Nauravaisia naisia alusvaatteissa
© iStock

Onko vatsarasva vaaraksi?

Hoikkaankin varteen voi olla kertynyt turhan paljon haitallista rasvaa sisääelinten ympärille. Mutta mistä erottaa harmittomat vatsamakkarat ja vaarallisesta vatsaontelon rasvasta kielivän kummun sekä miten niistä voi päästä eroon.

maanantai 18. kesäkuuta 2018 teksti Martin Kreutzer

Keskivartalolihavuuden vaarat

Rasvan sijainnilla on merkitystä

Sisäelinten väliin kertynyt rasva voi altistaa monille terveyshaitoille, ja vyötärölihavuuteen kannattakin kiinnittää huomiota heti, kun keskivartalon kumpu alkaa kiristää housunkaulusta. Vaaka ei välttämättä kerro vielä mitään keskivartalon rasvakertymästä – rasvaa voi olla kertynyt vatsaonteloon haitallisia määriä, vaikka painoindeksi osoittaisikin normaalipainoa.

"Laihaläski" ei välttämättä näytä ylipainoiselta, sillä rasva on kertyneenä vatsaonteloon, sisäelinten ympärille ja väliin. Tämän ns. viskeraalisen rasvan varastoitumista edistää istuva elämäntapa. Keskivartaloon kertyvä rasva on terveydelle erityisen vaarallista. Rasva erittää sytokiineja, haitallisia välittäjäaineita, jotka ylläpitävät elimistössä matala-asteista tulehdusta. Siksi keskivartaloon piiloutunut rasva on tärkeä tunnistaa.

Keskivartalolihavuuden haitallisuutta mitattaessa tärkein väline on mittanauha. Keskivartalolihavuuden raja on naisilla 90 cm ja miehillä 100 cm. Painonhallintaan kannattaa alkaa panostaa mieluusti jo siinä vaiheessa, kun ympärys ylittää 80 senttimetriä. 

Näin voit päästä keskivartalon rasvasta eroon

Mistä haitallisen keskivartalorasvan tunnistaa?

Rasvaa välittömästi ihon alla

Toteaminen 

Katse peiliin! Vyötäröllä olevista makkaroista ei välttämättä tarvitse huolehtia – paitsi siinä tapauksessa, että keskivartalosta kohoaa selkeä kumpu. Jos mahan pömpötysaste vaihtelee päivästä toiseen, ongelman lähde lienee suolistossa, ei sen lomaan kertyneessä rasvassa. Jos vatsa turvottelee, ruokavalioosi kuuluu todennäköisesti ruokia, jotka ärsyttävät suolistoasi.

Terveysvaikutus 

Vyötärömakkarat eivät ole kovin vaarallisia. Välittömästi ihon alla sijaitsevista rasvavarastoista erittyy vain vähän sytokiineja, eikä muualla kuin sisäelinten välissä sijaitseva rasva myöskään haittaa elimistön toimintaa. Kaikkea keskivartalorasvaa pidetään kuitenkin haitallisempana kuin reisiin ja takapuoleen kertynyttä rasvaa, joten elimistösi kiittää, jos hankkiudut siitä eroon.

Taustaa

Ylimääräinen energia varastoituu kehoon rasvaksi, joten "ylimääräinen" pehmeys on seurausta energian saannin ylijäämästä kulutukseen nähden.

Torjunta

Pidä energian saanti ja kulutus tasapainossa. Vähennä turhaa sokeria ja höttöhiilareita. Liiku säännöllisesti ja vältä stressiä. Nuku riittävästi ja jos tupakoit, lopeta.

Keskivartalon kumpu ei ole haitaksi, jos

  • vyötärönympärys on alle 80 cm
  • vyötärön "makkarasta" saa helposti otteen
  • vatsa "leviää" selinmakuulla ja näyttää selvästi litteämmältä kuin seisoessa.

Rasvaa välittömästi ihon alla
Rasvaa välittömästi ihon alla

Vatsan poikkileikkaus. Kuvassa valkoisena näkyvää rasvaa on jonkin verran välittömästi ihon alla, mutta niukasti sisäelinten välissä.

