Osteoporoosi
Osteoporoosi

Naiset menettävät ikääntymisen myötä enemmän luumassaa kuin miehet ja ovat myös miehiä alttiimpia osteoporoosille.

© iStock

Mitä osteoporoosi on?

Luustoliiton mukaan arviolta yksi kolmesta yli 50-vuotiaasta naisesta saa murtuman, joka juontuu osteoporoosista. Luuston lujuudesta voi onneksi pitää huolta itsekin. Lue lisää osteoporoosin oireista ja ehkäisystä.

maanantai 8. lokakuuta 2018
 

Vahvista luitasi, ehkäise osteoporoosia

Osteoporoosi koskettaa varsin monia naisia etenkin vaihdevuosien jälkeen. Onneksi itse voi vaikuttaa paljonkin siihen, miten ajan hammas pääsee nakertamaan oman luuston hyvinvointia. Alle 30-vuotiaan voi oikeilla valinnoilla kasvattaa luumassaansa ja näin ehkäistä osteoporoosin riskiä. Yli 30-vuotiaat voivat samoilla konsteilla pitää yllä luumassaansa mahdollisimman pitkään. Kerromme, mistä osteoporoosissa on kyse, sekä millaisilla valinnoilla sitä voi ehkäistä.

Kysymyksiä ja vastauksia osteoporoosista

 

Mitä osteoporoosi on, ja miten se kehittyy?

Aikuisen ihmisen luusto koostuu 206 luusta. Luuston tehtävänä on pitää ihminen pystysuorassa asennossa ja suojata sisäelimiä ja lihaksia vammoilta. ­Lisäksi luut toimivat kivennäis­aineiden varastona, ja luuytimessä muodostuvat myös elimistölle välttämättömät verisolut.

Luusto saattaa tuntua elottomalta massalta, mutta on itse asiassa kaukana siitä. Pieni osa luustosta uusiutuu päivittäin ja se, muodostuuko uutta luuta enemmän kuin sitä hajoaa, riippuu ravinnosta ja luustoon kohdistuvasta rasituksesta.

Luusto haurastuu iän myötä

Syntymästä alkaen luuta muodostuu enemmän kuin sitä hajoaa, mutta 30 ikävuoden jälkeen luun määrä pienenee noin prosentin vuodessa. 

Tämä väheneminen jatkuu vaihdevuosiin saakka, jolloin tahti kiihtyy niin, että luumassa vähenee vuosittain jopa kuusi prosenttia, kunnes elimistö on tottunut uuteen vaiheeseen. Vaihdevuosien aikainen luun määrän väheneminen johtuu estrogeenin määrän vähenemisestä, joka vaikuttaa kuukautiskierron lisäksi myös luunmuodostukseen. 

Naisten miehiä pienempi luun määrä ja estrogeenin tuotannon vähenemisestä johtuva luumassan väheneminen vaihdevuosissa altistavat naisia miehiä enemmän osteoporoosille. Lähes joka toinen nainen kärsii elinaikanaan osteoporoosin aiheuttamasta luunmurtumasta.

Miten osteoporoosi ilmenee?

Osteoporoosia ei yleensä huomata ennen kuin luunmurtumien yhteydessä, sillä se ei varsinaisesti tunnu kehossa. 

Luiden haurastuminen etenee salakavalasti, eikä sitä välttämättä huomaa ennen luunmurtumaa. Osteoporoosissa luut huokoistuvat ja heikentyvät, ja osteoporoosia onkin syytä epäillä, jos luita murtuu hyvin vähäisen rasituksen tai vahingon seurauksena, kun esimerkiksi kompastuu tai nostaa raskasta taakkaa.

Luunmurtumien lisäksi osteoporoosi voi vaikuttaa myös ulkonäköön ja esimerkiksi hengitykseen ja ruuansulatukseen. Selkäranka saattaa painua kasaan, jolloin ihminen lyhenee ja muuttuu kumaraselkäiseksi. Samalla rinta painuu kasaan, ja vatsa alkaa työntyä ulos.

Osteoporoosin oireet:

  • Vähäisen rasituksen tai vahingon seurauksena syntyvät luunmurtumat.
  • Selkärangan kasaan painumisesta johtuva pituuden lyheneminen.
 

Milloin osteoporoosin voi saada?

Luun määrä on suurimmillaan noin 20 vuoden iässä. Sen jälkeen se alkaa vähentyä, sillä vuosittain luuta hajoaa enemmän kuin uutta luuta muodostuu. Vaihdevuosi-iässä luun määrä pienenee noin viisi prosenttia vuodessa. Muutamassa vuodessa luun määrä voi siis vähentyä jopa 15 prosentilla, ellei ryhdy toimiin kadon pysäyttämiseksi.

Luumassan määrän kehitys iän ja sukupuolen mukaan


 

Mitkä luut ovat altteimpia murtumille?

Osteoporoosi tekee luista alttiimpia murtumille. Etenkin ranteiden, olkavarsien, selän nikamien ja reisiluun murtumat ovat tyypillisiä osteoporoosista kärsivillä. 

Nämä luut murtuvat helposti osteoporoosin vaikutukesta
Tänne osteoporoosi vaikuttaa

Nämä luut ovat erityisen alttiita murtumille osteoporoosista kärsittäessä.

 

Miltä osteoporoosi näyttää?

Alla olevasta kuvaparista voi nähdä, miten osteoporoosin haurastuttama, huokoisempi luu eroaa normaalista luusta.

Normaali ja osteoporoosin haurastuttama luu
Osteoporoosin haurastuttama luu

Osteoporoosin haurastuttama luu on normaalia luuta huokoisempi. Luun tiheyttä voidaan mitata DEXA-tutkimuksella.

© iStock
 

Miten tupakointi vaikuttaa luustoon?

Tupakointi kannattaa lopettaa jo luidenkin tähden. Käypä hoito -suosituksen mukaan tupakoitsijoilla on muita vähemmän luumassaa ja tupakointi voi muun muassa heikentää kalsiumin luuta suojaavaa vaikutusta. Tupakointi nopeuttaa naisilla myös osteoporoosilta suojaavan estrogeenin hajoamista.

 

Miten osteoporoosia voi ehkäistä?

Luidensa lujittamiseksi voi tehdä paljonkin, ja mitä aiemmin aloittaa, sen parempi. Seuraavasta löydät vinkit luuston hyvinvointia tukevaan liikuntaan ja ruokavalioon.

 

Voiko treenillä vahvistaa luita?

Treenistä on paljonkin hyötyä luiden vahvistamisessa. Monipuolisesti luustoa kuormittava liikunta on tehokas keino pitää luut lujina.

Osteoporoosi: luun mineraalipitoisuus paljon ja vähän liikkuvalla
Liikunta hidastaa osteoporoosia

Treenillä voi hidastaa luuston haurastumista, vaikka aloittaisi vielä kypsemmälläkin iällä.

Miksi liikunnasta on apua

Liikunta edistää luukudoksen muodostumista kasvuiässä ja ylläpitää luumassaa aikuisiässä. Liikunta kehittää tasapainoa, jolloin kaatumisen riski pienenee.

Näin treenaat luut lujiksi

Kestävyystreeni

Liikuntaa tulisi harrastaa vähintään puoli tuntia päivässä. Luuston kannalta parasta on tärähdyksiä kehoon aiheuttava ja suunnanmuutoksia sisältävä liikunta.

Juoksijoiden luuntiheys on usein suurempi kuin pyöräilijöiden tai uimareiden. Parhaita liikuntamuotoja ovat ne, joissa kannatellaan oman kehon painoa. Juoksun lisäksi tällaisia ovat ainakin erilaiset hypyt, tanssi, sulkapallo, tennis, laskettelu ja reipas kävely. 

Onko juoksu sinulle uusi laji? Tutustu helppoon aloittelijan juoksuohjelmaan, joka totuttaa vähitellen juoksun makuun.

Muista syödä lenkin jälkeen. Alipaino on osteoporoosin riskitekijä, sillä rasvakudoksessa muodostuu estrogeenia, joka korjaa luun muodostumisen ja hajoamisen välistä epätasapainoa.

Lihaskuntotreeni

Kestävyyslajien lisäksi kannattaa tehdä myös lihaskuntotreeniä, joka vahvistaa samalla luustoa.

 

Miten luuston hyvinvointia voi tukea ruokavaliolla?

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on myös luustolle hyväksi, ja tiettyjen vitamiinien saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

D-vitamiini

D-vitamiini on luustolle erityisen tärkeää, koska se edistää kalsiumin imeytymistä elimistössä. 

Mihin D-vitamiinia tarvitaan

D-vitamiini edistää ravinnon kalsiumin kulkeutumista luihin, vähentää kalsiumin erittymistä munuaisten kautta ja edistää luukudosta muodos­tavien solujen toimintaa. 

Mistä D-vitamiinia saadaan

Toukokuusta syyskuuhun auringon valo on tärkein D-vitamiinin lähde, joten pyri olemaan ulkona vähintään vartti päivittäin. Käsivarsien, käsien ja kasvojen tulisi olla paljaana. Laita aurinkovoidetta käsiin ja kasvoihin vasta 10 minuutin jälkeen, ellei ihosi ole hyvin herkkä.

Talvella iholla ei muodostu riittävästi D-vitamiinia, vaikka aurinko kuinka porottaisi. Tällöin elimistö hyödyntää kesän varastoja, minkä lisäksi kannattaa syödä rasvaista kalaa, kuten lohta, muikkua ja lahnaa, joissa on runsaasti D-vitamiinia. Jos kala ei maistu, D-vitamiinia saa myös purkista ravintolisänä. 

Nainen rentoutuu aurinkoa ottaen
Maltilla auringossa

Oleskele auringossa vain lyhyitä aikoja ja vältä ihon palamista, sillä se kasvattaa ihosyövän riskiä.

© iStock

Kalsium ja K-vitamiini

Kalsium on luiden tärkeä rakennusaine, jota tulee saada päivittäin riittävästi. Vahvat luut tarvitsevat kalsiumin lisäksi K-vitamiinia. 

Mihin kalsiumia ja K-vitamiinia tarvitaan

Kalsium on luuston rakennusaine, ja K-vitamiini taas aktivoi luuston muodostumiseen osallistuvia proteiineja ja hidastaa samalla luuta hajottavien solujen toimintaa.

Mistä kalsiumia ja K-vitamiinia saadaan

Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800 mg, jonka saa syömällä päivän aikana esimerkiksi maitotuotteita ja kalsiumpitoisia kasviksia. Kalsiumia on siis myös muissa kuin maitotuotteissa. Esimerkiksi kaurahiutaleet, mantelit ja lehtikaali ovat hyviä kalsiumin lähteitä. 

Hyviä kalsiumin lähteitä (mg/100 g)

Parmesaani 1180
Kovat juustot 686
Manteli 276
Pellavansiemenet 257
Gefilus-piimä 143
Hasselpähkinät 138
Jogurtti 120
Lehtikaali 42
Kvinoa 21

K-vitamiinia saadaan useista lähteistä, kuten tummanvihreistä kasviksista. K-vitamiinia muodostuu myös suolistossa suolistobakteerien toiminnan ansiosta. Bakteerien elinolosuhteita voi parantaa ja vitamiinin­muodostusta edistää syömällä runsaasti erilaisia vihanneksia.

Hyviä K-vitamiinin lähteitä (µg/100 g)

Lehtikaali 618
Pinaatti 270
Ruusukaali 220
Lehtisalaatti 115
Parsakaali 110
Valkokaali 60
Punakaali 42
Valkoiset pavut 27
Kikherneet 21
Nainen pitelee lehtikaalia haarukassa
Lehtikaalia, olkaa hyvä

Elimistö pystyy hyödyntämään helpoiten lehtikaalin sisältämän kalsiumin, seuraavaksi juuston ja huonoiten pinaatin.

© iStock
 

Juomia luuston mieleen

Suosi näitä

Maito sisältää kalsiumia, joka on luuston rakennusaine ja hidastaa osteoporoosin kehittymistä. Kahdesta maitolasillisesta saa noin kolmasosan päivän kalsiumintarpeesta.

Kasvijuomat, joihin on lisätty kalsiumia, kuten useimmat kaurajuomat, sisältävät n. 120 mg kalsiumia per 100 g.

Vihreä tee ehkäisee luuta hajottavien solujen toimintaa ja kiihdyttää luuta muodostavien solujen toimintaa. 

Käytä kohtuudella näitä

Kahvi lisää kalsiumin eritystä ja heikentää kalsiumin imeytymistä. Vaikutusta voi pyrkiä lievittämään juomalla kahvin maidon kanssa.

Kolajuomat sisältävät fosforihappoa, jonka happamuuden neutraloimiseen elimistö käyttää kalsiumia, joka ei näin päädy vahvistamaan luustoa.

Alkoholi edistää luuta hajottavien solujen toimintaa. Pieninä annoksina alkoholi ei ole luustolle haitaksi.

Miten osteoporoosia hoidetaan?

Kun osteoporoosi on todettu, on erittäin tärkeää huolehtia riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista ruokavalion ja mieluusti myös ravintolisien avulla. Tämän lisäksi luut tarvitsevat liikuntaa vahvistuakseen.

Lääkärin kanssa voi keskustella lisäksi lääkehoidon tarpeellisuudesta.

Osteoporoosin toteamisen jälkeen on pyrittävä välttämään tilanteita, jotka voivat altistaa luunmurtumille. Esimerkiksi kaatumista voi ehkäistä kunnollisilla kengillä sekä pitämällä silmällä maastoa kompastumisen varalta. Treenissä kannattaa välttää kontaktilajeja sekä äkillisiä hyppyjä tai putoamisia, kiertoja tai raskaiden painojen nostamista sisältäviä lajeja.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee