipaino | Lihavuus |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 v | < 8 % | 8–19 % | 20–25 % | > 25 % |
| 40–59 v | < 11 % | 11–22 % | 23–28 % | > 28 % |
| Yli 60 v | < 13 % | 13–25 % | 26–30 % | > 30 % |
| Lähde: Gallagher ym., New York Obesity Research Center. Perustuu WHO:n/NIH:n ohjeistukseen. | ||||
Vaikka lelimistöön kertyneestä rasvasta ja terveydestä puhutaan paljon, ihanteellisesta rasvaprosentista on yllättävän vähän tutkimuksia. Oheiset taulukot perustuvat alan tunnetuimpaan tutkimukseen.
Rasvaprosentti antaa osviittaa siitä, onko elimistöön kertynyt terveyden kannalta haitallisen paljon rasvaa. Jos lukema on liian korkea tai liian matala, asia kannattaa ottaa puheeksi esimerkiksi lääkärin kanssa.
Mittaaminen ei kuitenkaan ole aivan ongelmaton juttu. Tarkin mittausväline on röntgensäteilyyn perustuva DXA-mittauslaite, mutta tällaisia mittauksia tehdään vain tutkimuslaitoksissa ja sairaaloissa.
Muissa käytössä olevissa mittausmenetelmissä on toisaalta kaikissa omat puutteensa ja haasteensa.
KEHOANALYYSI. Myynnissä on henkilövaakoja, jotka mittaavat kehon rasvaprosentin. Niiden tarkkuudessa on kuitenkin eroja.
Koska rasvaprosentin tarkka mittaaminen ei ole helppoa, usein suositellaan laskemaan painoindeksi ja mittaamaan vyörärönympärys, kun halutaan selvittää, voivatko paino ja kehon rasvan määrä olla riski terveydelle.
Kehon rasvaprosentti kertoo rasvan osuuden koko kehon painosta. Keho koostuu rasvamassasta ja rasvattomasta massasta:
Todellisuudessa myös lihasten sisällä on rasvaa ja jokaisen solun solukalvossa on rasva-aineita. Mutta kun puhutaan kehon rasvaprosentista, tarkoitetaan nimenomaan rasvavarastoihin varastoitunutta rasvaa.
Jos rasvaa on liian paljon tai liian vähän, siitä on haittaa terveydelle. Eikä kysymys ole pelkästään rasvan määrästä sinänsä, vaan sitä on tarkasteltava suhteessa koko kehon kokoon.
Siksi terveyden kannalta rasvaprosentti, eli rasvan määrä suhteessa kehon painoon, on olennaisempi tieto kuin pelkästään rasvakilojen määrä.
Lue myös: Painoindeksin laskeminen ja tulkinta
Lukema ei kuitenkaan kerro siitä, MISSÄ rasva sijaitsee kehossa, minkä vuoksi sitä ei kannata suinkaan käyttää ainoana terveellisen painon mittarina. Tutkimusten mukaan se, mihin rasva on kertynyt, on nimittäin terveyden kannalta merkittävämpää. Etenkin vatsaonteloon kertynyt rasva on erityisen haitallista, kun taas muualle kehoon – esimerkiksi reisiin ja pakaroihin – varastoitunut rasva on vaarattomampaa.
RASVAPROSENTTI EI KERRO SIITÄ, missä rasva sijaitsee. Vatsaontelossa elinten ympärillä oleva rasva on erityinen terveysriski.
Rasvan jakautumiseen kehossa vaikuttaa perimä ja hormonit, etenkin naissukuhormi estrogeeni ja miessukuhormoni testosteroni. Miesten ja naisten kehon koostumus on erilainen niin painon, kehon koon, lihasmassan määrän kuin rasvan määrän ja sijainnin suhteen.
Naissukuhormoni estrogeeni lisää rasvan määrää kehossa, ja liian alhainen rasvaprosentti heikentää estrogeenintuotantoa ja siten hedelmällisyyttä. Sopiva määrä rasvaa on siis naisen terveydelle hyväksi, sillä se varastoi elintärkeää energiaa ja tuottaa elimistön tasapainoa ylläpitäviä hormoneja.
Naisilla rasva varastoituu yleensä etenkin takapuoleen ja reisiin, miehillä taas keskivartaloon, jossa ylimääräinen rasva on terveydelle haitallisempaa.
Puhekielessä puhutaan omenavartalosta, kun rasva on keskittynyt vatsan ympärille, ja päärynävartalosta, kun rasva on naisille tyypillisesti sijoittunut alavartaloon.
Lue myös: Onko vatsarasva pahempi kuin takapuolessa oleva rasva?
Rasvavarastojen erilaisen tarkoituksen ja sijainnin vuoksi miesten rasvaprosentti ei ole luonnostaan yhtä korkea kuin naisten – ja se, mikä on naisille normaali rasvaprosentti, on miehille yleensä liikaa.
Lue myös: Tällöin keskivartalorasva on haitallista
Lihasmassan kasvu alentaa kehon rasvaprosenttia, jollei kehon rasva myös lisäänny samalla merkittävästi.
Lisäksi suurempi lihaskudos lisää lepoaineenvaihduntaa, jolloin elimistö polttaa enemmän energiaa levossa. Lihaskudos tarvitsee enemmän energiaa kuin rasvakudos eli polttaa enemmän kaloreita.
Lue myös: Treeniohjelma – hoikistu kuntosalilla
Jos haluaa karistaa ylimääräistä rasvaa kehosta, on tärkeää edelleen silti syödä terveellisesti ja ravitsevasti, jotta elimistö saa myös kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Jos rasvaprosentti on liian alhainen, se voi aiheuttaa hormonihäiriöitä, koska keho ei pysty tuottamaan riittävästi hormoneja. Tämä koskee sekä naisia että miehiä.
Naisilla, joilla on hyvin alhainen kehon rasvaprosentti, on alhainen estrogeenituotanto ja kuukautiset voivat lakata. Alhainen estrogeenitaso lisää myös sydän- ja verisuonitautien ja osteoporoosin riskiä.
Miehillä ylipaino – erityisesti vatsan ympärillä – voi johtaa testosteronitasojen alenemiseen, mikä voi ilmetä väsymyksenä, ärtyneisyytenä, seksuaalisen halun puutteena tai masennuksena. Myös immuunijärjestelmä heikkenee, jos rasvaprosentti on liian alhainen. Tämäkin koskee molempia sukupuolia.
Lisäksi lisäkilojen raahaaminen mukana ylikuormittaa niveliä, ja ylimääräinen rasva edistää verisuonten ahtaumia, koska valtimoissa kiertää enemmän rasvaa. Lisäksi keho tuottaa liikaa hormoneja, entsyymejä ja muita haitallisia aineita, jotka kuormittavat kehoa sisältäpäin.
Liian suuri rasvaprosentti lisää elintapasairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, monien syöpien, ja nivelvaivojen riskiä.
Lievä tai kohtalainen ylipaino ei yleensä ole kovin vaarallista, kun taas korkea rasvaprosentti (= vaikea lihavuus) lisää terveysriskejä huomattavasti.
Todellisuus on kuitenkin aina monivivahteisempi. Esimerkiksi perimä voi suojata, samoin hyvä fyysinen kunto tai/ja se, että rasva on varastoitunut kehossa niin optimaalisesti, että korkeasta rasvaprosentista ei ole suurta haittaa.
Juuri rasvan sijoittuminen ratkaisee sen, kuinka paljon korkea rasvaprosentti vaikuttaa terveyteen.
Hyvä tapa selvittää, onko rasvajakauma ongelmallinen, on mitata vyötärönympärysmitta.
Tavoitearvot ovat:
Vaikka rasvaprosentti olisi normaalina ja terveenä pidetyn rajoissa, suuri vyötärönympärys (= liikaa rasvaa vatsassa) voi tarkoittaa, että rasva on uhka terveydelle.
Lue myös: Wegovy – lue tämä, ennen kuin aloitat laihdutuslääkkeen käytön
VYÖTÄRÖNYMPÄRYSMITTA kertoo paljon siitä, onko rasva jakautunut kehoon terveellisesti.
Olet ehkä kuullut termin ”lihava laiha”. Tällä viitataan siihen, että hoikallakin voi olla elimistössä epäterveellisessä määrin vatsaonteloon kertynyttä rasvaa.
Tällöin painoindeksi voi olla normaali tai varsin alhainenkin mutta rasvaprosentti korkea ja/tai vyötärönympärys on suuri eli rasvaa on kertynyt runsaasti vatsaan. Tämä lisää lihavuuteen liittyvien elintapasairauksien riskiä.
Erityisesti vähän liikkuvilla ihmisillä, joilla on vain vähän lihasmassaa, voi hyvinkin olla alle 25:n painoindeksi ja silti liikaa rasvaa elimistössä.
Lue myös: Lasten painoindeksi – mikä on normaalipaino lapsilla? Laske täällä
Terveyden kannalta ei ole sinänsä hyötyä siitä, että ikääntymisen myötä rasvavarastot kasvavat.
Ikääntyneillä normaalin painoindeksin raja on kuitenkin korkeampi, eikä ikäihmisille edes suositella laihduttamista, ellei ylipainosta ole haittaa terveydelle tai toimintakyvylle. Samoin rasvaprosentti saa olla ikääntyneillä korkeampi.
Liian vähäinen rasvan määrä voi olla ikäihmisillä jopa terveysriski – iän myötä sairauksien ja sairaalahoitoon joutumisen riski kasvaa, ja silloin on hyväksi, että elimistössä on myös energiavarastoja tallella.