Rasvaa sisäelinten välissä 

Toteaminen 

Varmin tieto siitä, paljonko kehossa on viskeraalista rasvaa, saadaan magneettikuvauksella. Suomessa näitä tutkimuksia ei rasvan selvittämiseksi kuitenkaan tehdä. Rasvan jakautumista voidaan selvittää jossain määrin kehonkoostumusmittauksilla, mutta helpoin ja halvin tapa selvittää mahdollinen keskivartalolihavuus on mitata vyötärönympärys mittanauhalla.

Terveysvaikutus 

Sisäelinten väliin kertynyt rasva altistaa kaikille sairauksille, joiden synnyssä lihavuus on riskitekijä, kuten kakkostyypin diabetekselle, sydänsairauksille, korkealle verenpaineelle ja joillekin syöville.

Taustaa

Viskeraalisia rasvavarastoja kasvattavat elintavat, etenkin liikunnan puute. Myös runsas alkoholin käyttö edistää rasvan kertymistä vatsa­onteloon, samoin stressi ja uniongelmat.

Torjunta 

Terveellinen painonpudotus sekä säännöllinen, pitkäkestoinen kestävyysliikunta ovat parhaita konsteja vyötärölihavuuden torjuntaan. Hyvinvointiin kannattaa panostaa kokonaisvaltaisesti: nuku hyvin ja pidä stressi loitolla.

Vyötärölihavuuden vaaranpaikat

  • Vähäinen tai olematon liikunta.
  • Vyötärölihavuuden rajana pidetään 90 cm:n vyötärönympärystä. Jos vyötärönympärys on 80 cm, kannattaa jo panostaa painonhallintaan, jotta ympärys ei kasvaisi enempää.
  • Jos vyötärönmitta ei vaihtele vaan mittanauha osoittaa aina samoja (isoja) lukuja, on melko todennäköistä, että lukemien syynä on rasva – jos pömpötys johtuu ilmavaivoista tai muista vatsavaivoista, vyötärönmitta vaihtelee selvästi.
  • Keskivartalorasva tekee vartalosta usein omenatyyppisen, mutta viskeraalirasvaa voi olla kaikentyyppisissä vartaloissa.

Rasvaa sisäelinten välissä
Rasvaa sisäelinten välissä

Vatsan poikkileikkaus. Kuvassa valkoisena näkyvää rasvaa on sekä välittömästi ihon alla että vatsaontelossa sisäelinten välissä. 

 

Keskivartalorasvasta eroon

Rasvavarastojen pienentäminen edistää terveyttä aina, riippumatta siitä ovatko varastot kertyneet vatsaonteloon vai ihon alle. Näillä ohjeilla voit karistaa rasvaa helposti ja kestävästi.

1. Vähennä energiansaantia suhteessa kulutukseen

Ensimmäinen ja tärkein askel on syödä vähemmän kuin kuluttaa. Liian tiukalle dieetille ei kuitenkaan kannata ryhtyä, sillä se johtaa helposti vain painon jojoiluun. Aseta maltilliset tavoitteet ja käytä apuna esimerkiksi KUNTO PLUS -lehden ruokapäiväkirjaa (www.fooddiary.fi) energiansaantisi seurannassa. 

Päivän energiansaannin jakautuminen, esimerkki:

  • Aamupala 20–25 %
  • Välipala 10 %
  • Lounas 20–25 %
  • Välipala 15–20 %
  • Päivällinen 25–30 %

Muista tarvittaessa myös pieni iltapala, joka voi helpottaa unen saantia.

Pikkunälän iskiessä ovat hyvät välipalat tarpeen! Katso reseptit terveellisiin, herkullisiin välipaloihin täältä.

2. Liiku monipuolisesti ja säännöllisesti

Sen lisäksi, että fyysinen aktiivisuus kuluttaa energiaa, lihasmassa kuluttaa myös enemmän energiaa kuin rasva myös levossa. Sekä maltillisesti sykettä kohottava pitkäkestoinen kestävyysliikunta että raskaampi lihastreeni ovat mainioita tapoja kuluttaa keskivartalon rasvaa. Viisainta on valita lajeja, joista itse pitää, sillä silloin tulee todennäköisemmin lähdettyä liikkumaan. Kiireiselle sopivat myös intervalliharjoitukset, joissa aikaa ei tuhraannu turhia mutta jotka vauhdittavat energiankulutusta myös pitkään treenin jälkeenkin. 

Täältä löydät vinkit ja ohjelmat monipuoliseen treenamiseen!

3. Vältä verensokeripiikit

Syö säännöllisesti ja terveellisesti – äläkä jätä välipaloja väliin.

Joka aterialla olisi hyvä proteiinia, hieman terveellistä rasvaa ja hiilihydraatteja. Suosi runsaskuituisia myös kasviksia ja täysjyvätuotteita.

Proteiini on litteää vatsaa tavoittelevan parhaita ystäviä. Jotta olosi pysyisi tasaisen kylläisenä, nauti proteiinia joka aterialla. Proteiinin sulaminen vie aikaa, ja siksi proteiinipitoinen ateria viipyy mahalaukussa pitkään ja pitää mahan täynnä. Proteiinit hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja tasoittavat siten aterian vaikutusta verensokeriin. Sokeriaineenvaihdunnan kuormitus on omiaan keräämään rasvaa väärään paikkaan vatsaonteloon. 

Kaipaatko vinkkejä terveelliseen syömiseen? Katso helpot reseptit täältä!

4. Stressaa vähemmän

Jos olet jatkuvasti stressaantunut, mieti miten voisit muuttaa elämääsi. Tietoisuustaitojen harjoittaminen eli mindfulness on hyvä stressinpoistometodi. 20 minuutin helppo meditointi aamuisin alentaa päivän stressi­tasoa ratkaisevasti. Luonnossa liikkuminen on mainio tapaa lievittää stressiä.

Katso neljä vinkkiä stressin vähentämiseen arjessa.

5. Nuku hyvin

Hyvät yöunet ovat jaksamisen avain. Päivän rutiinit kannattaa järjestää niin, että pääset ajoissa nukkumaan ja saat riittävän pitkät unet, jolloin heräät virkeänä ja levänneenä eikä väsymys iske kesken päivän. Nukahtamista ja unen laatua voi edistää liikkumalla päiväsaikaan, rauhoittamalla illan viime tunnit mobiilaitteilta ja televisiolta ja syömällä hiilihydraattipitoisen iltapalan. Kehoa sopivasti tukeva patja ja tyyny, riittävän pimeä makuuhuone ja raitis huoneilma edistävät hyviä unia.

Testaa, olisiko iltarutiineissasi parantamisen varaa.

6. Niukasti alkoholia

Alkoholi edistää rasvan kertymistä vatsaonteloon ja hidastaa rasvan palamista ja vaikuttaa myös haitallisesti yöuniin. Siksi alkoholin nauttiminen tulee pitää minimissään tai mielellään vaikka nollassa.

Lue, miten alkoholi vaikuttaa treeniin.

7. Valitse rasvasi oikein

Älä karta rasvaa aterioilla. Niin kauan kuin kalorit pysyvät kokonaisuudessaan kurissa, ei rasvaa tarvitse vältellä. Rasva päinvastoin hillitsee aterialla nautittujen hiilihydraattien verensokerivaikutusta. Tutkimuksista tiedetään, että kertatyydyttymätön rasva (monounsaturated fat eli MUFA) saa kehon polttamaan vatsarasvaa ahkerammin. Tätä ilmiötä kannattaa hyödyntää: kokeile mahduttaa päivän joka aterialle jokin kertatyydyttymättömän rasvan lähde. 

Esimerkkejä 5 g:n MUFA-rasva-annoksista:

  • 1,5 tl oliiviöljyä
  • 2 tl rypsiöljyä
  • 10 g pekaanipähkinöitä
  • 12 g hasselpähkinöitä
  • 20 g manteleita ja cashewpähkinöitä
  • 20 g oliiveja
  • 25 g maapähkinöitä ja parapähkinöitä
  • 40 g avokadoa

Katso kolme vinkkiä vatsarasvan karistamiseen!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee