Juoksuohjelma aloittelijalle

Haluaisitko aloittaa juoksuharrastuksen, mutta alkuun pääseminen tuntuu vaikealta? Tällä ohjelmalla pääset juoksuharrastuksen alkuun.

Juoksuohjelma aloittelijalle

Tässä on täydellinen ohjelma sinulle, joka haluaisit vasta aloittaa juoksemisen. Tämä ohjelma alkaa aivan alusta, mutta sen päätteeksi maisemat vaihtuvat lenkkipolullasi nopeammin kuin kuvittelit edes mahdolliseksi.

KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille, joten jos tämä aloittelijan ohjelma ei tunnu sopivan sinulle, niin tsekkaapa juoksuohjelma jonkin verran juoksua harrastaneelle tai peruslenkkeilijälle.

Ohjelma koostuu 3 viikoittaisesta treenikerrasta. Niiden välillä on oltava 1–2 lepopäivää, jotta elimistö ehtii palautua ja tottua uudenlaiseen kuormitukseen. Se on tärkeää, jotta vältät vamma.

Ohjelmassa käytetyt nimitykset

Reipas kävely: Rivakkaa kävelyä, jossa myös kädet ovat mukana.

Kevyt hölkkä: Juoksua rauhalliseen tahtiin niin, että pystyy puhumaan samalla.

Kohtuuvauhtinen juoksu: Juoksua, jonka aikana hengästyy, mutta pystyy puhumaan vielä lyhyitä lauseita.

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)10 min reipasta kävelyä

5 min vuoroin 30 s kevyttä hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä

5 min reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)20 min reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)10 min reipasta kävelyä

5 min vuoroin 30 s kevyttä hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä

5 min reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)10 min reipasta kävelyä

6 min vuoroin 45 s kevyttä hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä

5 min reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)25 min reipasta kävelyä

25 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)10 min reipasta kävelyä

7 min vuoroin 45 s kevyttä hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä

5 min reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)10 min reipasta kävelyä

8 min vuoroin 1 min kevyttä hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä

5 min reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)10 min reipasta kävelyä

9 min vuoroin 1 min kevyttä hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä

5 min reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)10 min reipasta kävelyä

5 min vuoroin 1 min kevyttä hölkkää ja 1 min hölköttelyä

2 min reipasta kävelyä

5 min vuoroin 1 min kevyttä hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä

2 min reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)30 min reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)10 min reipasta kävelyä

10 min vuoroin 1 min kevyttä hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä

5 min reipasta kävelyä

25 minuuttia yhteensä

KUNTO PLUS pukee sinut treeniin

Juuri nyt saat supermukavan pitkähihaisen Craftin treenipaidan, kun tilaat KUNTO PLUS -lehden. Tyylikäs tekninen paita on hengittävää materiaalia, joka pitää olon lämpimänä ja siirtää samalla kosteutta tehokkaasti iholta. Treenipaita sopiikin moneen menoon – niin reippaille kävely- ja pyörälenkeille kuin lihastreeniin ja joogaankin sekä viileämmän kelin juoksulenkeille. Paita sopii hyvin välikerrokseksi juoksutakin alle sekä sään salliessa myös sellaisenaan käytettäväksi.

Nyt saat tyylikkään treenipaidan sekä 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä yhteishintaan 24,90 €. Jokainen lehti tarjoaa inspiraatiota ja vinkkejä treeniin sekä terveellisiä reseptejä. Säästät 66,90 €!

Tutustu huikeaan tarjoukseen täällä!

Tämän hetken suosituimmat
Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Ravitsemusneuvoja

Sopiiko kaurapuuro illalliseksi?

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Terveelliset välipalat

Taltuta makeanhimo näillä

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Lisää aiheesta: Juoksu
Juoksu

Tekeekö 1 kilometrin päivämatka sinusta juoksijan?

Juoksu

6 lihaskuntoharjoitusta juoksijalle

Juoksu

Juokse viisaasti kesäkelillä

Juoksu

Pikatreeni vai pitkä lenkki?

Juoksu

8 vinkkiä juoksuinnon säilyttämiseen

Juoksu

Pieni muutos vähentää juoksijan vammoja

Juoksu

Suunnittele juoksulenkkisi KUNTO PLUSsan reittisuunnittelulla

Juoksu

Juoksumatto – näin saat siitä parhaimman hyödyn

Juoksu

Naiset menivät miehistä ohi!

Juoksu

Lisää tehoa juoksuun

Juoksu

Mitä on syytä tietää juoksusta?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun